Viisi aliarvioitua liikkuvuusharjoitusta, joita sinun pitäisi tehdä joka päivä

Nivelten liikuttaminen täydellä liikealueella parantaa nivelten terveyttä ja liikkuvuutta. Kuvahyvitys: lechatnoir / E + / GettyImages

Liikkuvuusharjoittelu muistuttaa paljon hammaslankaa: molemmat ovat yhtä helppoja joko laiminlyödä tai sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Mutta miten luodaan uusi tapa, joka todella tarttuu? Aloita vähimmäismäärästä ja kasvaa sieltä.

Olet yksin, kun hammaslankaa käytetään, mutta olemme saaneet sinut liikkuvuuden piiriin. Nämä viisi liikettä ovat täysin aliarvioituja ja erinomainen paikka aloittaa nivelten terveyden ylläpitäminen. Jotta liikkuminen sujuu sujuvammin jokapäiväisessä elämässäsi, Sam Becourtney, New Yorkin Bespoke Treatmentsin fysioterapeutti, ehdottaa sinun suorittavan nämä liikkuvuusharjoitukset joka päivä.

Tavoitteena kolme sarjaa näistä viidestä liikkeestä. Jos se tuntuu liikaa, aloita yhdellä sarjalla ja rakenna sieltä, työskentele vähitellen viikoittain.

1. Kaula-autot

Kuvahyvitys: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Aloita istuen tai polvistuen lattialle, kädet sivuillasi.
2. Piirrä hitaasti ympyrä kasvoillesi ja ympärilläsi nenällä.
3. Aloita pienemmällä ympyrällä ja suurenna jokaisella täydellä kierroksella, pitäen tasaista vauhtia.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kuvittele kello ja yritä saavuttaa jokainen numero kellossa, kun liikutat päätäsi”, Becourtney sanoo. ”Eristä liike niskaan ja vastustaa liikkumista yläselän läpi.”

2. Rintakehän kissa-lehmä

Kuvahyvitys: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Aloita neljällä kädellä polvet linjassa lantion kanssa, olkapäät pinottu käsien yli.
2. Paina taaksepäin niin, että takapuolesi kohtaa kantapäät. Tämä on lähtökohta.
3. Kaari selkäsi hitaasti, nosta leuka kattoa kohti, pysähtyen hetkeksi.
4. Pyöristä sitten yläselkäsi vetämällä napa selkärankaan ja nosta selkä kattoa kohti.
5. Vaihda näiden kahden liikkeen välillä.

Näytä ohjeet

Kärki

Takapuolen pitäminen mahdollisimman lähellä kantapäätäsi kun liikut tämän harjoituksen läpi, auttaa eristämään ylemmän keskiselän, Becourtney sanoo.

3. Hip 90/90 venytys

Kuvahyvitys: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Istu maahan yhden polven taivutettuna edessäsi 90 astetta ja toisen polven taivutettuna takana 90 astetta.
2. Nosta molemmat polvet ylöspäin ja käännä kasvot takana olevaan jalkaan, pitäen kantapääsi istutettuna maahan.
3. Jatka vaihtamista edestakaisin.

Näytä ohjeet

4. Tuulilasinpyyhkimet

Kuvahyvitys: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Makaa maassa kädet sivullasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet osoittavat kattoa kohti.
2. Pidä selkäsi ja lapaluisi lattialla, pudota polvet varovasti vartaloosi oikealle puolelle.
3. Keskeytä täällä hetkeksi ja tuo sitten polvet takaisin keskelle.
4. Pudota polvet vasemmalle, tauko ja palaa sitten alkuun.
5. Jatka vuorotellen oikealle ja vasemmalle.

Näytä ohjeet

Kärki

”Lähes kaikki amerikkalaiset kokevat alaselän kipua tai kireyttä jossakin elämänsä vaiheessa, ja tuulilasinpyyhkimet ovat erittäin yksinkertainen mutta tehokas liikkuvuus, joka auttaa löysäämään ylälonkaa ja alaselkää”, Becourtney sanoo.

5. Ison varvasosan venytys

Kuvahyvitys: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Aloita polvistumalla maahan.
2. Tuo vasen jalka maahan edestäsi.
3. Pidä oikeaa polvea maassa, työnnä oikeat varpaat jalan alle.
4. Nojaa taaksepäin, lepää pakarasi kevyesti oikealla kantapäällä.
5. Kuvittele, että vedät oikean jalkasi yläosaa polvea kohti ja venytät varpaita.
6. Pidä kiinni tästä ja vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Yritä suorittaa tämä liike paljain jaloin tai sukissa suhteellisen pehmeällä pinnalla, jotta mahdollistettaisiin tehokkain mutta myös mukava venytys, Becourtney sanoo.