Ainoat 5 venytystä, jotka tarvitset vapauttamaan tiukat neloset

Katkaise vaahtotelasi ja sano hyvästit tiukoille nelosille. Kuvahyvitys: microgen / iStock / GettyImages

Neloset työskentelevät ahkerasti. Reidesi etuosassa olevat suuret lihakset auttavat sinua kyykyssä, juoksemisessa, kiipeämisessä, pyöräilyssä, kävelyssä ja potkimisessa. Ei siis ole ihme, että ihmisillä, jotka tekevät paljon näitä asioita, on taipumus kipua.

”Juoksijat. Teini-ikäiset, jotka ovat radalla. Ihmiset, jotka nostavat. Asiakkaat, jotka haluavat vain tehdä sydäntä”, kertoo Quianna Camper, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja New Jerseyssä. Kaikki tämäntyyppiset harjoittajat päättyvät kipeisiin, tiukoihin nelosiin, hän sanoo. Ja tämä kireys voi johtaa muuhun kuin vain epämukavuuteen viivästyneestä lihaskivusta.

Quad Stretchesin edut

Paras tapa korostaa nelosien venyttämisen hyötyä on selittää, mitä tapahtuu, kun nuo lihakset kiristyvät.

”Kun lihas on tiukka, se lyhenee ja vetää lihaksia sen molemmilla puolilla”, kertoo Heidi Kristoffer, CrossFlow Yogan perustaja. Koska nelipyörän päät ovat polvillasi ja lantiossasi, tiukat neloset voivat aiheuttaa polvikipuja tai vammoja. Ne voivat myös johtaa alaselän kipuun, kun tiukka neloset vetävät alas lantion etuosaan ja aiheuttavat ylimääräistä stressiä selässä, hän sanoo.

Lisäksi tiukat neloset voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Jos et löysää niitä ennen harjoittelua, se tuntuu paljon vaikeammalta kuin sen pitäisi, ja se voi olla jopa vähemmän tehokas, sanoo Peloton-ohjaaja Tunde Oyeneyin.

Jos haluat vähemmän kipua ja vammoja, parempaa suorituskykyä ja kevyempiä jalkoja, venytä näitä nelosia! Nämä viisi liikettä ovat välttämättömiä, jotta ne eivät pääse kireään ja kipeään. Tee yksi tai useampi kuntoilusi lämmittelyn jälkeen tai kun harjoitus on päättynyt. Voit jopa kokeilla toista ennen nukkumaanmenoa. Varmista vain, että pidät nämä neloset irti!

1. Klassinen Quad Stretch

Kuvahyvitys: Greg Presto / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoillaTime (sekunteina) 20 SecType-joustavuus

1. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä oikealla kädellä kiinni tuolista tai oven kannasta tasapainoa varten (valinnainen).
2. Nosta vasen sääresi taakse taivuttamalla polveasi pitämällä lantiosi vaakasuorassa, vartalo pystyssä ja reidet lähellä toisiaan.
3. Tartu vasempaan jalkaasi vasemmalla kädellä.
4. Keskity painamaan vasenta jalkaa vasempaan käteen.
5. Pidä 20-30 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Yksinkertainen kantapäästä butt -malliin tehty venytys toimii vieläkin paremmin, jos et keskity kantapääsi vetämiseen takapuoleen, sanoo Tatiana Lampa, New Yorkin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Training with T -yrityksen perustaja. .

”Kyse on jalan painamisesta kättäsi kohtaan” sen sijaan, että vedät jalkaa takaosaa kohti, hän sanoo. Kun muutat tätä kohdennusta, voit asettaa enemmän venytystä neloselle ja vähemmän stressiä polvellesi.

2. Polvistuva lonkan joustava venytys takaosalla

Kuvahyvitys: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (in Seconds) 30 SecType Flexible

1. Mene matalaan vivahteeseen lattialla. Oikean (etu) sääresi tulee olla pystysuora, mutta vasen (taka) jalkasi ei saa olla 90 astetta – lantion tulisi olla polven edessä, mikä luo kulman reiden.
2. Aseta tarvittaessa matto tai rullattu pyyhe polven alle epämukavuuden välttämiseksi.
3. Työnnä tämän tunkeutumisasennon alaosaan taaksepäin tarttumalla vasempaan jalkaan ja vetämällä sitä kohti maalia. Jos tämä on liian kovaa, kääri hihna tai nauha jalan ympärille sen vetämiseksi.
4. Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella ja tee 3 kierrosta.

Näytä ohjeet

Kärki

Jalan tarttuminen klassisen polvistuvan lonkan taipuvan venyttämisen takaosaan vetää kaksinkertaisen velvollisuuden, sanoo Glenn Higgins, Surrey, Englannissa toimiva henkilökohtainen kouluttaja.

1. Klassinen venytysversio löysää neloset ja etulonkan taipujat, jotka voivat kiristyä monista samoista aktiviteeteista, jotka aiheuttavat nelikipua.
2. Ja jalka tarttuu luo syvemmän nelijalkaosan säären kulman ja ylimääräisen polven taipumisen ansiosta.

Kokeile sitä matolla tai tyynyllä, jos sinulla on polven epämukavuutta tai kipua.

3. Quadriceps Foam Rolling

Kuvahyvitys: Greg Presto / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoillaAika (sekunteina) 20 SecBody-osan jalkaa

1. Mene kyynärvarren lankkuun, mutta rulla yläjalkojesi ja lattian väliin, noin 2 tuumaa polvien yläpuolelle.
2. Käytä kyynärpäitä hallitaksesi kehoasi, kun rullaat eteenpäin ja taaksepäin reiden etuosaa pitkin. Keskeytä paikoille, jotka ovat erityisen tiukkoja tai hieman tuskallisia.
3. Jatka vierittämistä noin 20 sekuntia. Halutessasi voit rullata yhtä jalkaa kerrallaan molempien sijaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Vaahdon vierittäminen heti harjoittelun jälkeen tai edes päivä sen jälkeen voi vähentää nelosien hellyyttä Journal of Athletic Training -lehden tammikuun 2015 tutkimuksen mukaan. Ja Camperille se on välttämätöntä jalkapäivänä.

”Vaahdon liikkuminen voi kuitenkin voimistua”, hän sanoo, joten hän määrää vain 20 sekuntia kullekin neloselle. ”Tunne se ja kiinnitä huomiota kehoosi.” Kun tuntuu siltä, ​​että lihas on löysällä tai et voi ottaa enemmän, lopeta.

Voit pidentää vaahtovalssauksen kestoa – ja vähentää kipua – valitsemalla oikean telan. Sen sijaan, että tarttuisit tiheimpään ja vaikeimpaan, voit aloittaa jollakin anteeksiantavaisemmalla.

4. Taka-jalka korotettu quad venytys

Kuvahyvitys: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (in Seconds) 10 SecType Flexible

1. Menkää seinän tai tuolin eteen polvet taivuttamalla 90 astetta.
2. Scoot takaisin kohti seinää tai tuolia. Jos suoritat venytystä seinää vasten, aseta polvi ja sääresi pystysuoraan seinää vasten. Jos käytät tuolia, aseta jalkasi pää tuolin istuimelle.
3. Työnnä vartaloasi etujalkaasi ylöspäin, kunnes käsivartesi ovat reiden päällä, yrittäen saada vartalo pystyssä.
4. Tunne venytys istutetun jalkasi nelosessa. Syvennä venytystä työntämällä pakarat takaisin seinää tai tuolia kohti.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä venytys voidaan suorittaa takaosalla seinää vasten tai takaosalla nostettuna tuolilla tai sohvalla. Kummassakin asennossa voit työntää pakaraa taaksepäin ja eteenpäin, Kristoffer sanoo syventääkseen venytystä.

5. Altis nelinkertainen venytys

Kuvahyvitys: Greg Presto / morefit.euTaitotaso Kaikki tasotSarjat 3Time (sekunteina) 30 SecType-joustavuus

1. Makaa matolla vatsallasi.
2. Taivuta yhtä polvea niin paljon kuin mahdollista, jolloin kantapääsi kohti pakaria.
3. Kun voit, tartu nilkkaasi ja aloita vetää kantapäätäsi kohti pakaratasi. Jos et pääse niin kauas taaksepäin, voit tehdä tämän venytyksen hihnalla tai vastusnauhalla.
4. Pidä jalasta 30 sekuntia.
5. Palaa alkuun ja toista toisella puolella. Tee 3-4 kierrosta.

Näytä ohjeet

Kärki

Oyeneyinille tämä venytys on välttämätöntä ennen jokaista ajoa. Se on samanlainen kuin klassinen quad-venytys, mutta suoritetaan makaamalla vatsalla tai kyljellä.

”Kun se on altis, lattia auttaa vakauttamaan lantion ja maksimoimaan venytyksen”, hän sanoo.