Kynät ovat suosittu harjoitus jalkojen vahvistamiseen ja mukavan saaliin rakentamiseen. Kyykky ei kuitenkaan ole ilman riskejä. Nivusivaurioita, kuten urheilun tyrä, lihasjännitys ja lonkan vahingot, voi aiheuttaa tai pahentaa rasitus alavatsalihaksiin ja reiden sisälihaksiin raskaiden kyykkyjen aikana. Se voi tapahtua myös väärän muodon tai ylikuormituksen yhteydessä.
Käytä oikeaa muotoa kyykkyvammojen välttämiseksi.Kuvahyvitys: Drazen_ / E + / Gettyimages
Harkitse Athletic Pubalgiaa
Yksi tyyppinen vahinko, joka voi aiheuttaa nivuskipua kyykkyllä, on urheilullinen pubalgia – tunnetaan myös nimellä ”urheilun tyrä”. American Ortopedisten Kirurgien Akatemian mukaan tämä vamma vaikuttaa useimmiten alavatsalihaksiin sekä reiden sisäpuolella oleviin adductor lihaksiin..
Vaikka urheilun tyrä esiintyy yleisimmin urheilussa, joka sisältää ”kasvi- ja vääntöliikkeitä” (ajattele jalkapalloa, jalkapalloa, jääkiekkoa), ala- ja alalihas- ja adduktorilihakset vakauttavat aktiivisesti runkoasi ja lantionasi kyykistyessäsi. Kyykky asettaa nämä haavoittuvat lihakset huomattavaan jännitykseen, kun ne supistuvat pitämään selkänsä turvallisessa asennossa.
Kyykkyjen lisäksi urheilullisesta pubalgiasta johtuva nivuskipu esiintyy usein istunnoilla, yskällä tai aivastuksella eikä tyypillisesti aiheuta kipua levossa.
Lue lisää: Urheilun tyrähoidot
Adductor kipu kyykky
Vaikka kyykärit kohdistuvat ensisijaisesti nelinkertaasi, takaiskuihmiisi ja nivellihaksesi, yksi adductor lihaksista, nimeltään adductor magnus, auttaa lonkan jatkamisessa – liikettä, joka tapahtuu kun seisot kyykkyn pohjasta. Ryhmänä adductor-lihakset vakauttavat myös jalat ja lantion pystyasennossa.
Nivuskipu voi esiintyä vedetystä adduktorista – yksi suurten lihasten ryhmästä reiden sisäosassa, jotka kiinnittyvät häpyluuhun ja reiteen. Saudi Journal of Sports Medicinein vuonna 2017 julkaiseman tutkimuksen mukaan vedetyn adduktorilihaksen riskitekijöihin kuuluvat ydinlihaksen heikkous ja adductor-lihaksen kireys, jotka voivat molemmat olla ongelmia kyykkyjen kanssa. Adductor-lihaksen heikkous voi myös vaikuttaa nivuskipuun, selittää vuoden 2018 tutkimus, jonka on julkaissut Journal of Orthopedic & Sports Fysioterapia.
Hip Flexor -patologia
Nivusikipu voi johtua lonkan flexors -vammoista – lantiota taivuttavista lihaksista – tai näiden rakenteiden kireydestä. Journal of Human Kinetics -julkaisun 2015 tutkimuksen mukaan peräsuolen lihas, joka sekä taivuttaa lonkkaa että pidentää polviniveltä, on tärkeä vakauttava lihas syvien kyykkyjen aikana. Tiukkuuden lisäksi tämän lihaksen heikkous voi myös johtaa kyykkyvammoihin.
Lue lisää: Kuinka päästä eroon lonkkafleksi kipu
Kipu vaikutuksesta
Femoroacetabular impingement (FAI) voi aiheuttaa nivuskipua kyykkystä. Lonka on pallo- ja holkkiliitos, ja FAI kehittyy, kun joko pallo tai holkki – tai joskus molemmat – ovat väärin avatut. Kuten ortopedisten kirurgien yliopisto totesi, se on kuin yritetään sovittaa ”neliön tappi pyöreään reikään”.
Jatkamalla kyykkyä FAI: n aiheuttamalla kipulla aiheuttaa enemmän nivelvaurioita. Rusto ja muut rakenteet alkavat kulua, mikä johtaa luiden hieromiseen luuta vastaan. Suun kautta annettavat tai ruiskeena annettavat steroidilääkitykset saattavat väliaikaisesti vähentää kipua, mutta ainoa todellinen ”korjaus” tämän tapahtuessa on lonkan nivelkorvaus.
Käytä oikeaa lomaketta
Paras tapa estää kyykkyjen nivusikipu on käytä oikeaa muotoa. Masteroi kyykky tai painottomat kyykky ennen painojen lisäämistä sauvalle tai vetoketjulla.
KUINKA TEHDÄ SE: Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Käännä varpaitasi hieman ulos. Pidä paino korkoosi, työnnä saalis taakse ja sarana eteenpäin lanteillasi kuin olisit valmistautumaan istumaan tuolille.
Pidä rintakehäsi ylöspäin, kyyky alas niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes lanteesi ovat polvia alhaisemmat. Työnnä polvet toisistaan alaspäin laskeessasi, pidä yksi tai kaksi sekuntia alaosassa, työnnä sitten kantapään läpi ja seiso takaisin ylös.
Varoitus
Vain kyyky niin alhaalla kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon – muuten vaarana on, että jalat tai selkä vahingoittuvat lisää.
Välttää kyykky
Tietyntyyppiset kyykkyt saattavat aiheuttaa suuremman nivuskipun riskin. Sumo-kyykky suoritetaan laajassa asennossa, asettamalla huomattavan määrän venytystä adductor-lihaksillesi reiden sisäpuolella..
Halkaistu kyykky voi myös lisätä nivuskipua. Nämä kyykyt, jotka tehdään loivassa asennossa, lisäävät lantion lihaksen venytys- ja rasitusmääriä nivusiisi lähellä.
Vältä jalkojen kääntämistä edelleen ulospäin, kuten esimerkiksi kyykkyn aikana, kunnes kipu on ratkaistu. Tämä asento rekrytoi reiden sisälihaksia kyykkyyn, mikä voi lisätä nivuskipua.
Venytä nivusi
Tiukka nivusin lihaksen venyttäminen voi auttaa parantamaan kyykkytekniikkaa ja estämään kipua. Leveä jalka eteen suuntautuva taittuu venyttämällä renkaiden sisäosat.
KUINKA TEHDÄ SE: Istu tukevalla pinnalla jalat suorana. Levitä jalat toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista. Sarana hitaasti eteenpäin lantiollasi pitäen alaselän tasaisena. Pysäytä, kun tunnet voimakasta vetoa reidesi sisäpuolella, mutta ei kipua.
Pidä 20 – 30 sekuntia, rentoudu sitten. Toista kolme kertaa.
Paranna lantion joustavuutta
Venytä lonkkajoustajia auttaa vähentämään kyykkyjen nivusikipua.
KUINKA TEHDÄ SE: Seiso jalat porrastettuina noin 2 metrin päässä toisistaan. Taivuta molempia polvia, kunnes takimmainen polvi lepää maassa. Siirrä painoasi eteenpäin etujalan yli, kunnes tunnet venytyksen selän reiden ja lonkan edessä.
Pidä rintakehäsi koko tämän osuuden ajan. Pidä 20 – 30 sekuntia, rentoudu sitten. Toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Lue lisää: 12 suurinta myyttiä henkilökohtaisesta koulutuksesta
Etsitään ulkopuolista tuloa
Jos sinulla on edelleen nivuskipuja kyykkystä, ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan tarkistaaksesi muodosi. Lisäksi saatat tarvita neuvoja oikeasta harjoitteluohjelmasta ylikuormituksen välttämiseksi.
Uusien vammojen estämiseksi ota yhteys fysioterapeuttiin ja auttaa selvittämään nivusi kipusi taustalla oleva kyykky syystä.