Jos sinulla on vatsassa hieman ylimääräistä pehmeyttä, jonka haluaisit kiristää, olet onnekas – on mahdollista sävyttää kihara vatsa. Terveellisellä ruokailulla ja oikealla liikunnalla voit luoda jopa vatsan, josta urheilit ylpeänä viljakasveissa, rannalla tai laihoissa farkuissa..
Saavuta kiinteä vatsa syömällä puhdasta ja sitoutumalla harjoitteluohjelmaasi. Luotto: JGI / Tom Grill / Tetra-kuvat / GettyImages
Siirrä ensin ruokavaliosi ja osallistu sydänlihakseen liikunnan vähentämiseksi. Aloita säännöllinen voimaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi, mikä auttaa sinua näyttämään enemmän äänisävyltäsi kaikkialla, myös abs. Kohdennetut vatsaharjoitukset auttavat myös luomaan vatsassa määritelmän, joka tulee parhaiten esiin, kun menetät ylimääräistä rasvaa.
Kärki
Kihava maha voi olla vaikea sopeutua, mutta ajan myötä, oikealla ruokavaliolla ja sitoutuneella liikunnalla, voit työskennellä haluamallesi vatsalle..
Kihavan mahan anatomia
Vatsassa oleva laatta on todennäköisesti ihonalainen rasva, joka on heti ihon alla. Tämäntyyppinen rasva ei ole yhtä epäterveellistä kuin kiinteämpi, ympärysmittaa laajentava syvä vatsarasva, mutta se ei tee siitä esteettisesti houkuttelevaa.
Ihonalaisen rasvan ongelmana on, että sitä on pahasti vaikea hoitaa. Et voi paikallaan vähentää sitä, mutta se kutistuu, kun lasket kehosi yleistä rasvatasoa.
Miesten tulisi pyrkiä noin 10–12 prosentin kehon rasvaan ja naisten, 20–22 prosenttiin, jotta havaittaisiin huomattava hukka ihonalaisessa vatsarasvassa ja saadaan yleinen istuvuus.
Vatsa on ongelma-alue myös monille ihmisille. Jos sinulla on taipumus saada rasvaa ensin vatsassa, se voi olla viimeinen paikka, jonka näet nojaavan, kun olet omaksunut terveellisemmät syömis- ja liikuntatavat.
Syö puhtaana vatsalle
Puhdas syöminen tarkoittaa enimmäkseen kokonaisten ruokien, kuten tuoreiden, luomutuotteiden, käyttöä. Luotto: Sarsmis / iStock / Getty Images
Puhdas syöminen tarkoittaa sitä, että syöt ruokia, jotka ovat suurelta osin pilaantumattomia kemikaaleista ja prosessoinnista. Valitsemalla enimmäkseen kokonaisia ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, tuoretuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja, voit saavuttaa terveellisen painon ja estää rasvan kertymistä vatsassa.
Hiilihydraattien rajoittaminen on tärkeätä myös vatsavaivojen vähentämisessä, vuoden 2015 tutkimus Journal of Nutrition osoitti. Ylipainoiset ja liikalihavat osallistujat, jotka rajoittivat hiilihydraattinsaantiin 41 – 43 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, menettivät enemmän vatsan rasvaa kuin osallistujat, jotka vähensivät rasvaa, mutta pitivät hiilihydraatteja 55 prosentilla kaloreista.
Vähennäksesi hiilihydraattien määrääsi, kaurahiutaleista, alavoileipistä ja pasta-leivoista muna- ja sieni-omletti, vihreä salaatti kanalla ja paahdettu lohi höyrytettyjen vihreiden vihanneksien kanssa..
Siirry vähentämään laatikkoa
Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti auttaa lisäämään kaloripolttoa rohkaisemalla rasvaa. Mutta vatsan rasvan menettämiseksi sinun on todennäköisesti tehtävä jotain voimakkaampaa kuin rento iltakävely perheen kanssa.
Urheilun ja liikunnan lääketieteen ja luonnontieteiden tutkimus osoitti, että kun ylipainoiset osallistujat tekivät korkean intensiteetin sydänliikuntaa kolme kertaa viikossa ja matalan intensiteetin sydänliikuntaa kaksi kertaa viikossa, he polttivat enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka työskentelivät kaikkien alemmalla intensiteetillä viisi istuntoa. Ei ole niin, että korkean intensiteetin kuntoilijat yksinkertaisesti polttivat enemmän kaloreita – kaikki harjoitukset suunniteltiin polttamaan vain 400 kaloria intensiteetistä riippumatta.
Käytä sykemittaria määrittääksesi, ovatko hiki-istuntosi erittäin intensiivisiä, ja työskentele välillä 70–90 prosenttia maksimisykkeestäsi (vastaa 220 miinus ikäsi). Vaihtoehtoisesti voit käyttää puhetestiä – jos osaat laulaa helposti harjoittelutasolla, otat todennäköisesti sen liian helposti. Korkean intensiteetin harjoittelujen aikana lauseet ilmestyvät kahden tai kolmen sanan merkkijonoina.
Lue lisää: Polta rasvaa nopeampi harjoitus
Voimajuna lujittaa
Sydän ei ole ainoa strategia pyrkimyksessäsi tiukentaa mahaasi. Käytä painoja kehon koostumuksen muuttamiseen. Mitä enemmän lihaksia sinulla on verrattuna rasvaan, sitä tahmeampi ja kevyempi näytät. Vatsasi kiristyy myös, kun ihonalainen rasva menetetään ja lihakset lisääntyvät.
Pyrki vähintään kahteen voimaharjoitteluun viikossa – kolmeen, jos haluat nopeampia tuloksia. Tee nämä ei-peräkkäisinä päivinä ja käytä raskaita painoja, jotka saavat sinut tuntemaan väsymystäsi harjoituksen kahdeksan – 12 toiston jälkeen. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä jokaisessa harjoituksessa – lonkat, käsivarret, hartiat, rinta, selkä ja jalat.
Kohdista vatsasi
Lopuksi saat lisätietoja alueesta, jonka haasteesi eniten – vatsasi. Kolme tai viisi harjoitusta abs-osauksellesi jokaisella voimaharjoittelukerralla riittää lihaksen kehittämiseen, joka näkyy sitten tiukka, määritelty vatsa kun menetät rasvaa..
Jotta vartalo toimii hyvin ja näyttää hyvältä, tee vähintään yksi vakauttava, yksi kierto- ja yksi taivutusharjoitus jokaisessa harjoituksessa. Suorita enintään kolme sarjaa näitä liikkeitä.
Vakautus liikkuu
Lentäjän ruuvit ovat kaikkein saavutettavissa olevia vakautusharjoituksia. Jos haluat tehdä etulevyn, tasapainota kämmenissäsi tai käsivarsissa ja varpaissa pitäessäsi tavaratilasi jäykänä jaloista päähän. Pidä 20–60 sekuntia kerrallaan. Sivutasot tehdään pinoamalla lonkat, hartiat ja jalat vastakkain, lepää taas varpaissa ja joko käsivarressa tai kämmenessä.
Pyörityksen vastaiset harjoitukset ovat tärkeitä myös vakauttamisessa. Tee esimerkiksi Paloff-puristin lataamalla kaapelilaite ja asettamalla kahva rintakorkeuteen. Seiso kehosi toisella puolella kaapelia kohti, tartu kahvaan molemmin käsin ja astu hieman ulos, jotta muodostuisi pieni vastus. Paina kaapeli suoraan eteenpäin vastustaen pyörimistä kaapelilaitetta kohti. Toista 10 – 20 toistoa sivulle.
kiertoja
Kierto harjaa vinoja, jotka muodostavat vatsasi. Kääntyvät liikkeet ja sivukyvyt sävyttävät nämä alueet tehokkaasti.
Polkupyöräpuristimet lieventävät tehokkaasti sivuasi, varsinkin jos liikut hitaasti ja käyt muodostumassa. Makaa selällesi ja aseta kädet pään taakse. Nosta polvet ylös ja käännä sitten oikea olasi vastakkaiseen polveen, kun ojennat oikeaa jalkaa; sitten vaihtaa. Vaihtoehtoisesti yhteensä 15 – 20 toistoa.
Selkäranka
Rikkoutumiset ovat esimerkki selkärangan taipumisesta, mutta lisää intensiteettiä suorittamalla ne vakauspalloon. Pidä alaselkäsi pallon päällä, jalat tukevasti sijoitettu lattialle lonkan leveyteen toisistaan ja rypistä ylös ja alas.
Kapteenin tuoliin sisältyy myös taipumista, vaikka se ei näyttäisi keskimääräiseltä istunnoltasi. Sijoita itsesi laitteeseen – se näyttää erittäin korkealta tuolta ilman istuinta. Nosta käsivarret käsivarsiin ja paina selkä selkänojaan. Anna jalkojen roikkua ja vedä sitten kontrolloidusti polvet ylös ja alas rintaasi. Toista 10–12 kertaa.
Lue lisää: 10 tehokkainta abs-harjoitusta