Kalisteeninen harjoittelu sisältää kaikki harjoitukset, jotka suoritetaan ilman lisäpainoa, ja sitä kutsutaan yleisesti ruumiinpainonnostoiksi. Tämän tyyppinen harjoittelu voidaan suorittaa itsenäisenä rutiinina tai ohjelmoida mihin tahansa painonpudotukseen, kehonrakennukseen tai kuntoharjoitteluun. Calisthenics-etuihin kuuluu mukavuus ja se, että se voidaan räätälöidä aloittelijoille, keskitason tai edistyneille harjoittelijoille.
Pushups ovat calisthenic harjoituksia. Luotto: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Kärki
Kalisteeninen harjoittelu on tapa treenata vain painosi kanssa. Nämä harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa, ja niihin sisältyy liikkeitä, kuten push-ups, kyykky ja burpees.
Ylävartalon kalisteeniset harjoitukset
Tunnetuimpia ylävartalon kalisteenisia harjoituksia ovat punnerrukset ja vedot. Push-ups ovat loistavia rintojen, hartioiden ja tricepsilihasten lihaksen rakentamiseen sekä parantavat ytimen vakautta ja lihaksen kestävyyttä. Pull-ups tekevät selkääsi, hauissi ja otetta, ja ovat hieno testi ylävartalon vahvuudelle.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse pysyä harjoittelujen säännöllisissä versioissa. Ponnisteluissa voit kokeilla polvipalveluita, tekemällä niitä vakaus- tai lääkepalloilla tai jopa tekemällä ne yhdellä kädellä. Vedonlyöntiä varten yritä muuttaa tartuntaleveyttäsi tai käyttää puunhaaraa tai voimistelurengasparia ylimääräisenä haasteena.
Lue lisää: Viisi kuntoharjoituksen tyyppiä
Alavartalon kalistinen liikunta
Yksi tehokkaimmista alavartalon kalistenismeista on kyykky. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan, ja varpaasi kääntyivät noin 10 astetta. Kyyky alas työntämällä lonkat taaksepäin ja polvet ulos, kunnes et voi laskea alaspäin, seiso sitten taas ylöspäin.
Voit suorittaa kyykyn eri muunnelmat saadaksesi koko alavartaloharjoituksen. Muuta jalkasi sijoitusta ja nopeutta tai kokeile Tabata-kyykkyjä, joissa suoritat niin monta toistoa kuin mahdollista 20 sekunnissa, lepää 10 sekuntia ja toista sitten vielä seitsemän kierrosta. Yksijalkaiset kyykky, joka tunnetaan nimellä pistoolit, on haastava variaatio, joka voi lisätä alavartalon vahvuutta, tasapainoa ja liikkuvuutta.
Rungot, joissa otat suuren askeleen eteenpäin ja lasket sitten vartaloasi, kunnes etujalasi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ovat toinen tehokas kehon painon kalistofysiikka. Tämä harjoitus kohdistuu nelosillesi, mutta käyttää useita muita lihaksia.
Kuinka suunnitella Calisthenic-harjoittelu
Jos haluat laihtua tai lisätä kuntoasi, voit luottaa yksinomaan kalisteeniseen harjoitteluun saadaksesi hyviä tuloksia. Suunnittele neljä istuntoa viikossa – kaksi keskittyen ylävartalon harjoituksiin ja kaksi keskittyen alavartaloon.
Yllä lueteltujen harjoitusten lisäksi voit lisätä muihin, kuten burpees, vuorikiipeilijät, lankut, rypistykset, käännetyt rivit ja lunges. Jos kuitenkin harjoittelet lihaskokoa ja -voimaa, silloin kalisteeninen harjoittelu tulisi suorittaa painoharjoitteluidesi rinnalla. Kolmen painotuksen jälkeen joka viikko, perusta koko kehon painoharjoituspiiri, joka sisältää neljä tai viisi harjoitusta, ja suorita niin monta kierrosta kuin pystyt 15 minuutissa.
Lue lisää: Tapoja saada Buff kotona ilman painoja
Calisthenics-edut ja -näkökohdat
Kalisteenisen koulutuksen tärkein etu on, että se voidaan tehdä missä tahansa, ja sen tekemiseen tarvitaan vähän varusteita. Yhdysvaltain armeija suosittelee rekrytoijilleen kalisteenista harjoittelua sanomalla, että se auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä parantamaan luun ja nivelten voimaa, mikä auttaa estämään vammoja. Jos olet aloittelija, tämä harjoitusmenetelmä on myös täydellinen auttamaan sinua kehittämään koordinaation, vakauden ja lihaksen hallinnan perustaso ennen siirtymistä painotettuihin harjoituksiin.