Tämä 20 minuutin vähävaikutteinen jalkaharjoitus on täydellinen ihmisille, jotka vihaavat hyppäämistä

Kaikkiin korkean intensiteetin harjoituksiin ei tarvitse liittyä hyppäämistä. Pitot ja pulssit saavat jalat palamaan. Kuvahyvitys: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Kyykky hyppyjä, hyppy hyppyjä, laatikko hyppyjä – jos nuo sanat saavat polvet kipuisi vain lukemalla ne, tiedä, että tässä jalkaharjoituksessa on nollahyppy. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se ei ole tehokas. Neloset, takareisit ja pakarat tuntevat varmasti palovamman.

Tämä 20 minuutin vähävaikutteinen, erittäin voimakas harjoitus – jonka ovat suunnitelleet aviomies- ja vaimoduo Justin ja Taylor Norris, LIT-menetelmän ja LIT Strength Machine -yrittäjät – on rakennettu antamaan sinulle lopullinen sydänpolton keskittyen jalat ja ydin. Kaikki mitä tarvitset tämän harjoittelun suorittamiseen, on oma painosi!

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Dynaaminen lämpeneminen

Tee: 1 minuutti seuraavista:

Siirto 1: Vuorotteleva korkea polviveto

Aika 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Taivuta oikeaa polveasi ja vedä se rintaan asti, kiertämällä molemmat kädet lyhyesti jalkasi ympärille, jotta se saa ylimääräisen vetovoiman. Jos pystyt tasapainottamaan, vedä oikeaa polvea oikealla kädellä nostamalla vasemman kätesi yläpuolelle.
3. Aseta oikea jalka takaisin alas ja toista vasen jalka.
4. Jatka vuorottelevia jalkoja 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Vuorotteleva sivusuuntainen työntyminen

Aika 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Seiso jalat melkein koskettamalla.
2. Astu vasen jalka vasemmalle muutama jalka.
3. Taivuta vasenta polvea ja upota lantionne takaisin, kun oikea jalka pysyy suorana.
4. Astu vasen jalka takaisin keskelle ja toista oikealla puolella.
5. Jatka sivujen vaihtamista 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Harjoitusvaihe 1

Tee: niin monta toistoa kuin mahdollista jokaisesta seuraavista harjoituksista yhden minuutin ajan. Toista vielä kerran (yhteensä 2 kierrosta).

Siirrä 1: kyykky vinosti

Sarja 2Time 1 MinBody Part Abs ja jalat

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja kätesi pään takana.
2. Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi takaisin kyykkyyn ikään kuin istuisit tuolissa.
3. Nouse ylös ja paina lantiota eteenpäin, kun nostat oikean polven ylös kohti vasenta kyynärpäätäsi, murtamalla vatsasi hieman sivulle.
4. Palaa keskelle, kyykky sitten uudelleen ja nosta tällä kertaa vasen polvesi oikeaan kyynärpääsi.
5. Jatka kyykky, vuorotellen sivukierroksia jokaisen edustajan kanssa.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sivusuuntainen vääntö

Sarja 2Time 1 MinBody Part Abs ja jalat

1. Seiso jalat melkein koskettamalla ja kädet ristissä rinnan edessä.
2. Astu vasen jalka vasemmalle muutama jalka.
3. Taivuta vasenta polvea ja upota lantionne takaisin, kun oikea jalka pysyy suorana.
4. Astu vasen jalka takaisin keskelle ja nosta vasen polvi ylös ja kehon yli kiertämällä vartalo vasemmalle.
5. Palaa seisomaan ja toista sitten oikealla puolella.
6. Jatka sivujen vaihtamista 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Harjoitusvaihe 2

Tee: kukin seuraavista harjoituksista yhden minuutin ajan, tekemällä mahdollisimman monta toistoa. Toista vielä kerran (yhteensä 2 kierrosta).

Siirrä 1: kyykky pito varvasnapautuksella

Asettaa 2Time 1 MinRegion Alavartalon

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kätesi pään takana tai ristissä rinnan edessä.
2. Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi takaisin kyykkyyn ikään kuin istuisit tuolissa.
3. Pidä täällä, kun napautat oikeaa varpaasi sivulle.
4. Tuo se takaisin kyykkyasentoon ja vaihda sivuja seisomaan seisomatta.
5. Jatka napauttamista sivuille 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Käänteinen vikasyke

Asettaa 2Time 1 MinRegion Alavartalon

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Astu oikea jalka taakse muutama jalka ja taivuta molemmat polvet 90 asteeseen.
3. Nosta ja laske nyt muutama tuuma tulematta kokonaan ylös tai lyömättä polveasi lattialle.
4. Jatka sykkimistä 30 sekuntia ennen jalkojen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Ydin ja palautus

Tee: jokainen liike 1 minuutin ajan.

Siirrä 1: Polkupyörän murtuma

Aika 1 MinRegion Core

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin kädet pään takana, kyynärpäät leveät.
2. Laajenna jalkojasi 45 asteen kulmassa.
3. Nosta vartaloasi maasta ja tuo oikea polvi rintaasi kohti, kiertämällä vasenta kyynärpäätä polvea kohti.
4. Laajenna oikeaa jalkaa ja tuo vasen polvi kasvojasi kohti, kiertämällä oikeaa kyynärpäätä polvea kohti.
5. Jatka vuorotellen pitämällä ylävartalo irti maasta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Varvas Napauta

Aika 1 min Kehon osa Abs

1. Makaa ylöspäin maahan jalat ylöspäin ilmassa, jalat kohtisuorassa maahan.
2. Käytä vain vatsasi voimaa nosta pää, niska ja hartiat maasta, kun saavut kohti varpaita.
3. Laske alaspäin säätimellä ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Veneen asento

Aika 1 MinRegion Core

1. Aloita istuminen polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Kun selkäranka on pitkä ja rinta auki, nosta jalkasi lattiasta ja jatka jalat kattoa kohti. Tavoitteena on saada jalkasi 45 asteen kulmaan lattiasta.
3. Nosta kätesi suoraan ulos niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Vedä vatsa-painike selkärankaasi ja pidä niska rento, kun pidät tätä asentoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Lankku

Aika 1 MinRegion Koko keho

1. Aloita neljällä kädellä suoraan hartioiden alla ja lonkat polvien yli.
2. Suorista jalkasi niin, että tuet painosi käsilläsi ja jaloillasi. Kehosi tulee olla yhdellä suoralla viivalla päästä lantioon kantapäähän.
3. Kiinnitä vatsasi, nelosesi ja pakaralihasesi auttamaan sinua pitämään oikea muoto kun pidät.

Näytä ohjeet

Kärki

Lankku ei ole tarpeeksi haastava sinulle? Napauta vuorotellen molempia jalkoja sivulle tai tuo molemmat polvet saman sivun kyynärpäähän yksi kerrallaan (kuten hitaat vuorikiipeilijät).

Siirrä 5: Lintu-koira

Aika 1 MinRegion Core

1. Pidä kädet pöydän asennossa suoraan hartioiden alapuolella, älä polviasi leveämpi kuin lantiosi.
2. Uloshengittäessä päästä oikea käsi suoraan ulos edestäsi. Samalla potkaise vasen jalka suoraan taaksepäin pitämällä jalka taipunut.
3. Palauta kätesi ja jalkasi alkuasentoon.
4. Vaihda sivua, saavuttaen vasen käsivartesi eteenpäin ja potkaamalla oikeaa jalkaa taaksepäin.
5. Jatka sivujen vaihtamista 60 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet