Tehokkaimpia ydinharjoituksia ovat ne, jotka keskittyvät vatsan kaikkien kerrosten sekä lantion ja alaselän vahvistamiseen. Kuvahyvitys: jacoblund / iStock / GettyImages
Voit saavuttaa yllättävän paljon edistystä kohti vankkojen, veistettyjen vatsojen yhä vaikeampaa tavoitetta vain viikossa, oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla. Ei, et rakenna maagisesti kuuden pakkausta seitsemässä päivässä, mutta saatat nähdä joitain näkyviä viivoja ja huomata, että keskimmäisesi on ohut.
Siitä huolimatta ei ole olemassa sellaista asiaa kuin pisteharjoittelu, joten jos haluat menettää vatsa rasvaa tai ärsyttäviä rakkauskahvoja, sinun on irrotettava kehon rasvaa päästä varpaisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että sisällytät rutiiniin enemmän rasvaa polttavia ja lihaksia rakentavia harjoitteluja, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (tai HIIT) ja vastuskoulutus.
Myös ratkaiseva: Sinun on vahvistettava koko ytimesi, joka sisältää vatsasi, lonkat, lantionpohjan ja alaselän.
”Saadaksesi ytimen vahvaksi, sinun täytyy ajatella tavaratilaa kokonaisuutena, ei pelkästään vatsalihaksia”, sanoo Ramsey Bergeron, National Academy of Sports Medicine -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Scottsdalessa Arizonassa. ”Jos sinulla on vahvat vatsalihakset, mutta loppu ytimestäsi on heikko, saatat olla asettamassa itsesi erilaisiin vammoihin, mukaan lukien selkäsi pilaamiseen. Kaikilla ytimen lihaksilla on merkitys liikkuvuudellesi ja hyvinvoinnillesi.”
Miksi vahva ydin on niin tärkeä
Vahvan ytimen rakentaminen on muutakin kuin vain piilotettujen vatsan näkeminen. Vankalla keskiosalla on joukko etuja, kuten parempi tasapaino, pienempi selkäkipujen riski ja parempi ryhti.
Vaikka et vielä näe merkkejä Instagram-arvoisista vatsalihoista, huomaat, että jokapäiväiset tehtävät, kuten raskaiden päivittäistavaroiden nostaminen maasta, lapsesi nostaminen yläpuolelta ja ovien avaaminen, ovat paljon helpompia. Ja hei, olkaamme rehellisiä: Todellisessa elämässä mikään ei voita kykyä liikkua paremmin ja tuntea itsensä vahvemmaksi.
Alla Bergeron jakaa yksinkertaisen seitsemän päivän suunnitelman vahvemman, tarkemmin määritellyn ytimen veistämiseksi pinnallisesta rectus abdominis -lihaksesta syvään poikittaiseen vatsaan vinosti vartaloosi.
Tämä kickstart-suunnitelma vahvistaa myös hartiat, pakaralihakset ja neloset, joten rakennat lihaksia kaikkialle. Lisäksi sisällytämme joitain asiantuntijaruokavinkkejä, jotka todella tekevät abs-popsi.
Vaikka et ehkä näe tarkemmin määriteltyjä viivoja viikossa, ruokavaliosi ja liikuntarutiinisi muutokset parantavat kehosi koostumusta seuraavien neljän tai kuuden viikon aikana.
Aloita näistä kolmesta veistetylle abs-harjoitukselle
Bergeronin ab-harjoitussuunnitelman perusta on lankku, yksi parhaista harjoituksista ydintoiminnan ja voiman parantamiseksi. Tässä ovat ydinharjoitukset, jotka teet tällä viikolla.
Siirrä 1: Kyynärvarren lankku
- Pino hartiat kyynärpäidesi yli ja pidennä jalkasi takanasi muodostaaksesi suoran viivan pään yläosasta kantapääsi.
- Työnnä lantio sisään ja purista neloset ja pakaralihakset, jotta lankkusi olisi kova.
- Pyri pitämään kyynärvarren lankkua 30 sekuntia – tai 10 sekuntia kerrallaan kolmen kierroksen ajan.
Kärki
Jos alat tuntea jonkin verran rasitusta alaselässäsi, nosta lantioasi hieman pitämään ne linjassa muun kehon kanssa ja ota paine lannerangasta. Siksi on niin tärkeää kiristää koko vartalo, neloset ja pakarat mukaan lukien, lankkuun. Tämä auttaa estämään lihasten kompensoinnin ja pitämään kehosi suorassa linjassa koko liikkeen ajan, Bergeron sanoo.
Siirrä 2: Sivulevy
- Makaa kyljelläsi ja tue itseäsi kyynärvarrellesi, pinoamalla olkapääsi kyynärpääsi yläosaan ja yläjalka alareunasi yli.
- Pidä pää ja niska neutraalissa asennossa keskittymällä edessänne olevaan pisteeseen, ei alas jalkoihisi.
- Pyri pitämään sivulevyä 30 sekuntia per sivu.
Kärki
Vahvan sivulankun avain on pitää lonkat ja hartiat neliön koko liikkeessä, antamatta niiden pyöriä. Aivan kuten kyynärvarren lankku, sinun pitäisi pystyä piirtämään suora viiva jaloistasi pään yläosaan.
Siirrä 3: Vuorikiipeilijä
- Aloita korkealla lankulla siten, että hartiat on pinottu suoraan ranteidesi yli ja jalkasi ojennettuina takaapäin jaloillasi noin lantion leveydeltä toisistaan.
- Aja oikea polvi rintaasi kohti ja potkaise se takaisin ulos ja seuraa sitä välittömästi vasemmalla polvella.
- Pidä lantiosi matalalla ja linjassa selän kanssa vuorotellen ajamalla polviasi ylöspäin kohti rintaasi. Varmista, että ojennat jalkasi kokonaan takanasi, kun tuod molemmat jalat takaisin lankkuun.
Seitsemän päivän Kickstart-suunnitelmasi pop-popsille
Kokeile lisätä dynaamisia lankkuja, kuten lankutankkeja, ab-rutiiniin harjoittelusi tehostamiseksi. Kuvahyvitys: gorodenkoff / iStock / GettyImages
Jos mietit, miksi tässä suunnitelmassa ei ole näkyvissä murtumia tai istumista, se johtuu siitä, että lankku aktivoi useita lihasryhmiä kerralla, mikä puolestaan polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa enemmän lihaksia koko kehoon.
Rakentamalla enemmän lihaksia poltat enemmän kaloreita ja rasvaa. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat metabolisesti aktiivisia, mikä tarkoittaa, että ne polttavat kaloreita jopa levossa, American Council on Exercise mukaan. Tavoitteena suorittaa vähintään kaksi koko kehon voimaharjoittelua tällä viikolla amerikkalaisten liikunnan ohjeiden mukaisesti.
Varmista, että saat myös vähintään 150–300 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänliikuntaa jaettuna seuraavien seitsemän päivän ajaksi amerikkalaisten fyysisen toiminnan ohjeiden mukaisesti. Tämä tarkoittaa viittä vähintään 30 minuutin jaksoa.
Päivä 1
- 30 sekunnin kyynärvarren lankku x 3 sarjaa
- 15 sekunnin sivu lankku x 3 sarjaa per sivu
- 20 vuorikiipeilijää (10 per jalka) x 2 sarjaa
Päivä 2
- 30 sekunnin käsivarren lankku x 6 sarjaa
- 15 sekunnin sivu lankku x 3 sarjaa per sivu
- 20 vuorikiipeilijää (10 per jalka) x 2 sarjaa
Päivä 3
- 45 sekunnin kyynärvarren lankku x 4 sarjaa
- 30 sekunnin sivu lankku x 3 sarjaa per sivu
- 20 vuorikiipeilijää (10 per jalka) x 3 sarjaa
Päivä 4
- 45 sekunnin käsivarren lankku x 6 sarjaa
- 30 sekunnin sivu lankku x 3 sarjaa per sivu
- 30 vuorikiipeilijää (15 per jalka) x 2 sarjaa
Päivä 5
- 1 minuutin kyynärvarren lankku x 3 sarjaa
- 30 sekunnin sivu lankku x 4 sarjaa per sivu
- 30 vuorikiipeilijää (15 per jalka) x 2 sarjaa
Päivä 6
- 1 minuutin kyynärvarren lankku x 3 sarjaa
- 30 sekunnin sivu lankku x 4 sarjaa per sivu
- 40 vuorikiipeilijää (20 per jalka) x 2 sarjaa
Päivä 7
- 1 minuutin kyynärvarren lankku x 3 sarjaa
- 45 sekunnin sivu lankku x 3 sarjaa per sivu
- 40 vuorikiipeilijää (20 per jalka) x 2 sarjaa
Lisää voimakkuutta
Viikon kuluttua näistä lankkuharjoituksista yritä lisätä lisää muunnelmia rutiiniin haastaaksesi itsesi ja kohdistaaksesi vielä enemmän lihaksia.
Kärki
”Jos olet todella haasteessa, tee siitä kilpailu itsesi kanssa”, Bergeron sanoo. ”Joka kerta, kun suosikki-TV-ohjelmasi aikana tapahtuu kaupallinen tauko, laske lattialle ja aloita lautailua. Katso kuinka kauan voit mennä. Sanon asiakkailleni, että kun heillä on hyvä muotoinen lankku vähintään kolme minuuttia, heidän ytimensä on vahva. ”
Muunnelma 1: Plank Jack
- Aloita korkealla lankulla, jalkasi yhdessä ja hartiat pinottu ranteiden yläpuolelle.
- Pidä suora linja kehosi kanssa, hyppää jalkasi poispäin toisistaan, kunnes olet leveäjalkainen lankku.
- Hyppää heidät takaisin lähtöasentoon.
- Jatka jalkojesi hyppäämistä sisään ja ulos, kun lisäät nopeutta.
Kärki
Varmista, että selkäsi ja lantiosi ovat linjassa koko liikkeen ajan.
Muunnelma 2: Lankun ulottuvuus
- Aja kyynärvarren lankusta oikea käsivartesi suoraan ulos edestäsi 20 sekunnin ajan.
- Palauta oikea kätesi lattialle ja saavuta vasen käsivartesi suoraan edestäsi 20 sekunnin ajan.
Kärki
Laajenna jalkojasi auttamaan sinua tasapainottamaan kolmea raajaa. Vältä lantion ja hartioiden kiertämistä toiselle puolelle, kun käsivarsi on nostettu maasta.
Vaihtoehto 3: Lankun ulottuvuus jalkojen nostolla
- Aloita kyynärvarren lankusta.
- Samanaikaisesti päästä oikea käsivartesi suoraan ulos edestäsi ja nosta vasen jalkasi muutaman tuuman päähän maasta.
- Pidä 20 sekuntia.
- Palauta molemmat raajat kyynärvarren lankun asentoon.
- Toista toisella puolella.
Muunnelma 4: Push-Up
- Aloita korkealla lankulla, hartiat pinottu ranteiden yli ja jalat ojennettuina takanasi.
- Pidä vartalo tiukassa ja suorassa linjassa laskemalla rintakehäsi ja lantiosi leijumaan lattian yläpuolelle, taivuttamalla kyynärpäät ja osoittamalla ne takaisin 45 astetta.
- Paina itsesi käsien läpi työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.
Kärki
Jos täydet punnerrukset ovat liian haastavia, tee muokattu push-up polvillesi tai seiso kätesi seinällä.
Säädä ruokavaliota
Vaikka ydinrakennusharjoitukset auttavat sinua rakentamaan voimaa, sinun on muutettava ruokavaliota, jotta saat todella abs-popin. Haluat noudattaa ruokavaliota, joka auttaa alentamaan kehon rasvaprosenttia ja lisäämään lihasmassaasi.
Aterioiden tarkasteleminen viikon ajan on hyvä tapa aloittaa terveelliset tavat, jotka auttavat sinua vähentämään kehon rasvaa, kertoo Atlantan Piedmont Healthcare -yrityksen rekisteröity ravitsemusterapeutti Kristen Smith, RDN ja Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian edustaja.
Tarkka ateriaohjelma näyttää erilaiselta riippuen tekijöistä, kuten iästä, aktiivisuustasosta ja yleisestä terveydestä, mutta on olemassa joitain yleisiä ohjeita vatsarasvan menettämiseksi. Smith suosittelee seuraavaa:
- Seuraa kaloreita: Jos haluat menettää kilosi viikossa, sinun on poltettava noin 500 enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä, Mayo Clinicin mukaan. Lataa MyPlate-sovellus ymmärtääksesi, kuinka paljon syöt ja kuinka tarjoilla itsellesi sopivia annoskokoja.
- Keskity kuituun: Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliosi on hyöty paitsi vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien määrälle myös niiden kuitupitoisuudelle. ”Ruoat, joissa on lisääntynyttä kuitua, voivat auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään sinut kylläisenä pidempään”, Smith sanoo. ”Se voi auttaa rasvan menetyksessä, mukaan lukien vatsa.”
- Pakkaa proteiiniin: runsaiden laihojen proteiinilähteiden, kuten kanan, kalan, ruoholla syötetyn naudanlihan, munien, maitotuotteiden ja papujen, hankkiminen auttaa korjaamaan lihaksia ja saa ne kasvamaan isommiksi ja vahvemmiksi.
- Saada suolistosi terveelliseksi: Ruoansulatusta parantavat ruoat – kuten jogurtti, hapankaali, kimchi ja muut fermentoidut elintarvikkeet – voivat auttaa vähentämään turvotusta, mikä paljastaa enemmän vatsasi.
Ajan myötä näiden ruokavalion muutosten seuraaminen ja niiden yhdistäminen päivittäiseen liikuntaan ja ydinkohtaisiin liikkeisiin alkaa lisätä merkittäviä ab-voittoja. Muutamassa viikossa alat todella nähdä abs-popsi ja huomaat kuinka paljon vahvempi sinusta tuntuu päivittäisiä liikkeitä suoritettaessa.