Voit irrottaa tiukat niska- ja yläselkälihakset muutamassa minuutissa näillä venytyksillä.
Kipeät neloset eivät todellakaan ole kävelyretkiä puistossa. Tiukka alaselkä ei myöskään ole ihanteellinen. Mutta niskakipu ja jäykkyys ovat aivan toinen tilanne.
Onneksi tarvitset vain 10 minuuttia, jotta jäykät trapetsilihakset vapautuvat hieman. Olitpa herännyt omituisen kaulassa tai tunnetko stressiä uuvuttavan harjoittelun jälkeen, fysioterapeutti Samuel Chan suosittelee kokeilemaan tätä nopeaa rutiinia.
1. Kaulan ympyrä
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanTaitotaso Kaikki tasotReps 5Toiminnan venyttely
- Aloita istuminen tuolilla tai polvistuminen lattialle.
- Kädet ristissä rintakehälläsi, aloita rullata niskaasi myötäpäivään.
- Työnnä niskaasi varovasti mukavan kantamaasi rajoille.
- Ympyröi tähän suuntaan viisi toistoa ja kierrä sitten vastapäivään.
Näytä ohjeet
2. Olkapää
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanTaitotaso Kaikki tasotReps 10Toiminnan venyttely
- Aloita polvistumalla tai istuen kädet sivuillasi.
- Kohota olkapäitäsi niin korkealle kuin mahdollista korviasi kohti.
- Kierrä hartiat eteenpäin ja alaspäin ja luo mahdollisimman paljon tilaa korvien ja hartioiden väliin.
- Vedä ne alas ja taaksepäin puristamalla olkapäät yhteen.
- Viimeistele olkapääsi jälleen korville ja tee 10 toistoa.
- Toista kaikki toistot vastakkaiseen suuntaan.
Näytä ohjeet
3. Yläpuolinen Trapezius-venytys
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanTaitotaso Kaikki tasotSarjat 3Time 30 SecActivity Stretching
- Aloita istuminen tuolissa tai polvistuminen lattialle.
- Ojenna oikea kätesi pään yli ja tartu varovasti pään vasemmalle puolelle.
- Levitä varovasti painetta taivuttaaksesi niskaasi sivuttain venyttämällä trapetsilihakseen.
- Levitä jokaisella syvällä hengityksellä hieman enemmän painetta.
- Pidä tässä 30 sekuntia, vapauta ja toista yhteensä 3 kertaa.
- Tee sama asia vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Varo vetämästä tai vetämästä niskaasi, mutta paina venytystä asteittain.
Bonus: Ylempi trapetsin liipaisupiste
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanTaitotaso Kaikki tasotReps 10Toiminnan venyttely
- Aseta hierontapallo tai lacrosse-pallo olkapään yläosan ja yläpuolisen trapetsilihaksen väliin.
- Lean varovasti seinään, lisäämällä painetta lihakseen.
- Pidä täällä hetki ja vapauta sitten paine.
- Toista 10 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit myös rullata varovasti puolelta toiselle palloa vasten solmujen lievittämiseksi ja hieroa enemmän ansaan ja olkapääsi.
Bonus: Ylemmän trapetsin vapautus käsivarren noustessa
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanTaitotaso Kaikki tasotReps 20Toiminnan venyttely
- Aseta hierontapallo tai lacrosse-pallo olkapään yläosan ja yläpuolisen trapetsilihaksen väliin.
- Lean varovasti seinään, lisäämällä painetta lihakseen.
- Nosta kätesi ylös ja alas 20 toistoa varten.
- Toista sitten toisella puolella.
Näytä ohjeet