Kaikki mitä tarvitset tähän jännitystä vapauttavaan venytysrutiiniin, on vastusnauha

Ota venytysrutiini seuraavalle tasolle sisällyttämällä vastusnauha. Kuvahyvitys: Hispanolistic / E + / GettyImages

Jos olet kuin useimmat ihmiset työskentelevät kotona näinä päivinä, olet todennäköisesti sijoittanut joukkoihin vastusnauhoja. Ja vaikka ne sopivat hyvin käsien sävyttämiseen ja jalkojen muotoiluun, et ehkä ole ajatellut sisällyttää niitä venytysrutiiniin.

Varsinkin jos viikoittainen kunto-ohjelmasi on täynnä vastusnauhan voimaharjoitteluharjoituksia, sinun on myös asetettava etusijalle harjoittelun jälkeinen venytys. Se on yksi parhaista tavoista estää lihastesi jäykistyminen ja loukkaantuminen.

Kehosi ja yleisen terveytesi ylläpitämiseksi sinun on löydettävä harmonia harjoittelusi, venytystesi ja positiivisen ajattelutavan välillä, kertoo kouluttaja Matt Cheng, elokuvan Beyond the Movements ja 90 päivän energian nollaus luoja. ”Venyttämisen laiminlyönti voi johtaa estettäviin vammoihin ja nivelkipuun”, hän sanoo.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

5 vastusnauhatyyppiä ja miten valita paras sinulle

Vaikka yksi parhaista osista venyttelyssä on, että tarvitset vain painosi, lisälaitteiden, kuten vastusnauhojen, lisääminen voi tehdä venytyksistäsi vielä tehokkaampia.

”Vastusnauhan lisääminen voi auttaa sinua vaikeasti tavoitettavissa olevissa paikoissa sekä koko kehon jännityksessä”, Cheng sanoo. Toinen etu? Vastusnauhoilla on enemmän vastusta venytettäessä, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat ylimääräistä jännitystä, kun tulet lähemmäksi liikealueesi päitä, mikä auttaa parantamaan joustavuutta.

Nuorenna kehoasi kaikilla uuvuttavilla HIIT-harjoituksilla tällä vastusnauhan venytysrutiinilla, joka kohdistaa koko kehosi ja löysää jännitteitä. Nämä viisi venytystä auttavat palauttamaan lihaksesi harjoittelun jälkeisiltä vaurioilta ja saavat sinut valmistautumaan seuraavaan hikiistuntoosi.

Siirrä 1: Band Discolate

Kuvahyvitys: Matt Cheng / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminnan venyttelyRungon osan rinta, käsivarret ja olkapäät

1. Pidä nauhan kumpaakin päätä yhdessä kädessä ja löydä jännitystä nauhasta, kun tuot sen yläpuolelle.
2. Yritä ”rikkoa nauha”, kun saavut kätesi vartalon taakse, jotta maksimoidaan venytys rintakehässä, hartioissa ja hauisissa.
3. Tuo suora käsivarsi nauha takaisin yläpuolelle ja rinnan eteen.
4. Toista yhden minuutin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

”Bändin sijoiltaan tarttuminen on erinomaista rinnan ja hartioiden ojentamiseksi, ja ne voivat toimia myös all-in-one-liikkeenä myös lämmittelyyn ja aktivointiin”, Cheng sanoo.

Siirrä 2: Band-Assisted Quad Stretch

Kuvahyvitys: Matt Cheng / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminnan venyttelyRungon osan jalat

1. Aloita silmukalla silmukka nilkan ympärillä.
2. Silmu sitten hihna olkapään yli.
3. Lopuksi löydät tasapainosi ja vedä nauha alas tunteaksesi venytystä.
4. Pidä kummallakin puolella 1 minuutti.

Näytä ohjeet

Kärki

”Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa toisella jalalla, voit myös tehdä tämän makaamalla vatsallasi”, Cheng sanoo. Liike on suunniltaan sama kuin seisova versio, paitsi että työnnät lantiosi maahan, kun vedät nauhaa pään yli.

Siirrä 3: Bändiavusteinen käänteinen takaraajan venytys

Kuvahyvitys: Matt Cheng / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminnan venyttelyRungon osan jalat

1. Aloita nauhalla, joka on silmukoitu jalkakaaren alle.
2. Silmu sitten toinen pää samanpuolisen olkapään yli.
3. Pidä vartalo suorassa linjassa, saranaa lonkkasi takaisin ja nosta hitaasti jalkaista jalkaa.
4. Laske jalkasi ja nouse takaisin.
5. Toista yksi minuutti kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä pora sopii erinomaisesti venyttämään niskanivettä ja työskentelemään ryhtiäsi ja tasapainoa”, Cheng sanoo. Joten jos istut tietokoneen äärellä koko päivän tai harjoittelet harjoittelua, joka pitää sinut enemmän kyynelissä tai vaatii paljon tasapainoa (ajattele pyöräilyä, HIIT-juoksua, juoksua tai joogaa), on hyvä askel lisätä rutiiniin.

Tämän siirron avulla ”tärkeintä on tuntea lattiaa lähinnä oleva takaraaja samalla kun pidät ryhtiäsi”, Cheng sanoo. Se antaa sinulle syvimmän mahdollisen venytyksen.

Siirrä 4: Band-Assisted Triceps Stretch

Kuvahyvitys: Matt Cheng / morefit.euTime (sekunteina) 1 minToiminnan venyttelyRungon osan käsivarret ja olkapäät

1. Pidä nauhan toista päätä oikealla kädelläsi. Saavuta tämä käsivarsi ylös ja pään takaosaan ja anna nauhan pudota alas selkäsi taakse.
2. Vedä nauhaa toisella käsivarrella venyttämällä ylävartta.
3. Tee tämä yhden minuutin ajan kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Tricepssi on pienempi lihas kädessäsi, ja se voi kiristyä treenaamisen jälkeen, joten et halua jättää niitä laiminlyömään. ”Jos teet tämän venytyksen kunnolla, kyynärpääsi osoittaa taivasta kohti ja tunnet kätesi takaosan venyvän”, Cheng sanoo.

Siirrä 5: Band-Assisted Rotate and Reach

Kuvahyvitys: Matt Cheng / morefit.euTime (sekunteina) 1 MinActivity Stretching

1. Pidä nauha vasemman jalkasi alla, kierrä toinen pää oikean olkapääsi yli ja takanasi.
2. Pidä hihnasta kiinni kuin se olisi repun hihna.
3. Kierrä oikealle ja vapaalla käsivartellasi päästä yläpuolelle ja anna bändin lyhentyä.
4. Pidä 1 minuutti kiinni molemmista puolista.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä viimeinen venytys auttaa sinua pyörimisessäsi ja ulottuvuudessasi”, Cheng sanoo. Tiedät, että teit sen oikein, jos bändisi pyörii vartaloasi sen lyhentyessä, jolloin tunnet venytyksen vinoissa ja käsivarren yläpuolella, hän sanoo.