Ota nämä päivittäiset mikrotottumukset terveellisempään elämään. Kuvaluotto: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Vaikka et aina näe tai tunne sitä, krooninen tulehdus voi hitaasti vahingoittaa kehoasi. Jos sitä ei valvota, se voi jopa edistää kroonisia sairauksia ja ennenaikaista ikääntymistä.
Päivän video
Mutta voit tehdä toimenpiteitä tämän vahingon vähentämiseksi. Siksi konsultoimme kolmea ravitsemusterapeuttia saadaksemme sisäpiiriläisen käsityksen siitä, mitä he tekevät päivittäin vähentääkseen tulehdusta ja pysyäkseen terveinä.
Mainos
1. Hoida hampaiden terveyttä
Suun hygienian huomioimatta jättäminen voi lisätä kehon tulehdusta ja mahdollisesti aiheuttaa vakavia systeemisiä sairauksia.
”Huono suun terveys liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, nivelreumaan, diabetekseen ja sydänsairauksiin”, sanoo Leslie Langevin, RD, Whole Health Nutritionin kirjoittaja ja osaomistaja.
Hampaiden harjaus, hammaslangan käyttö päivittäin ja sokerin saannin vähentäminen voivat auttaa vähentämään suussa alkanutta systeemistä tulehdusta, Langevin sanoo.
Mainos
2. Mausta se
Mausteiden ripotteleminen ruokaan on yksinkertainen mutta tehokas tapa pitää tulehdus loitolla.
”Monet mausteet sisältävät tehokkaita yhdisteitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa tulehdukseen liittyvien kehon kemiallisten reittien kanssa”, sanoo Susie Polgreen, RD, CD, Whole Health Nutritionin asiantuntija. ”Jotkut parhaiten tutkituista mausteista (ja henkilökohtaisista suosikeistani) ovat kurkuma, inkivääri ja kaneli.”
Ja pieni nipistys riittää pitkälle. ”Vain ¼ teelusikallinen määrä voi riittää saamaan tulehdusta ehkäisevät hyödyt”, Polgreen sanoo.
Mainos
”Tykkään lisätä kurkumaa ja inkivääriä riisiruokiin, kanelia kauraan ja teehen ja tehdä smoothieita näistä kaikista kolmesta ravintovoiman herkkupalaksi”, hän sanoo.
3. Siemaile inkivääriteetä
”Koska minulla on tulehdussairaus, minulla on joitain kroonisia tulehdusoireita, kuten kipua ja jäykkyyttä”, Langevin sanoo. Vähentääkseen epämukavuutta oireiden aikana hän käyttää tulehdusta estävää inkivääriteetä.
”Inkivääri on yksi suosikkini tulehdusta vähentävistä aineista yhdessä [antioksidanttipitoisten] luonnonvaraisten mustikoiden ja vihreiden yrttien kanssa”, hän sanoo. Lisäksi inkivääri on myös loistava ruoansulatusta edistävä aine.
Mainos
4. Täytä hapatettuja ruokia
”Kasvava määrä tutkimusta on osoittanut yhteyden suoliston mikrobiomimme (eli ruuansulatuskanavassamme olevien biljoonien mikro-organismien) ja tulehdusreaktioiden välillä”, Polgreen sanoo.
Joten tulehduksen estämiseksi varmista, että suolesi on hyvässä kunnossa. ”Yksi terveen suoliston ydinkomponenteista ovat elävät hyödylliset bakteerit, joita kutsutaan probiootteiksi ja joita löytyy luonnollisesti fermentoiduista ruoista, kuten jogurtista, hapankaalista, kimchistä, tempehistä, misosta, kombuchasta ja kefiristä”, Polgreen sanoo.
Hän pyrkii syömään probiootilla pakattua fermentoitua ruokaa joka päivä estämään tulehduksia.
5. Priorisoi prebiootit
Prebiootit – eräänlainen kuitu, joka toimii probioottien ravinnona – voi myös vähentää tulehdusta, sanoo Gina Rancourt, RD, CD, Whole Health Nutritionin asiantuntija.
Hyvä uutinen: ”Lisäät todennäköisesti prebiootteja ruokavalioosi jo, jos keskityt runsaasti kuitua sisältäviin ruokiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin”, Rancourt sanoo.
Jos haluat erityisen tehokkaan prebioottien, valitse sellaisia tuotteita, kuten valkosipuli, purjo, sipuli, parsa, maa-artisokat, banaanit ja bataatit, hän lisää.
6. Feast on Fatty Fish
Rasvaiset kalat ovat täynnä omega-3-rasvoja, ja ”tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapoilla on rooli sytokiiniksi kutsuttujen tulehduksellisten aineiden tuotannon vähentämisessä”, Polgreen sanoo.
Lohi, tonnikala, makrilli, silli ja sardiinit ovat kaikki omega-3-rasvahappojen lähteitä. Polgreenin tavoitteena on syödä kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa.
Mutta voit myös valita kalaöljylisän. Jos valitset tämän reitin, valitse sellainen, joka sisältää sekä eikosapentaeenihappoa että dokosaheksaeenihappoa, Rancourt sanoo.
7. Ripottele joukkoon siemenet
Vaikka et olisikaan kalan ystävä, voit silti saada omega-3-rasvahappoja kasviperäisistä ruoista, kuten chia- ja pellavansiemenistä. Polgreen yrittää kuluttaa 2 ruokalusikallista näitä siemeniä päivittäin.
”Sekä pellavan- että chiansiemenet ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan lisätä melkein mihin tahansa, vaikka itse pidän niistä kuumissa muroissa, jogurtissa ja smoothieissa”, hän sanoo.
8. Suosi fytoravinteita sisältäviä ruokia
Kasviravinteet ovat aktiivisia yhdisteitä kasvipohjaisissa ruoissa, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, Langevin sanoo.
Anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa lisäksi näillä ravintoaineilla on myös antimikrobisia, antioksidanttisia, ikääntymistä estäviä ja hermostoa suojaavia vaikutuksia sekä muita terveyteen liittyviä etuja Journal of Complementary and Integrative Medicine< syyskuussa 2014 julkaistun katsauksen mukaan. /em>.
Helpoin tapa saada fytoravinteet täyteläiseksi on syödä erilaisia syvänvärisiä hedelmiä ja vihanneksia, Langevin sanoo. Tammikuussa 2012 tehdyn Nutrientstutkimuksen mukaan ihmisten, jotka söivät hedelmiä ja vihanneksia, veressä oli alhaisemmat tulehdusmerkkiaineet kuin niillä, jotka söivät vähemmän kasveja.
Tavoitteena on saada vähintään kaksi annosta hedelmiä ja vähintään kolme annosta vihanneksia päivässä, Rancourt sanoo. ”Yritän tavallisesti aamiaisen ja iltapäivän välipalan hedelmien kanssa, kuten marjoja jogurtissa tai kuivattuja hedelmiä pähkinöiden kanssa, ja lounaalla ja illallisella tasapainotan lautaselleni kasviksia, kuten vihanneksia ja grillattua kesäkurpitsaa tai kesäkurpitsaa”, hän sanoo.
Aiheeseen liittyvää lukemista
19 parasta ruokaa, joissa on runsaasti antioksidantteja
9. Aikataulu stressiä vähentävistä tavoista
Stressi voi olla mahdollinen kehon tulehduksen aiheuttaja. Tämä johtuu siitä, että se laukaisee immuunijärjestelmän ja endokriiniset reitit lisäämään sytokiinien tuotantoa, mikä on yhdistetty krooniseen sairauteen, Langevin sanoo.
Mutta terveiden, stressiä lievittävien tapojen omaksuminen voi auttaa estämään tätä tulehdusreaktiota.
”Elämäntavoilla voi olla suuri rooli siinä, kuinka keho voi parantaa itsensä”, Langevin sanoo. ”Ruokalla voi tehdä paljon, mutta joogan, meditaation ja kävelyn lisääminen on todella tärkeä tapa auttaa kehoa vähentämään stressiä luonnollisesti.”
Itse asiassa Journal of Clinical and Diagnostic Research -lehdessä julkaistussa kesäkuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen joogan harjoittaminen voi vähentää tulehdusta edistävien sytokiinien tasoa.
10. Rajoita jalostettuja öljyjä
”Jalostetut öljyt – kuten kasvi-, rypsi-, soija-, maissi-, auringonkukka-, saflori- ja puuvillansiemenöljy – sisältävät suuria määriä omega-6-monityydyttymättömiä rasvahappoja”, Polgreen sanoo.
Omega-6-rasvat ovat hyödyllisiä kehollesi kohtuudella, mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että ne voivat olla tulehdusta edistäviä, kun syöt liikaa. Esimerkiksi syyskuussa 2018 julkaistussa artikkelissa Open Heart havaittiin, että omega-6-monityydyttymätön rasvalinolihappo liittyy oksidatiiviseen stressiin, krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen ja ateroskleroosiin.
Vaikka omega-6-rasvojen vaikutusten ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, on luultavasti turvallisinta rajoittaa niitä sisältävien öljyjen määrää ja käyttää muita terveellisempiä vaihtoehtoja.
”Teen ruokaa perinteisillä öljyillä, kuten oliivi-, kookos- tai avokadoöljyllä, ja valitsen pakatut tuotemerkit (kuten mausteet ja välipalat), jotka käyttävät näitä öljyjä sen sijaan”, Polgreen sanoo.
Mainos