10 parasta lapsiystävällistä Core-harjoitusta – ja miten tehdä niistä turvallisia ja hauskoja

Kun lapset ovat nuoria, ydintä vahvistavien harjoitusten tulisi olla hauskoja – kuten leikkikentällä leikkiminen tai Simon sanoo -leikki.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Kun ajattelet ytimen voimaa, saatat ajatella sixpack-vatsalihaksia, mutta ytimen voimalla on hyvin vähän tekemistä sen kanssa, miltä keskivartalosi näyttää. Sillä on kuitenkin kaikki tekemistä sen kanssa, miten kehosi liikkuu ja toimii. Harvard Health Publishingin mukaan ydinvoima tarkoittaa kykyä asettaa ja ylläpitää kehoasi hyvissä asennoissa.

Kun asiaa tarkastellaan näillä termeillä, ydinvoima on olennainen osa toiminnallisia liikkeitä ja välttämätön lasten ja nuorten terveelle kehitykselle. Mayo Clinicin mukaan vahvan ytimen saavuttamiseksi on keskityttävä vatsa- ja selkälihaksiin sekä lantiota ympäröiviin lihaksiin.

Hyvä uutinen on se, että suurin osa hyväkuntoisista lapsista saa ydinvoimaa vain leikkimällä ja liikkumalla kuin, no, lapset. On kuitenkin olemassa keinoja, joilla voidaan parantaa ydinvakautta turvallisesti ja varmistaa, että lapset liikkuvat paremmassa ryhdissä, kestävyydessä, vakaudessa ja hallinnassa.

Keskustelimme Erica Coviellon, CPT:n, RRCA-tason 2 sertifioidun nuorisovalmentajan, ja Tom Martinsin, CPT:n, Bolt Fitness and Performance -yrityksen toiminnanjohtajan ja päävalmentajan, kanssa parhaista tavoista sisällyttää ydinvoima lasten kuntorutiineihin.

Ovatko core-harjoitukset turvallisia lapsille?

Kaikenikäisille lapsille on olemassa turvallisia tapoja parantaa ydinvoimaa. Kun kyse on nuoremmista, 6-10-vuotiaista lapsista, ydinvoimaharjoittelun tulisi tapahtua hauskanpidon kautta. (On myös tärkeää huomata, että lasten pitäisi silti antaa olla lapsia, eikä se välttämättä tarkoita strukturoitua kuntoilua tai vartalokohtaisia tavoitteita, jotka on yhdistetty kehonkuvaan liittyvien ongelmien tai syömishäiriöiden lisääntymiseen).

”Juokse, hyppää, kiipeile, keinu, roiku – liiku kaikilla kolmella liiketasolla todellisissa, strukturoimattomissa ympäristöissä”, Coviello sanoo. ”Ihannetapauksessa lasten ei tarvitse treenata saadakseen vahvan ytimen, koska heidän elämänsä pitäisi olla tarpeeksi aktiivista rakentaakseen luonnostaan terveellisimmän version kehostaan. Mutta nykyisessä yhä enemmän istumista harjoittavassa yhteiskunnassa tiedämme, että niin monet lapset eivät elä ihanteellista elämäntapaa.”

Jos olet pienen lapsen vanhempi tai huoltaja ja huomaat, että hänellä on huono ryhti, vaikeuksia istua yhdessä asennossa, horjuva tasapaino ja ongelmia motorisissa taidoissaan, lapseltasi saattaa puuttua ytimen vahvuus. Ennen kuin alat pakottaa häntä tekemään istumaannousuja (älä tosissasi tee näin, sillä se voi johtaa edellä mainittuihin kehonkuvaan liittyviin ongelmiin), on parasta keskustella lapsesi lastenlääkärin kanssa ja jopa hankkia lähete lasten fysioterapeutille.

Mutta jos he ovat kiinnostuneita treenaamaan kanssasi tai jos he kaipaavat elämäänsä hieman enemmän liikettä, Martinsilla on erinomaisia ideoita, joiden avulla he voivat oppia rakastamaan aktiivista liikkumista ja rakentaa samalla vahvempaa ydintä.

”Tavoitteena on vain saada heidät liikuttamaan kehoaan”, hän sanoo. ”Kun he ovat nuoria, haluamme heidän oppivan, missä heidän kehonsa on tilassa.” Tätä käsitettä kutsutaan proprioseptiikaksi, ja se on tärkeä, koska ”sillä on suuri merkitys itsesäätelyyn, koordinaatioon, ryhtiin, kehotietoisuuteen, keskittymiskykyyn ja puheeseen. Proprioseptiikka on aisti, jonka avulla tiedämme, missä kehon eri osat ovat, miten ne liikkuvat ja kuinka paljon voimaa lihaksemme tarvitsevat”, Occupational Therapy Australia -lehti kertoo.

Mutta kun hän työskentelee alle 10-vuotiaiden lasten kanssa, hän ei sano: ”Okei, teemme 10 toistoa kyykkyjä”, koska haluamme opettaa heitä olemaan ystävällisiä itselleen ja liikkumaan, koska se tuottaa heille iloa. Sen sijaan hän pilkkoo liikkeen pelin sisällä.

”Leikimme Simon sanoo -leikkiä”, hän selittää. Yritän opettaa heille laadukkaan liikkumisen perusteita, mutta hauskalla tavalla, koska haluamme, että he luovat myönteisen suhteen kuntoon ja terveyteen.” Hän sanoo: ”Pudota peppu jalkojesi väliin, pidä koko jalka litteänä maassa ja nosta rintakehä ylös.”

Martins ehdottaa myös, että lasten kanssa leikitään piilosta, retkeillään ja viedään heidät usein leikkipuistoon, jotta heidän ydinvoimansa kehittyisi. (Lisää ideoita siitä, mitä Simon sanoo -leikkiin voi sisällyttää, löydät alla olevasta nuorille suunnatusta rutiinista).

Coviello on nähnyt omakohtaisesti 25 vuotta nuorisourheilun valmentajana, miten lapset ja vanhemmat voivat viedä harjoittelun liian pitkälle.

”Lasten voimaharjoittelussa on hieno raja sen välillä, että voiman hankkiminen on tarkoituksenmukaista – kuten urheilusuoritukset, koko kehon terveys, kuntoilu jne. – vai turhamaisuudesta tai suorituspaineesta johtuva ylikunto”, hän sanoo. ”Etsi raja, äläkä ylitä sitä! Kaiken nuorten urheilun ja kuntoilun tavoitteena on tehdä siitä hauskaa ja toiminnallista. Älä kohtele heitä kuin pieniä aikuisia. Heidän kehonsa ovat vasta kehittymässä, eivätkä he tarvitse ylimääräistä henkistä tai fyysistä stressiä, jota ylikunto aiheuttaa.”

Kun lapsi kypsyy, voit alkaa toteuttaa kohdennetumpia rutiineja, joilla autetaan häntä ydinvoiman ja -kestävyyden sekä yleisen liikkumisen kanssa, jos se on jotain, mistä hän on kiinnostunut. (Jälleen kerran, älä pakota heitä!) Esimerkiksi elokuussa 2020 International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin, miten kuuden viikon dynaaminen, ydinkuntoa edistävä lämmittelyrutiini vaikutti 10-11-vuotiaiden lasten ydinvoimaan ja yleiseen liikkumiseen.

He toteuttivat 10 minuuttia näitä perusliikkeitä – kuten korkeat polvet, lankut, lunges ja burpees – osana 45 minuutin liikuntatuntia ja vertasivat niitä kontrolliryhmään, joka suoritti kolme minuuttia lämmittelyä hölkkäämällä ja staattista venyttelyä. Dynaamisen lämmittelyn läpikäyneiden lasten ryhmä suoriutui tutkimuksen lopussa paremmin toiminnallisista perusliikkeistä ja ydinkestävyystesteistä.

Kun lapsi saavuttaa 12 vuoden iän, Martinsin mukaan voidaan alkaa ottaa käyttöön treenirutiinin käsite, erityisesti nuorille urheilijoille, jotka harrastavat urheilua ja/tai ovat ilmoittautuneet urheiluun. ”Kun he kasvavat vanhemmiksi, harjoittelusta tehdään niin monimutkaista kuin kypsyystaso sallii”, hän sanoo.

Nuoret, jotka tarvitsevat tai haluavat enemmän ydinvoimaa, voivat käsitellä edistyneempää rutiinia, jossa keskitytään ensin vakauteen. Coviello huomauttaa, että ydinvoimaa vahvistava rutiini on vain yksi osa palapeliä. Urheilulajien ja aktiviteettien sekoittaminen on vieläkin tehokkaampi tapa rakentaa voimaa.

”Monilajisilla urheilijoilla on paremmat mahdollisuudet kehittää luonnostaan vahva ydin”, hän sanoo. ”Tämä johtuu siitä, että heidän liikkeensä ovat monipuolisempia, jolloin alikehittyneiden tai toimimattomien lihasten mahdollisuus on pienempi ja ylikuormitusvammoja esiintyy vähemmän.”

Ei, lasten ei tarvitse treenata sixpack-vatsoja varten.

Kysymys siitä, miten saada sixpack-vatsalihakset, on yleinen, kiitos yhteiskunnan pakkomielteen lihasjänteydestä (lihaksen jännitys levossa). Vuosikymmenien ajan viestinnässä on yhdistetty hyvä kunto ja terveys näkyviin vatsalihaksiin. Martinsin mukaan näkyvä vatsalihas on pitkälti geneettistä. Joillakin lapsilla – aivan kuten aikuisillakin – tulee olemaan sixpack-vatsalihakset vain siksi, että he ovat niin rakennettuja.

”Se on vain tapa, jolla keho pitää itsensä”, Martins sanoo. ”Siinä näkyvät jänteet ja juonteet. Se, että on todella hyvä urheilemaan, on kykyäsi liikuttaa kehoasi tehokkaasti. Sillä ei ole väliä, näkyykö vatsalihaksesi vai ei.”

Martins kuitenkin sanoo, että sixpackin saamisen ei pitäisi olla syy treenata – missään iässä. Lisäksi hän varoittaa, että sixpack-vatsalihakset voivat olla merkki siitä, että lapsi tai teini ei syö tarpeeksi kaloreita, mikä ei ole vain haitaksi ydinvoiman kannalta, vaan suorastaan vaarallista.

”Tarvitsemmeko me six packeja? Emme”, hän sanoo. ”Lasten on opittava olemaan lapsia ja heidän on liikuttava, ja heidän on liikuttava kunnolla.” ”Lasten on opittava olemaan lapsia, ja heidän on liikuttava kunnolla.”

Martins sanoo, että useimmat lapset alkavat kasvattaa lihasmassaa vasta noin 12-vuotiaina, eikä hän kehota kiinnittämään liikaa huomiota lasten ruumiinrakenteeseen silloinkin. Vaikka 12-vuotiaat voisivat hypoteettisesti saada sixpack-vatsalihakset, se ei tule olemaan helppoa kaikille, eikä sen pitäisi olla ensisijainen tavoite.

Lapsiystävälliset runkoharjoitukset

Valmistautuminen ydinlujuuteen

Coviello aloittaa kaikenikäiset valmistavalla harjoituksella, jota kutsutaan hengitykseksi ja tukevoittamiseksi ja joka auttaa ihmisiä löytämään ydinlihakset.

Hengitys ja tukeminen: Hengitä sisään, täytä keuhkot ja laajenna vatsaa, hengitä ulos, vedä napa kohti selkärankaa, ota käyttöön poikittainen vatsalihas (syvin kaikista vatsalihaksista) ja kallista lantiota hieman kohti kasvoja. Toista 10 kertaa.

Vartaloa vahvistavat liikkeet 6-10-vuotiaille.

1. Simon sanoo: Ennen kuin aloitat pelin, esitä jokainen liike ja pyydä heitä peilaamaan, mitä teet. Tarkista oikea muoto. Sekoita mukaan muita, yksinkertaisempia liikkeitä (kuten pään taputtelu, vatsan hierominen, hyppääminen kerran, pyöriminen ympyrässä), jotta peli pysyy kevyenä ja hauskana.

2. Korkeat polvet: Juokse paikallaan, mutta nosta polvet rintaan asti.

3. Muumipotku: Nouse seisomaan kädet suorina edessäsi olkapäiden korkeudella, ikään kuin kävelisit kuin muumio. Potkaise jalat ulos, ensin oikealle, sitten vasemmalle, ja jatka vuorotellen puolelta toiselle ja ristiin ja pidä samalla kädet suorina edessä.

4. Yhden jalan hyppely: Seiso oikealla jalalla ja hyppele ylös ja alas. Seiso sitten vasemmalla jalalla ja hyppää ylös ja alas.

5. Rapukävely: Istu takapuolellasi polvet koukussa, jalat litteät ja kädet lattiaan peppusi viereen. Nosta peppu irti lattiasta ja pidä itsesi ylhäällä vain käsilläsi ja jaloillasi. Kävelkää rapukävelyä eteen-, taakse- ja sivuttain.

Vartaloa vahvistavat liikkeet 10-17-vuotiaille.

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa kehittämään voimaa ja vakautta, jotta lapsesta tulee parempi yleisurheilija. Kunkin liikkeen kesto vaihtelee iän ja kyvyn mukaan. Aloita 30 sekunnista ja jatka viiden sekunnin välein. Tee kaksi sarjaa.

1. Lankku

Alueen ydin

1. Asetu vatsallesi kasvot alaspäin niin, että kämmenet ovat lattialla hartioiden alapuolella ja jalat taivutettuina niin, että varpaiden pohjat ovat lattialla.
2. Hengitä syvään ja paina kämmenten läpi nostaaksesi itsesi punnerrusasennon yläosaan. Vartalosi pitäisi muodostaa suora linja kantapäistä lantion kautta pään yläosaan.
3. Vedä napa kohti selkärankaa ja purista pakaroita.
4. Katso lattiaa suoraan pääsi alapuolella, jotta niskasi pysyy neutraaliasennossa, ja hengitä normaalisti.

Näytä ohjeet

Vihje

Voit tehdä lankusta helpomman laskeutumalla polvillesi, kuten yllä olevan videon jälkipuoliskolla näytetään.

2. Sivulankku

Alueen ydin

1. Makaa kyljelläsi jalat ja jalkaterät päällekkäin.
2. Tue itsesi kyynärvarren varaan.
3. Pidä polvet suorina, jäykistä vartalo ja nosta lantio irti maasta tasapainoillen kyynärvarren ja ulomman jalan varassa.
4. Pidä ja laskeudu sitten hitaasti takaisin alas.
5. Toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Vihje

Voit tehdä sivulankuista helpompia laskemalla alimman polven maahan tai jopa laskemalla molemmat polvet maahan.

3. Pakaralihaksen silta

Alue Core ja alavartalo

1. Asetu selinmakuulle kädet sivuilla, polvet koukussa ja jalat lonkan levyisinä tasaisesti maassa. Jalkojesi pitäisi olla niin lähellä lantiota, että jos kurotat yhden käden kerrallaan kohti kumpaakin kantapäätä, voit juuri ja juuri koskettaa sitä sormenpäilläsi.
2. Rentouta kädet vartalon suuntaisesti. Ajattele, että hartiasi ovat ”liimattuina” lattiaan, mikä auttaa pitämään selkärangan neutraalina.
3. Purista pakaralihaksia ja ydintäsi ja paina kantapäät maahan ajaaksesi lantiosi ylös kohti kattoa, kunnes muodostat vinon linjan polvista lantiosta rintaan. Vastusta tarvetta kaartaa alaselkääsi, kun nostat lantiota. Keskity pitämään selkäranka neutraalissa asennossa koko ajan.
4. Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan pakaralihakset mukana.
5. Laske lantio hitaasti takaisin maahan ja palaa alkuasentoon sekunniksi ennen kuin nostat sen takaisin ylös.

Näytä ohjeet

4. Kuollut ötökkä

Alue Core

1. Asetu selinmakuulle siten, että molemmat kädet ojentuvat suoraan kohti kattoa.
2. Nosta jalat irti maasta niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa.
3. Pidä alaselkäsi kosketuksessa lattiaan koko harjoituksen ajan.
4. Ojenna hitaasti ja hallitusti toinen käsivarsi ja vastakkainen jalka irti toisistaan.
5. Liiku lantiosta ja olkapäästä pitäen selkäranka vakaana.
6. Pidä raajasi pitkänä ja matalana lattiaan nähden muodostaen diagonaalisen viivan.
7. Laske raajoja niin pitkälle kuin pystyt pitäen alaselän maassa. Torju impulssi kaartaa selkääsi kiristämällä vatsalihaksia ja painamalla napaasi alaspäin ankkuroidaksesi alaselän lattiaan.
8. Hengitä ulos, kun palautat käsivarren ja jalan alkuasentoon samalla hitaalla, hallitulla liikkeellä.
9. Toista tämä toisella kädellä ja jalalla ja palaa sitten jälleen keskelle. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Näytä ohjeet

5. Lintukoira

Alue Ydin ja alavartalo

1. Asetu käsille ja polvilleen niin, että kädet ovat suoraan olkapäiden ja polvet lantion suuntaisesti.
2. Katso alas lattiaan ja jännitä keskivartaloasi (kallistamalla häntäluusi vain hieman), jotta saat aikaan suoran linjan pään kärjestä häntäluuhun.
3. Uloshengityksellä ojenna vasen käsivartesi suoraksi edessäsi, kunnes käsivarsi on korvasi kohdalla.
4. Ojenna samanaikaisesti oikea jalka suoraksi taaksesi ja ojenna polvi kokonaan.
5. Pysähdy tähän hetkeksi.
6. Käännä liike taaksepäin ja palaa alkuasentoon.
7. Vaihda puolta, ojenna oikea käsi eteenpäin ja nosta vasen jalka taakse.
8. Pidä tauko ja palaa sitten alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Lue lisää yllä olevista Core-harjoituksista täältä!

Täydellinen lankku joka kerta näiden askel askeleelta ohjeiden avulla.

byRachel Grice

5 parasta sivulankkuvariaatiota vatsalihaksillesi.

byBojana Galic

Kuinka tehdä glute bridge vahvemman takapuolen ja ytimen saavuttamiseksi?

byAmy Marturana Winderl

Miksi sinun pitäisi lisätä Dead Bug -harjoitus vatsalihasrutiiniin – ja miten se tehdään oikein?

byCara Stevens

Kuinka tehdä lintukoiraharjoitus vahvemman ytimen ja kivuttoman selän saamiseksi

byBojana Galic