Et ehkä pysty parantamaan jalkapohjan fasciiittia minuuteissa tai jopa viikoissa, mutta kivun lievittämiseen on olemassa monia kotihoitokeinoja. Kuvaluotto: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Jos kuulut niiden 2 miljoonan ihmisen joukkoon, joita hoidetaan plantaarifaskiitista vuosittain, American Academy of Orthopedic Surgeons -akatemian mukaan, tiedät, että jalkasi pohjakudoksen kivulias tulehdus voi joskus tuntua sietämättömältä.
Päivän video
Maaliskuussa 2018 tehdyssä Journal of Pain -tutkimuksessa 70 prosenttia jalkapohjafaskiittia sairastavista ilmoitti kärsivänsä kohtalaista tai vaikeaa kipua, ja yli puolet ilmoitti sen häiritsevän heidän normaalia työskentelyään.
Mainos
Aiomme olla raa’an rehellisiä sinulle: plantaarifaskiitille ei ole nopeaa parannuskeinoa – et voi hävittää sitä minuuteissa tai jopa viikoissa.
”Plantar fasciitis on erittäin vaikea ratkaistava”, sanoo jalkaterapeutti Mark Mendeszoon, DPM, Advanced Foot and Ankle Fellowshipin johtaja University Hospitals Richmond Medical Centerin kanssa, kliininen professori Ohion yliopiston Heritage Medical Schoolissa, professori Kent State University School of. Jalkalääketiede ja American Podiatric Medical Associationin tiedottaja. ”Se on yleensä krooninen ja voi kestää pitkään: useista kuukausista useisiin vuosiin. Ei ole olemassa nopeita tapoja parantaa plantaarifaskiittia eikä hoitoja, jotka olisivat 100-prosenttisesti tehokkaita.”
Mainos
Mutta älä masennu – plantaarifaskiitin kestävyydestä huolimatta monet ihmiset löytävät ainakin jonkin verran helpotusta tällaisista luonnollisista lääkkeistä.
1. Kokeile venyttelyä päivittäin
Ensinnäkin nopea yhteenveto siitä, mikä aiheuttaa plantaarifaskiittia: ”Plantar fascia on kudosnauha, joka ulottuu kantapäästä jalan palloon”, tohtori Mendeszoon sanoo. ”Se on paksu, lihaksikas ja joustamaton tukeakseen jalkaa – loppujen lopuksi keskivertoihminen painaa useita miljoonia kiloja jaloilleen joka päivä.”
Mainos
Mutta liiallinen käyttö (kuten liiallinen kävely, juoksu tai hyppiminen) tai mekaaniset ongelmat, kuten litteät jalat, korkeat kaaret tai kireä akillesjänne, voivat vahingoittaa jalkapohjaa. ”Nämä olosuhteet aiheuttavat paljon stressiä ja rasitusta plantaarifaskiaan”, tohtori Mendeszoon sanoo. ”Tämän seurauksena kudos todennäköisesti alkaa repiä ja repiä irti kantaluustasi aiheuttaen mikroskooppista verenvuotoa, kipua ja tulehdusta.”
Koska puhumme venyttämisestä, katsotaanpa tarkemmin, kuinka kireä akillesjänne pahentaa jalkapohjan fasciiittia: ”Achilles-jänne on kehon pisin ja vahvin jänne, ja sen pitäisi pystyä taipumaan selässä yli 90 astetta. tarkoittaa, että jos työnnät jalkasi suoraan ulos ja tuot varpaat nenääsi kohti, jalkasi tulee olla koukussa enemmän kuin L-kirjain”, tohtori Mendeszoon sanoo. ”Mutta monilla amerikkalaisilla on kireä akillesjänne – seurauksena, kun he kävelevät tai juoksevat, kaikki paine keskittyy heidän jalkansa etuosaan.”
Mainos
Tämä mielessä pitäen joustavuuden lisääminen voi auttaa. American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) vuodelta 2018 antama lausunto vahvisti, että venyttely on ”erittäin tärkeää” plantaarifaskiitin hoidossa. Ihmiset, jotka venyttävät jalkapohjaansa ja akillesjänteään, kokevat kivunlievitystä, parempaa vakautta ja parantunutta toimintaa.
Kuinka tehdä se
Tohtori Mendeszoon suosittelee tekemään seuraavat venytykset kahdesti päivässä. Pidä kutakin 20-30 sekuntia per puoli ja tee 8-10 toistoa. Älä pomppii, koska se voi repiä kudosta entisestään.
- Kantapäät: Seiso askelmalla kantapääsi roikkuessa reunasta. Anna kantapääsi pudota varpaiden alle.
- Seinän venytys: Seiso kasvot seinää vasten, noin käsivarren pituuden päässä. Paina kämmenet seinää vasten hartioiden leveydellä toisistaan. Liu’uta toinen jalka taaksepäin pitäen kantapääsi maassa ja polvisi lukittuna suoraan. Taivuta etupolveasi hieman ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet pohkeen alaosan venytyksen.
- Pyyhevenytys: Istu maassa jalat ojennettuna eteesi. Kierrä pyyhe tai harjoitusnauha toisen jalan pallon ympärille. Pidä pyyhkeen päitä käsissäsi ja vedä varpaitasi taaksepäin itseäsi kohti tunteaksesi venytyksen.
2. Juo vettä
Nesteytys on yksi yksinkertainen tapa hoitaa plantaarifaskiittia luonnollisesti. Kuvaluotto: AscentXmedia/iStock/GettyImages
H2O apuun! European Journal of Sports & Exercise Science -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että nestehukasta kärsivien ihmisten joustavuus, liikerata ja suurempi jäykkyys jalkojen lihaksissa ovat heikentyneet. plantaarinen fasciiitti.
Kuinka tehdä se
Ihannetapauksessa juoisit puolen gallonan tai gallonan vettä päivittäin. Jos et ole vielä siellä, lisää nesteen saantia vähitellen.
”Pyrkäsääntönä on, että virtsan tulee olla kirkasta ja hajutonta”, tohtori Mendeszoon sanoo. ”Jos se näyttää omenamehulla tai haisee pistävältä, olet pulassa.”
3. Käytä yölastua
Yölasta on laite, jonka kiinnität jalkaasi, jotta akillesjäntettä venytetään passiivisesti nukkuessasi.
ACFAS-lausunto paljasti, että yölastoja käyttävien ihmisten kipu väheni 30–50 prosenttia 12 viikon jälkeen, ja jotkut ihmiset näkivät parannuksia jo neljän viikon jälkeen. Heillä oli myös huomattavasti lyhyempi toipumisaika.
Osta se
Plantar Fasciitis Posterior Night Splint ($ 24,99, Amazon)
Kuinka tehdä se
Jalkojen hyppääminen ensin yölastaan voi olla epämukavaa. Kasvata siis suvaitsevaisuuttasi vähitellen.
”Käytä sitä vain 20 minuuttia ensimmäisenä päivänä ja lisää viisi minuuttia päivässä, kunnes lopulta voit nukkua sen kanssa koko yön”, tohtori Mendeszoon sanoo.
4. Hanki tukevia kenkiä
Jos sinulla on jalkapohjatulehdus, älä aliarvioi mukavan kenkäparin tehoa.Kuvan luotto: playb/E+/GettyImages
Vältä menemistä paljain jaloin tai käyttämästä erittäin litteitä kenkiä, kuten varvastossut. ”Se asettaa enemmän stressiä kantapäällesi, mikä tekee plantaarifaskiitista pahempaa”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Parempi veto on tennarit. Pehmustus helpottaa kantapään epämukavuutta ja rakenne auttaa torjumaan haitallisia anatomisia ongelmia, kuten litteitä jalkoja ja korkeita kaaria.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Jalkalääkärin mukaan 6 parasta kenkää plantaarifaskiittiin
Kuinka tehdä se
Koska kaikkien jalat ovat niin erilaiset, kysy ammattilaiselta, mitkä kengät sopivat sinulle. ”Siirry paikalliseen juoksukauppaan, jossa he tarkkailevat sinun liikkumistasi ja sopivat sinulle ammattimaisesti oikeaan lenkkariin”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Muutamia muita vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä: Heitä vanhoja potkuja. ”Kengät ovat hyviä noin 500 mailia”, tohtori Mendeszoon sanoo. Tämän jälkeen pehmusteet ovat kuluneet, joten ne eivät tue jalkojasi tehokkaasti ja painavat enemmän pohjia.
On myös fiksua kääntää kenkiäsi. ”Jos käytät samaa paria joka päivä, kenkä hajoaa nopeammin, koska painosi painaa jatkuvasti materiaalia”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Lopuksi, älä pyydä kenkiäsi tekemään kaksinkertaista työtä. ”Erottele urheilukengät työ- ja elämäntapakengistä”, tohtori Mendeszoon sanoo. ”Jos vietät koko päivän kenkäparissa ja treenaat sitten niissä, ne eivät välttämättä tarjoa tarvitsemaasi tukea ja pehmustetta.”
5. Tee vähävaikutteista harjoitusta
Kun jalkasi ovat kipeät, sinulla on luultavasti houkutus nostaa ne ylös. Mutta käy ilmi, että aktiivisena pysyminen (oikealla tavalla) vähentää epämukavuutta. ”Liike auttaa pitämään kudoksen löysänä”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Olet ehkä huomannut, että kantapäähän sattuu enemmän aamulla tai pitkän toimettomuuden jälkeen – kuten pitkän automatkan tai tietokoneen edessä istumisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että jalkapohjasta on tullut jäykkä ja tiukka. ”Tämä kipu yleensä häviää, kun lämmität kehon”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Lisäksi painonnousu liittyy negatiivisesti plantaarifaskiittiin. Heinäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Foot and Ankle Research havaittiin, että lisääntynyt ruumiinpaino johti lisääntyneeseen kantapään paineeseen ja jalkakipuun. Liikunnan perässä pysyminen on siis hyvä idea myös tällä saralla.
Kuitenkin voimakkaat toiminnot, joissa molemmat jalat ovat irti maasta, pahentavat plantaarifaskiittia aiheuttamalla lisäpainetta jaloillesi. ”Esimerkiksi juokseminen painaa kahdeksan kertaa kehon painosi jaloillesi verrattuna kävelyyn”, tohtori Mendeszoon sanoo. Muut korkean intensiteetin urheilulajit, jotka kuuluvat ei-to-do-luokkaan: Tennis, koripallo ja mailapallo.
Huhtikuussa 2016 julkaistussa Singapore Medical Journal -tutkimuksessa suositeltiin painottomia aktiviteetteja, kuten uintia, pyöräilyä ja soutua plantaarifaskiitin hoitoon.
Kuinka tehdä se
Tohtori Mendeszoon kehottaa ihmisiä kävelemään vähintään 5 000 askelta päivässä ja työskentelemään kohti 10 000 askelta. Voit myös kokeilla tätä juoksumattorutiinia, jonka hän on havainnut erittäin hyödylliseksi ajan mittaan:
- Kävele viisi minuuttia matalassa 1-2 asteen kaltevuudessa.
- Nosta kaltevuus 10 asteeseen ja kävele reippaasti 20 minuuttia.
- Jäähdytä laskemalla kaltevuus jälleen 1-2 asteeseen ja kävelemällä vielä viisi minuuttia.
”Se on hyvä kardiovaskulaarinen harjoitus, koska kävelet aggressiivisesti, mutta koska olet aina toinen jalka maassa, et aseta ylimääräistä painoa ja vaikutusta jaloihisi”, tohtori Mendeszoon sanoo. ”Lisäksi kaltevuus venyttää akillesjäntettä ja jalkapohjaa.”
6. Levitä jäätä
Jää voi olla nopein tapa lievittää jalkapohjan fasciitin kipua.Kuvaluotto: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Jalkakiputulehdusta sairastaville on hyvä saada jalat kylmäksi! ”Jää vähentää tulehdusta ja turruttaa kipua”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Marraskuussa 2013 Korean Academy of Physical Therapy Rehabilitation Sciences -tutkimuksessa havaittiin, että kylmäkääreen levittäminen jalkoihin 20 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa pienensi istutusfaskian paksuutta 13 prosenttia, kipua 44 prosenttia ja kipua 44 prosenttia. lisäsi 86 prosentilla voimaa, joka voidaan kohdistaa jalkoihin ilman kipua.
Kuinka tehdä se
Tohtori Mendeszoon suosittelee jään levittämistä kahdesti päivässä 10 minuutin ajan. Voit käyttää kylmäkäärettä tai pakastaa vedellä täytettyjä paperikuppeja ja liu’uttaa ne jalkapohjien yli. (Revi paperia tarvittaessa.)
Tai kokeile tätä Singapore Medical Journal -tutkimuksessa ehdotettua menetelmää: Pakasta pieni (6-8 unssin) tölkki. Pyöritä tölkkiä päivän päätteeksi edestakaisin jalkapohjan alla keskimääräisellä paineella.
7. Lisää pohjalliset
Aseta paras jalkasi eteenpäin parilla kenkäsisäkkeillä. Joulukuussa 2015 julkaistussa Journal of Oklahoma State Medical Associationissa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ortotiikka paransi merkittävästi jalkapohjan fasciitin kipua ja palautti toimintakykyä. ”Pohjalliset auttavat jakamaan painon kunnolla jalkaan”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Kuinka tehdä se
Reseptikortoosit ovat kalliita, joten ennen kuin maksat laskun, kokeile käsikauppapohjallisia. ”Ne voivat olla erittäin hyödyllisiä”, tohtori Mendeszoon sanoo. ”Jos et huomaa parannusta, saatat joutua sovittamaan jalkaterapeutin mukautetun parin.”
8. Syö anti-inflammatorista ruokavaliota
Runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat, kuten lohi, avokado, saksanpähkinät ja oliiviöljy, voivat auttaa vähentämään tulehdusta. Kuvaluotto: IGphotography/iStock/GettyImages
Koska plantaarinen fasciiitti on tulehduksellinen tila, yleisen tulehduksen vähentäminen saattaa olla hyödyllistä.
”Välimeren ruokavalion pitäminen ja anti-inflammatoristen elintarvikkeiden, kuten valkosipulin, kurkuman ja oliiviöljyn, syöminen voi auttaa jalkapohjan fasciiitissa”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Kuinka tehdä se
Ravitsemus- ja ruokavaliotieteen akatemian mukaan voit vähentää systeemistä tulehdusta lisäämällä hedelmien, vihannesten ja terveellisten rasvojen, kuten kertatyydyttymättömien rasvojen ja omega-3-rasvahappojen, saantia.
Vältä sillä välin tulehduksia laukaisevia tekijöitä, mukaan lukien prosessoidut elintarvikkeet ja ne, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Nämä ruoat voivat olla haitallisia plantaarifaskiitille.
Aiheeseen liittyvää lukemista
4 viikon välimerellisen ruokavalion ateriasuunnitelmasi, jonka on kuratoinut ravitsemusterapeutti-kokki
9. Kokeile Seisoa tyynyllä
Monet ihmiset huomaavat, että heidän kantapäänsä kipu on pahempi aamulla, kun heidän lihaksensa ovat jäykkiä. Ja kun astut makuuhuoneesi kovalle lattialle paljain jaloin, se tekee niistä vieläkin kammottavampia. Tohtori Mendeszoonin mukaan jalkojen painaminen pehmeään tyynyyn voi auttaa.
Kuinka tehdä se
Heti kun heräät, heitä ylimääräinen tyyny lattialle. Seiso sen päällä 60–90 sekuntia ja heiluta edestakaisin. Sen sijaan, että astuisit paljain jaloin lattialle, pujaa jalkasi välittömästi sandaaleihin tai tossuihin. ”Yleensä istutusfaskiiitti korjaantuu ja paranee tilapäisesti, kun keho lämpenee”, tohtori Mendeszoon sanoo.
10. Hanki hieronta
Harkitse tätä mahdollisuutesi varata jalkahieronta. Kuvaluotto: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages
Tässä on todiste siitä, että ansaitset jalkahieronnan! Syyskuussa 2019 Journal of Interdisciplinary Health Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että viiden minuutin syväkudoshieronta auttoi parantamaan plantaarifaskiitin kipua, joustavuutta ja liikelaajuutta.
Samaan aikaan aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että myös vasikan hieronnasta on hyötyä. Huhtikuussa 2014 tehdyssä Manual Therapies -tutkimuksessa syvä pohkeen hieronta yhdistettynä venytykseen johti lyhytaikaiseen kantapääkipujen lievitykseen.
Kuinka tehdä se
Tässä on Journal of Interdisciplinary Health Sciences -tutkimuksessa käytetty tekniikka:
- Taivuta jalkaasi niin, että varpaat vedetään taaksepäin.
- Paikanna kantapään tuskallisin alue. Hiero yhdellä tai kahdella sormella edestakaisin tätä aluetta 1 tuuman säteellä käyttämällä lujaa painetta.
- Varmista, että kitka on tarpeeksi syvä, jotta otat ihon mukaasi sen sijaan, että liu’utat sormiasi ihon yli.
Voit kohdistaa pohkeen lihaksiin seuraavasti:
- Ristinilkka vastakkaisen polven päällä niin, että pohkeesi on sinua kohti.
- Työnnä peukalot kipeille alueille pohkeiden keskellä ja sivuilla ja kosketa lujasti 10 minuutin ajan.
Entä yrtit?
Laita kattilaan currya! Toukokuussa 2016 julkaistussa katsauksessa Advances in Pharmacological Sciences arvioitiin yrttien – mukaan lukien kurkuma, inkivääri, rosmariini ja salvia – tehoa vähentää systeemistä tulehdusta. Katsauksessa löydettiin luotettavimmat kliiniset tiedot kurkumasta, mikä viittaa siihen, että se voi auttaa tulehdustiloissa.
”Ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä siitä, että mikään luonnollinen anti-inflammatorinen tuote lievittäisi täysin istutusfaskiittia”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Jos haluat maistella yrttejä, vatkaa kurkumalatte: Kuumenna liedellä 1 kuppi valitsemaasi maitoa (lehmä, manteli, kookos jne.). Sekoita joukkoon ½ tl kurkumaa, kanelia, kardemummaa, inkivääriä ja hunajaa sekä muutama rouhe mustapippuria. Siemaile ja nauti.
Entä yrttijalkakylpy?
Valitettavasti mikään tiede ei tue yrttipohjaisten jalkaliotteiden käyttöä plantaarifaskiitin hoitoon.
Mutta siitä ei ole myöskään haittaa, joten jos tuntuu rauhoittavalta upottaa tootsiesi lämpimään veteen, tee se.
Entä mehustaminen?
Valeuutisten varoitus: Olet ehkä lukenut, että tietyntyyppisten mehujen juominen – mukaan lukien kirsikka, ananas, viinirypäle, kasvis tai sitruuna – voi parantaa plantaarifaskiittia vähentämällä tulehdusta. Negatiivinen.
”Ei ole olemassa tilastollisia tutkimuksia, jotka osoittaisivat tämän”, tohtori Mendeszoon sanoo.
Entä omenaviinietikka?
Sinun on parempi kaata ACV salaattiin jaloihisi. Tämä suosittu parannuskeino ei lievitä jalkapohjan fasciiittia.
Mainos