Saatat nähdä B-vitamiineja ruokakaupan lisähyllyissä, mutta voit usein saavuttaa tämän välttämättömän vitamiiniryhmän päivittäisen arvon (DV) luonnollisesti sen kautta, mitä syöt.
B-vitamiinit ovat kahdeksan vitamiinin ryhmä, joka auttaa kehoasi luomaan energiaa syömäsi ruoasta Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (NLM) mukaan. Ne voivat myös auttaa luomaan punasoluja. Jos et saa riittäviä määriä tiettyjä B-vitamiineja, se voi aiheuttaa anemiaa, tilan, jossa veresi ei kuljeta tarpeeksi happea koko kehossasi.
Mainos
B-vitamiineja ovat:
- B1-vitamiini (tiamiini)
- B2-vitamiini (riboflaviini)
- B3-vitamiini (niasiini)
- B5-vitamiini (pantoteenihappo)
- B6-vitamiini (pyridoksiini)
- B7-vitamiini (biotiini)
- B9-vitamiini (folaatti)
- B12-vitamiini (kobalamiini)
Jos haluat lisätä B-vitamiinin saantiasi, etsi proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa, lihaa, munia ja maitotuotteita. Vaikka olisit vegaani tai kasvissyöjä, voit saada B-vitamiinia hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja väkevöityistä elintarvikkeista. Esimerkiksi avokadot ja appelsiinit ovat runsaasti B-vitamiinia sisältäviä hedelmiä.
Mainos
Aloita tutustumalla tähän luetteloon runsaasti B-vitamiineja sisältävistä elintarvikkeista.
1. Lohi
B-vitamiinipitoinen lohi voidaan maustaa ja keittää tarjoilemaan grillattujen vihannesten, yrtti-kuskusin tai maustettujen linssien kanssa.
6 unssin filee keitettyä villiä Atlantin lohta on täynnä terveellisiä B-vitamiineja, mukaan lukien:
Mainos
- B1-vitamiini: 0,5 mg (39% DV)
- B2-vitamiini: 0,8 mg (64% DV)
- B3-vitamiini: 17,1 mg (107% DV)
- B5-vitamiini: 3,3 mg (65% DV)
- B6-vitamiini: 1,6 mg (94% DV)
- B9-vitamiini: 49,3 mcg (12% DV)
- B12-vitamiini: 5,2 mcg (216% DV)
Lohella on useita muita terveyshyötyjä, mukaan lukien terveelliset omega-3-rasvahapot, proteiini ja ravintoaineet, jotka tukevat aivojen ja luiden terveyttä. Vanhemmat aikuiset, jotka söivät äyriäisiä ateriana vähintään kerran viikossa, pärjäsivät paremmin kognitiivisissa testeissä kuin ne, jotka söivät vähemmän toukokuussa 2016 julkaistussa lehdessä Neurology .
Liittyvä lukeminen
Kuinka paha on todella syödä viljeltyä lohta?
2. Pinaatti
Olipa syöty raaka tai keitetyt, pinaatti antaa sinulle runsaasti määriä monia B-vitamiineja. Yksi kuppi keitettyä pinaattia tarjoaa sinulle:
Mainos
- B1-vitamiini: 0,2 mg (20% DV)
- B2-vitamiini: 0,4 mg (33% DV)
- B3-vitamiini: 0,9 mg (6% DV)
- B5-vitamiini: 0,3 mg (5% DV)
- B6-vitamiini: 0,4 mg (26% DV)
- B9-vitamiini: 262,8 mcg (66% DV)
Pinaatti on myös hyvä ravintokuidun, raudan, kalsiumin ja kaliumin lähde.
Kasvis- ja vegaaniruoat, kuten pinaatti, eivät luonnollisesti sisällä B12-vitamiinia, jota on eläinperäisissä elintarvikkeissa – kuten kalassa, lihassa, siipikarjassa ja munissa – kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan.
3. Ruskea riisi
Yksi kuppi keitettyä ruskeaa riisiä on erinomainen kasvipohjainen B-vitamiinien lähde, mukaan lukien:
- B1-vitamiini: 0,4 mg (30% DV)
- B2-vitamiini: 0,1 mg (11% DV)
- B3-vitamiini: 5,2 mg (32% DV)
- B5-vitamiini: 0,8 mg (15% DV)
- B6-vitamiini: 0,2 mg (15% DV)
- B9-vitamiini: 18,2 mcg (5% DV)
Ruskea riisi on terveellinen täysjyvä, joka tarjoaa myös 3,2 grammaa kuitua kuppia kohti. Vaikka amerikkalaiset syövät tarpeeksi kokonaisjyvätuotteita, harvat syövät tarpeeksi täysjyvätuotteita. Ainakin puolet syömistäsi jyvistä tulisi olla täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, USDA: n mukaan.
Kokeile näissä jäljellä olevissa riisiresepteissä alle 500 kaloria.
4. Linssit
Heitä B-vitamiinipitoisia linssejä bulgurilla, fetalla, pinaatilla ja kirsikkatomaateilla virkistäväksi viljakulhoksi. Kuvan luotto: LauriPatterson / iStock / GettyImages
Yksi kuppi keitettyjä linssejä on loistava vegaani tai kasvissyöjä B-vitamiinien lähde, mukaan lukien:
- B1-vitamiini: 0,3 mg (28% DV)
- B2-vitamiini: 0,1 mg (11% DV)
- B3-vitamiini: 2,1 mg (13% DV)
- B5-vitamiini: 1,3 mg (25% DV)
- B6-vitamiini: 0,4 mg (21% DV)
- B9-vitamiini: 358,4 mcg (90% DV)
Linssit ovat myös hyvä raudan lähde (37 prosenttia DV: stä). Folaatin ohella rauta on erityisen tärkeä raskauden aikana Mayo-klinikalla. Linssit tarjoavat myös proteiinia, mikä on välttämätöntä vauvan kasvulle raskauden aikana.
Kokeile niitä näissä linssiresepteissä, jotka ovat täynnä proteiinia.
5. Kana
6 unssin keitetyt kananrinnat tarjoavat B-vitamiineja, mukaan lukien:
- B1-vitamiini: 0,2 mg (14% DV)
- B2-vitamiini: 0,3 mg (24% DV)
- B3-vitamiini: 16,1 mg (100% DV)
- B5-vitamiini: 2,7 mg (54% DV)
- B6-vitamiini: 1,6 mg (92% DV)
- B12-vitamiini: 0,3 mcg (14% DV)
Kananrinta on myös hyvä ruokavalio, koska sen tiedetään olevan runsaasti proteiinia (54,5 grammaa / 6 unssia rintaa) ja hyvin vähän tyydyttynyttä rasvaa (1,7 grammaa). Tyydyttynyttä rasvaa pidetään epäterveellisenä tyypinä yhdessä transrasvojen kanssa, ja se voi lisätä sydänsairausriskiäsi lisäämällä LDL (huono) kolesterolia ja aiheuttamalla painonnousua NLM: ää kohti.
Kokeile näissä vähäkalorisissa kana-resepteissä.
6. Appelsiinit
Yksi iso oranssi on hedelmä, joka on täynnä B-vitamiineja, mukaan lukien:
- B1-vitamiini: 0,2 mg (13% DV)
- B2-vitamiini: 0,1 mg (6% DV)
- B3-vitamiini: 0,5 mg (3% DV)
- B5-vitamiini: 0,5 mg (9% DV)
- B6-vitamiini: 0,1 mg (6% DV)
- B9-vitamiini: 55,2 mcg (14% DV)
Appelsiinien terveydelle on monia muita etuja. Esimerkiksi ne voivat auttaa parantamaan ihosi terveyttä korkealla C-vitamiinipitoisuudellaan ja tarjoamaan kuitua terveelle sydämelle. C-vitamiini on avain kollageenin, ihon joustavuutta lisäävän proteiinin, tuotantoon Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
Kokeile näitä immuunijärjestelmää tukevia appelsiinireseptejä.
7. Avokadot
Avokado on yksi hedelmistä, jolla on eniten B-vitamiineja. Yksi avokado sisältää:
- B1-vitamiini: 0,1 mg (11% DV)
- B2-vitamiini: 0,3 mg (20% DV)
- B3-vitamiini: 3,5 mg (22% DV)
- B5-vitamiini: 2,8 mg (56% DV)
- B6-vitamiini: 0,5 mg (30% DV)
- B9-vitamiini: 162,8 mcg (41% DV)
Avokado tarjoaa myös 4 grammaa kasvipohjaista proteiinia, ja se on erinomainen ravintokuidun lähde, jossa on 13,5 grammaa avokadoa kohden.
Meidän tulisi pyrkiä 25-38 grammaan kuitua päivittäin Ravitsemus- ja dietetikkiakatemiaa kohti. Kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi syömäsi ruoasta, ja se voi myös parantaa ruoansulatusta, alentaa kolesterolia ja estää sairauksia.
Kokeile näitä avokado-reseptejä, jotka eivät ole paahtoleipää.
8. Vahvistettu aamiaismuroja
Tehosta väkevöidyn aamiaismurosi ravintoa lisäämällä hedelmiä, kuten mustikoita ja vadelmia. Kuvahyvitys: AngiePhotos / E + / GettyImages
Vaikka B-vitamiineja löytyy luonnollisesti monista elintarvikkeista, joitain elintarvikkeita on joskus rikastettu myös B-vitamiineilla – mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet kasvissyöjä tai vegaani. Yksi yleisesti väkevöity ruoka on aamiaismurot.
¾ kuppia kohden aamiaismurot sisältävät B-vitamiineja, kuten:
- B1-vitamiini: 0,3 mg (24% DV)
- B2-vitamiini: 0,4 mg (33% DV)
- B3-vitamiini: 5 mg (31% DV)
- B6-vitamiini: 0,5 mg (29% DV)
- B12-vitamiini: 1,5 mcg (62% DV)
Etsi kuitenkin aamiaismuroja, joissa on vähemmän sokeria, koska monet voivat olla ylikuormitettuja makeilla tavaroilla. Useimmat amerikkalaiset syövät paljon enemmän kuin suositeltu päivittäinen sokerimäärä. On parasta pitää kiinni vähäsokerisista viljoista, joissa on alle 6 grammaa lisättyä sokeria annosta kohden Clevelandin klinikalla.
9. Osterit
Kolme unssia raakoja ostereita tarjoaa useita B-vitamiineja, erityisesti B12-vitamiinia:
- B1-vitamiini: 0,1 mg (5% DV)
- B2-vitamiini: 0,2 mg (15% DV)
- B3-vitamiini: 1,7 mg (11% DV)
- B5-vitamiini: 0,4 mg (9% DV)
- B9-vitamiini: 8,5 mcg (2% DV)
- B12-vitamiini: 13,6 mcg (567% DV)
Osterilla on myös 8 grammaa proteiinia 3 unssia kohden, vain 0,4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 69 kaloria – mikä tekee niistä loistavan valinnan, jos etsit ravinnepitoista, kylläistä ateriaa, joka sopii painonpudotukseen tai painon ylläpitoon suunnitelma.
10. Edamame
Yksi kuppi valmistettua edamame on runsaasti B-vitamiineja, mukaan lukien:
- B1-vitamiini: 0,3 mg (26% DV)
- B2-vitamiini: 0,2 mg (18% DV)
- B3-vitamiini: 1,4 mg (9% DV)
- B5-vitamiini: 0,6 mg (12% DV)
- B6-vitamiini: 0,2 g (9% DV)
- B9-vitamiini: 482,1 mcg (121% DV)
B-vitamiinien lisäksi edamame on erinomainen kasvis- tai vegaaniproteiinilähde, jossa on 19 grammaa kuppia kohti. Saat myös 8,1 grammaa kuitua ja 34 prosenttia DV-vitamiinista, joka on tärkeää terveiden luiden ja veren hyytymisen kannalta NIH: ta kohden.
Lue lisätietoja erilaisista B-vitamiinityypeistä.
B1-vitamiini (tiamiini tai tiamiini)
B1-vitamiini tunnetaan myös nimellä tiamiini tai tiamiini, ja se on hyvä monille solujen perustoiminnoille ja ravinteiden hajoamiselle energiaa kohti Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Sinun on syötävä päivittäin runsaasti tiamiinia sisältäviä ruokia (kuten lihaa, kalaa tai täysjyvätuotteita), kun otetaan huomioon, että maksaan on vain pieni määrä sitä.
Liian vähän tiamiinia ruokavaliossa voi johtaa epänormaaleihin sydämen toimintoihin – ja itse asiassa noin 21-98 prosentilla kongestiivista sydämen vajaatoimintaa sairastavista (tila, jossa sydän ei pysty pumppaamaan verta kunnolla koko kehoon) on yliopistoa kohti tiamiinipuutos . Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että tiamiinipuutos liittyy kognitiiviseen heikkenemiseen, mutta ihmisillä tehtävä tutkimus on rajallista.
Voit saada tiamiinia luonnollisesti terveellisten, kokonaisten ruokien kautta. Vaikka B-vitamiineja löytyy suurelta osin eläinperäisistä elintarvikkeista, on myös monia kasvipohjaisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti B1-vitamiinia.
Ruokia, joissa on paljon B1-vitamiinia (tiamiini tai tiamiini), ovat:
- Vähärasvainen porsaanleikkuri: 1,1 mg / 6 unssi keitettyä pilkkoa (96% DV)
- Atlantin lohi: 0,5 mg / 6 unssi keitettyä fileetä (39% DV)
- Pellavansiemenet: 0,5 mg / unssi (39% DV)
- Laivapavut: 0,4 mg keitettyä kuppia kohden (36% DV)
- Vihreät herneet: 0,4 mg keitettyä kuppia kohti (35% DV)
B2-vitamiini (riboflaviini)
B2-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä riboflaviini, on keskeinen rooli kehon solujen kasvussa, kehityksessä ja toiminnassa NIH: ta kohti. Se auttaa myös muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi.
Riboflaviinin puutos voi NIH: n mukaan aiheuttaa ihosairauksia, suun haavaumia, hiustenlähtöä, turvonnut ja halkeilevat huulet, kurkkukipua, maksan häiriöitä ja hermo- tai lisääntymisjärjestelmän ongelmia.
Voit silti saada B2-vitamiinia ruokavaliossasi, vaikka olisit kasvissyöjä. Se löytyy usein väkevöityistä elintarvikkeista, kuten tofu, ja esiintyy luonnollisesti vihanneksissa, kuten pinaatissa tai sienessä. Hedelmien osalta intohimoinen hedelmä on rikkain riboflaviinin lähde (24 prosenttia DV / kuppi), samoin kuin avokadot (20 prosenttia DV kukin) ja silputtu kookospähkinä (14 prosenttia DV per kuppi) USDA: ta kohti.
Kaiken kaikkiaan runsaasti B2-vitamiinia (riboflaviinia) sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- Naudanliha (hamepihvi): 1,5 mg / 6 unssin keitettyä pihviä (112% DV)
- Vahvistettu tofu: 1 mg / kuppi (76% DV)
- Vähärasvainen maito: 0,9 mg / 16 unssia lasia (69% DV)
- Sienet: 0,5 mg keitettyä kuppia kohden (38% DV)
- Pinaatti: 0,4 mg keitettyä kuppia kohden (33% DV)
B3-vitamiini (niasiini)
B3-vitamiini tai niasiini auttaa muuttamaan ruokasi energiaksi kuten muut B-vitamiinit Mayo Clinicia kohden. Se ylläpitää myös hermostoa, ruoansulatuskanavaa ja ihoa. Suurin osa ihmisistä saa kaiken tarvitsemansa niasiinin syömistään elintarvikkeista, koska sitä löytyy niitteistä kuten maito, liha, tortillat, hiiva ja viljajyvät. Joskus niasiini on määrätty kolesterolin hallitsemiseksi.
Riittämättömän niasiinin saanti ruokavaliostasi voi johtaa pellagraan, tilaan, joka aiheuttaa ihoärsytystä, ripulia ja dementiaa NLM: n mukaan. Vaikka se oli yleistä 1900-luvun alussa, pellagra on harvinaista nykymaailmassa, koska jauhoista valmistettuja elintarvikkeita on nyt vahvistettu niasiinilla.
Hyvin hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti niasiinia, ovat vegaani- ja kasvisruokia, kuten avokadot (22 prosenttia DV), vihreät herneet (20 prosenttia DV) ja bataatit (15 prosenttia DV) USDA: ta kohti.
Voit jopa puristaa niasiinia aamupalasi kanssa, mutta onko kahvissa runsaasti niasiinia? Yksi kuppi kahvia sisältää 0,5 milligrammaa B3-vitamiinia tai 3 prosenttia DV: stä. Raskaasti paahdettu kahvi, kuten italialainen kahvi, sisältää enemmän niasiinia kuin amerikkalainen kahvi, klassisen tutkimuksen mukaan julkaisussa Advances in Experimental Medicine and Biology . Samaan aikaan kofeiini- ilmaista kahvia on vähemmän niasiinissa.
Elintarvikkeisiin, joissa on paljon B3: ta tai niasiinia, kuuluvat:
- Tonnikala (keltainen evä): 37,5 mg / 6 unssi keitettyä fileetä (234% DV)
- Laiha kananrinta: 16,1 mg / 6 unssia keitettyä rintaa (100% DV)
- Lean sianlihaa: 13,6 mg / 6 unssi keitettyä pilkkoa (85% DV)
- Naudanliha (hamepihvi): 9,5 mg / 6 unssin keitettyä pihviä (60% DV)
- Portabella-sienet: 7,6 mg / kuppi grillattua (47% DV)
- Ruskea riisi: 5,2 mg keitettyä kuppia kohden (32% DV)
B5-vitamiini (pantoteenihappo)
Sen lisäksi, että B5-vitamiini (pantoteenihappo) auttaa erittämään energiaa rasvoista ja hiilihydraateista, on välttämätöntä punasolujen sekä lisämunuaisissa valmistettujen sukupuoli- ja stressiin liittyvien hormonien muodostamiseksi Siinainvuorta kohti. Tarvitset sitä myös terveelliseen ruoansulatuskanavaan. B5-vitamiini auttaa kehoasi käyttämään muita vitamiineja, erityisesti B2-vitamiinia.
Vaikka B5-vitamiinin puute on harvinaista, se voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, unettomuutta, ärtyneisyyttä, masennusta, oksentelua, vatsakipuja, polttavia jalkoja tai ylähengitystieinfektioita kohti Siinain vuorea.
Voit saada B5: n luonnollisesti ruokavalion kautta, vaikka olet vegaani tai kasvissyöjä. Sienet, auringonkukansiemenet, bataatit, linssit, jauhetut herneet ja keltainen sokerimaissi ovat vain osa kasvisruokista, joissa on runsaasti B5-vitamiinia USDA: n mukaan.
Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti B5-vitamiinia tai pantoteenihappoa, kuuluvat:
- Shiitake-sienet: 5,2 mg keitettyä kuppia kohden (104% DV)
- Kananrinta: 2,7 mg keitettyä 6 unssin rintaa kohti (54% DV)
- Auringonkukansiemenet: 2 mg / 1 unssi kourallista paahdettua (40% DV)
- täysmaito: 1,8 mg / 16 unssi lasia (36% DV)
- Bataatit: 1,3 mg / kuppi keitettyä ja soseutettua (26% DV)
B6-vitamiini (pyridoksiini)
B6-vitamiinia (pyridoksiini) esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa, ja kehosi tarvitsee sitä yli 100 entsyymireaktioon, joihin liittyy aineenvaihduntaa NIH: ta kohden. Se on myös tärkeää immuunitoiminnalle ja aivojen kehitykselle raskauden ja imeväisyyden aikana.
Hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti B6-vitamiinia, ovat luumut, avokadot, silputtu kookosliha, banaanit, seljanmarjat, ananas, perunat, bataatit, pinaatti, kurpitsa, taro, punaiset paprikat ja sipulit. 100 grammaa kohden luumut ovat hedelmiä, jotka ovat rikkain B6-vitamiinin lähde USDA: ta kohti.
Kaiken kaikkiaan runsaasti B6-vitamiinia tai pyridoksiinia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat:
- Lohi: 1,6 mg / 6 unssin keitettyä fileetä (94% DV)
- Vahvistettu tofu: 1,1 mg / kuppi (66% DV)
- Perunat: 0,9 mg / iso keitetty peruna (55% DV)
- Bataatit: 0,6 mg keitettyä ja soseutettua kuppia kohti (35% DV)
- Banaanit: 0,5 mg suurta banaania kohti (29% DV)
B7-vitamiini (biotiini)
B7-vitamiinia tai biotiinia löytyy luonnostaan joistakin elintarvikkeista ja se auttaa entsyymejä hajottamaan ruoan hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit – ja lisäksi se auttaa säätelemään geeniaktiivisuutta ja solusignaaleja Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Biotiinin puute voi johtaa hiusten menetykseen ja iho- tai kynsiongelmiin. Biotiinilisäaineita markkinoidaan yleisesti terveille hiuksille, iholle ja kynsille, mutta todisteet biotiinilisien hyödyistä ovat olleet vakuuttamattomia yliopistokohtaisesti.
Manteleita ja banaaneja mainitaan joskus runsaasti biotiinia sisältäviksi elintarvikkeiksi, mutta on olemassa parempia kasvisruokien ja vegaanien runsaasti biotiinia sisältäviä elintarvikkeita. Itse asiassa ¼ kuppi paahdettuja manteleita (23 mantelia) sisältää vain 5 prosenttia DV: stä, kun taas pieni banaani sisältää vain 1% DV: stä NIH: ta kohden.
Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti B7-vitamiinia tai biotiinia NIH: ta kohti:
- Naudanmaksa: 30,8 mcg 3 unssia kypsennettyä (103% DV)
- Munat: 10 mcg kokonaista keitettyä munaa kohden (33% DV)
- Lohisäilykkeet: 5 mcg / 3 unssia (17% DV)
- Hampurilainen: 3,8 mcg 3 unssia kypsennettyä (13% DV)
- Auringonkukansiemenet: 2,6 mcg / 1 unssi kourallinen paahdettua (9% DV)
B9-vitamiini (folaatti tai foolihappo)
B9-vitamiinin (folaatti tai foolihappo) tiedetään olevan ratkaiseva raskauden alkuvaiheessa alentamaan aivojen ja selkärangan syntymävikojen riskiä Mayo-klinikalla. Folaatti on tärkeää myös terveiden solujen kasvulle ja toiminnalle sekä punasolujen muodostumiselle.
Jotkut ihmiset, joilla on olosuhteita, jotka estävät ravintoaineiden asianmukaisen imeytymisen elintarvikkeista, kuten keliakia, saattavat kokea folaattipuutetta klinikalla. Voit saada B9: n luonnollisesti monenlaisista elintarvikkeista, perunoista (21 prosenttia DV per iso peruna) hedelmiin, kuten mangot (18 prosenttia DV: stä kuppia kohti).
B9-vitamiinin lisäksi on tärkeää saada tarpeeksi rautaa raskauden aikana UCSF Healthin mukaan. Ei riittävästi elintarvikkeita, joissa on paljon foolihappoa ja rautaa, voi johtaa anemiaan, jossa tuotat vähemmän punasoluja – ja itse asiassa raudanpuuteanemia on hyvin yleistä. Folaattia ja rautaa sisältävät elintarvikkeet sisältävät pinaattia ja linssejä.
Monilla hedelmällisessä iässä olevilla ihmisillä voi olla myös lievä tai kohtalainen sinkin puute, ja sinkin ottaminen raskauden aikana voi auttaa vähentämään ennenaikaisia syntymiä helmikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa Cochrane Database of Systematic Reviews . Voit kuitenkin löytää sinkkiä luonnollisesti myös siitä, mitä syöt. Ruokiin, joissa on paljon sinkkiä ja foolihappoa, ovat edamame ja linssit.
Kaiken kaikkiaan elintarvikkeisiin, joissa on paljon B9-vitamiinia (folaatti tai foolihappo), ovat:
- Edamame: 482 mcg keitettyä kuppia kohden (121% DV)
- Linssit: 358 mcg keitettyä kuppia kohti (90% DV)
- Parsa: 268 mcg keitettyä kuppia kohti (67% DV)
- Pinaatti: 263 mcg keitettyä kuppia kohden (66% DV)
- Parsakaali: 168 mcg keitettyä kuppia kohden (42% DV)
B12-vitamiini (kobalamiini)
B12-vitamiini (kobalamiini) auttaa tekemään DNA: ta ja pitää myös hermosi ja verisolusi terveinä NIH: ta kohti. Se auttaa estämään megaloblastista anemiaa, eräänlaista anemiaa, joka voi johtaa väsymykseen ja heikkouteen.
B12: tä esiintyy enimmäkseen eläintuotteissa, mutta on monia vegaaniruokia, joissa on runsaasti b12-vitamiinia ja joita on rikastettu ravintoaineella. Sitä ei esiinny luonnostaan hedelmissä ja vihanneksissa, mutta runsaasti B12-vitamiinia sisältäviin vegaanisiin elintarvikkeisiin sisältyy väkevöityjä viljoja, väkevöityä mehua ja väkevöityä tofua USDA: n mukaan.
Löydät usein B12-vitamiinia muiden B-vitamiinien kanssa. Esimerkiksi runsaasti folaattia ja B12-elintarvikkeita ovat lohi ja naudanmaksa.
Elintarvikkeisiin, joissa on paljon B12-vitamiinia (kobalamiini), kuuluvat:
- Simpukat: 84,1 mcg 3 unssia kypsennettyä (3502% DV)
- Alaskan kuningasrapu: 15,4 mcg keitettyä taskurapuja kohti (642% DV)
- Vahvistettu soijamaito: 6 mcg / 16 unssi lasia (249% DV)
- Vahvistettu tofu: 3,3 mcg / kuppi (137% DV)
- Sveitsiläinen juusto: 0,9 mcg / unssi (36% DV)
B-vitamiinikompleksi
Jos otat B-vitamiinilisää, se voi olla B-vitamiinikompleksi – joka viittaa kaikkiin kahdeksaan B-vitamiiniin per Kaiser Permanente. Nämä sisältävät:
- B1-vitamiini
- B2-vitamiini
- B3-vitamiini
- B5-vitamiini
- B6-vitamiini
- B7-vitamiini
- B9-vitamiini
- B12-vitamiini
Monien B-kompleksien sisältämien lisäravinteiden ongelma on, että ne tarjoavat yhtä suuria määriä erilaisia B-vitamiineja, vaikka kullekin asettamasi vaatimukset vaihtelevat suuresti Kaiser Permanenten mukaan. Näiden vitamiinien megadoosia käytetään joskus lievittämään stressiä, lisäämään energiaa tai hallitsemaan ruokahalua, mutta ne eivät näytä tarjoavan etua, ellei jollakin ole puutetta yhdessä tai useammassa niistä.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan B-kompleksi -lisäainetta, keskustele ensin lääkärisi kanssa selvittääkseen, sopiiko se sinulle. Tyypillisesti on parasta saada tarvitsemasi ravintoaineet elintarvikkeista, joten etsi terveellisiä ruokia, joissa on runsaasti B-kompleksi-vitamiineja (kuten yllä luetellut) päivittäisten tarpeidesi saavuttamiseksi.
B17-vitamiini
Aprikoosien, manteleiden, aprikoosien ja muiden hedelmien siemenistä uutettua ”B17-vitamiinia” (tunnetaan myös nimellä amygdaliinina tai ammenttiilina) käytettiin kerran Euroopassa ja myöhemmin Yhdysvalloissa vaihtoehtoisena syöpähoitona Memorial Sloan Kettering Cancer Center -syöpäkeskusta kohden. Suolistossa olevat entsyymit hajottavat kuitenkin B17-vitamiinia syanidin tuottamiseksi, mikä voi johtaa myrkyllisyyteen.
Joten ei, sinun ei pitäisi koskaan syödä aprikoosin siemeniä.
FDA ei ole hyväksynyt amfetamiinia (osittain valmistettu B17-vitamiinin muoto, joka on kielletty Yhdysvalloissa) syövän tai muiden sairauksien hoitona National Cancer Institute. Asiantuntijat kehottavat potilaita välttämään tuotteen käyttöä, kunnes sen turvallisuudesta ja tehokkuudesta on saatavilla enemmän tutkimuksia.
Mainos