Ravinteita sisältävä hummus ja täysjyvä keksejä ovat täydellinen Med-ruokavalion välipalayhdistelmä. Kuva: Angelic Bakehouse / Facebook
Toisin kuin monet villitysruokavaliot (hei, keto), Välimeren ruokavalion taustalla on huomattava joukko tutkimuksia, jotka tukevat sen sydänterveitä, painoa hyödyttäviä väitteitä. Toisin sanoen, se ei ole vain hype.
Sen filosofia perustuu ravitseviin elintarvikkeisiin, kuten täysjyvätuotteisiin, pähkinöihin ja tuotteisiin. Ja se liittyy parempaan sydämen terveyteen, alempaan LDL-kolesterolitasoon ja pienempään riskiin sairauksiin, kuten diabetekseen, maaliskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa International Journal of Environmental Research .
Ravitsemusasiantuntijat suosivat tätä ruokavaliota sen todistettujen hyötyjen ja keskittymisen vuoksi syödä säännöllisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Mutta koska tuoreita tuotteita ei ole aina saatavana – kuten välipalojen aikana – olemme pyöristäneet pakattuja tuotteita, jotka sopivat hyvin Välimeren ruokavalion ohjeisiin, mikä tekee terveellisestä nenästä yksinkertaisen.
Ravitsemusasiantuntijat hajottavat parhaat Välimeren ruokavalion välipalat, jotka ovat hyödyllisiä, kun nälkä iskee (ja kun sinulla ei ole aikaa valmistaa monimutkaista kreikkalaista salaattia).
Saatko tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makrojasi kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. HIPPEAS-orgaaniset kikherne-annokset, vegaaninen valkoinen cheddar
Käy sivulla 
Kasvipohjainen proteiini ja kuitu tekevät näistä kikherne-pohjaisista puffeista erityisen tyydyttäviä. Kuvan luotto: HIPPEAS
- Ravintosisältö annosta kohti (1 oz) : 130 kaloria, 5 grammaa rasvaa (0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 140 milligrammaa natriumia, 17 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua, 2 grammaa) sokeria), 4 grammaa proteiinia
”Nämä kikherne-pohjaiset pullot ovat täynnä kasviproteiineja ja kuituja, joten ne pitävät sinut täydellisempänä pidempään”, Carissa Galloway, RD, sanoo. ”HIPPEAS-välipalat ovat myös orgaanisia, gluteenittomia, muuntogeenisiä organismeja, vegaaneja ja täysin herkullisia.”
Osta : Amazon.com; Hinta : 17,99 dollaria / 12 pakkaus
2. Oikeaa ruokaa maasta periksi
Käy sivulla 
Hiipiä joitain vihanneksia ruokavaliosi perunoiden avulla. Kuvahyvitys: Oikea ruoka maasta
- Ravintosisältö annosta kohden (20 pretzel-kierrosta / 40 suolatikkua) : 110 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa (0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 330 milligrammaa natriumia, 23 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa) kuitua, 1 gramma sokeria), 1 gramma proteiinia
Galloway suosittelee tarttumaan tähän kasviperäisistä ainesosista, kuten kukkakaalista ja butternut-kurpitsasta, valmistettuun pretzeliduoon. ”Koska ne eivät ole muuntogeenisiä organismeja, projektitodistettuja, gluteenittomia ja kasvipohjaisia, ne ovat loistava tapa hiipiä kasvisravinnoksi kätevässä, suolaisessa välipalassa.”
Osta : Amazon.com; Hinta : 23,99 dollaria
3. KIND Manteli- ja kookospalkit
Käy sivulla 
Ystävälliset baarit ovat erittäin kätevä välipala pussitettavaksi laukkuun tai jopa hansikaslokeroon. Kuva: KIND
- Ravintosisältö annosta kohti (1 baari) : 180 kaloria, 12 grammaa rasvaa (5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 10 milligrammaa natriumia, 21 grammaa hiilihydraatteja (2 grammaa kuitua, 13 grammaa) sokeria), 3 grammaa proteiinia
Amy Gorin, RD, tarjoaa proteiini-, kuitu- ja terveellistä rasvaa kolmion, että nämä KIND-palkit ovat hieno tapa mennä ulos ovesta, koska ne pitävät sinut kylläisenä ilman liikaa sokeria tai kaloreita. ”Hedelmien ja pähkinöiden yhdistelmä on niin välimerellinen, ja tämä välipalabaari sisältää sen kookospähkinällä ja manteleilla”, hän sanoo.
Osta : Amazon.com; Hinta : 14,22 dollaria 12 paketille
4. Upeat pistaasipähkinät, paahdetut ja suolatut
Käy sivulla 
Nämä pienet pähkinät pakattavat paljon proteiinia. Kuvan luotto: Ihana
- Ravintosisältö annosta kohti (1 pussi) : 130 kaloria, 10 grammaa rasvaa (1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 110 milligrammaa natriumia, 6 grammaa hiilihydraatteja (2 grammaa kuitua, 2 grammaa) sokeria), 5 grammaa proteiinia
Med-ruokavalio kannustaa syömään kasvipohjaisia proteiineja ja pistaasipähkinät ovat yksi korkeimman proteiinin pähkinöistä 6 grammaa / neljäsosa kuppia ilman kuoria, Rania Batayneh, MPH, sanoo. ”Kasviproteiini, sinulle parhaiten soveltuvat rasvat ja kuitu ovat voittava yhdistelmä, joka voi auttaa pitämään sinut kylläisenä ja pidempään.”
Ja vaikka markkinoilla on monia kuorittomia pistaasipähkinöitä, Batayneh suosittelee niiden syömistä kuoressa, koska kuoret tarjoavat visuaalisen vihjeen annoksille, jolloin voit hillitä saantiasi ja pitää sinut täynnä seuraavaan ateriaasi asti.
Osta : Amazon.com; Hinta : 6,94 dollaria 9 pakkausta kohden
5. Natierra Naturen orgaaniset pakastekuivatut mustikat
Käy sivulla 
Aivan ravitsevia kuin tuoreet mustikat, näitä pakastekuivattuja marjoja on saatavana ympäri vuoden.
- Ravintosisältö annosta kohti (1 pussi) : 140 kaloria, 1 gramma rasvaa (0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 0 milligrammaa natriumia, 31 grammaa hiilihydraatteja (6 grammaa kuitua, 23 grammaa) sokeria), 1 gramma proteiinia
Ravitsemusterapeutti Lauren Manaker, RD, ymmärtää, että tuoreiden tuotteiden saaminen ei ole aina mahdollista, minkä vuoksi hän suosittelee pakastekuivattuja hedelmiä.
”Mustikat ovat makea ja tyydyttävä sydänterveys, joka voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, erityisesti osana yleistä terveellistä elämäntapaa”, Manaker sanoo. Itse asiassa vain yhden kupin mustikoiden syöminen päivässä liittyy metabolisen oireyhtymän ihmisten parempaan sydämen terveyteen toukokuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition .
Ja vaikka saatat ajatella, että tuoreilla mustikoilla on ravitsemuksellinen etu jäädytettyihin vastapuoliin nähden, tuoreiden, kuivattujen ja jäädytettyjen mustikoiden välillä ei ole merkittävää eroa antioksidanttitasoissa, vanhemman vuoden 2004 tutkimuksen mukaan em>.
Osta : Amazon.com; Hinta : 7,38 dollaria
6. Täydellinen baari, maapähkinävoi
Käy sivulla 
Tämä baari tarjoaa tonnia antioksidantteja ja runsaasti proteiinia kätevässä pakkauksessa. Kuvahyvitys: Perfect Bar
- Ravintosisältö annosta kohti (1 baari) : 330 kaloria, 18 grammaa rasvaa (3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 60 milligrammaa natriumia, 26 grammaa hiilihydraatteja (4 grammaa kuitua, 18 grammaa) sokeria), 17 grammaa proteiinia
Koska Med-ruokavalio painottaa kokonaisten ruokien syömistä, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, sanoo, että tämä kannettava baari on kätevä, kun munchet hiipivät, koska se on valmistettu manteleista, maapähkinöistä ja muista standout-ainesosista.
”Tämä pähkinöistä valmistettu baari tarjoaa yli 20 superruokaa, kuten lehtikaalia ja pinaattia, jokaiseen baariin”, hän selittää. ”Yksi palkki antaa sinulle antioksidanttivaikutuksen annoksen kasvipohjaista proteiinia.”
Osta : Amazon.com; Hinta : 2,99 dollaria
7. Valaistuneet Bada Bean Bada Boom rapeat leveät pavut
Käy sivulla 
Näillä on hienoja makuja, mukaan lukien Sriracha, joka lisää potkun kaikkeen.
- Ravintosisältö annosta kohti (1 oz) : 100 kaloria, 3 grammaa rasvaa (0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 130 milligrammaa natriumia, 15 grammaa hiilihydraatteja (5 grammaa kuitua, 1 gramma) sokeria), 7 grammaa proteiinia
Pavut ja palkokasvit ovat tärkeitä kasvipohjaisia proteiineja, jotka liittyvät laihtumiseen, vähentyneeseen tulehdukseen ja diabeteksen ehkäisyyn, Lockwood-Beckerman sanoo.
Vaikka voit varmasti nauttia näistä kuitupitoisista ja proteiinipitoisista pavuista yksin, Lockwood-Beckerman ehdottaa, että ne yhdistetään aterioihin lisäämällä maukas murskaus. ”Suosittelen korvaamaan suolaiset ja ravitsemattomat krutonit näillä rapeilla pavuilla terveellisenä ja parempana salaattikastikkeena”, hän sanoo.
Osta : Amazon.com; Hinta : 19,10 dollaria 6 pussille
8. Bobin Red Mill gluteeniton kaurapuurokuppi pellavan ja Chian kanssa
Käy sivulla 
On tarpeeksi helppoa tehdä oma terveellinen kaurajauhoseos, mutta kun olet hyppysissä, nämä valmiit kupit varmasti tekevät temppu. Kuvahyvitys: Bob’s Red Mill
- Ravintosisältö annosta kohti (1 astia) : 210 kaloria, 1 gramma rasvaa (0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 160 milligrammaa natriumia, 34 grammaa hiilihydraatteja (7 grammaa kuitua, 1 gramma) sokeria), 7 grammaa proteiinia
Tämä klassinen aamiaiskatkaisin voi myös toimia runsasna välipalana, koska kaura sisältää ainutlaatuisen kuidun nimeltä beeta-glukaani, joka auttaa vakauttamaan verensokeritasoa ja pitämään sinut kylläisenä, Lockwood-Beckerman sanoo.
Tämä kaurapuurokuppi saa lisäpisteitä pellavansiemenen sisällyttämisestä. ”Nämä siemenet kuluttavat kehon tulehdusta estävillä omega-3-rasvahapoilla, joihin on liittynyt pitkäikäisyyttä, parantunutta aivojen terveyttä ja positiivista mielialaa”, Lockwood-Beckerman sanoo. ”Haluan ottaa yhden näistä kaurapuurokuppeista aterioiden välillä, joten minulla on tarpeeksi energiaa illallisen järjestämiseen ja valmistamiseen.”
Osta : Amazon.com; Hinta : 2,39 dollaria
9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile & bataatti-chips
Käy sivulla 
Näiden avulla on helppo saada mausteinen sirukorjaus. Kuvan luotto: Angelic Bakehouse
- Ravintosisältö annosta kohti (14 sipsiä) : 120 kaloria, 5 grammaa rasvaa (0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 280 milligrammaa natriumia, 15 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua, 2 grammaa) sokeria), 4 grammaa proteiinia
Nämä täysjyvä keksejä valmistetaan kuidulla täytetyistä ainesosista, mukaan lukien vehnämarjat, quinoa, hirssi ja ohra, Gorin sanoo.
”Kokonaiset jyvät ovat iso osa Välimeren ruokavaliota”, Gorin sanoo. ”14 haketta kohden saat hyvän kuitulähteen sekä 4 grammaa proteiinia – molemmat ravintoaineet auttavat pitämään sinut kylläisenä.”
Osta se: Amazon.com; Hinta : 15,79 dollaria / 3 pakkaus
10. Divina-vihreät oliivit, täytetyt Sundried-tomaateilla
Käy sivulla 
Nämä oliivit ovat suolaisia ja runsaita ja täynnä hyvää. Kuvan luotto: Divina
- Ravintosisältö annosta kohti (2 oliiveja): 30 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa (0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 220 milligrammaa natriumia, 2 grammaa hiilihydraatteja (1 gramma kuitua, 0 grammaa) sokeria), 0 grammaa proteiinia
Oliivit ovat kuningas sydämen terveellisten tyydyttymättömien rasvojen tarjoamisessa yhdessä E-vitamiinin kanssa, jolla tiedetään olevan antioksidanttisia voimia, Rachel Fine, RD, sanoo.
”Aurinkokuivatut tomaatit lisäävät tämän välipalan antioksidanttien kokonaiskuormitusta. Niissä on runsaasti lykopeenia, antioksidanttia, johon liittyy pienempi tiettyjen syöpien riski”, hän sanoo.
Osta se : igourmet.com; Hinta : 7,99 dollaria
11. Hilo Life Rapea Cheddar-juusto ja mantelit
Käy sivulla 
Tyypilliset välipalasekoitukset tuottavat harvoin proteiineja, mikä saa sinut nälkäiseksi heti kun olet valmis. Tämä ei ole Hilo-lajikkeen tapaus. Kuvan luotto: Hilo Life
- Ravintosisältö annosta kohti (1 pakkaus): 250 kaloria, 21 grammaa rasvaa (8 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 260 milligrammaa natriumia, 5 grammaa hiilihydraatteja (2 grammaa kuitua, 1 gramma) sokeria), 12 grammaa proteiinia
Välipalasekoitus voi ehdottomasti osua paikalle, kun perunalastun kiusaus tulee voimakkaaksi. Tämä täyttää proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä pitää sinut täynnä seuraavaan ateriaasi asti, Fine sanoo.
”Tämä välipala tarjoaa suuren tasapainon tyydyttymättömiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja pähkinöistä”, Fine sanoo. ”Juuston lisääminen lisää proteiiniannoksen, joka auttaa pitämään verensokerin loitolla seuraavaan ateriaan asti.”
Osta : Amazon.com; Hinta : 14,98 dollaria 6 paketille
12. Kolme siltaa pinaatti- ja kellotepperimunapurista?
Käy sivulla 
Tämän älykkään välipalan avulla on helppo tankata ja tuntea olevansa täynnä tarjoamalla 17 grammaa proteiinia annosta kohden.
- Ravintosisältö annosta kohti (1 munan purema): 280 kaloria, 22 grammaa rasvaa (11 grammaa tyydyttynyttä rasvaa), 340 milligrammaa natriumia, 3 grammaa hiilihydraatteja (1 gramma kuitua, 1 grammaa sokeria), 17 grammaa proteiinia
Välimeren ruokavalion noudattamisen kannalta kasvisruokien saaminen on avainasemassa. Ja koska nämä munanpurennat sisältävät paprikaa sekä munia ja juustoa täyttämään sinut, Gorin sanoo, että se on hyvä napata ja mennä välipala tavoittamaan, kun olet aikarukoissa.
”Välimeren ruokavaliossa voi olla kohtuullisesti munia ja vähärasvaista juustoa”, hän sanoo.
Osta se : Target.com; Hinta : 3,99 dollaria