Probioottiset elintarvikkeet ovat sekä maitopohjaisia että vegaanisia, joten löydät todennäköisesti ruokavalioosi sopivan vaihtoehdon.
”Syö vihanneksesi” saattoi olla vanhempiesi mantra, mutta ”syö probiootit” saattaa pian ohittaa tämän lauseen vanhempien varoituksena du jour.
Mitä tulee probioottien hyötyihin, tutkimukset viittaavat siihen, että kaikki tulee suolistasi. ”Probiootit muuttavat suolen terveemmäksi ympäristöksi”, Toby Smithson, RDN, CDE, diabetes -elämäntapa -asiantuntija ja kirjan Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies kirjoittaja, kertoo morefit.eu.
Mainos
”Probiootit ovat hyviä bakteereja ja muistuttavat niitä, joita löytyy suolistostasi. Kun nautimme tarpeeksi probiootteja, ne voivat parantaa mikrobistoa”, Smithson sanoo. ”Viime vuosikymmenen aikana on tehty lukuisia tutkimuksia, jotka paljastavat, että mikrobistalla voi olla tärkeä rooli aineenvaihdunnan säätelyssä sekä terveydessä ja sairauksissa.”
Tämä voi johtaa moniin etuihin. ”Probiootit auttavat usein ruoansulatuksessa”, ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja Maxine Yeung, RD, CPT kertoo morefit.eu: lle. ”Monilla ihmisillä on runsaasti huonoja bakteereja suolistossaan, ja probiootit voivat auttaa palauttamaan hyvät bakteerit.”
Mainos
On myös joitain todisteita siitä, että probiootit voivat auttaa hallitsemaan useita terveysolosuhteita, mukaan lukien Crohnin tauti, ripuli, ekseema, ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja haavainen paksusuolitulehdus, Harvard Health Publishingin mukaan. Ja, Yeung sanoo, ”Jotkut tutkimukset osoittavat, että probioottien saannin lisääminen voi auttaa parantamaan mielenterveyttä, erityisesti masennusta, ahdistusta ja stressiä.”
Vaikka probioottisten elintarvikkeiden annoksille ei ole virallisia ohjeita, Yeung suosittelee yleensä, että ihmiset syövät annoksen joka päivä – ja voit aloittaa alla olevasta probiootteja sisältävästä elintarvikkeesta.
Mainos
1. Jogurtti
Pehmeä, monipuolinen välipala on valmistettu maidosta, joka on käynyt suoliston terveille bakteereille, joten se saa probiootit.
Hauska tosiasia: ”Oikea” jogurtti sisältää yhden kahdesta erityisestä bakteerityypistä Harvard Health Publishingin mukaan:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Vaikka jokainen jogurtti, jossa on eläviä ja aktiivisia kulttuureja, tarjoaa annoksen probiootteja, rasittuneet vaihtoehdot, kuten kreikkalaiset ja islantilaiset (skyr) probioottiset jogurtit, sisältävät myös terveellisen proteiini- ja hiilihydraattitasapainon ja ovat hyvä kalsiumin lähde, Smithson sanoo.
Mainos
Muista vain valita lajikkeet, joissa on enintään 15 grammaa sokeria annosta kohti. Pidämme Siggistä (1,69 dollaria, Amazon.com).
2. Kefiiri
Kefiiri on lähinnä juotavaa jogurttia. Kuten kaikki jogurtit, joissa on eläviä ja aktiivisia kulttuureja, se on täynnä probiootteja.
”Kefirissä on joskus jopa enemmän probiootteja kuin perinteisessä jogurtissa”, Yeung sanoo.
Korkean Bifidobacterium- ja Lactobacillus -bakteeripitoisuutensa ansiosta kefiiri voi auttaa torjumaan ”huonojen” bakteerien kasvua ja auttamaan ruoansulatusta, hän lisää. Tuloksena on terveempi suolisto. Kefiiri voi myös tukea immuunijärjestelmääsi ja on kiinteä proteiinin, kalsiumin ja kaliumin lähde.
Vaikka kefiriä nautitaan laajalti itsenäisenä juomana, voit löytää sitä myös tuotteista, kuten jäätelöstä, juustosta, jäätelöistä, kaurapuurosta ja jopa kasvispohjaisista juomista.
Yeung korostaa, että on tärkeää etsiä tuote, jossa on eläviä ja aktiivisia kulttuureja, tai muuten et ehkä saa mitään probiootteja. Hän suosittelee myös välttämään tuotteita, joissa on paljon lisättyä sokeria – joten mene eteenpäin ja kokeile Lifeway Kefiriä (3,99 dollaria, Amazon.com).
3. Jotkut juustotyypit
Nämä käymisjuustot sisältävät usein hyviä bakteereja:
- Sinihomejuusto
- Cheddar-juusto
- Gouda
- Mozzarella
Tämä johtuu käymiseen perustuvasta prosessista, joka hyödyntää maitohappobakteereja. Esimerkiksi maitohappo ja sienet käyvät sinihomejuustoa syyskuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa Fermented Foods in Health Disease and Prevention .
Terveet bakteerit kykenevät joskus selviytymään juustonvalmistus- ja ikääntymisprosesseista, mikä tarkoittaa, että niitä on edelleen juustossa, kun syöt sitä. Esimerkiksi kesäkuussa 2014 julkaistussa Journal of Applied Microbiology -tutkimuksessa todettiin, että probiootit selviytyivät cheddarjuuston valmistusprosessista. Samoin marraskuussa 2012 julkaistussa Journal of Dairy Science -tutkimuksessa todettiin, että hyödylliset bakteerit voivat selviytyä myös mozzarellan valmistusprosessista.
Näitä etuja ei kuitenkaan taata. Kuten jogurtin kohdalla, on tärkeää ostaa juustoja, joissa nimenomaisesti todetaan, että ne sisältävät eläviä ja aktiivisia kulttuureja, kuten Good Culture -juustoa (3,99 dollaria, Amazon.com).
4. Perinteinen kirnupiimä
Mahdollisesti paikallisen supermarketin hyllyillä oleva kirnupiimä on viljelty kirnupiimä – tyyppi, joka on valmistettu käymällä pastöroitua maitoa ja joka ei sisällä probiootteja.
Toisaalta perinteinen kirnupiimä, jota usein nautitaan Etelä -Aasiassa ja Pohjois -Euroopassa, on nestettä, joka jää jäljelle voin sekoittamisen jälkeen (siksi nimi ”kirnupiimä”) – tämä tyyppi sisältää probiootteja .
Itse asiassa voit löytää sen verkossa: Kate’s Real Butter Milk (2,49 dollaria, Instacart.com).
5. Hapankaali
Probioottisten vihannesten, kuten hapankaalin, lisääminen ruokavalioon antaa sinulle hyviä suolistovirheitä ja antioksidantteja.
Hapankaali – hot dogien ja Reuben -voileipien päällä oleva tavara – on valmistettu raakasta, silputusta kaalista, joka on fermentoitu bakteereilla.
Käymisprosessin ansiosta kirpeä ruokalaji sisältää runsaasti sinulle sopivia probiootteja, Yeung sanoo. Hapankaali voi paitsi tukea tervettä suolistoa, myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Ja tuo kuitu on todella tärkeä. ”Kuitupitoinen ruokavalio (erityisesti hedelmiin ja vihanneksiin keskittyvä ruokavalio) on yhtä tärkeä kuin probioottien sisällyttäminen osaksi terveellistä ruokavaliota”, Smithson sanoo. ”Jos ruokavaliossa ei ole riittävästi kuituja, probiootit eivät kykene selviytymään tarpeeksi kauan tuottaakseen tiettyjä etuja.”
Kun ostat hapankaalia, muista valita jäähdytetyt lajikkeet. ”Hyllyvakaa hapankaali ei sisällä probiootteja, koska pastörointi tappaa bakteerit”, Yeung sanoo. Pidämme Bubbies -hapankaalista (6,29 dollaria, Amazon.com).
6. Kimchi
Haluamme ajatella kimchiä hapankaalin serkkuna.
Tämä mausteinen korealainen kattila on usein pääruoan vieressä, ja se on valmistettu mausta happobakteereilla (ryhmä bakteereja, joihin kuuluu tunnettu probiootti Lactobacillus) fermentoidusta kaalista. Nämä bakteerit ovat tärkeä probioottien lähde, minkä vuoksi Yeung pitää kimchiä yhtenä hänen probioottiruoastaan.
Kaalin lisäksi kimchi sisältää usein lisämausteita (kuten inkivääriä ja valkosipulia) ja vihanneksia (kuten retiisejä ja kampasimpukoita). Ylimääräiset mausteet ja vihannekset tekevät tästä erityisen ravitsevaa ruokaa. Pidämme äidin lain Kimchistä (9,29 dollaria, Amazon.com).
7. Kombucha
Viimeisen puolen vuosikymmenen aikana kombuchasta on tullut hyvinvointimaailman tukipilari. Tämä villisti suosittu juoma on valmistettu fermentoidusta mustasta tai vihreästä teestä, ja käymisprosessi tuo sinulle hyviä bakteereja.
”Kombucha on suosittu probioottien lähde”, Yeung sanoo ja huomauttaa, että haudutus sisältää myös antioksidantteja. Huomaa, että se voi myös sisältää paljon sokeria, joten valitse tuotemerkki huolella. Huomaa myös, että suuri osa kombuchan eduista tehdystä tutkimuksesta on vielä alustavaa, eikä haudutuksesta ole vielä paljon vahvoja inhimillisiä todisteita.
Jos haluat kokeilla kuplivaa juomaa, pidämme Health-Ade -brändistä (40 dollaria 12 pakkausta kohden, Health-ade.com).
8. Maustekurkkua ja muita fermentoituja vihanneksia
Käyneet vihannekset voivat olla maukkaan ja ravitsevan välipalan lisäksi loistava probioottien lähde. Fermentoidut vihannekset-ajattele kurkkua (suolakurkkua) tai punajuurta (kuten sokerijuurikkaan kvassia), kukkakaalia, retiisiä ja niin edelleen-tarjoavat erilaisia suolistoystävällisiä bakteereja.
Pääpaino on käymisessä : Nämä edut tulevat vain käymismenetelmällä valmistetuista fermentoiduista vihanneksista (etikan etikalla valmistamisen sijaan).
Yksi varoitus: Suola on usein tärkeä osa käymisprosessia, joten jos noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, haluat ehkä välttää tai rajoittaa probioottisten vihannesten annosten määrää, Smithson sanoo.
9. Omenasiiderietikka
Älä huoli, emme ehdota, että teet tavan tapata etikkaa (tämä liittyy itse asiassa rumaihin sivuvaikutuksiin!).
Sen sijaan Smithson suosittelee käyttämään ACV: tä – joka syntyy probioottisten bakteerien ohjaaman käymisprosessin avulla – kastikkeisiin tai marinaateihin. Probioottien tarjoamisen lisäksi ”etikka sisältää hyvin vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja ja on erittäin vähän natriumia”, Smithson sanoo.
Kärki
Omenaviinietikka on probioottinen ruoka, mutta muista etsiä ”äidin kanssa” merkittyjä tuotteita – vain nämä sisältävät eläviä ja aktiivisia viljelmiä. Pidämme Braggin omenaviinietikasta (3,28 dollaria, Amazon.com).
10. Miso
Vaikka perinteisesti soijapavuista valmistettua misoa voidaan valmistaa myös fermentoidusta ruista, papuista, ruskeasta riisistä, ohrasta ja muista jyvistä – ja se on voimakas probioottien lähde Harvard Health Publishingin mukaan.
Tämä johtuu todennäköisesti käymisprosessista, joka voi hyödyntää maitohappobakteereja tai jopa probiootteja sisältävää sientä.
Jos haluat korjata asian nopeasti, sekoita misopasta kuumalla vedellä saadaksesi nopeasti ravitsevan keiton tai sekoita se marinadiin.
Kärki
Vaikka miso on hyödyllinen probioottinen ruoka, sillä on taipumus olla runsaasti natriumia, Smithson sanoo. Joten jos katselet suolaa, valitse vähäsuolainen lajike, kuten Marukome Reduced Sodium Miso (9,50 dollaria, Amazon.com).
11. Tempeh
Fermentoiduista soijapavuista valmistettu Tempeh on loistava proteiinipitoinen lihan korvike, jolla on pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne. Lisäksi se tarjoaa etuja proteiinin ja probioottien lisäksi.
Soijapavut sisältävät luonnostaan runsaasti fytiinihappoa, mikä vähentää mineraalien, kuten raudan ja kalsiumin, imeytymistä. Tempehin käyminen alentaa kuitenkin fytiinihappopitoisuutta ja auttaa siten kehoasi ottamaan nämä elintärkeät ravintoaineet huomioon Journal of Food Science -lehden elokuun 2006 artikkelissa.
Kokeile sitä: Lightlife (3,82 dollaria, Amazon.com).
12. Natto
Käytä nattoa umami -lisäaineena täysjyvätuotteisiin, kuten ruskeaan riisiin.
Natto on fermentoitu soijatuote (aivan kuten tempeh ja miso), joka on valmistettu Bacillus subtilis -bakteereista. Tämä tahmea japanilaisen keittiön peruselintarvike on erittäin ainutlaatuinen maku, joka joidenkin mielestä on verrattavissa vanhaan Brie -juustoon tai hanhenmaksaan.
Yhdessä runsaiden probioottien kanssa 1/2 cup nattoa sisältää 17 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua ja 42 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta USDA: n mukaan. Kokeile New York Nattoa (12,99 dollaria, Freshdirect.com).
Vinkkejä probioottien lisäämiseen ruokavalioosi
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa kiirehtiä ruokakauppaan ja ostaa kaikki nämä probiootteja sisältävät ruoat, sinun on parempi ottaa ne ruokavalioosi vähitellen.
”Yleinen sivuvaikutus liiallisen probiootin syömisestä on ylimääräinen kaasu ja turvotus”, Yeung sanoo. Lisäksi ”jotkut ihmiset kokevat päänsärkyä syöessään probioottisia elintarvikkeita amiinien, kuten histamiinin ja tyramiinin, vuoksi.”
Sivuvaikutusten mahdollisuuden minimoimiseksi Yeung suosittelee hidasta. ”Lisää probiootteja ruokavalioosi vähitellen annoksella päivässä ja lisää sitten määrää, kun ruoansulatusjärjestelmäsi on sopeutunut.” Vatsasi kiittää sinua.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
5 probiootteja sisältävää reseptiä, joita suolosi rakastaa
Mainos