13 runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita lihasten ja hermojen terveydelle

Magnesiumilla on kriittinen rooli kehossamme: Se säätelee lihastemme ja hermojemme toimintaa, verensokeritasoja ja verenpainetta sekä auttaa tuottamaan proteiineja, luita ja DNA: ta, National Institutes of Health (NIH).

Huolimatta siitä, kuinka tärkeää se on, useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia, minkä vuoksi sitä pidetään puutteellisena ravintona.

Kuinka paljon magnesiumia tarvitset?

Aikuiset, joille on määrätty uros syntymän yhteydessä, tarvitsevat 400-420 milligrammaa magnesiumia päivässä ja aikuiset, joille on annettu naaras syntymän yhteydessä, tarvitsevat 310-320 milligrammaa päivässä NIH: n mukaan.

Ja ei, Epsom-suolakylpyjä ei lasketa magnesiumkorjaukseksi. Ei näytä olevan uskottavaa tutkimusta, jonka mukaan transdermaalinen magnesium (Epsom-suolakylvyt, voiteet, suihkeet) voivat auttaa kehoasi imemään sen ja hyödyntämään terveydellisiä hyötyjä elokuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa Ravinteet .

Ota tämä luettelo runsaasti magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista seuraavalla ruokaostosmatkallasi saadaksesi lisää tätä mineraalia. Huomaa, että FDA: n päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat 420 milligramman magnesiumin syömiseen päivässä.

1. Pinaatti: 156,6 mg, 37% DV

Kannusta suosikki lehtivihreä vihannes, kuten pinaatti, oliiviöljyllä ja valkosipulilla herkulliseksi lisukkeeksi. Kuvahyvitys: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Tummat lehtivihreät tunnetaan ravitsemuksellisista voimalaitoksista, eikä pinaatti ole poikkeus. Popeyen suosikkiruokaa ei ole vain runsaasti folaattia, kaliumia, kalsiumia ja kuitua, vaan se on myös runsaasti magnesiumia sisältävä vegaaniruoka, joka tuottaa 37 prosenttia DV: stä keitettyä kuppia kohden.

2. Squash- ja kurpitsansiemenet: 156,2 mg, 37% DV

Squash- ja kurpitsansiemenet ovat hyviä kuidun, kasvipohjaisen proteiinin ja raudan lähteitä. Ne tarjoavat 37 prosenttia DV: n magnesiumista per 1 unssi annosta ja ovat runsaasti terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa, mikä pitää heitä keto-ruokana, jossa on runsaasti magnesiumia. Lisäksi ne on helppo lisätä mihin tahansa ruokalajiin: Sekoita ne suosikkireittiseokseseesi tai lisää salaattien yläosaan murskaamista varten.

3. Lima-pavut: 125,8 mg, 30% DV

Rakastan heitä tai vihaat heitä, lima-pavut ovat yksi parhaista papuista ravintoarvon suhteen. Keitetyt lima-pavut tarjoavat 37 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi, 30 prosenttia päivittäisestä magnesiumvaatimuksestasi ja lähes 12 grammaa kasvipohjaista proteiinia yhtä keitettyä kuppia kohden. Kokeile niitä näissä herkullisen helppoissa pavun resepteissä.

4. Mustapavut: 120,4 mg, 29% DV

Mustapavut yhdistyvät täydellisesti riisin kanssa, jotta saadaan runsas proteiini, joka tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja täytekuitua. Lisäksi 1 kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää 29 prosenttia DV: stä magnesiumia. Pulssien, kuten mustien papujen, säännöllinen syöminen voi auttaa painonpudotuksessa toukokuun 2016 tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Quinoa, kaikissa väreissään, on kasvissyöjien ja vegaanien suosikki, koska se tarjoaa täydellistä proteiinia. Quinoa on myös runsaasti kuitua. Kypsennetyssä viljassa on 28 prosenttia magnesiumin DV: stä yhtä keitettyä kuppia kohden.

Sen monipuolisuus tekee quinoasta hyvän ehdokkaan perunoita, viljapohjaisia ​​salaatteja tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja – ja näitä herkullisia quinoa-reseptejä.

6. Pellavansiemenet: 111,3 mg, 27% DV

Pellavansiemenet tarjoavat sydämelle terveellisiä, kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja, nimeltään ALA. Kuvan luotto: Amarita / iStock / GettyImages

Pellavansiemenillä on hienovarainen pähkinän maku, joten ne ovat hyvä lisä suosikkikaurapuuroon, jogurttiin, muroihin tai paista. Jauhettu pellavansiemen sekoittuu saumattomammin astioihisi, mutta asiantuntijat sanovat myös, että kehosi on helpompi sulattaa kuin koko pellavansiemeni Mayo Clinicin mukaan.

Pellavansiemenet tarjoavat tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja sydämen terveydelle sekä magnesiumia – 27 prosenttia DV: stä 1 unssia kohti.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame eli epäkypsä soijapapu on suosittu alkupala japanilaisissa ravintoloissa. Ne ovat yksinkertaisia, avuliaita ja ravitsevia kasvipohjaisen proteiinin, kuidun, raudan ja tyydyttymättömän rasvan ansiosta.

Yksi kuppi keitettyä edamame antaa 24 prosenttia DV: stä magnesiumia.

8. Ruskea riisi: 85,8 mg, 20% DV

Ruskea riisi on täysjyvä, eli se sisältää kaikki kolme viljan osaa – leseet, endospermi ja alkio. Leseet ja alkio sisältävät eniten ravintoaineita, mukaan lukien antioksidantit, B-vitamiinit, kuidut ja proteiinit, täysjyväneuvoston mukaan. Kun jyvät puhdistetaan (ajatellaan: valkoista jauhoa ja valkoista riisiä), nämä ravitsevat osat poistetaan, jolloin sinulle jää vain endospermin tärkkelys.

Ruokavalio, joka sisältää paljon täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, liittyy pienempään riskiin kuolla sydänsairauksiin maaliskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan JAMA Internal Medicine .

Lisäksi keitetty ruskea riisi sisältää 20 prosenttia magnesiumin DV: stä kuppia kohden.

9. Linssit: 71,3 mg, 17% DV

Linssit ovat vähärasvainen, runsaskuituinen, proteiinipitoinen palkokasvi, joka toimii hyvin erilaisissa ruokalajeissa. Keitetyt linssit tarjoavat 17 prosenttia DV: stä magnesiumia per kuppi.

Palkoviljoja on saatavana eri väreillä, joilla on hieman erilaiset edut. Esimerkiksi mustissa linsseissä on runsaasti antioksidanttia, jota esiintyy usein purppuraisissa ja sinisissä elintarvikkeissa, elokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan Food and Nutrition Research . Kokeile näitä proteiinipakattuja linssireseptejä.

10. Koko vehnäpasta: 63,2 mg, 15% DV

Aivan kuten ruskea riisi, täysjyväpasta on täysjyvä. Se tarkoittaa, että verrattuna valkoiseen pastaan ​​se tarjoaa enemmän ravintoa, mukaan lukien kuitu (4,6 grammaa vs. 2,2 grammaa) ja proteiinia (8 grammaa vs. 7 grammaa). Koko vehnäpastan kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi American Diabetes Associationin mukaan.

Vielä enemmän, 1 kupin annoksessa keitettyä täysjyväpastaa on 15 prosenttia DV: n magnesiumista.

11. Tumma suklaa: 64,8 mg, 15% DV

Miksi kyllä, tummalla suklaalla on terveysvaikutuksia – kun valitset oikeanlaisen. Yhden unssin annos 70-85 prosenttia tummaa suklaata (anteeksi, ei maitosuklaata) tarjoaa sydämelle terveellisiä antioksidantteja ja 15 prosenttia DV: stä magnesiumia.

12. Avokadot: 58,3 mg, 14% DV

Avokadot tarjoavat terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa, kuitua, C- ja E-vitamiineja sekä magnesiumia. Kuvahyvitys: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Jos olet jatkuvasti suosittu avokado-paahtoleipä fani, saat runsaasti etuja avokadojen tarjoamasta ravinnosta. Hedelmässä (kyllä, avokado on hedelmä!) On runsaasti rasvaa – 30 grammaa avokadoa kohden – mutta kyseinen rasva on suurimmaksi osaksi tyydyttymätöntä, mikä tarkoittaa, että se on hyödyllinen sydämellesi, American Journal of Kliininen ravinto .

Avokadot sisältävät C- ja E-vitamiineja, proteiinia ja yli 50 prosenttia kuidun DV: stä sekä 14 prosenttia magnesium DV: stä. Kokeile näitä luovia avo-reseptejä.

13. Banaanit: 40,5 mg, 10% DV

Banaanit saattavat olla yksi mukavimmista, ravitsevimmista välipaloista, joita luonto on tehnyt, ja epäilemättä ne sopivat hyvin niin paljon, mukaan lukien pähkinävoi ja hunaja. Ne ovat suosittu polttoainevalinta urheilijoille nopeavaikutteisten hiilihydraattien, kaliumin ja muiden elektrolyyttien, mukaan lukien magnesium, ansiosta, jotka voivat auttaa ehkäisemään tai lopettamaan lihasten kouristelua.

Itse asiassa banaanit ovat runsaasti magnesiumia sisältäviä hedelmiä: 1 kuppi tarjoaa 10 prosenttia DV: stä. Yhdellä suurella banaanilla on 9 prosenttia DV: stä. Kokeile niitä näissä maukkaissa banaaniresepteissä.

Katso alla olevasta runsaasti magnesiumia sisältävästä kaaviosta 10 parasta valintaa.

Top 10 ruokaa, joissa on paljon magnesiumia

Ruoka

Annoskoko

Magnesiumpitoisuus

Lähde: USDA