Monet ihonhoitotuotteet tuovat esiin E-vitamiinin edut – mutta toisin kuin monien näennäisten ja harhaanjohtavien etikettien väitteet, tätä todellisuudessa tukee tutkimus.
Rasvaliukoinen vitamiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa kehosi soluja tupakansavun, ilman pilaantumisen ja auringon ultraviolettivalon vahingollisilta vaikutuksilta National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.
Mainos
Toisin sanoen, vaikka E-vitamiini auttaa estämään UV: n aiheuttamia vapaiden radikaalien aiheuttamia ihovaurioita, se tarjoaa myös tulehdusta estäviä etuja Linus Pauling -instituuttia kohti. Joten kyllä, ravintoaine voi auttaa sinua ylläpitämään hyvää ihoa.
E-vitamiini, jota kutsutaan myös alfatokoferoliksi, tukee myös terveellistä immuunijärjestelmää.
Kuinka paljon E-vitamiinia tarvitset?
Aikuiset tarvitsevat 15 milligrammaa E-vitamiinia päivässä NIH: ta kohti.
Jatka lukemista luettelosta elintarvikkeista, joissa on runsaasti E-vitamiinia, luokiteltu niiden päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuuden mukaan. Huomaa, että FDA: n DV-prosenttiosuudet perustuvat 15 milligramman E-vitamiinin syömiseen päivässä.
Mainos
1. Auringonkukansiemenet: 7,4 mg, 49% DV
Varastoi auringonkukansiemeniä ja hanki välipala, niin saat helpon tavan saada enemmän E-vitamiinia. Kuvan luotto: 4nadia / iStock / GettyImages
Jos olet nähnyt elokuvan Ace Ventura: Lemmikkien etsivä , tiedät, että auringonkukansiementen kuorien pureskelu ja sylkeminen työpöydälle on inhottavaa tapaa. Mutta auringonkukansiemenien, joissa on paljon E-vitamiinia, syöminen on erinomainen tapa: Vain yksi unssi sisältää 49 prosenttia E-vitamiinin DV: stä.
Mainos
Kuten muutkin pähkinät ja siemenet, auringonkukansiemenet toimittavat kasvipohjaista proteiinia, kuitua ja terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Valitse kuorittu lajike hidastaaksesi välipalasi nopeutta antaen itsellesi miellyttävämmän syömiskokemuksen.
2. Mantelit: 7,3 mg, 49% DV
Kaikista pähkinöistä manteleilla on korkein E-vitamiinipitoisuus, ja 49 prosenttia DV: stä 1 unssia kohti. Mantelit täyttävät myös 14 grammaa terveellistä rasvaa ja 6 grammaa proteiinia annosta kohti, mikä tekee niistä täydellisen välipalan tai jogurtin.
Mainos
Manteleiden syöminen liittyy pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin, koska ne auttavat alentamaan huonoa LDL-kolesterolia Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
3. Hasselpähkinät: 4,3 mg, 28% DV
Hasselpähkinöitä käytetään usein jälkiruokassa, lisäämällä hieman ylimääräistä E-vitamiinia makeaan herkkuun. Kuvahyvitys: Andrelix / iStock / GettyImages
Tiedämme mitä ajattelet, ja ei, hasselpähkinäpohjainen Nutella ei ole terveellinen välipala. Hasselpähkinät ovat kuitenkin maukas pähkinä, joka antaa 28 prosenttia DV: stä E-vitamiinia unssilta sekä terveellistä rasvaa, kuitua ja magnesiumia.
Heitä tämä alfa-tokoferolipitoinen suosikkiruoka suosikkisi siementen ja kuivattujen hedelmien kanssa ravintoaineiden kanssa pakattuun välipalaan.
4. Avokado: 4,2 mg, 28% DV
Tässä on ystävällinen muistutuksesi siitä, että avokadot ovat hedelmiä, ja ne ovat runsaasti E-vitamiinia. Yksi avokado sisältää 28 prosenttia E-vitamiinin DV: stä.
Suosikki paahtoleipääsi sisältää myös runsaasti sydäntä terveellistä rasvaa, kuitua, K-vitamiinia ja kaliumia. Avokadon rasva auttaa kehoasi myös imemään E- ja K-vitamiineja, jotka ovat rasvaliukoisia. Kokeile näitä luovissa avokado-resepteissä.
5. Pinaatti: 3,7 mg, 25% DV
Erilaiset lehtivihannekset, mukaan lukien keitetyt pinaatit, ovat parhaat panoksesi vihanneksille, joissa on runsaasti E-vitamiinia. Popeyen suosikkiaterian 1 kupin annos sisältää 25 prosenttia E-vitamiinin DV: stä keitettynä, kun taas lehtikaali ja sveitsiläinen chard ovat myös rikkaita E-vitamiinin lähteet
Pinaatti tarjoaa myös kuitua, ei-heemistä (kasvipohjaista) rautaa ja magnesiumia.
6. Katkarapu: 3,7 mg, 25% DV
Katkarapu on vähäkalorinen proteiini, joka toimii hyvin salaateissa ja ranskalaisissa.
Katkaravut, kuten monet äyriäiset, ovat suosittu vähäkalorinen, ravinteita sisältävä ruoka. 6 unssin annos antaa 25 prosenttia E-vitamiinin DV: stä plus 38 grammaa vähärasvaista proteiinia.
Merenelävät tunnetaan myös korkeasta B12-vitamiinipitoisuudestaan, joka on tärkeä ravintoaine terveellisen solutoiminnan ylläpitämisessä. 6 unssin annos tuottaa yli 100 prosenttia DV: stä.
7. Lohisäilykkeet: 3,6 mg, 24% DV
6 unssin annos purkitettua lohta sisältää 24 prosenttia E-vitamiinin DV: stä, 195 prosenttia B12-vitamiinin DV: stä ja 89 prosenttia D-vitamiinin DV: stä, jota on vaikea löytää elintarvikkeista.
Bonus: Lohisäilykkeiden elohopeapitoisuus on alhaisempi kuin tonnikalasäilykkeissä, ja se on saatu kestävästi Alaskasta ympäristön puolustusrahaston mukaan.
8. Punainen paprika: 3,3 mg, 22% DV
Punainen paprika pakkaa astronomiset C-vitamiinitasot – 192 prosenttia per 1 kuppi annosta – mutta keitetyt punaiset paprikat sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia, 22 prosenttia DV: stä kuppia kohden.
Vaikka kaikki paprikat sisältävät antioksidantteja, punaisella lajikkeella on eniten Journal of Food Science -lehdessä maaliskuussa 2007 tehdyn tutkimuksen mukaan.
9. Butternut Squash: 2,6 mg, 18% DV
Beetakaroteenipitoisuudestaan tunnettu butternut-kurpitsa on myös hyvä E-vitamiinin lähde.
Syksyn suosikki Butternut-kurpitsa tunnetaan korkeasta beetakaroteenista tai A-provitamiinista terveellisen näön saavuttamiseksi. Kiitospäivän katkot ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, ja 18 prosenttia DV: stä 1 kuppia kohti keitetään.
Koska A- ja E-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, kypsennä se oliiviöljyssä varmistaaksesi, että kehosi imee kurpitsan ravintoa. Kokeile yhtä näistä proteiinipakattuista butternut-squash-aterioista.
10. Parsa: 2,7 mg, 18% DV
Kesägrillaussuosikki, parsa tarjoaa 18 prosenttia DV-vitamiinista E-vitamiinia kohti 1 keitetty kuppi. Ja vaikka kyllä, se saattaa tehdä pissastasi tuoksuvan parsahapon ansiosta, kasvis on erittäin ravitsevaa (ja haju ei ole ollenkaan haitallista).
Parsa sisältää myös paljon K-vitamiinia ja tarjoaa jonkin verran A-vitamiinia.
11. Kiivi: 2,6 mg, 18% DV
Kiwi on makea välipala, joka antaa sinulle 18 prosenttia E-vitamiinin DV: stä ja lähes 200 prosenttia (!) C-vitamiinin DV: stä 1 kuppi tai noin kaksi kokonaista hedelmää.
Vihreän hedelmäinen hedelmä sisältää myös kuitua, K-vitamiinia ja kaliumia.
12. Parsakaali: 2,3 mg, 15% DV
Parsakaali on tietysti tässä luettelossa; se tekee melkein jokaisesta sinulle sopivasta ruokalistasta. Yhden kupin annoksessa keitettyä parsakaalia on 15 prosenttia E-vitamiinin DV: stä, plus 183 prosenttia K-vitamiinin DV: stä ja yli 100 prosenttia C-vitamiinin DV: stä.
13. Maapähkinävoi: 2 mg, 13% DV
Kaikkien suosikki välipala, voileipälevitys ja kastike ”kastike”, maapähkinävoita on 13 prosenttia E-vitamiinin DV: stä 2 rkl plus tyydyttymättömiä rasvoja, magnesiumia ja proteiineja. Kokeile yhtä näistä terveellisistä maapähkinävoi välipaloista hyödyn saamiseksi.
14. Oliiviöljy: 1,9 mg, 13% DV
Oliiviöljy tunnetaan sydämestä terveellisistä kertityydyttymättömistä rasvoista. Kuvahyvitys: fcafotodigital / E + / GettyImages
Oliiviöljyä on syystä käytetty laajalti ihonhoitotuotteissa: Se sisältää antioksidanttia E-vitamiinia. Mutta älä syö käsivoide – sen sijaan, keitä oliiviöljyllä tai käytä sitä kastamiseen tai salaattikastikkeeseen. Yhdellä ruokalusikallisella annoksella on 13 prosenttia E-vitamiinin DV: stä.
Oliiviöljy on myös erinomainen sydämen terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähde, minkä vuoksi se on Välimeren ruokavalion tähti-ainesosa.
Mainos