14 runsaasti fosforia sisältävää ruokaa vahvoille hampaille ja luille

Yhdistämme luiden ja hampaiden terveyden usein ravinteisiin, kuten kalsiumiin ja D-vitamiiniin. Ja vaikka kalsiumilla ja D-vitamiinilla on tärkeä rooli vahvojen luiden ja hampaiden rakentamisessa, saatamme unohtaa toisen tärkeän pelaajan: fosfori.

Suurin osa kehon fosforista löytyy luista ja hampaista Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (NLM) mukaan. Fosfori ei vain auta luiden ja hampaiden muodostumisessa, vaan mineraali auttaa myös kehoa tuottamaan energiaa, National Institutes of Health (NIH) mukaan.

Kuinka paljon fosforia tarvitset?

Aikuiset tarvitsevat 700 milligrammaa fosforia päivässä NIH: n mukaan. Lapset ja nuoret tarvitsevat 1250 milligrammaa päivässä, koska heidän luunsa ja hampaansa kasvavat edelleen.

Alla on luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon fosforia ja jotka ovat peräisin sekä eläin- että kasvilähteistä. Huomaa, että FDA: n päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat 1250 gramman fosforin syömiseen päivässä.

1. Katkarapu: 520,2 mg, 42% DV

Sautee-katkarapuja oliiviöljyllä, yrtteillä ja suolalla ja pippurilla maukkaaksi ateriaksi. Kuvahyvitys: grandriver / E + / GettyImages

Merenelävät, kuten katkaravut, ovat vähäkalorinen ruoka, joka tarjoaa tärkeimpiä ravintoaineita, mukaan lukien fosfori, proteiini, B12-vitamiini ja omega-3-rasvahapot, eräänlainen terveellinen rasva, joka on tärkeä aivojen terveydelle.

6 unssin annos keitetyt katkaravut tuottaa 42 prosenttia fosforin DV: stä.

2. Lean Pork Chops: 515,1 mg, 41% DV

Kuten kaikki lihat, myös erilaiset sianlihan palat tarjoavat erilaisen ravinnon. Esimerkiksi laihaa sianlihaa on yleensä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kylkiluut.

6 unssin annoksessa vähärasvaista sianlihaa on 41 prosenttia fosforin DV: stä. Siinä on myös neljäsosa tyydyttyneistä rasvoista (4 grammaa) annosta kohden kuin vararibit.

Ruokavalion runsaasti tyydyttynyttä rasvaa – erityisesti punaisesta lihasta ja lihavalmisteista – liittyy lisääntynyt paksusuolen ja paksusuolen syövän riski Maailman syövän tutkimusrahaston mukaan.

3. Kiinteä tofu: 478,8 mg, 38% DV

Soijapohjaista tofua ei pidä pitää vain kasvissyöjien ruokana. Lisäämällä kasviperäisiä elintarvikkeita kaikkiin ruokavalioihin on hieno tapa saada ravinteita erilaisista ravintolähteistä ja vähentää punaisen lihan saantia.

Mutta koska lihaa välttävät ihmiset kamppailevat joskus saadakseen riittävän määrän tiettyjä ravintoaineita, tofu on raskas lyöjä: Se on runsaasti fosforia sisältävä vegaaniruoka – 38 prosenttia DV: stä 1 kupillista kohti – sekä kiinteä kasvipohjaisen proteiinin lähde , kalsium, kuitu ja rauta.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh on suosittu ruoka vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa ravintosisällön ja monipuolisuuden ansiosta. Kuvahyvitys: alvarez / E + / GettyImages

Toinen soijapohjainen ravitsemusvoimala on tempeh. Yhden kupin annos antaa 35 prosenttia DV: stä fosforille ja 67 prosenttia DV: sta proteiinille.

Tempeh on herkullinen kasvipohjainen proteiini, joka imee tofun tavoin ruoanlaiton maun.

5. Lohi: 435,2 mg, 35% DV

Amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kalaa. Itse asiassa syömme vain noin 5 unssia kalaa viikossa kestävän kalastuksen raportin mukaan, ja American Heart Association suosittelee, että aikuiset saavat kaksi 3,5 unssin annosta kalaa viikossa (yhteensä noin 7 unssia).

Lohi on rasvainen kala, joka tarjoaa erinomaista ravintoa, mukaan lukien 35 prosenttia fosforin DV: stä 6 unssia kohti keitetyt proteiinin, omega-3: n ja jopa jonkin verran D-vitamiinia.

6. Kananrinta: 409,7 mg, 33% DV

Kananrintaa voidaan keittää kuudella tavalla sunnuntaista alkaen, joten se on vähärasvaisen proteiinin, raudan, B12-vitamiinin ja fosforin suosikki. 6 unssin keitetyt annokset sisältävät 33 prosenttia fosforin DV: stä.

Valkoisessa lihassa, kuten rinnassa, on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin reiden ja siipien tummassa lihassa. Tumma liha on kuitenkin yleensä aromikkaampi. Kokeile yhtä (tai kaikkia!) Näistä vähäkalorisista kanaruokista.

7. Kalkkunan rinta: 391 mg, 31% DV

Paahdettu kalkkunanrinta, kiitospäivä, tuottaa proteiinia, rasvaa, B12-vitamiinia, rautaa ja fosforia. Kuvahyvitys: mphillips007 / E + / GettyImages

Jos olet kyllästynyt kanaan, kalkkuna tarjoaa lähes identtisen ravinnon – mutta se on hieman korkeampi raudassa ja vähän alhaisempi proteiinissa. Kalkkunassa on 6 unssia keitettyä annosta kohti 31 prosenttia fosforin DV: stä.

Kuten kanaa, valkoisen lihan kalkkunassa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin tummassa lihassa. Kalkkunan jäljellä olevista resepteistä ei ole pulaa, etenkin kiitospäivän jälkeen: Kokeile näitä kuutta maukasta kalkkunareseptiä mihin aikaan vuodesta tahansa.

8. Linssit: 356,4 mg, 29% DV

Linssit ovat melkein aina luettelossa, kun on kyse erilaisten sinulle sopivien ravintoaineiden mainostamisesta. Palkokasvi on toinen runsaasti fosforia sisältävä vegaaniruoka, jossa 29 prosenttia DV: stä keitettyä 1 kuppia kohden. Linssit ovat myös hyvä kasvipohjaisen proteiinin ja raudan lähde.

Linssejä on saatavana eri väreissä antioksidanttiensa ansiosta, jotka on sidottu auttamaan suojautumaan sairauksilta, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaudet, Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering -lehdessä huhtikuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan .

Kokeile niitä näissä linssiresepteissä, joissa on enemmän proteiinia kuin kanaa.

9. Jogurtti: 352,8 mg, 28% DV

Yhden kupin annos vähärasvaista jogurttia antaa 28 prosenttia fosforin DV: stä.

Kun valitset jogurttia, muista lukea etiketit: Maustetuissa jogurteissa on yleensä runsaasti lisättyä sokeria, joka tulisi pitää vain 10 prosentissa päivittäisistä kaloreista vuosien 2020–2025 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan. Kokeile rakastettua meijeriä näissä kreikkalaisissa jogurttiillallisresepteissä.

10. Squash- ja kurpitsansiemenet: 350,2 mg, 28% DV

Pienet mutta mahtavat kurpitsa- ja kurpitsansiemenet pakkaavat 28 prosenttia DV: stä fosforille, 14 prosenttia DV: stä raudalle ja 17 prosenttia DV: lle proteiinille per 1 unssi.

Siemenet ovat myös hyvä sydämen terveellisen tyydyttymättömän rasvan lähde, mikä tekee niistä täyteläisen välipalan.

11. kikherneet: 275,5 mg, 22% DV

Paahda kikherneitä nopeaan, maukkaaseen välipalaan tai kypsennä niitä vihannesten kanssa runsas ateria.

Kikherneet, tunnetaan myös nimellä Garbanzo-pavut, ovat suosittu kasvisruoka, jossa on paljon fosforia. Lisäksi sama annos sisältää lähes 15 grammaa kasvipohjaista proteiinia ja 13 grammaa kuitua.

Kokeile näitä proteiinipitoisia kikherne-reseptejä saadaksesi nopean ja maukkaan aterian.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa on ainoa vilja, joka sisältää täydellisen proteiinin (kaikilla yhdeksällä välttämättömällä aminohapolla) – ja vain yksi keitetty kuppi tarjoaa 8 grammaa proteiinia sekä 22 prosenttia fosforin DV: stä.

Quinoa on helppo valmistaa – se kestää vain muutaman minuutin – ja se sekoittuu hyvin vihannesten ja lihan kanssa runsas ateria. Tai kokeile yhtä näistä quinoa-aamiaisen resepteistä vaihtaaksesi kaurahiutaleiden rutiinisi.

13. Maito: 224,5 mg, 18% DV

Lasillinen maitoa, onko se vähärasvainen tai täysmaito, tarjoaa runsaasti ravintoa. Vähärasvainen maito sisältää tietysti vähemmän rasvaa, vaikka viimeisimmät tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat eivät ehkä ole yhtä pahoja kuin luulimme kerran, syyskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition , jossa todettiin, että tietyt maitotuotteissa esiintyvät rasvat liittyvät itse asiassa pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.

8 unssin maitoannos antaa sinulle 18 prosenttia fosforin DV: stä sekä 8 grammaa proteiinia.

14. Kaurapuuro: 180,2 mg, 14% DV

Kaurapuuro on aamiaisen suosikki sen monipuolisuuden ansiosta – loppujen lopuksi voit mennä makea hedelmäreitti, kuten näiden yön yli kauran reseptien kanssa, tai lisätä sen liian helpolla munalla ja tehdä siitä suolaisia.

Vain yhdellä keitetyllä kupilla on 14 prosenttia fosforin DV: stä sekä hyvät määrät kuitua, proteiinia ja rautaa.

Katso alla olevasta runsaasti fosforia sisältävästä kaaviosta 10 parasta valintaa.

Kymmenen parasta fosforipitoista ruokaa

Ruoka

Annoskoko

Fosforipitoisuus

Lähde: USDA