Monet ihmiset ajattelevat estrogeenin olevan ”naisten hormoni”, mutta se ei ole täysin totta. Estrogeeni edistää lisääntymis- ja seksuaaliterveyttä molemmilla sukupuolilla.
Ihmisillä, joille on määrätty naaras syntymän yhteydessä (AFAB), on huomattavasti enemmän estrogeenia kuin ihmisillä, joille on määrätty uros syntymän jälkeen (AMAB).
Mainos
Kehomme tuottaa luonnollisesti estrogeenia eri tasoilla koko elinkaaren ajan. Se on herkkä estrogeenin ja progesteronin tasapainottaminen pitämään henkilön AFAB: n kuukausittaiset jaksot yhdenmukaisina Clevland Clinicin mukaan. Ihmisille AMAB, estrogeeni ja testosteroni ovat kaksi päähormonia, jotka toimivat yhdessä tietyssä tasapainossa lisääntymistoiminnan ja terveyden kannalta.
Mitä ovat kasviestrogeenit?
Jotkut kasvit sisältävät fytoestrogeenia, ainetta, joka on rakenteeltaan ja toiminnaltaan samanlainen kuin estrogeeni ihmisillä. Monet kasviruoat sisältävät kasviestrogeeneja, mutta jotkut sisältävät suurempia määriä kuin toiset.
Mainos
Koska kasviestrogeenien rakenne on niin samanlainen kuin ihmiskehossa tuotettu estrogeeni, nämä kasviyhdisteet voivat kiinnittyä estrogeenireseptoreihin. Tämä voisi tuottaa ruumiillisen reaktion ikään kuin se olisi todellinen estrogeeni kehossa, mikä voisi palauttaa tasapainon estrogeenipitoisuuden laskiessa, kuten vaihdevuosien aikana.
Fytoestrogeenilla on paljon heikompi vaikutus elimistöön kuin estrogeenilla, joten joissakin tapauksissa sitoutuminen reseptoreihin voisi saada aikaan vähemmän estrogeenivaikutusta kuin normaalisti, lokakuussa 2016 julkaistun British Journal of Pharmacology.
Fytoestrogeenipitoisten ruokien syömisen mahdollisia terveysvaikutuksia ovat:
Mainos
- Perimenopause-oireiden, kuten kuumien aaltojen ja yöhikoilun, väheneminen
- Osteoporoosin ehkäisy
- Sydämen terveyden parantaminen
Useat tutkimukset tukevat näitä kasviestrogeenien terveysvaikutuksia, mutta lisää todisteita tarvitaan lokakuun 2016 katsauksen mukaan.
On jonkin verran kiistaa siitä, onko fytoestrogeeneilla positiivisia vai kielteisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Suuri määrä fytoestrogeeneja voi toimia hormonitoimintaa häiritsevinä aineina (kemikaaleina, jotka voivat muuttaa ihmisen hormonitasoja) joillakin, erityisesti vauvoilla ja ihmisillä, jotka yrittävät tulla raskaaksi; mutta ne voivat olla terapeuttisia ihmisille, joilla on vähän estrogeeniä, heinäkuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa Proceedings of the Nutrition Society.
Mainos
Monien fytoestrogeenia sisältävien elintarvikkeiden terveyshyödyt todennäköisesti ylittävät riskin, kun niitä syödään osana monipuolista ruokavaliota.
Kuinka paljon estrogeenia tarvitset?
Normaalit kehon estrogeenitasot muuttuvat läpi eri elämänvaiheiden ja vaihtelevat sukupuolten välillä. Ei ole suositeltavaa määrää fytoestrogeeneja ruoan läpi.
Elintarvikkeet, joilla on runsaasti fytoestrogeeniluetteloa
Monet kasviruoat sisältävät jonkin verran fytoestrogeenia. Nämä estrogeenirikkaat hedelmät, vihannekset, pavut ja siemenet ovat listan kärjessä.
1. Soijapavut
Soijapavut sisältävät runsaasti isoflavoneja ja niitä löytyy monista kasviperäisistä elintarvikkeista. Kuvahyvitys: Fudio / iStock / GettyImages
Soija sisältää fytoestrogeenia, joka tunnetaan nimellä isoflavoni. Cleveland Clinicin mukaan isoflavonien potentiaalia parantaa luuston terveyttä ja ehkäistä tiettyjä syöpää postmenopausaalisilla ihmisillä.
Soijapapuja löytyy monista kasvipohjaisista tuotteista, kuten tofu, tempeh, tekstuuroitu kasviproteiini ja lisäaineena monissa pakatuissa elintarvikkeissa.
2. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet sisältävät kasviestrogeenia, joka tunnetaan nimellä lignaanit. Orgonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan suolistobakteerit metaboloituvat lignaanit muuttamalla enterodioliksi ja enterolaktoniksi, joilla on heikko estrogeeninen aktiivisuus.
3. Tempeh
Tempeh on loistava kasvipohjainen liha-vaihtoehto, joka on valmistettu fermentoiduista soijapapuista, mikä tarkoittaa, että se sisältää luonnollisesti runsaasti isoflavoneja. Kolmen unssin tempeh-annoksessa on 17 grammaa proteiinia USDA: n mukaan. Se on myös erinomainen mangaanin, kuparin ja B2-vitamiinin lähde.
4. Omenat
Omenat ovat yksi estrogeenirikkaimmista hedelmistä, vaikka monet hedelmät sisältävät jonkin verran fytoestrogeenia, pääasiassa lignaaneja.
Omenat ovat edullisia, ravitsevia ja hyviä kuitu- ja C-vitamiinilähteitä. Yritä lisätä kaurahiutaleisiin hienonnettuja omenoita, lisätä maapähkinävoin tai sisällyttää kuivattuja omenoita polkuseokseesi.
5. kikherneet
Kikherneet (tai garbanzo-pavut) ovat herkullinen estrogeenirikas kasvipohjainen proteiini. Kuvahyvitys: kasia2003 / iStock / GettyImages
Kikherneet sisältävät yhdistettä nimeltä lektiini, joka on proteiini, joka sitoutuu sokeriin. Lektiinejä tutkitaan potentiaalisena syöpähoitona, koska niillä on todettu olevan syöpämekanismeja in vitro ja eläinkokeissa toukokuussa 2020 julkaistun Biomed Research International -katsauksen mukaan. vahvisti sen tehokkuuden.
Tee vain napa suosikkihumussesi tai kokeile yhtä näistä proteiinipitoisista kikherne-resepteistä.
6. Tofu
Tofu valmistetaan juustamalla soijamaitoa ja puristamalla juustot pieneksi palaksi. Tämä yleinen lihakorva sisältää isoflavoneja sekä monia muita tärkeitä ravintoaineita. 3 unssin annos tofua sisältää 15 grammaa kasviproteiinia ja on erinomainen kalsiumin lähde.
Etkö ole varma, kuinka tehdä tofua, vai oletko kyllästynyt samoihin vanhoihin resepteihin? Kokeile jotain uutta näissä mitä tahansa, mutta lempeä tofu-resepteissä.
7. Mansikat
Mansikat ovat runsas fytoestrogeenien lähde sekä monia muita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Mansikat sisältävät fytoestrogeenia, joka tunnetaan nimellä resveratroli. Mustikat, karpalot, viinirypäleet (ja punaviini!) Ovat myös hyviä resveratrolilähteitä Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
8. Pikakahvi
Pikakahvi on yksi korkeimmista estrogeenipitoisista juomista. Kuvahyvitys: bancha singchai / iStock / GettyImages
Fytoestrogeenipitoisuuden suhteen tutkituista juomista pikakahvijauhe oli korkein Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä julkaistussa syyskuussa 2008 julkaistussa analyysissä. Muista tutkituista juomista kamomillatee sisälsi vähiten määrää fytoestrogeenien ja alkoholijuomien osuus fytoestrogeenipitoisuudesta oli kohtalainen.
9. Valkosipuli
Valkosipuli on fytoestrogeenin sekä monien muiden terveyttä edistävien yhdisteiden lähde. Allium on anti-inflammatorinen, antibakteerinen ja immuunijärjestelmää tukeva, ja se voi auttaa sydämen terveyttä auttamalla säätelemään verenpainetta Clevelandin klinikan mukaan.
Voit nauttia valkosipulista monin eri tavoin, keitetyt tai raaka. Se on hieno tapa viedä paistetut vihannekset seuraavalle tasolle tai lisätä kotitekoiseen salaattikastikkeeseen zesty-potkua varten.
10. Maapähkinät
Proteiinin, kuidun, magnesiumin ja E-vitamiinin lisäksi maapähkinät ovat myös hyvä kasviestrogeenien lähde.
Erilaiset maapähkinävalmisteet johtavat vaihtelevaan fytoestrogeenipitoisuuteen. Paahdetuissa maapähkinöissä oli enemmän isoflavoneja kuin maapähkinävoita, joka sisältää hiukan vähemmän isoflavoneja kuin tuoreita maapähkinöitä, Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä syyskuussa 2008 tehdyn analyysin mukaan.
11. Auringonkukansiemenet
Kuten monet muutkin siemenet, auringonkukansiemenet sisältävät isoflavoneja, eräänlaista fytoestrogeenia. Auringonkukansiemenet pakkaavat erilaisia yhdisteitä ja ravintoaineita, joilla on antioksidantteja, antimikrobisia, tulehduksia, haavoja parantavia ja sydänhyötyjä, C hemistry Central Journal -lehden syyskuun 2017 katsauksen mukaan.
Ravinteiden lisääminen on helppoa lisäämällä salaatti lusikalla auringonkukansiemeniä tai sekoittamalla kauha voileipälevitteeksi.
12. Ruusukaali
Ruusukaali on kasviestrogeenirikas ristikukkainen vihannes. Kuvahyvitys: Sanny11 / iStock / GettyImages
Ruusukaali ja muut ristikukkaiset vihannekset ovat runsaasti kasviestrogeenilähteitä. Heillä on runsaasti C-vitamiinia, kasvipohjaista proteiinia ja kaliumia. Kokeile niitä näissä luovissa ruusukaali-resepteissä.
13. Kurpitsa
Kurpitsa siemenissä on runsaasti lignaanifytoestrogeeneja sekä magnesiumia, sinkkiä ja rautaa. Vain yksi unssi kurpitsansiemeniä sisältää 37 prosenttia DV: n magnesiumia.
Kansallisten terveyslaitosten mukaan 48 prosenttia amerikkalaisista ei syö tarpeeksi runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Kurpitsansiemenet ovat helppo ja maukas tapa saavuttaa tämän välttämättömän ravintoaineen tavoitteet.
14. Kesäkurpitsa
Kesäkuukausina runsas kesäkurpitsa sisältää fytoestrogeenin lisäksi useita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Kesäkurpitsa on erinomainen A-vitamiinin lähde, rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeä silmien terveydelle ja immuunijärjestelmälle.
Kokeile matalan cal-valintaa näissä helppoissa kesäkurpitsa-resepteissä.
Mainos