Yö kaupungilla on vain niin hyvä kuin miltä seuraavana aamuna tuntuu.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Miksi ruoalla on väliä
- Syötävät ruoat
- Ennen juomista rajoitettavat elintarvikkeet
Jos alkoholi on osa illallista tai iltaa ystävien kanssa, on tärkeää, että sinulla on suunnitelma – ei vain siitä, miten pääset kotiin, vaan myös siitä, ettet tunne itseäsi liian nopeasti humalassa.
Tärkeimmät asiat ensin – koskaan ei ole hyvä idea juoda minkäänlaista määrää alkoholia tyhjään vatsaan. Alkoholi imeytyy hyvin nopeasti, ja sen vaikutukset tuntuvat todennäköisemmin nopeammin, kun juot tyhjällä.
Kun juot alkoholia, tunnet vaikutukset lähes kaikkialla kehossasi. Tämän vuoksi tunnet itsesi humalassa, motoriset taidot heikkenevät (eli menetät tasapainosi) ja käyt useammin vessassa. Maksalla kestää keskimäärin tunti metaboloida yksi tavallinen juoma, joka tarkoittaa 12-untaista olutta, 5-untaista viinilasillista tai yhtä paukkua.
Ihmiset, jotka syntyessään ovat naisia, tuntevat tyypillisesti alkoholin vaikutukset nopeammin ja pidempään, mutta se, miten kehosi sietää alkoholia, riippuu paljolti kehon koosta, sukupuolesta, lääkkeistä ja ennen sitä syömästäsi ruoasta.
Vihje
”Juominen voi olla hyvin dehydratoivaa, joten varmista, että olet juonut tarpeeksi vettä päivän aikana ja erityisesti juomien välillä”, sanoo suolistoterveyden ravitsemusterapeutti Amanda Sauceda, RDN.
Alkoholijuomien vuorottelu vesilasillisen kanssa voi auttaa hidastamaan juomista ja auttaa sinua pysymään nesteytettynä. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos juot alkoholia kuumassa ja kosteassa ympäristössä.
Miksi sillä, mitä syöt ennen juomista, on merkitystä.
Siihen, mitä sinun pitäisi syödä ennen alkoholin juomista, liittyy paljon myyttejä. Kysyimme Saucedalta, mitä kannattaa syödä ennen juomista – ei ainoastaan pelätyn krapulan välttämiseksi vaan myös suolistovaurioiden vähentämiseksi.
Sauceda kehottaa keskittymään PFFF:hen: ”Se tarkoittaa proteiinia, rasvaa, kuitua ja fermentoituja elintarvikkeita, mikä on ihanteellinen tapa syödä suoliston ja oikeastaan koko terveyden kannalta.” Tämä tarkoittaa, että tasapainoinen ruokavalio, joka on täynnä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, tulisi olla ravintoainevalintasi ennen kuin tilaat sen juoman.
”Alkoholi voi ärsyttää suolistoa ja edistää suoliston vuotamista sekä mahdollisesti vaikuttaa mikrobiomiin”, Sauceda sanoo. ”Lisäksi maksasi joutuu myös ottamaan päävastuun alkoholista eroon pääsemisestä, koska se on toksiini.”
Ruoka ei voi imeä alkoholia vatsaan, mutta se voi hidastaa imeytymistä, joten se on tärkein tavoitteesi, Sauceda sanoo. Hyvä ohje on pitää kiinni juomasuosituksesta, joka on yhdestä kahteen alkoholijuomaa päivässä, ja syödä vähintään 15 minuuttia ennen alkoholin nauttimista (etenkin jos et ole syönyt vähään aikaan).
Koska alkoholi aiheuttaa nestehukkaa ja munuaisten toiminnan muutoksia, on vaarana elektrolyyttitasapainon häiriöt, Journal of Clinical Medicine -lehdessä kesäkuussa 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan. Niinpä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävän ruokavalion syöminen pitkin päivää on erittäin tärkeää, jotta voit täydentää ja palauttaa tasapainon suolistoosi.
Varoitus
Jos et juo, aloittamisesta ei ole mitään hyötyä. Tässä annetut suositukset koskevat kohtuullista ja satunnaista alkoholin käyttöä. Liiallinen juominen voi olla terveydellesi haitallista, joten jos epäilet, että sinulla on alkoholiriippuvuus, käy hakemassa apua National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholismista.
15 parasta ruokaa, jotka kannattaa syödä ennen juomista
1. Guacamole
Jos juomista edeltävä ateriasi on myös ulkona kaupungilla, valitse viisaasti tilatessasi.
”Guacamole alkupalana on hyvä, koska avokado on hyvä terveellisten rasvojen lähde, joka auttaa hidastamaan alkoholin imeytymistä”, Sauceda sanoo. Avokadot ovat myös runsas kuitujen lähde, joten ne ovat kaiken kaikkiaan fiksu valinta.
2. Salaatti grillatun kananrinnan kanssa
Jos kaipaat kokonaisen aterian ideoita, etsi entree-kokoinen salaatti. Tämä on aina hyvä vaihtoehto monesta syystä: Ensinnäkin saat hyvän annoksen proteiinia; lisäksi salaatti on yleensä täynnä ravinnerikkaita vihanneksia.
Salaatin tyypilliset ainesosat, kuten salaatti, tomaatti ja kurkku, sisältävät paljon vettä, joten saat aterian mukana lisää nestettä. Kun lisäät salaattiin oliiviöljystä valmistetun vinaigrette-kastikkeen, saat monipuolisen aterian.
3. Jogurtti
Sauceda pitää siitä, että koko päiväsi on täynnä hyvää ravintoa – ei vain juomaa edeltävä ateria. ”Ota jogurttiparfait aamulla, koska jogurtti on hyvä proteiininlähde yhdessä probioottisen ruoan kanssa – lisäksi siinä on vähemmän laktoosia, mikä on hyvä jollekin, jolla on laktoosi-intoleranssi.”
Etsi vähemmän sokeria sisältäviä jogurtteja, joiden etiketissä on aktiiviset elävät viljelmät, jotta voit varmistaa, että kyseessä on probioottijogurtti.
4. Smoothie
Hedelmillä ja vihanneksilla täytetty smoothie on loistava vaihtoehto ravintoaineiden ja nesteytyksen kannalta. Sauceda kannustaa ravinnerikkaisiin kasvisruokiin, jotka auttavat kehoasi toimimaan kunnolla. ”Väri vastaa enemmän antioksidantteja, jotka tukevat maksaasi detoxissa”, hän sanoo.
Lisää smoothieen pähkinävoita tai proteiinijauhetta saadaksesi lisää proteiinia, ja pieni määrä avokadoa lisää terveellisiä rasvoja ja kermaisuutta.
5. Kaurapuuro
Sauceda suosittelee prebioottisia elintarvikkeita, kuten kauraa, jotka ovat hyviä suolistobakteereillesi ja voivat auttaa pitämään suoliston limakalvosi vahvana. Kaurapuuro on täynnä kuitua, joka täyttää sinut.
Tee kaurahiutaleesi soija- tai maitomaidolla lisäproteiinin saamiseksi ja lisää marjoja ylimääräisten antioksidanttien saamiseksi.
6. Mustikat
”Marjat, kuten mustikat, ovat yksi suosikkitavoistani saada antioksidantteja yhdessä sen kanssa, että ne ovat runsaskuituista ruokaa, joka on hyväksi suolistollesi”, Sauceda sanoo.
Mustikoita voi lisätä monenlaisiin ruokiin, ja ne ovat täydellinen välipala sellaisenaan.
7. Paistettu peruna
Saucedan mukaan uuniperuna on hyvä valinta ennen juomista. ”Paistettu peruna illalliseksi ei ainoastaan lisää kuitua ruokavalioosi, joka auttaa hidastamaan alkoholin imeytymistä, vaan se on myös antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, lähde.”
Voit lisätä uuniperunan päälle lihaa tai vegaanista chiliä saadaksesi toisen ravitsevan lisäyksen tai lisätä guacamolea terveellisten rasvojen ja kuitujen saamiseksi.
8. Viljakulho
Joskus buddhakulhoksi tai voimakulhoksi kutsuttu kulho on kulho, joka on tyypillisesti täynnä viljaa, vihanneksia ja terveellistä proteiinia, kuten lohta, tofua, kanaa tai vähärasvaista naudanlihaa. Tämä on loistava valinta, koska voit personoida sen ja ravintoainepitoisuus on linjassa sen kanssa, mitä sinun pitäisi syödä ennen juomista.
Viljakulhoissa on runsaasti kuitua, proteiinia ja värikkäitä vihanneksia. Valitse öljy-, avokado- tai pähkinäpohjainen kastike saadaksesi terveellisiä rasvoja ateriaasi.
9. Charcuterie
Leikkeleet saattavat olla muotia, mutta ne saattavat olla myös täydellinen ateria juomasi kanssa, jos teet fiksuja valintoja. Pidä silmällä tavallisia epäiltyjä laudalla: juustoa, leipää, kuivattuja hedelmiä, raakoja vihanneksia, oliiveja ja oliiviöljyä.
Pidä varasi prosessoidun lihan suhteen, mutta ota rohkeasti muutama. Valitse enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kuten viinirypäleitä, porkkanatikkuja tai retiisejä, ja täytä ateria juustolla, leivällä ja oliiviöljyllä.
10. Trail Mix
On mahdollista, että olet liikkeellä etkä ehdi syödä kotona tai pysähtyä syömään ennen kuin tapaat juomia. Siinä tapauksessa sinun on suunniteltava etukäteen ja pakattava välipalaa, kunnes voit tilata ruokaa. Muista, että jokin on parempi kuin ei mitään, ja sinun on saatava ruokaa vatsaasi ennen kuin ensimmäinen juoma osuu huulille.
Kokoa pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä sisältävä trail mix, jotta saat proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja. On hyvä ajatus saada lisää ruokaa, kun voit, mutta trail mix voi olla hyvä pidättäytymiskeino.
11. Kalkkunavoileipä
Kukaan ei sanonut, että sinun pitäisi syödä hieno ateria ennen tölkkien avaamista – kalkkunavoileipä tekee tehtävänsä ja auttaa hidastamaan alkoholin imeytymistä. Valitse täysjyväleipä, jotta saat kuituhyötyä, ja lisää salaattia ja tomaattia nesteytyksen lisäämiseksi.
12. PB&J
Jos kalkkunasämpylä ei ole sinun juttusi, maapähkinävoi-hyytelövoileipä saattaa olla. PB&J:tä pidetään usein hyvin lohdullisena ruokana, ja se saattaa olla juuri se asia, jota tarvitset viivästyttämään huumaa. Koska PB&J on niin helppo ja nopea valmistaa, voit valmistaa sen, vaikka sinulla olisi vähän aikaa.
Käytä täysjyväleipää, jotta saat lisää kuitua ja B-vitamiineja, enemmän pähkinävoita ja vähemmän hyytelöä ja vähennä lisättyä sokeria. Hyytelön sijasta voit käyttää tuoreita hedelmiä, kuten viipaloituja banaaneja, mansikoita tai vadelmia.
13. Munakas
Jos tämä kuulostaa enemmänkin siltä, mitä sinun pitäisi syödä sen jälkeen, kun olet juonut, se sopii myös hyvin ateriaksi ennen juomista. Munakas sisältää runsaasti proteiinia, ja voit lisätä siihen vihanneksia, jotta saat lisää ravintoaineita.
Lisää joukkoon pala täysjyväpaahtoleipää ja hedelmiä, niin saat aterian, joka hidastaa alkoholin imeytymistä.
14. Keitto
Keitto on hyvä suositus nesteytyksen lisäämiseksi ennen alkoholin nauttimista.
Valitse keitto, jossa on vähintään proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten kananuudelikeitto, italialainen hääkeitto tai toskanalainen papukeitto. Voit myös yhdistää liemipohjaisen keiton, kuten tomaatti- tai ranskalaisen sipulikeiton, voileivän kanssa, jotta saat ateriaasi hieman enemmän täyteläisyyttä.
15. Banaani maapähkinävoin kanssa
Jos etsit nopeaa välipalaa, jonka voit syödä ennen juomia illallisen yhteydessä, valitse luotettava banaani-pähkinävoi-kombo. Vaikka aiotkin syödä päivällistä, juomat tulevat yleensä ensin – ja ensimmäisen juoman aloittaminen tyhjällä vatsalla voi olla haitaksi imeytymisen hidastamista koskeville tavoitteillesi.
Banaanit ovat ravinteikkaita hiilihydraatteja, ja yhdistettynä maapähkinävoin proteiiniin se on hyvä välipala, joka täyttää sinut väliaikaisesti, kunnes saat täyden aterian.
Ennen juomista rajoitettavat elintarvikkeet
1. Paistetut ruoat
Yleisesti ottaen kannattaa välttää paistettuja ruokia eli baariruokaa. Vaikka perunoiden ja kanapihvien rasva saattaa pitää sinut kylläisenä, et saa hyvää ravintoainevalikoimaa, joka pitää suolistosi terveenä.
2. Närästystä aiheuttavat ruoat
Saattaa myös olla hyvä idea välttää ruokia, jotka voivat laukaista närästystä, sillä alkoholi saattaa ärsyttää ruoansulatuskanavaa ja aiheuttaa itse refluksitautia, kertoo lokakuussa 2017 Best Practices in Research – Clinical Gastroenterology -lehdessä julkaistu tutkimus.
Ruokia, jotka voivat laukaista närästystä, ovat muun muassa suklaa, mausteiset ruoat, piparminttu ja ne paistetut ruoat.
3. Kofeiini
Kofeiinia sisältäviä juomia tulisi rajoittaa ennen alkoholin nauttimista.
Centers for Disease Control and Prevention varoittaa juomasta energiajuomia tai kofeiinipitoisia juomia joko ennen alkoholia tai sen kanssa. Se voi saada sinut tuntemaan itsesi valppaammaksi ja peittää joitakin alkoholin käytön oireita, mikä voi antaa sinulle väärän tunteen, että voit juoda enemmän.
4. Turvotusta aiheuttavat elintarvikkeet
Sauceda antaa vielä viimeisen suosituksen siitä, mitä kannattaa välttää, jos sinulla on jo olemassa olevia suolisto-ongelmia erityisesti: ”Vältäisin ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paisuneeksi tai kaasuuntuneeksi. Ja koska alkoholi voi järkyttää suolistoasi, tavallisista ruoka-aineista kiinni pitäminen pitää suolistosi tyytyväisenä.”
Kuinka paha on oikeasti sekoittaa kofeiinia ja alkoholia?
byTiffany Ayuda
Kuinka paha on oikeasti sekoittaa eri alkoholityyppejä?
byKelsey Casselbury
Kuinka huonoa on oikeasti juoda tummia viinoja kirkkaiden viinojen sijaan?
byMolly Triffin