Yhdistä elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä rasvoja, ravintotiheiden vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien kanssa tasapainoista ateriaa varten.
Yhteiskunta nuolee edelleen haavojaan rasva-fobisista 80- ja 90-luvuista, kun ruokavaliokulttuurista kävi ilmi, että kaikki ruokavalion rasvat olivat sinulle huonoja. Elintarvikevalmistajat ladasivat ruokakauppojen hyllyille rasvattomia ja vähärasvaisia välipaloja, jotka oli pakattu sokerilla.
Rasva on kuitenkin tärkeä ravintoaine, joka vaaditaan antamaan kehollemme energiaa, tukemaan solujen kasvua, suojelemaan elimiämme, auttamaan ravinteiden imeytymisessä, tuottamaan hormoneja ja jopa pitämään meidät lämpimänä, American Heart Associationin (AHA) mukaan.
Rasvan tyypillä on kuitenkin merkitystä. Terveisiin rasvoihin kuuluvat monityydyttymättömät (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvat (PUFA), ja niitä esiintyy pääosin pähkinöissä, siemenissä ja rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa ja sardiinissa. Harvard Health Publishingin mukaan tyydyttymättömät, terveelliset rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä – eivät kiinteitä – toisin kuin ei-niin-hyvälle sinulle tyydyttyneet rasvat ja suorastaan huonot transrasvat.
Kuinka paljon rasvaa tarvitset?
Aikuisten suositeltu päivittäinen rasvan saanti on 20-35 prosenttia kokonaiskaloreista, ja enintään 10 prosenttia tulee tyydyttyneistä rasvoista amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden (DGA) mukaan.
Ja DGA suosittelee pitämään transrasvojen saanti mahdollisimman vähäisenä, koska runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävät ruokavaliot ovat sidoksissa lisääntyneisiin aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskeihin AHA: n mukaan.
Terveysasiantuntijat suosittelevat vaihtamaan runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten alla olevat runsaasti terveellistä rasvaa sisältävät elintarvikkeet. Huomaa, että FDA: n päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat 78 gramman kokonaisrasvan syömiseen päivässä.
1. Avokadot: 29,5 g, 38% päivittäinen arvo (DV)
Top avokado paahtoleivällä munalla täydellistä aamiaista varten, sisältää proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Kuvan luotto: satura86 / iStock / GettyImages
Siitä syystä avokadot ovat kaikki raivoa: Hedelmät tarjoavat 38 prosenttia rasvan DV: stä yhtä avokadoa kohden, mutta myös runsaasti kuitua ja E-vitamiinia, voimakasta antioksidanttia.
Rasvan jakautuminen avokadoissa on tärkeää: Niissä on noin 26 grammaa tyydyttymättömiä (eli terveellisiä) rasvoja ja vain 4 grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Yhdessä avokadossa on myös alle 20 grammaa hiilihydraatteja, mikä pitää sitä yhtenä parhaista elintarvikkeista, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Kokeile avointa näissä maukkaissa resepteissä, jotka eivät ole paahtoleipää tai guacia.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Tofu on raskas lyöjä kasvipohjaisen ravinnon suhteen. Siinä on runsaasti täydellistä proteiinia – eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – sekä kuitua ja rasvaa. Yhden kupin annoksessa on 27 prosenttia rasvan DV: stä, mukaan lukien 18,8 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja.
Tofu on kasvissyöjien suosikki sen lievän maun ja monipuolisuuden ansiosta, joten se on suosittu ainesosa munasekoituksissa ja paistinpannuissa. Kokeile näitä näkemättömiä tofu-reseptejä.
3. Makadamiapähkinät: 21,5 g, 28% DV
Kermainen pähkinä, joka tekee kameesta herkullisissa valkosuklaakekseissä, sisältää ravitsemuksellisen boolin, koska se pakkaa kuitua, proteiinia ja on yksi maukkaimmista elintarvikkeista, joissa on monityydyttymättömiä rasvoja.
Unssi makadamiapähkinöitä tuottaa 28 prosenttia rasvan DV: stä, mukaan lukien 18,1 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja ja vain 4 grammaa hiilihydraatteja. Kuten kaikki pähkinät, myös Macadamia-lajikkeessa on vähän tyydyttyneitä rasvoja.
4. Lohi: 21 g, 27% DV
Lohessa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee siitä terveellisen sydämen valinnan. Kuvahyvitys: gbh007 / iStock / GettyImages
Lohi saattaa olla yksi terveellisimmistä kalalajikkeista vähärasvaisen proteiinin, omega-3-rasvahappojen (terveellisen rasvan) ja D-vitamiinin ansiosta. 6 unssin annos sisältää 27 prosenttia rasvan DV: stä, mukaan lukien 16,9 grammaa tyydyttymättömät rasvat.
AHA suosittelee aikuisten syövän kaksi 3,5 unssin annosta rasvaisia kaloja kuten lohi joka viikko
5. Pekaanipähkinät: 20,4 g, 26% DV
OK, joten pekaanipähkinäpiirakka ei todennäköisesti ole paras tapa saada terveellistä rasvaa (hei, voi ja sokeri), mutta pekaanipähkinät itse ylpeilevät 26 prosenttia DV: n rasvasta per 1 unssi, 18,6 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja.
Pekaanipähkinät sisältävät myös hyvin vähän tyydyttynyttä rasvaa – alle 2 grammaa annosta kohti. Pekaanipähkinät, kuten kaikki pähkinät, ovat runsaasti rasvaa sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä vegaaniruoka, joten ne ovat suosittu ainesosa polkuseoksissa.
6. Saksanpähkinät: 18,5 g, 24% DV
Vain yksi unssi saksanpähkinöitä sisältää 24 prosenttia rasvan DV: stä – 17 grammaa sen 19 grammaa rasvaa on tyydyttymättömiä. Lisäksi saksanpähkinät tunnetaan suuresta E-vitamiinipitoisuudesta, mikä tekee niistä voimakkaan antioksidanttipitoisen ruoan.
Lisäksi saksanpähkinät liittyvät viivästyneeseen kognitiiviseen heikkenemiseen korkean riskin aikuisilla tammikuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition .
7. Mantelivoi: 17,8 g, 23% DV
Mantelivoi tuntuu maapähkinävoin harrastajalta, mutta molemmat pähkinävoi (hyvin, maapähkinät ovat todella palkokasveja) tarjoavat vertailukelpoista ravintoa, mukaan lukien kasvipohjainen proteiini ja rasva.
2 ruokalusikallinen annos sisältää 23 prosenttia rasvan DV: stä – suurin osa siitä tulee tyydyttymättömistä rasvoista (8,2 grammaa). Mutta mantelivoi sisältää hieman korkeampaa rautaa, E-vitamiinia ja kuitua kuin sen maapähkinävastaava.
8. Maapähkinävoi: 16,4 g, 21% DV
Maapähkinävoidesta puhuen, 2 rkl annos antaa 21 prosenttia rasvan DV: stä (13,1 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja) sekä 7 grammaa kasvipohjaista proteiinia ja 1,6 grammaa kuitua. Se on yksi nopeimmista elintarvikkeista, joissa on paljon MUFA: ta.
Ota kaikki irti maapähkinävoidestasi valitsemalla tuotemerkit, jotka sisältävät vain maapähkinöitä ja ehkä hieman suolaa makuun. Kokeile näitä herkullisia PB-reseptejä.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Seesaminsiemenistä peräisin olevassa Tahinissa on runsaasti terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Kuvan luotto: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – joka tunnetaan myös nimellä seesaminsiemenvoi – on suosittu Lähi-idän kastike, joka usein liittyy falafeliin. 2 rkl annoksessa on jonkin verran kuitua, proteiinia ja 20 prosenttia DV: n rasvasta, mukaan lukien 7 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja.
Kuten muutkin siemenet, seesaminsiemenet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä rikkaan, täytteen lisäyksen mihin tahansa ateriaan. Kokeile näitä tahini-reseptejä, jotka eivät ole hummusta.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, eli keitettyjä soijapapuja, on suosittu sushi-ravintoloiden keskuudessa Yhdysvalloissa. Edamame sisältää runsaasti kasvipohjaisia täydellisiä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja.
Yhden kupin annos tarjoaa 31 grammaa proteiinia, 10 grammaa kuitua ja 20 prosenttia DV: stä rasvaa, mukaan lukien 13,2 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja. Se sisältää runsaasti kasvipohjaisia omega-3-aineita, mikä pitää sitä yhtenä parhaista vegaaniruokista, joissa on paljon PUFA: ta. Edamame on runsaasti kasvipohjaista rautaa, puolet DV: stä kuppia kohden.
11. Pellavansiemenöljy: 13,6 g, 17% DV
Pähkinöistä ja siemenistä saatavien öljyjen tiedetään olevan elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon MUFA: ta. Sydämestä terveellisistä pellavansiemenistä peräisin oleva pellavansiemenöljy ei ole poikkeus: Vain yksi ruokalusikallinen tarjoaa 17 prosenttia DV: n rasvasta – suurin osa (12,4 grammaa) tulee tyydyttymättömistä rasvoista.
Pellavansiemenöljy sekoittuu hyvin kotitekoisiin salaattikastikkeisiin ja tippuu paahdettujen vihannesten tai täysjyväpastojen päälle.
Kärki
Muita terveellisiä rasvoja sisältäviä öljyjä (17% DV: stä rkl) ovat avokado-, pähkinä- ja seesamiöljyt.
12. Tumma suklaa: 12,1 g, 16% DV
Tumma suklaa, jonka kaakao on 70-85 prosenttia, voi tarjota terveydellisiä hyötyjä sen terveellisen rasvan, raudan ja antioksidanttien ansiosta.
Kyllä, suklaa on runsaasti hyvää rasvaa sisältävä ruoka. Mutta on olemassa muutamia asioita, jotka sinun tulisi tietää ennen kuin huivi tuon palkin alle, koska kaikki suklaat eivät ole samanlaisia. Tummasta suklaasta – kuten pienemmästä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksesta – aiheutuvien terveysvaikutusten rahoittamiseksi Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu – tavoita vähintään 70 prosenttia kaakaota valmistetut.
Unssi (noin neliö) sisältää 16 prosenttia rasvan DV: stä – 5 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja ja 9 grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Tumma suklaa sisältää myös rautaa ja kuitua.
13. Juusto: 9,5 g, 12% DV
Juusto (ja yleensä meijeri) on erinomainen ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kalsium, proteiini ja rasva. Vaikka juusto sisältää korkeampia tyydyttyneitä rasvoja kuin muut elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä rasvoja, se sisältää silti ravintoaineen.
Vain yksi unssi sisältää 12 prosenttia rasvan DV: stä (mukaan lukien 4,1 grammaa tyydyttymättömiä), 13 prosenttia DV: stä proteiinille ja 16 prosenttia DV: sta kalsiumille.
14. Munat: 5,3 g, 7% DV
Yksi iso muna tarjoaa korkealaatuista ravintoa, joka sisältää proteiinia, A-, D-, E-vitamiineja, rautaa ja kyllä, rasvaa.
Vuonna 2015 amerikkalaisten ruokavalion ohjeet poistivat päivittäisen 300 milligramman ruokavalion kolesterolirajan (yksi muna sisältää noin 200 milligrammaa) ja korostivat, että munien syömisen ja kuolleisuuden välillä ei ollut merkittävää yhteyttä toukokuussa 2020 julkaistun artikkelin mukaan. American Heart Association -lehti .
Vaikka munat sisältävät kyllästettyä rasvaa (1,5 grammaa), ne sisältävät myös terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja – 7 prosenttia DV: stä 3,7 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja yhtä kovaksi keitettyä munaa kohden.
15. Oliivit: 2,3 g, 3% DV
Oliivit ovat vähärasvainen, rasvainen ruoka, joka lisää voimakkaan maun ruokiin. Kuvan luotto: luigi giordano / iStock / GettyImages
Oliivit – jotka tietysti tekevät kuuluisasta sydämen terveellisestä öljystä – tarjoavat terveyshyötyjä yksinään. Viisi oliiveja sisältää 3 prosenttia rasvan DV: stä, joista 2/2 grammaa tulee tyydyttymättömistä rasvoista. Niissä on myös vähän hiilihydraatteja, mikä pitää oliiveja yhtenä parhaista keto-elintarvikkeista, joissa on paljon rasvaa.