Ruoat, joita syömme, voivat edistää kylläisyyden tunteita, mutta ne voivat myös lievittää turvotusta.
Meillä kaikilla on niitä päiviä, jolloin tunnemme olosi epämukavaksi täynnä. Loppujen lopuksi turvotus on jossain määrin normaalia-ja on lukemattomia syitä, joiden vuoksi saatamme tuntea itsemme joskus enemmän täytetyiksi, joista monet eivät liity ruokavalioon.
”Turvotus liittyy stressiin, nesteen kertymiseen, mahan toimintahäiriöihin, ruoansulatuskanavan häiriöihin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja tulehdukselliseen suolistosairauteen (IBD), suoliston loisiin tai bakteerien lisääntymiseen, hormonaaliseen epätasapainoon ja joihinkin lääkkeisiin”, Meredith Rofheart, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti yksityiskäytössä Culina Health, sanoo. ”Turvotus voi olla myös oire muista ruoansulatuskanavan ongelmista, kuten kaasusta ja ummetuksesta.”
Mainos
Tietenkin myös syömämme ruoat voivat vaikuttaa merkittävästi turvotukseen. ”On monia elintarvikkeita, jotka ovat fermentoitavampia, mikä tarkoittaa kaasua aiheuttavaa”, selittää Erin Judge, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Gutivate-virtuaalikäytännön perustaja. ”Kaasuntuotannon lisääntyminen näillä elintarvikkeilla voi edistää turvotusta.”
Tietyt elintarvikkeet, mukaan lukien elintarvikkeet, joissa on FODMAP -tyyppejä (hiilihydraattityyppejä), kuten valkosipuli ja sipuli, aiheuttavat todennäköisemmin turvotusta ihmisille, jotka ovat herkkiä niille.
”Turvotus ja suoliston kaasun nousu ovat normaaleja ilmiöitä fermentoitavien elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen”, sanoo Kate Scarlata, MPH, RDN, ravitsemusterapeutti ja kirjan The Low-FODMAP Diet Step-by-Step kirjoittaja. ”Jotkut turvotukset paljastavat usein, että ruokimme suolistomikrobiemme, mikä puolestaan tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä, kuten vitamiinien luomista ja immuunijärjestelmän kurissa pitämistä.”
Mainos
Kuinka syömme voi myös vaikuttaa turvotuksen tunteeseen. ”Kuitujen ja rasvan liiallinen kulutus voi viivästyttää vatsan tyhjenemistä, mikä luo täyden vatsan ja turvotuksen”, Scarlata sanoo. ”Olkien käyttö voi vetää ylimääräistä ilmaa ruoansulatuskanavaan ja venyttää suolistoa. Ruoan syöminen kiireellä voi myös lyhentää pureskeluaikaa, mikä voi heikentää ruoansulatusta.”
Kuitenkin, jos turvotus ei koskaan häviä, pahenee jatkuvasti tai siihen liittyy kipua tai muutoksia suolistotottumuksissa, terveydenhuollon tarjoajan on suoritettava lisätutkimuksia.
Mainos
Yksinkertaiset vaihdot, kuten veden saannin lisääminen ja inkiväärin lisääminen aterioihin, voivat auttaa juoksemiseen. Tiedä vain, että mikään yksittäinen ruoka ei ole varma lääke vatsan turpoamiseen. Ja koska turvotuksen syy on usein monitahoinen, älä kurkkaa pelkästään kurkkuja parantamalla maantieteellisiä oireita.
Hyvä uutinen: Näiden luonnollisten vatsan korjaustoimenpiteiden kokeilusta ei ole juurikaan haittaa. Lue 15 parasta ruokaa turvotukseen.
Kärki
”Turvotus on vatsan täyteyden tunne, kun taas vatsan turvotus viittaa vatsan todelliseen kasvuun”, Scarlata toteaa. Kahta termiä käytetään usein (väärin) keskenään.
1. Inkivääri
Inkivääri voi edistää ruoansulatuskanavan liikkuvuutta ja lievittää ummetusta ja siihen liittyvää vatsan turvotusta toukokuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Scientific Reports . kontrollitutkimuksessa havaittiin, että inkiväärikapselit vähensivät merkittävästi vatsan turvotusta ihmisillä, joille oli juuri tehty C-leikkaus lumelääkkeeseen verrattuna.
Mainos
Myös mukava: Kasvi on vakiintunut antiemeetti, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa ehkäisemään pahoinvointia ja oksentelua Michiganin yliopiston terveydenhuollon mukaan. Raasta tuoretta inkivääriä kuppiin teetä, imemällä inkiväärikapselia tai noshing kiteytynyttä inkivääriä vatsan helpottamiseksi.
2. Piparminttu
Piparminttu sisältää orgaanista yhdistettä nimeltä l-mentoli, jonka on osoitettu vähentävän mahalaukun ja paksusuolen kouristuksia, rentouttavan maha-suolikanavan lihaksia ja mahdollisesti rauhoittavaa vatsakipua ja turvotusta Memorial Sloan Kettering Cancer Centerin (MSKCC) mukaan.
”Suosittelen usein enteropäällysteisiä piparminttuöljytabletteja potilaille, joilla on herkkä suoli”, Scarlata sanoo. ”Muista valita tuote, joka on enteropäällystetty, eli sillä on erityinen pinnoite, jonka avulla piparminttu pääsee ohutsuoleen, koska tämä auttaa vähentämään piparmintun lisäävän mahahapon refluksoinnin mahdollisia sivuvaikutuksia.”
Jos et ole altis hapon refluksoinnille, kokeile siemailla kupillista piparminttu teetä seuraavan kerran, kun vatsa tuntuu liian täynnä.
3. Vesi
Se saattaa kuulostaa vastustamattomalta, mutta riittävä veden juominen on välttämätöntä turvotuksen estämiseksi. ”Oikea nesteytys voi auttaa vähentämään turvotusta tukemalla ruoansulatusjärjestelmää ja pitämällä asiat liikkeessä”, tuomari selittää. ”Yksi suuri syy turvotukseen on huono liike, joko itse ruoka tai prosessin aikana syntyvä kaasu.”
Muista tyhjentää nesteesi päivän aikana. Vaikka nesteytys voi auttaa estämään turvotusta, suurten vesimäärien laskeminen kerralla voi pahentaa ongelmaa. On myös hyödyllistä rajoittaa hiilihapotettuja siemailuja, kuten seltzer tai klubisooda, jotka voivat tuoda lisää kaasua maha -suolikanavaan ja edistää turvotusta.
4. Ananas
Ananas sisältää entsyymiä nimeltä bromelaiini, joka auttaa proteiinien hajotusta. Yhdistettä on käytetty satoja vuosia ruoansulatushäiriöiden ja tulehdusten hoitoon Keski- ja Etelä -Amerikassa Siinainvuoren mukaan. Sen on myös väitetty olevan tehokas haavojen ja palovammojen hoidossa MSKCC: n mukaan.
Kun kyse on bromelaiinin vaikutuksista ruoansulatuskanavan häiriöihin, tutkimus puuttuu, National Center for Complementary and Integrative Health. Vaikka bromelaiinilisä voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, ei ole mitään haittaa nauttimalla virkistävää ananaskulhoa seuraavan kerran, kun tunnet turvotusta.
5. Luumut
Luumut ovat ykkönen, kun on kyse toisesta, Rofheart sanoo.
”Kuivatuilla hedelmillä on kaksi tärkeää avainta suolen liikkeelle stimuloimiseksi: kuitu ja sorbitoli. Luumujen liukenematon kuitu lisää irtotavaraa ruoansulatuksen aikana ja auttaa ulosteessa kulkemaan ruoansulatuskanavan nopeammin, kun taas sorbitoli on luonnollinen laksatiivinen aine.”
6. Papaija
Aivan kuten ananas, papaijalla on papaiini -niminen entsyymi, joka auttaa hajottamaan proteiineja ruoansulatuksen aikana. Suurin osa tutkimuksesta on tutkinut papaiinia haavan paranemista varten Cleveland Clinicin mukaan, joten tuomaristo on edelleen poissa siitä, parantaakö hedelmä turvotusta.
Onneksi papaija on alhainen FODMAP-ystävällinen kuidun lähde, joka voi edistää säännöllisyyttä-ja mahdollisesti vähentää turvotusta.
7. Kurkut
Muistatko, kuinka sanoimme, että nesteytys on avain turvotuksen karkottamiseen? Nauttiminen vesipitoisista vihanneksista, kuten kurkkuista, jotka ovat yli 95 painoprosenttia vettä, voi auttaa maksimoimaan nesteen saantimme ja tarjoamaan nesteytyksen, jota tarvitsemme palataksemme perustasolle turvonnut.
Kärki
”Se, mikä aiheuttaa turvotusta toisille, ei välttämättä aiheuta turvotusta toisille”, Rofheart sanoo. ”On tärkeää määrittää, mitkä elintarvikkeet vaikuttavat yksilöllisiin oireisiisi ja eivät edistä niitä. Voi olla hyödyllistä seurata, milloin sinulla on turvotusta, löytää ruoka -aiheuttajat ja alkaa tehdä parempia valintoja kehollesi. ”
8. Kiivi
Tämä trooppinen hedelmä sisältää runsaasti kaliumia, joka on tärkeä elektrolyytti, joka edistää natriumin erittymistä elimistöstä ravintolisien toimiston mukaan. Natriumin kertyminen saa kehon pitämään kiinni vedestä, mikä voi edistää turvotusta. Kaliumipitoinen ruokavalio voi siis auttaa vähentämään turvotusta, joka liittyy vedenpidätykseen.
Kiivissä on myös yhdiste, nimeltään aktinidiini, joka voi toimia ruoansulatuskanavan apuna, vaikka ihmisillä tehdyt tutkimukset puuttuvat, helmikuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Advances in Food & Nutrition Research . Mutta toisin kuin kypsät banaanit, kiivit ovat vähäisiä FODMAP -yhdisteissä, mikä tarkoittaa, että ne ovat todennäköisemmin hyvin siedettyjä jopa IBS -potilaiden keskuudessa.
9. Jogurtti
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, kimchi ja kefiiri, ovat täynnä hyödyllisiä mikrobeja, jotka tukevat ruoansulatusta. Esimerkiksi joidenkin jogurttien sisältämien probioottien on osoitettu auttavan parantamaan IBS -oireita ja ripulia joillakin ihmisillä Harvard Health Publishingin mukaan.
On tärkeää huomata, että meijerinsietokyky on täysin yksilöllinen ja joillakin ihmisillä saattaa esiintyä turvotusta seurauksena meijerin syömisestä. Mutta vaikka käsittelet useimpien maitopohjaisten tuotteiden intoleranssia, jogurtti saattaa sopia sinulle.
”Jogurtin elävät mikrobit kuluttavat osan laktoosista, mikä tekee lopputuotteen siedettävämmäksi joillekin ihmisille, jotka kokevat laktoosi -intoleranssin”, Scarlata selittää.
Välipalaa tavallisella kreikkalaisella jogurtilla, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja proteiineja, ja lisää sitten kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten lusikallinen maapähkinävoita ja tuoreita marjoja tasapainoisen pureman saamiseksi.
10. Fenkoli
Fenkolin siemenistä saatu eteerinen öljy voi auttaa vähentämään IBS -oireita, kuten ilmavaivoja ja ruoansulatuskanavan kouristuksia, kesäkuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Varo vain, että käyttämäsi fenkolin muoto voi vaikuttaa kaikkeen. ”Fenkolin eteerisen öljyn on osoitettu vähentävän IBS -oireita, mutta fenkoli -tee sisältää fruktaaneja, joka on yleinen IBS -laukaisija”, Scarlata toteaa. Jos tiedät olevasi herkkä FODMAP -lääkkeille, kysy terveydenhuollon tarjoajalta täydentävää fenkolia turvotusta varten.
11. Kaura
”Runsaasti kuitua beeta-glukaania sisältävä kaurapuuro aamiaiseksi voi olla tehokas valinta pitämään turvotus loitolla ensimmäisenä päivänä”, Rofheart sanoo.
Monash-yliopiston mukaan annos kauraa (½ kuppi) voidaan sietää hyvin IBS-potilaiden keskuudessa. Sertifioidut gluteenittomat kaurat ovat myös A-OK keliakiaa sairastaville.
12. Selleri
Aivan kuten kurkku, selleri on erittäin kosteuttava vihannes (se on 95 prosenttia vettä), joka toimii diureettina ja palvelee suolistoystävällistä kuitua, joka voi vähentää ummetukseen liittyvää turvotusta. Yksi kuppi hienonnettua selleriä tarjoaa lähes 2 grammaa kuitua USDA: ta kohti.
13. Avokado
Avokado ei ainoastaan tarjoa liukoista kuitua, vaan se on myös hyvä magnesiumin lähde. ”Magnesiumilla on tärkeä rooli ruoansulatuksesta vastaavien entsyymien aktivoinnissa”, Rofheart kertoo morefit.eu: lle. ”Se auttaa neutraloimaan mahahapon, rentouttaa suoliston lihaksia ja vetää vettä suolistoon, mikä kaikki antaa ulosteiden helposti liikkua ruoansulatuskanavan läpi ja auttaa sinua pysymään normaalina.”
Jos turvotusta ilmenee järjestelmän varmuuskopioinnin seurauksena, valitse magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten avokadoa (kurpitsansiemenet ja pinaatti ovat muita tähtilähteitä), tai keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa sinulle sopivasta magnesiumlisästä.
14. Kurkuma
Kurkuman aktiivisessa yhdisteessä, jota kutsutaan kurkumiiniksi, on paljon rakastettavaa. ”Kurkumiini on kurkumissa aktiivisin kurkuminoidipigmentti, ja sillä on osoitettu olevan anti-inflammatorisia, antioksidanttisia ja immuunimoduloivia vaikutuksia”, Scarlata sanoo.
Ainoa ongelma? Kurkumiinin, mausteen, määrä kurkumiinissa on minimaalinen. Puhumattakaan kurkumiinin hyötyosuudesta on alhainen, mikä tarkoittaa, että meidän on kulutettava paljon kurkumaa saadaksemme siihen liittyviä terveyshyötyjä.
”Suosittelen keskustelua terveydenhuollon tarjoajan kanssa sen arvioimiseksi, voivatko kurkumiinilisät olla hyvä täydentävä hoito erityisesti tulehduksellisissa suolistosairauksissa, joissa on jonkin verran näyttöä terveydellisistä eduista”, Scarlata selittää.
15. Voikukka
Voikukka voi toimia luonnollisena diureettina, mikä tarkoittaa, että se voi mahdollisesti auttaa vähentämään vedenpidätystä ja edistämään vatsan turvotusta. Laitoksen diureettisia vaikutuksia ei kuitenkaan ole tutkittu. Tärkeää myös: Luonnolliset diureetit, joko yrtteinä tai lisäravinteina, voivat häiritä muita lääkkeitä Mayon klinikan mukaan.
Sen sijaan mene eteenpäin ja kuullota voikukan vihreitä kotona ravitsevalle illalliselle. Tiedä vain, että haluat ehkä välttää kasvin (mukaan lukien johdannaistuotteet, kuten voikukka -tee), jos olet herkkä FODMAP -yhdisteille. Voikukka sisältää fruktaaneja, jotka voivat aiheuttaa GI -oireita joillekin ihmisille Monashin yliopiston mukaan.
Aiheeseen liittyvää lukemista
5 parasta aamiaisruokaa syötäväksi, kun heräät turvonnut
Yleisiä turvotusta estäviä vinkkejä
Tarvitsetko lisää turvotusta estäviä vinkkejä? Kokeile näitä asiantuntijoiden temppuja vatsavaivojen poistamiseksi.
- Koska ruoansulatus alkaa suussa, on tärkeää syödä hitaasti ja pureskella ruokaa hyvin.
- Rajoita hiilihapotettujen juomien ja olkien käyttöä, koska molemmat lisäävät suoliston ilmaa.
- ”Saatat löytää itsesi turvotukseksi, jos käytät elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyjä makeutusaineita, kuten sokerialkoholeja, joten pidä silmällä niitä elintarvikkeiden etiketeissä”, Rofheart sanoo. Vinkki: Sokerialkoholit päättyvät yleensä ”oliin”, kuten sorbitoli ja erytritoli.
- Pura purukumitottumuksestasi. Tämä voi myös tuottaa ylimääräistä kaasua suolistossa.
- ”Liikuta kehoasi – reipas kävely voi auttaa stimuloimaan suoliston liikkeitä vapauttaen loukkuun jääneen kaasun”, Scarlata sanoo.
- Vältä liioittelua erittäin käyville elintarvikkeille, kuten valkosipulille, sipulille ja ristikukkaisille raa’ille vihanneksille.
- Yleensä keitetyt vihannekset ovat sulavampia kuin raa’at, Rofheart sanoo. Höyrytä, paista tai paista kasviksesi sen sijaan, että söisit raakana, jotta turvotusmahdollisuutesi vähenevät.
- Pyri syömään, kunnes olet noin 85 prosenttia täynnä, älä liian täytettyjä.
- Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, voivatko enteropäällysteiset piparminttukapselit sopia sinulle.
- Priorisoi kasvit. ”Laajan valikoiman kasvisruokien syömisen on osoitettu monipuolistavan suoliston mikrobityyppejä, mikä on merkki terveemmästä suoliston ja suoliston mikrobiomista”, Scarlata selittää. ”Tavoita 30 erilaista kasvia viikossa.”
Mainos