15 ruokaa korkealla Thiamiinin parempaan energiatasoon

Thiamiini, AKA vitamiini B1, on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita tarvitaan energiantuotannossa kehossa. Erityisesti Thiamiini on kriittinen rooli polkuilla, jotka auttavat meitä poimia energiaa syömme. Ravintoaine on myös kriittinen asianmukaiselle hermoston toiminnalle ja lihaskenno-supistumiselle USA: n kansalliskirjastosta (NLM). Mainos Päivän video Suurin osa elintarvikkeessa tapahtuvasta tiamiinista on fosforylatoitu, mikä tarkoittaa, että se sitoutuu fosfaattimolekyyliin. Entsyymit suolistossa vapauttavat sidotun tiamiinin tästä molekyylistä siten, että vitamiini voi imeytyä keholle kansallisille terveyslaitoksille (NIH). Kuinka paljon Thiamiini tarvitset päivässä? Suositeltu ruokavalio tai RDA kertoo, kuinka paljon ravintoainetta meidän pitäisi syödä joka päivä. RDAS määrittää keskimääräisen päivittäisen saantitason, joka vastaa useimpien ihmisten ravintoaineiden tarpeisiin. Thiamiinin RDA on erilainen ihmisille, jotka on annettu miesten syntymässä (AMAB) ja naispuoliset naispuoliset syntymässä (AFAB). Ihmiset Amab-ikäiset 19-vuotiaat ja vanhemmat pitäisi pyrkiä syömään 1,2 milligrammaa (mg) tiamiinista päivässä. Ihmiset Afib Ages 19-vuotiaat ja vanhempien olisi pyrittävä 1,1 mg tiamiinia päivässä. Raskaana olevat ja imettävät ihmiset tarvitsevat hieman B1-vitamiinia, noin 1,4 mg päivässä. Tietyt väestöryhmät ovat suuremmassa vaarassa tiamiinipuutosta, mukaan lukien krooniset alkoholin käyttöhäiriöt, HIV: n tai aidsin, vanhusten, diabeteksen ja niihin, joilla on ollut pariatrinen leikkaus Nih. Thiamin puutteen varhaiset oireet (kutsutaan myös beriberiberillä) voivat sisältää heikkouden, laihtuminen, häiriö ja vaikeudet muistilla ja perifeerisellä neuropatialla. Pitkäaikainen, se voi aiheuttaa Wernicke-Korsakoffin oireyhtymän, joka voi olla hengenvaarallinen. Mainos Pidä lukemista parhaan B1-vitamiinin elintarvikkeiden lisäämiseksi tiamiinitasoasi. Huomaa, että jäljempänä esitetyt päivittäiset arvot (DV) perustuvat RDA: han 1,2 mg tiamiinia päivässä. 1. Sianlihaa: 1,1 mg, 96% päivittäinen arvo (DV) Sianlihaset ovat yksi parhaimmista tiamiinin lähteistä ruokavaliossa. Sianlihan chop voi tarjota lähes päivän arvoa Thiaminia, 96 prosenttia DV: stä yhdellä 6-unssissa keitetyllä palveluksi. Pyöritä leikkaa vihreitä herneitä ja acorn squash, kaksi tiamiinikarkkaista kasvisruokaa, runsas illallinen, joka on varmasti tyydyttävä. Mainos 2. Lohi: 0,6 mg, 48% DV Lohi on yksi anti-inflammatoristen omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä EPA ja DHA. Puhumattakaan, keitetty 6-unssin filetti lohi palvelee myös 48 prosenttia tiamiinin DV: stä sekä vaikuttava 38 grammaa proteiinia. Älä missaa täydellistä opasa ruoanlaittoon lohta. 3. Pellavansiemenet: 0,5 mg, 39% DV Pellavansiemenet ovat taivas korkeita kuitua, runsaasti kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvoja ja varastoidaan tiamiinilla. Vain 1 unssia supersiemeniä tarjoaa 39 prosenttia DV: stä B1-vitamiinille. Mainos Valitse maanpalakkisiemeniä, jotka ovat helpommin kehon sulattamiseen kuin koko pellavansiemenet. Sekoita ne jogurtti- tai kaurahiutaleesi kulhoon tai sekoita ne muffini-reseptiin ei-brainer ravitsemukselliseksi. 4. Navy Beans: 0,4 mg, 36 % DV Yksi kuppi keitettyjä meripapuja tuo 36 prosenttia tiamiinin DV:stä pöytään, puhumattakaan 19 grammasta suolistoystävällistä ravintokuitua. Kalifornian yliopiston San Francisco Healthin mukaan se on helvetin hyvä, kun otetaan huomioon, että useimmat amerikkalaiset saavat vain 15 grammaa kuitua ​päivässä​. 5. Vihreät herneet: 0,4 mg, 36% DV Pieni mutta mahtava, vihreät herneet ovat toinen ruoka, joka on runsaasti tiamiinia. 1-kuppi keitetyistä vihreistä herneistä toimittaa 36 prosenttia DV: n ravintoaineesta sekä rautaa, kaliumia ja vitamiineja A ja K. 6. Auringonkukansiemenet: 0,4 mg, 35 % DV Yksi antioksidanttisen E-vitamiini-vitamiinin rikkaimmista ruokavalioista, auringonkukansiemenet eivät kukaan ole niacin. Vain 1 unssia paahdettua auringonkukansiemeniä toimittaa 35 prosenttia DV: stä B1-vitamiinille. Valitse Unsalted Sunflower Seeds Jos yrität syödä vähemmän natriumia. 7. Mustat pavut: 0,4 mg, 35 % DV Musta pavut tuovat paljon terveellisiä ravintoaineita pöydälle: magnesium, kasviproteiini ja b-vitamiinit, kuten thiamiini.image Credit: NATA_VKUSIDEY / ISTOCK / GETTYIGAGES On lukemattomia syitä, miksi mustat pavut ovat täydellinen ruokakomero. He ovat valmiita käyttämään, erittäin monipuolisia ja ravintoaineita. Mustat pavut sisältävät kasviperäistä proteiinia, rautaa, magnesiumia ja kuitua. Yksi kuppi keitettyjä mustia papuja tarjoaa myös 35 prosenttia tiamiinin DV:stä. Älä nuku näillä yllättävän herkullisilla papuresepteillä. 8. TOFU: 0,4 mg, 33% DV Soija on yksi ainoa kasveja, jotka laskevat täydelliseksi proteiiniksi, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän olennaisesta aminohaposta, joita keho ei voi tuottaa itseään. Myös 3-kuppi raaka tofu tarjoaa myös 33 prosenttia DV: stä tiamiinille. Kokeile proteiinia näissä kaikissa – tylsä ​​tofu-resepteissä. 9. Ruskea riisi: 0,4 mg, 30% DV Ravitseva lähde hiilihydraattien, ruskea riisi on myös yksi Tiaminin parhaista kasvissyöjä lähteistä. Vain 1 kuppi keitettyä ruskea riisi antaa 30 prosenttia DV: stä B1-vitamiinille. 10. Acorn Squash: 0,3 mg, 29% DV Yksi kuppi keitettyä tammenterhokurpitsaa sisältää 29 prosenttia tiamiinin DV:sta, puhumattakaan 9 grammasta kuitua ja 25 prosenttia C-vitamiinin DV:stä. Kokeile tätä vegaanista täytettyä tammenterhokurpitsaa seuraavaa terveellistä, lihatonta ateriaa varten. 11. Linkit: 0,3 mg, 28% DV Linsseissä on paljon rakkautta, mukaan lukien niiden korkea tiamiinipitoisuus.Kuvan luotto: Mizina/iStock/GettyImages Harvardin T.H.:n mukaan palkokasvit ovat ravinnetiheä kasviproteiinin ja kuidun lähde, ja ne tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, kuten folaattia, mangaania, rautaa ja kaliumia. Chanin kansanterveyskoulu. Vain 1 kupillinen keitetyt linssit tuovat myös 28 prosenttia DV: stä Thiamiinille pöydälle. Kokeile näitä viihtyisiä linssi reseptejä, jotka pakkaavat yhtä paljon proteiinia kuin kana. 12. MacAdamian pähkinät: 0,3 mg, 28% DV 1-unssia makadamiapähkinöitä – tai noin 10 – 12 kertomusta – sisältää 28 prosenttia DV: stä B1-vitamiinille. Sekoita rapeat pähkinät DIY-trail-sekoitukseksi sydämen terveelliseen ja energisoivaan välipalalle. 13. Parsa: 0,3 mg, 24% DV Jos etsit päästä eroon Bloatista, valitse Parsa. Vihreät keihäät sisältävät yhdistettä nimeltä parparagiini, joka toimii luonnollisena diuretiina NLM: ssä. Toisin sanoen se voi auttaa vähentämään vedenpidätystä. Myös Nizza: 1-kuppi, jossa on keitettyä parsaa, saat 24 prosenttia DV: stä Thiamiinille. 14. Sinisimpukat: 0,3 mg, 21 % DV Simpukoita ovat niille, jotka haluavat syödä enemmän B-vitamiineja. Kolme unssia keitetyt simpukat toimittavat 21 prosenttia DV: stä tiamiinille, puhumattakaan 850 prosentista DV: stä B12-vitamiinille. 15. Pistaasipähkinät: 0,2 mg, 21 % DV Mene eteenpäin ja heittää joitakin pistaasipähkinöitä, jotka myös kotitekoinen trail sekoitus. 1-unssin palvelevat pistaasipähkinät tai 49 kertoria, voi tarjota noin 21 prosenttia DV: stä tiamiinille. Mainos