Ylävartalon ja keskivartalon harjoitukset – kuten lankut ja rintapunnerrukset – ovat loistavia punnerrusvaihtoehtoja, jotka treenaavat samoja lihaksia.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Punnerrusmuutokset
- Vaakasuorat punnerrusharjoitukset
- Pystysuorat punnerrusharjoitukset
- Core-harjoitukset
Punnerrukset ovat monien voimaharjoitteluharjoitusten peruspilari, mutta kaikki eivät halua tai pysty suorittamaan niitä. Onneksi on olemassa monia muita ylävartalon ja rungon harjoituksia, jotka treenaavat lihaksia samalla tavalla.
Alla jaamme muutamia suosikkipunnerrusvaihtoehtojamme, jotka voit korvata treeneissäsi.
Punnerrusmuutokset nykyiselle taitotasollesi sopiviksi
Monet ihmiset eivät halua tehdä punnerruksia, koska he eivät ole niissä vielä hyviä. Ja se on täysin reilua – punnerrukset voivat olla todella vaikeita. Mutta ennen kuin luovut niistä kokonaan, kannattaa harkita muutoksia, joilla punnerruksista tulee helpommin lähestyttäviä. Käyttämällä jotakin seuraavista punnerrusvariaatioista voit ajan mittaan vahvistua ja tulla varmemmaksi punnerruksista.
1. Kohotetut punnerrukset
Käsien nostaminen ylöspäin on paras tapa parantaa punnerruksia. Harjoittelet vartalosi liikuttamista yhtenä kokonaisuutena, mikä auttaa rakentamaan tarvittavaa ydinvoimaa, jotta voit lopulta keinuttaa punnerruksia lattialta.
Koska työnnät kuitenkin vähemmän kehon painoa painovoimaa vastaan, kohotetut punnerrukset tuntuvat huomattavasti helpommilta kuin lattialta tehtävät punnerrukset. Tämä on hienoa itseluottamuksen rakentamisen kannalta.
Voit käyttää mitä tahansa vakaata alustaa kohotettuja punnerruksia varten. Jos olet kuntosalilla, voit käyttää Smith-konetta, tankoa voimahyllyssä tai asettaa kädet laatikolle tai penkille. Jos olet kotona, kokeile tukevaa sohvaa, pöytää, tuolia tai ikkunalaudoitusta. Jos olet ulkona, etsi puistonpenkki tai vastaava.
Valitse sellainen korkeus, että voit käyttää täyttä liikelaajuutta, eli voit koskettaa rintalastasi tankoon, penkkiin, sohvaan tai laatikkoon jokaisella toistokerralla. Kun kasvatat voimaa, voit vähitellen käyttää yhä matalampia pintoja. Ajan mittaan monet pystyvät työskentelemään lattialle asti tällä menetelmällä.
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihaksia
- Aloita etsimällä tukeva alusta, jolle voit asettaa kätesi.
- Ota korkea lankkuasento ojentamalla jalat suoriksi takanasi ja ojentamalla kädet kokonaan. Kuvittele, että päässäsi kulkee suora viiva lantiolta kantapäihin.
- Pidä kyynärpäät 45 asteen etäisyydellä kyljistäsi (tai mahdollisimman lähellä niitä) äläkä kohota olkapäitäsi.
- Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehäsi tankoon tai penkkiin.
- Päätä toisto työntämällä itsesi poispäin tangosta tai penkistä, kunnes kädet ovat täysin ojennetut.
Näytä ohjeet
Vihje
Säilyttääksesi oikean muodon koko kohotetun punnerruksen toistojen ajan, varmista, että pysyt varpailla ja puristat pakaroita. Älä anna lantion laskeutua tai peppusi nousta ilmaan.
2. Polvipunnerrus
Jos sinulla ei ole käytettävissään vakaata alustaa, jota tarvitaan korotetuissa punnerruksissa, voit harjoitella myös polvipunnerruksia. Jotkut valmentajat eivät kannusta näihin, koska käytät vähemmän ydintäsi etkä harjoittele koko vartalon liikuttamista. Ne voivat kuitenkin toimia punnerrusten korvikkeena, kunhan käytät koko liikerataa (kosketat rintakehääsi maahan).
Aktiviteetti Kehon ja painon harjoitteluRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihaksia
- Aloita lattialla siten, että kädet ovat hartioiden alapuolella ja polvet maassa lantion takana. Levitä sormet erilleen ja yritä aktiivisesti tarttua käsilläsi lattiaan.
- Pidä kyynärpäät 45 asteen etäisyydellä kyljistäsi (tai mahdollisimman lähellä) äläkä kohota olkapäitäsi.
- Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehääsi maahan.
- Päätä toisto työntämällä itsesi irti lattiasta, kunnes kädet ovat täysin ojennetut.
Näytä ohjeet
Vihje
Säilyttääksesi oikean muodon koko polvipunnerruksen toistojen ajan, varmista, että puristat pakaralihaksia, äläkä anna lantion laskea tai peppusi työntyä ilmaan.
Punnerrusharjoitukset vaakatasossa punnerrusten sijaan
Punnerrus on vaakasuora puristusliike. Kaikki liikkeet, joissa painot painavat rintakehän edessä (toisin kuin yläpuolella), lasketaan vaakapainoliikkeeksi.
Jos et pidä punnerruksista tai et pysty tekemään niitä, voit korvata ne muilla vaakasuorilla puristusliikkeillä saadaksesi samanlaisen harjoitusvaikutuksen.
Jos pystyt mukavasti makaamaan selälläsi ja nousemaan lattialta tai penkiltä, käsipainoharjoitukset ovat hyvä vaihtoehto punnerruksille. Käytä erilaisia vartalon asentoja ja penkkikulmia sekoittaaksesi asioita tai sovittaaksesi ne käytettävissäsi oleviin laitteisiin.
3. Käsipainot lattialla
Aktiviteetti käsipainoharjoitteluRegio ylävartaloTavoite rakentaa lihaksia
- Aloita istumalla pystyssä lattialla jalat ojennettuna suorina edessäsi ja käsipainot sivuillasi. Aseta varovasti yksi käsipaino pystyyn kummankin reiden päälle.
- Pidä painot lähellä rintakehääsi ja asetu taaksepäin, kunnes selkäsi on tasaisesti lattialla. Voit käyttää polviasi apuna työntääksesi painoja mukanasi taaksepäin.
- Taivuta jalkojasi 90 astetta ja aseta jalat lattiaan.
- Yläkätesi hartioista kyynärpäihin on oltava litteästi lattialla. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen etäisyydellä kyljistäsi (tai niin lähellä kuin mahdollista). Yritä pitää ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella.
- Aloita liike painamalla käsipainot ylöspäin poispäin rinnasta, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina.
- Päätä toisto laskemalla kädet hallitusti takaisin lattialle.
- Kun olet saanut sarjan valmiiksi, laske käsipainot lattialle ennen kuin istut ylös.
Näytä ohjeet
4. Käsipainopenkkipunnerrus
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihaksia
- Aloita istumalla penkin reunalla. Aseta käsipaino pystyyn kummallekin reidelle.
- Käytä jalkojasi apuna painojen työntämisessä rintaasi kohti, kun asetut varovasti takaisin penkille. Jos sinulla on apulainen, hän voi ojentaa sinulle painot, kun olet selälläsi.
- Jokaisen toiston alussa käsivarsien on oltava täysin ojennettuina rintakehän yläpuolella. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Jos et pysty, aseta painolaatat tai harkot jalkojesi alle.
- Aloita liike laskemalla kyynärpäät hallitusti alas kohti lattiaa. Pidä kädet ja kyynärpäät 45 asteen kulmassa kyljistäsi (tai mahdollisimman lähellä).
- Laske painot rinnan korkeudelle ja suorita toisto loppuun ajamalla ne takaisin ylös kohti kattoa, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina.
- Kun olet saanut sarjan valmiiksi, laske käsipainot lattialle ennen kuin istut ylös. Jos käytät apulaista, pyydä häntä ottamaan painot varovasti pois käsistäsi ennen kuin istut ylös.
Näytä ohjeet
5. Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihaksia
- Aloita istumalla penkin reunalla. Aseta yksi käsipaino reiden päälle.
- Asetu selin penkille ja työnnä paino molemmilla käsillä yläpuolelle. Ole varovainen, kun otat toisen käden pois käsipainosta – varmista ensin, että se on täysin kiinni. Jos sinulla on paikallaolija, hän voi ojentaa sinulle painon, kun olet selälläsi.
- Jokaisen toiston alussa molempien käsien tulee olla täysin ojennettuina rintakehän yläpuolella. Tee nyrkki tyhjällä kädellä ja pidä se pystyasennossa koko sarjan ajan. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Jos et pysty, aseta painolaatat tai harkot jalkojesi alle.
- Aloita liike laskemalla kyynärpää käsipainon kanssa hallitusti alas kohti lattiaa. Pidä käsi ja kyynärpää 45 asteen kulmassa sivusta (tai mahdollisimman lähellä). Älä anna vartalosi pyöriä penkillä, kun lasket painoa.
- Laske paino rinnan korkeudelle ja suorita toisto loppuun viemällä se takaisin kattoon, kunnes kyynärpääsi on täysin ojennettuna.
- Kun olet saanut sarjan valmiiksi, laske käsipaino lattialle ennen kuin istut ylös. Jos käytät apulaista, pyydä häntä ottamaan paino varovasti pois kädestäsi ennen kuin istut ylös.
Näytä ohjeet
6. Käsipainon kallistettu penkkipunnerrus
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihaksia
- Aloita istumalla penkin reunalla. Penkin tulisi olla 30-45 asteen kulmassa. Aseta käsipaino pystyyn kummallekin reidelle.
- Käytä jalkojasi apuna painojen työntämisessä rintaasi kohti, kun asetut varovasti takaisin penkille. Jos sinulla on apulainen, hän voi ojentaa sinulle painot, kun olet selälläsi.
- Jokaisen toiston alussa käsivarsien on oltava täysin ojennettuina rintakehän yläpuolella. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Jos et voi, aseta painolaatat tai harkot jalkojesi alle.
- Aloita liike laskemalla kyynärpäät hallitusti alas kohti lattiaa. Pidä kädet ja kyynärpäät 45 asteen kulmassa kyljistäsi (tai mahdollisimman lähellä).
- Laske painot rinnan korkeudelle ja suorita toisto loppuun viemällä ne takaisin ylös kattoon, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina.
- Kun olet saanut sarjan valmiiksi, laske käsipainot lattialle ennen kuin istut ylös. Jos käytät apulaista, pyydä häntä ottamaan painot varovasti pois käsistäsi ennen kuin istut ylös.
Näytä ohjeet
Vihje
Jos et pysty helposti nousemaan lattialta tai penkiltä ylös ja alas, voit korvata punnerrukset istuen tai seisten suoritettavilla horisontaalisilla puristusliikkeillä, kuten vyöllä tai koneella suoritettavilla rintapunnerruksilla.
7. Sidottu rintapunnerrus
Aktiviteetti VastusnauhaharjoitteluRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihaksia
- Kiinnitä vastuskuminauha takanasi olevaan paikkaan noin rinnan korkeudelle. Voit käyttää oviaukon nauha-ankkuria tai kiertää nauhan voimahyllyn tai muun vakaan pinnan ympärille.
- Tartu nauhan kahvoihin tai päihin niin, että nauha on yläraajojesi ja kylkien välissä.
- Ota maltillinen askel eteenpäin. Voit säätää asentoasi sopivan vastuksen määrän löytämiseksi. Seiso jalat yhdessä tai porrasta asentoasi tasapainon helpottamiseksi. Polvet voivat olla hieman koukussa.
- Aloita toisto kädet kainaloissa. Yritä pitää kyynärpäät noin 45 asteen etäisyydellä kyljistäsi (tai niin lähellä kuin mahdollista).
- Paina ulos, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina. Älä kohauta olkapäitäsi painaessasi. Voi olla hyödyllistä pyrkiä hieman alemmas, kun painat ulos.
- Päätä toisto palauttamalla kädet rintakehälle hallitusti.
Näytä ohjeet
Vihje
Jos sinulla ei ole oviaukkoankkuria tai paikkaa, johon voit kiinnittää nauhan, voit tehdä rintapainalluksia myös niin, että nauha on pujotettu selän ympärille. Saatat joutua säätämään käsien asentoa sopivan vastuksen löytämiseksi. Voi myös auttaa, jos kierrät nauhan kerran selän taakse, jotta se ei pääse liukumaan.
8. Koneellinen rintapunnerrus
Koneen rintapunnerrus on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on vaikeuksia nousta lattialta tai penkiltä tai tasapainoilla. Koska kone tarjoaa kaiken vakauden puolestasi, voit keskittyä yksinomaan vaakapuristusvoiman kehittämiseen.
- Säädä koneen istuin niin, että voit istua mukavasti jalat litteästi lattialla. Istuimen on oltava niin korkealla, että voit painaa ilman olkapäiden kohauttelua.
- Valitse painot koneeseen ja istu alas. Aseta kätesi kahvoille ja vie kätesi eteenpäin niin, että ne ovat juuri kainaloiden edessä.
- Paina ulos, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina.
- Päätä toisto tuomalla kädet hallitusti takaisin rintakehälle.
Pystypainallusharjoitukset punnerrusten sijaan
Useimmat ihmiset voivat helposti korvata punnerrukset vaakasuorilla puristusliikkeillä. Mutta jos et voi tehdä vaakasuoria puristusliikkeitä – esimerkiksi rinnanpoistoleikkauksen läpikäyneitä henkilöitä kehotetaan joskus välttämään raskaita vaakasuoria puristusliikkeitä – voit korvata punnerrukset pystysuorilla puristusliikkeillä.
Ole varovainen pystypunnerrusten kanssa, jos sinulla on aiemmin ollut olkapääkipuja tai -vammoja. Jos et ole varma, pitäisikö sinun painaa ylhäältäpäin, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin.
9. Landmine Press
Maamiinapunnerrus on toiseen päähän kiinnitetty tanko. Monilla kuntosaleilla on voimahyllyjen alaosassa maamiinakiinnikkeet, joissa voit työntää tangon toisen pään pyörivään metalliholkkiin. Jos sinulla ei ole tällaista, voit luoda tilapäisen maamiinan asettamalla tangon toisen pään rypytykseen, jossa seinä kohtaa lattian.
Maamiinapunnerrus on loistava välivaihe vaaka- ja pystypunnerruksen välillä. Saat monia pystypunnerruksen eduista ilman, että sinun tarvitsee mennä todelliseen yläasentoon. Tämä tarkoittaa, että voit luultavasti suorittaa maamiinapunnerruksia turvallisesti, vaikka sinulla olisi aiempia olkapäävammoja tai rajoitettu liikkuvuus pään yläpuolella.
Aktiviteetti Barbell WorkoutRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihakset
- Aloita seisomalla pystyasennossa toinen käsi maamiinapainon päässä.
- Asetu niin, että kyynärvarren ja tangon välillä on 90 asteen kulma. Kyynärpään tulee olla tasan kyljen kanssa. Tee tyhjästä kädestä nyrkki ja pidä se sivulle ojennettuna koko sarjan ajan.
- Aloita liike painamalla tanko poispäin vartalostasi. Ajattele, että kurottaisit kätesi kohti edessäsi olevaa kattoa. Älä kohauta olkapäätäsi tai kaari selkääsi painaessasi.
- Päätä liike laskemalla tanko hallitusti takaisin alas, kunnes kyynärpääsi on jälleen tasan sivusi kanssa.
Näytä ohjeet
10. Yhden käden käsipainon ylävartalopunnerrus
Yksikätinen yläpainallus on todellinen pystypainallus, mikä tarkoittaa, että käytät paljon enemmän hartioita ja vähemmän rintakehää kuin punnerruksissa tai muissa vaakasuuntaisissa painallusliikkeissä. Näistä syistä vältä käyttämästä tätä punnerruksen korvikkeena, ellet pysty suorittamaan mitään edellä mainituista vaihtoehdoista.
Aktiviteetti KäsipainoharjoitteluRegio YlävartaloTavoite Rakenna lihakset
- Aloita seisominen pystyasennossa käsipaino toisessa kädessä, kämmen hieman sisäänpäin kohti keskiviivaa. Kyynärpään on oltava alhaalla sivussa ja kyynärvarren on oltava pystysuorassa.
- Tee tyhjästä kädestä nyrkki ja pidä se sivussa koko sarjan ajan.
- Aloita liike painamalla paino ylös kattoon. Anna käsivartesi ja kätesi kiertyä luonnollisesti, kun painat. Älä kohauta olkapäätäsi tai kaareudu selkääsi painaessasi.
- Päätä liike laskemalla paino hallitusti takaisin alas, kunnes kyynärpääsi on jälleen tasan sivusi kanssa.
Näytä ohjeet
Vihje
Jos sinulla on vaikeuksia painaa ylhäältäpäin ilman, että selkäsi kaartuu, tai jos haluat lisätä liikkeen vaativuutta keskivartalon ja lonkkien osalta, kokeile painaa puoliksi polvillaan olevasta asennosta. Tämä asento toimii hyvin maamiinan, käsipainon ja kahvakuulapainon yläpainalluksessa.
Puoliksi polvistuva asento muistuttaa loikan alaosaa: toinen polvi on lattialla suoraan lonkkasi alapuolella, ja toinen jalka on edessäsi niin, että polvi muodostaa 90 asteen kulman. Paina sillä kädellä, joka on vastapäätä etujalkaa.
Punnerrusten sijasta tehtävät runkoharjoitukset
Punnerrukset eivät ole vain ylävartalon harjoitus. Koko kehosi – erityisesti keskivartalosi – osallistuu jokaiseen punnerrukseen. Runkoharjoitukset voivat siis korvata punnerrukset erinomaisesti, jos valitset punnerruksen vastaiset runkoharjoitukset, jotka ovat liikkeitä, joissa vastustat alaselän ojentamista (kaareutumista).
Vahva ydin vastustaa ei-toivottua ojentamista, kun suoritat liikkeitä kuntosalilla ja jokapäiväisessä elämässä. Jos ytimen vahvuus ei ole kunnossa, saatat huomata lantion notkistuvan ja alaselän kaareutuvan, kun teet punnerruksia. Voit puuttua tähän tekemällä ydinharjoitteita, jotka pakottavat sinut vastustamaan kaareutumista ja keskittymään vartalon paikallaan pitämiseen.
11. Dead Bug
Kuolleet ötökät ovat paras harjoitus aloittaa, jos haluat kehittää ojennuksen vastaista ydinvoimaa. Ne on helpompi suorittaa kuin lankut, koska saat ulkoista palautetta maassa makaamisesta. Näin ollen saat suorempia vihjeitä siitä, suoritatko harjoituksen oikein vai väärin.
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluRegio CoreTavoite Rakentaa lihaksia
- Asetu selinmakuulle kädet ojennettuina rintakehän yläpuolelle, jalat rullattuina irti lattiasta ja polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan. Lantiosi tulee kallistaa taaksepäin ja painaa koko selkäsi lattiaan.
- Vedä syvään henkeä, hengitä sitten ulos ja ojenna hitaasti toinen jalka ja vastakkainen käsi poispäin vartalostasi. Pidä toinen käsi ja jalka mahdollisimman liikkumattomina. Älä anna alaselän kaareutua tai vetäytyä irti lattiasta, kun ojennat raajojasi.
- Päätä toisto hengittämällä sisään ja palaamalla hitaasti alkuasentoon.
- Hengitä syvään, hengitä sitten ulos ja ojenna hitaasti toinen jalka ja vastakkainen käsi poispäin vartalosta. Pidä toinen käsivarsi ja jalka mahdollisimman liikkumatta. Älä anna alaselän kaareutua tai vetäytyä lattiasta, kun ojennat raajojasi.
Näytä ohjeet
Kaikenlaiset lankkuvariaatiot ovat myös hyviä punnerrusten korvikkeita. Aloita kyynärvarsi- ja korkealla lankulla, jota pidetään aikaa. Kun pystyt pitämään kiinteän lankun 6o sekuntia, lisää vaikeutta liikkuvilla variaatioilla, kuten pantalankuilla ja vuorikiipeilijöillä (niistä lisää alla).
12. Kyynärvarren lankku
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluRegio CoreTavoite Rakentaa lihaksia
- Aloita nelinkontin kyynärvarret ja polvet lattialla. Ota selkälihakset käyttöön ojentamalla kyynärpäät maahan.
- Ojenna jalat suoriksi takanasi niin, että nouset varpaillesi. Aseta jalat noin lonkan leveydelle toisistaan. Purista pakaralihaksia ja osoita ”vyönsolki” leukaa kohti.
- Pidä tämä yläasento jonkin aikaa.
Näytä ohjeet
Vihje
Yritä kyynärvarren lankun aikana hengittää normaalisti äläkä pidätä hengitystäsi. Keskity säilyttämään mahdollisimman paljon kokovartalojännitystä. Älä anna lantion laskea, mutta älä myöskään työnnä peppua ilmaan. Kuvittele, että päässäsi kulkee suora viiva lantion kautta kantapäihin.
13. Korkea lankku
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluRegio CoreTavoite Rakentaa lihaksia
- Aloita nelinkontin kädet ja polvet lattialla. Käsien tulee olla täysin ojennettuina ja ulottua lattiaan. Levitä sormet erilleen ja yritä aktiivisesti tarttua käsilläsi lattiaan.
- Suorista jalat takanasi niin, että olet varpaiden päällä. Aseta jalat noin lonkan leveydelle toisistaan. Purista pakaralihaksia ja osoita ”vyönsolki” leukaa kohti.
- Pidä tämä yläasento jonkin aikaa.
Näytä ohjeet
Vihje
Yritä hengittää korkean lankun aikana normaalisti äläkä pidätä hengitystäsi. Keskity säilyttämään mahdollisimman suuri koko kehon jännitys. Älä anna lantion laskea, äläkä myöskään työnnä peppua ilmaan. Kuvittele, että päässäsi kulkee suora viiva lantion kautta kantapäihin.
14. Lainalankku
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluRegio CoreTavoite Rakentaa lihaksia
- Aloita nelinkontin kädet ja polvet lattialla. Käsien tulee olla täysin ojennettuina ja kurottaa lattiaan. Levitä sormet erilleen ja yritä aktiivisesti tarttua käsilläsi lattiaan.
- Suorista jalat takanasi niin, että olet varpaiden päällä. Aseta jalkaterät leveälle ja vartalon ulkopuolelle. Purista pakaralihaksia ja osoita ”vyönsolki” leukaa kohti.
- Nosta hitaasti toinen käsi irti lattiasta ja napauta vastakkaista olkapäätäsi. Yritä vastustaa kiertymistä tai painon siirtymistä tätä tehdessäsi. Älä anna lantion laskea, mutta älä myöskään työnnä peppua ilmaan.
- Palauta käsi hitaasti takaisin lattialle ja toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
15. Vuorikiipeilijä
Aktiviteetti Kehon painoharjoitteluRegio CoreTavoite Rakentaa lihaksia
- Aloita nelinkontin kädet ja polvet lattialla. Käsien on oltava täysin ojennettuina ja kurottuvat lattiaan. Levitä sormet erilleen ja yritä aktiivisesti tarttua lattiaan käsilläsi.
- Suorista jalat takanasi niin, että olet varpaiden päällä. Aseta jalat noin lonkan leveydelle toisistaan. Purista pakaralihaksia ja osoita ”vyönsolki” leukaa kohti.
- Nosta hitaasti toinen jalka irti lattiasta ja vedä polvi sisään kohti vatsaa. Yritä vastustaa kiertymistä tai painon siirtymistä, kun teet tämän. Älä anna lantion laskea, mutta älä myöskään työnnä peppua ilmaan.
- Palauta jalka hitaasti alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
16. Karhun ryömintä
Karhun ryömintä on loistava punnerruksen korvike, koska se on lähinnä liikkuva lankku. Ryömiminen kehittää ylävartalon, keskivartalon ja alavartalon voimaa ja on hyvä tapa harjoitella koko kehon koordinointia.
Aktiviteetti Kehon painoharjoitteluRegio Koko kehoTavoite Rakentaa lihaksia
- Aloita nelinkontin kädet ja polvet lattialla. On helpointa aloittaa vasen käsi ja polvi yhdessä ja oikea käsi ja polvi erillään.
- Kierrä varpaat alle ja työnnä käsien ja varpaiden kautta niin, että polvet irtoavat lattiasta pari senttiä. Pidä keskivartalo liikkeessä ja lantio suorassa, jotta et työnnä peppua ilmaan.
- Ryömi eteenpäin oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla.
- Ryömi sitten vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
- Jatka ryömimistä eteenpäin vuorotellen puolin ja toisin.
Näytä ohjeet
17. Kettlebell Front Rack Carry -harjoitus
Etutelineen kantaminen on loistava punnerrusten korvike, koska se auttaa rakentamaan vaikuttavia voimatasoja ytimen etuosaan. Se voi myös parantaa olkapäiden terveyttä ja vakautta. Koska tarvitset peruskettlebell-taitoja puhdistaaksesi painot turvallisesti paikoilleen, tämä vaihtoehto ei ehkä ole ihanteellinen aloittelijoille.
Aktiviteetti Kettlebell-harjoitusRegio Ydin ja ylävartaloTavoite Rakenna lihaksia
- Aloita puhdistamalla pari kettlebelliä etutelineasentoon. Käsipainojen tulisi istua kyynärvarsien ulkopinnalla, joiden tulisi olla pystysuorassa. Älä taivuta ranteitasi. Pidä kyynärpäät alhaalla sivuilla. Ajattele, että otat käyttöön ydin- ja yläselkälihakset.
- Kanna painoja ajan tai matkan ajan. Hengitä normaalisti äläkä pidätä hengitystäsi. Älä kaarra selkääsi kävellessäsi. Älä anna käsipainojen koskettaa toisiaan.
- Kun olet suorittanut sarjan, palauta painokellot maahan heilauttamalla ne jalkojesi kautta ja asettamalla ne eteesi.
Näytä ohjeet