Lisää jazzia lihattomiin maanantaisin näillä kasvipohjaisilla muhennoksilla, jotka pakkaavat proteiinia. Kuvan luotto: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Kun lämpötila laskee alle 60 asteen, ilmoitamme, että on aika aloittaa keittojen ja muhennosten valmistaminen. Ja vaikka suurin osa perinteisistä muhennoksista alkaa lihanpalasta, totuus on, että sinulla voi olla runsas, herkullinen ja lohdullinen muhennos ilman lihaa ollenkaan.
Kyllä, siellä on tonnia kasvisruokia, jotka eivät ole vain herkullisia, vaan täynnä terveellisiä vihanneksia ja palkokasveja, jotka pitävät sinut täynnä tuntikausia. Ja jos sinulla on vaikea saada suositeltuja annoksia vihanneksia, kasvispohjaiset muhennokset ovat loistava tapa huijata itsesi syömään enemmän vihreitä.
Napautimme kahta rekisteröitynyttä ravitsemusterapeuttia auttaaksemme meitä löytämään kuoleman arvoisia, runsaasti proteiineja sisältäviä vihanneskannan reseptejä, joissa oli vähintään 10 grammaa kylläistä makroa.
Saatko tarpeeksi proteiinia? Seuraa makrojasi kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Marokon innoittama kurpitsa ja kikherne
Käy sivulla 
Saat lähes 18 grammaa kyllästävää kuitua yhdessä kulhossa. Kuvan luotto: yksinkertainen veganista
- 325 kaloria
- 16,3 grammaa proteiinia
”Palkokasvit, jotka sisältävät kuivia papuja, linssejä, papuja ja kikherneitä, ovat avain proteiinipitoiseen kasvisruokaan”, Amy Gorin, RDN, kasvipohjainen ravitsemusterapeutti ja kasvipohjaisten syöjien omistaja, sanoo. ”Itse asiassa pulssit ovat avainasemassa päivitetyissä amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivoissa, joissa suositellaan papuja, herneitä, linssejä ja kikherneitä osana terveellistä ruokavaliota.”
Hanki Marokon inspiroima kurpitsa- ja kikherne-muhennosresepti ja ravintotiedot Yksinkertainen Veganista.
2. Chipotle Black Bean ja Quinoa Stew
Käy sivulla 
Kokeile tätä quinoalla tehtyä haudutettua versiota perinteisen riisin ja papujen sijaan.
- 312 kaloria
- 17 grammaa proteiinia
”Rakastan, että tässä reseptissä on hyvin vähän natriumia, mikä on harvinaista muhennosta varten”, Gorin sanoo. Ja koska aloitat kuivatuista mustista papuista purkitetun version sijaan, sinulla on enemmän hallintaa muhennoksen natriumpitoisuuksista ja makuprofiileista. Jotta tämä olisi tasapainoinen ateria, yritä lisätä suosikkivihannestesi puoli vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämiseksi.
Hanki Chipotle Black Bean- ja Quinoa Stew -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. 15 minuutin Cannellini Bean Stew
Käy sivulla 
Jos sinulla on vähän aikaa, voit silti nauttia tästä 15 minuutin muhennoksesta, joka maistuu kuin se olisi kiehunut tuntikausia.
- 593 kaloria
- 31,8 grammaa proteiinia
Tämä nopea ja helppo muhennos saa suurimman osan proteiinipitoisuudestaan kannellinipavuista, Gorin sanoo. Ja koska tässä reseptissä käytetään säilykepapuja, valitse vähän natriumia tai suolaa sisältämätön lajike ja lisää suolaa tarpeen mukaan.
Hanki 15 minuutin Cannellini Bean Stew -resepti ja ravintotiedot Simple Vegan Blogista.
4. Butternut Squash, kikherne ja linssi Marokon innoittamana muhennos
Käy sivulla 
Tässä marokkolaistyylisessä muhennoksessa on valtava 28 grammaa kuitua annosta kohden. Kuvahyvitys: kunnianhimoinen keittiö
- 431 kaloria
- 27,4 grammaa proteiinia
Tämän reseptin kaksi kasvipohjaista proteiinia – kikherneet ja linssit – tekevät tästä muhennosta kylläisemmän. ”Kikherneitä pidetään sekä proteiiniruokana että vihanneksina, kun pyritään saavuttamaan suositellut ruokamäärät”, Gorin sanoo.
Hanki Butternut Squash-, kikherne- ja linssimarokkolaisten inspiroima muhennosresepti ja ravintotiedot Ambitious Kitcheniltä.
5. Pinto Posole
Käy sivulla 
Harkitse tätä vegaanista chilireseptiä täydellisen sekoituksen chili- ja papukeittoa
- 382 kaloria
- 15,9 kaloria
Pinto-pavut ovat tämän meksikolaisen innoittaman muhennoksen tähti, ja se on täynnä makua. ”Saat paljon vihanneksia, kuten sipulia, tomaattipastaa, avokadoa ja vihreää kaalia”, Gorin sanoo. Puhumattakaan siitä, että tämän muhennoksen homiini on sekä proteiinin että kuidun lähde.
Hanki Pinto Posole -resepti ja ravintotiedot evästeeltä ja Katelta.
6. Linssi ja sieni haudutettu peruna-palsternakkamuusasta
Käy sivulla 
Tämä runsas muhennos on täynnä proteiinia ja kuituja, joten se on erittäin täynnä koko perhettä.
- 470 kaloria
- 15 grammaa proteiinia
”Linssit ovat erinomainen kuidun, proteiinin, kaliumin ja B9-vitamiinin lähde”, Amanda Nicole, RDN, sanoo. Lisäksi niissä on luonnollisesti vähän natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa. Jos olet vegaani tai haluat vähentää maitotuotteita tai jättää ne pois, Nicole suosittelee, että lisäät perunaan kasviperäistä maitoa, vegaanivoita tai ekstra-neitsytoliiviöljyä maidon ja voin sijaan.
Hanki linssi- ja sienihaudutettu perunan-palsternakkamassan resepti ja ravintotiedot Dishing Out Health -sivustolta.
7. Meksikon innoittama punainen linssihaude
Käy sivulla 
Tuplaa tämä resepti ja nauti ateria nyt ja pakastin ateria myöhempää varten. Kuvahyvitys: budjetin tavut
- 268,6 kaloria
- 14,91 grammaa proteiinia
C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten tomaattien, yhdistäminen linsseihin lisää kehon kykyä absorboida linsseissä olevaa ei-hemirautaa, Nicole sanoo. Voimakkaan antioksidanttisen maustekurkan lisääminen auttaa suojaamaan kehoamme oksidatiiviselta stressiltä ja liittyy vähentyneeseen kroonisten sairauksien ja syövän riskiin, hän lisää.
Hanki Meksikon inspiroima Red Lentil Stew -resepti ja ravintotiedot Budget Bytes -sivustolta.
8. Bataatti- ja kikherne-maapähkinäpata
Käy sivulla 
Tämä Länsi-Afrikan innoittama muhennos on yhden potin ihme.: Kuva: Dishing Out Health
- 490 kaloria
- 17 grammaa proteiinia
Bataattien ja maapähkinävoin yhdistelmä lisää tähän pataan terveydellisiä etuja. ”Bataatit ovat erinomainen kuidun, antioksidanttien ja beetakaroteenipritamiinin lähde, jonka keho muuttaa aktiiviseksi muodoksi, joka tunnetaan nimellä A-vitamiini”, Nicole sanoo.
Hanki bataatti- ja kikherne-maapähkinäpannun resepti ja ravintotiedot Dishing Out Health -sivustolta.
9. Helppo kasvispata
Käy sivulla 
Tämä runsas muhennos on täynnä ravinteita sisältäviä vihanneksia, kuten herneitä, porkkanoita, sipulia ja perunoita.
- 360 kaloria
- 12 grammaa proteiinia
Mausteet ja yrtit ovat loistava tapa lisätä ruokalajin makua lisäämättä liikaa kaloreita. ”Sipulit lisäävät myös herkullisen maun ja niillä on monia immuunivahvistavia komponentteja”, Nicole sanoo. ”Ne ovat myös erinomainen kuidun ja prebioottien lähde, jotka ruokkivat suolistosi hyviä bakteereja ja auttavat tukemaan immuunijärjestelmääsi.”
Hanki Easy Veggie Stew -resepti ja ravintotiedot Ela Veganilta.
10. Quinoa ja vihannespata
Käy sivulla 
Wow perheellesi tai vieraillesi tarjoamalla tämä latinalaistyylinen muhennos seuraavaa Taco-tiistaina varten.
- 390 kaloria
- 13 grammaa proteiinia
Quinoa on loistava vaihtoehto lisätä pataasi, koska se sisältää paljon proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, Nicole sanoo. Se sisältää myös paljon mangaania, magnesiumia, fosforia ja antioksidantteja.
Hanki Quinoa and Vegetable Stew -resepti ja ravintotiedot Cooking Classy -sivustolta.
11. Marokon inspiroima linssi- ja vihannespata
Käy sivulla 
Saat melkein 10 grammaa kuitua tässä kulhossa, joka on täynnä runsaita linssejä ja vihanneksia.
- 238,8 kaloria
- 12,2 grammaa proteiinia
Jos etsit edullista lihavaihtoehtoa vihannesten muhennolle, harkitse kikherneitä, kuten tässä reseptissä käytettyjä. ”Kikherneet ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka auttaa tuottamaan enemmän terveellisiä suolistobakteereja, mikä vähentää haitallisten bakteerien tuotantoa ja parantaa ruoansulatuskanavaa”, Nicole sanoo.
Hanki Marokon inspiroima linssi- ja vihannespata-resepti ja ravintotiedot Budget Bytes -sivustolta.
12. Linssi ja perunapata
Käy sivulla 
Rosmariinin, timjamin ja dijon-sinapin trio lisää syvyyttä tähän muhennokseen pakkaamatta ylimääräisiä kaloreita.
- 265 kaloria
- 12 grammaa proteiinia
Linssit ovat hitaasti sulava vastustuskykyinen tärkkelys, mikä tekee niistä matalan glykeemisen ruoan, Nicole sanoo. Ne ovat myös prebioottien lähde, jotka ruokkivat suolistoflooraa ja auttavat säätelemään suolen toimintaa.
Hanki linssi- ja perunapatahakka-resepti ja ravintotiedot tilapäisesti munista.
13. Portobello Vegan Naudanliha (vähemmän) haudutettua
Käy sivulla 
Portobello-sienet ovat niin ”lihavia”, ettet edes huomaa, että tämä muhennos on vegaani. Kuva: Connoisseurus Veg
- 278 kaloria
- 10,1 grammaa proteiinia
Portobello-sienien vaihtaminen naudanlihaksi auttaa vähentämään perinteisen muhennoksen rasvapitoisuutta menettämättä lihavaa makua tai tekstuuria. ”Portobello-sienet ovat erinomainen seleenin, kaliumin, riboflaviinin ja niasiinin lähde”, Nicole sanoo. Hän suosittelee etiketin tarkistamista ostettaessa sieniä, onko niissä auringonvaloa, mikä tekee niistä suuren D-vitamiinin lähteen.
Hanki Portobello Vegan Beef (Less) Stew -reseptit ja ravintotiedot Connoisseurus Vegiltä.
14. Meksikon inspiroima Quinoa Stew
Käy sivulla 
Ei mausteisiin aterioihin? Harkitse jalapeno-pippurin vaihtamista valitsemallesi paprikalle
- 249 kaloria
- 10,5 grammaa proteiinia
Puolikupissa mustia papuja saat 7 grammaa proteiinia USDA: n mukaan, mikä tekee pavuista suuren lihattoman makron lähteen. ”Mustapavut sisältävät myös hyvän määrän ravintokuitua, tärkkelystä ja monimutkaisia hiilihydraatteja”, Nicole lisää. Hän selittää, että monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti kehossa ja estävät verensokeritason nousun.
Hanki Meksikon innoittama Quinoa Stew -resepti ja ravintotiedot Cookie ja Kate -palvelusta.
15. Veganilinssi-sieni-muhennos bataateilla
Käy sivulla 
Tämä sieni- ja linssipatukka on kuin kasvissyöjä, ylösalaisin Shepherd’s Pie. Kuvan luotto: Vegan Richa
- 283 kaloria
- 13 grammaa proteiinia
Tämän muhennoksen yrtit ovat täynnä ravintoarvoja. ”Timjami sisältää jonkin verran C-vitamiinia, A-vitamiinia, kuparia ja mangaania”, Nicole sanoo. ”Ja salvia on erinomainen K-vitamiinin lähde ja sisältää magnesiumia, kuparia ja sinkkiä.” Kaikkien terveyshyötyjen saamiseksi hän ehdottaa, että käytetään tuoreita yrttejä aina kun mahdollista ja lisätään ne kypsennyksen lopussa.
Hanki Vegaanilinssin sienipata, jossa on bataattia, resepti ja ravintotiedot Vegan Richalta.
16. Vegaani Brunswick Stew
Käy sivulla 
Tarkista grillikastikkeen ravitsemustiedot ja varmista, että valitset tuotemerkin, johon ei ole lisätty sokereita.
- 281 kaloria
- 13,2 kaloria
Tämä runsas lihaton muhennos sisältää jackfruitia, jolla on samanlainen rakenne kuin vedetyllä sianlihalla, joka on slaged grillikastikkeessa. ”Jackfruit on täynnä kuitua, C-vitamiinia, B-vitamiineja ja kaliumia”, Nicole sanoo. ”Pigmentti, joka antaa jackfruitille sen elävän keltaisen värin, on antioksidantti karotenoidi – se on välttämätöntä suojellaksemme kehon soluja vahingoilta ja tukemalla yleistä terveyttä.”
Hanki Vegan Brunswick Stew -reseptit ja ravintotiedot Connoisseurus Vegiltä.
17. Espanjan innoittama kikherne-muhennos kukkakaalin parsakaaliriisillä
Käy sivulla 
Lisää tämä muhennos tuoreella lime mehulla C-vitamiinin lisäämiseksi. Kuvahyvitys: Vegan Richa
- 338 kaloria
- 16 grammaa proteiinia
Jos katsot hiilihydraattien saantiasi, kokeile tarjoilla tämä espanjalaistyylinen muhennos vihannesten sängyssä. Kukkakaali ja parsakaaliriisi maustetaan myös kuminalla, ”jolla on antioksidanttiyhdisteitä, jotka suojaavat soluja ja ihoa hapettumisvaurioilta ja voivat vähentää ikääntyvän ihon ulkonäköä”, Nicole sanoo. Hän ehdottaa, että tämä muhennos täytetään 1/4 avokadolla sydämen terveellisen rasvan lisäämiseksi ja ruoan lisäämiseksi.
Hanki espanjalaistyylinen kikherne-muhennos, jossa on kukkakaalia parsakaaliriisiä, resepti ja ravintotiedot Vegan Richalta.
18. Espanjan innoittama kurpitsa ja kikherne
Käy sivulla 
Voit lyödä tämän kurpitsa-pohjaisen muhennoksen alle tunnissa. Kuvahyvitys: Yksinkertainen vegaaniblogi
- 566 kaloria
- 24,1 grammaa proteiinia
Tämä kurpitsahautuma sisältää sekä tomaattipastaa että tuoreita tomaatteja, jotka ovat erinomainen C-vitamiinin, kaliumin, K-vitamiinin ja folaatin lähde, Nicole sanoo. Ne sisältävät myös antioksidantteja lykopeenia, beetakaroteenia ja klorogeenihappoa, jotka voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä, Nicole sanoo.
Hanki espanjalaistyylisiä Pumpkin- ja Chickpea Stew -reseptejä ja ravintotietoja Simple Vegan Blogista.