19 parasta ruokaa, joissa on runsaasti antioksidantteja

Viime vuosikymmeninä antioksidanteista on puhuttu paljon – ja hyvästä syystä. Näitä voimanpesuaineita löytyy melkein jokaisesta terveellisestä ruoasta, ja niillä voi olla jopa merkitys suojaamassa sinua sairauksilta.

Yksi tärkeimmistä antioksidanttien ruokaetuista on auttaa ehkäisemään tai viivästyttämään tietyntyyppisiä soluvaurioita kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan. Laboratoriokokeissa antioksidantit vastustavat vapaiden radikaalien eli erittäin epävakaiden molekyylien aiheuttamaa oksidatiivista stressiä, jotka syntyvät kun liikut, sulatat ruokaa tai olet alttiina ympäristötekijöille, kuten auringonvalolle, ilman pilaantumiselle ja tupakansavulle.

Mainos

Uskotaan, että oksidatiivisella stressillä on merkitystä monissa sairauksissa, kuten syöpä, sydänsairaudet, diabetes, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti ja jopa silmäsairaudet, kuten ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma ja kaihi, NIH: ta kohden. Antioksidanttipitoiset elintarvikkeet suojaavat myös ihoasi vapaiden radikaalien vaurioilta ja auttavat ihoa näyttämään nuorekkaammalta ja säteilevämmältä Clevelandin klinikan mukaan.

On satoja, ellei tuhansia aineita, jotka voivat toimia antioksidantteina Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Joitakin yleisiä antioksidantteja ovat:

Mainos

• C-vitamiini: välttämätön ravintoaine, jota esiintyy luonnossa monissa elintarvikkeissa
• E-vitamiini: välttämätön ravintoaine, jota esiintyy luonnossa monissa elintarvikkeissa
• Beetakaroteeni ja muut siihen liittyvät karotenoidit : pigmentit, jotka tuottavat kasvien keltaista, punaista ja oranssia väriä (beetakaroteeni muuttuu kehossasi A-vitamiiniksi)
• Seleeni: välttämätön mineraali
• Mangaani: välttämätön mineraali
• Polyfenolit: Kasviaineet, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia
• Flavonoidit: polyfenoliyhdisteiden perhe
  • Antosyaanit: eräänlainen flavonoidi
  • Katekiini: eräänlainen flavonoidi
  • Kvertsetiini: eräänlainen flavonoidi

Mainos

Kuinka monta antioksidanttia tarvitset?

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa ei määritetä päivittäistä arvoa (DV) antioksidanteille, mutta ne suosittelevat puolen lautasen täyttämistä hedelmillä ja vihanneksilla.

Ruokavalion runsaat hedelmät ja vihannekset (jotka ovat runsaasti antioksidantteja) tarjoavat sinulle eniten ravintoa, mukaan lukien antioksidantit. Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että antioksidantit lisäravinteet ovat hyödyllisiä sairauksien ehkäisyssä. Toisin sanoen: On parasta saada antioksidantit kokonaisista, terveellisistä elintarvikkeista.

Yksi yleisimmin mainituista ja kattavimmista antioksidantteja koskevista raporteista on vuonna 2004 julkaistu USDA: n tutkimus, joka julkaistiin Journal of Agricultural and Food Chemistry . Siinä USDA: n tutkijat sijoittuivat yli 100 tavallista ruokaa niiden antioksidanttikapasiteetin tai antioksidanttien kyvyn taistella vapaita radikaaleja vastaan.

Katso tämä luettelo runsaasti antioksidantteja sisältävistä elintarvikkeista USDA-raportin perusteella – ja lue lisää erityyppisten antioksidanttien mahdollisista eduista.

1. Pienet punaiset pavut

Antioksidanttipitoiset punaiset pavut ovat katkottua papu- ja riisiruokaa – ja bonuksena saat täydellisen proteiinin, kun yhdistät nämä kaksi ruokaa.

• 13 727 antioksidanttikapasiteettia ½ kuppia kohti

Mainos

Vaikka tutkijat mittaivat antioksidantteja kuivissa pavuissa, saat silti paljon, kun ne on kypsennetty. Punaiset pavut sisältävät polyfenoleja, kasviaineita, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, vuoden 2017 tutkimuksessa International Journal of Molecular Sciences .

Erityisesti punaiset pavut sisältävät antosyaaneja, Nebraska-Lincolnin yliopiston marraskuun 2015 raportin mukaan. Antosyaanit ovat eräänlainen flavonoidi, polyfenolien perhe. Nämä voimakkaat antioksidantit ovat vastuussa hedelmien ja vihannesten punaisesta, violetista ja sinisestä väristä elokuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa Food & Nutrition Research .

Sekä raaka- että keitetyt pavut sisältävät hallitsevia määriä polyfenoleja – ja pavun kypsentäminen korkeissa lämpötiloissa ei muuta polyfenolipitoisuutta tutkimusta kohti. Kokeile niitä näissä proteiinipakattuissa purkitettujen papujen resepteissä.

2. Villimustikat

• 13 427 antioksidanttikapasiteettia / 1 kuppi

Mikä hedelmä sisältää runsaasti antioksidantteja? Mustikat tunnetaan olevan täynnä ravinteita, mutta etenkin villimustikat ovat antioksidanttipitoisimpia hedelmiä. Villi mustikat sisältävät runsaasti antosyaaneja, jotka ovat hedelmän ihossa ja ovat vastuussa sen sinisestä sävystä Maine-yliopiston osuuskuntalaajennuksen mukaan.

Lisää tutkimusta tarvitaan antosyaanien terveysvaikutusten vahvistamiseksi, mutta ne liittyvät alhaisempaan verenpaineeseen, parantuneeseen näkemykseen, vähentyneeseen syöpäsolujen kasvuun sekä pienempään diabeteksen ja sydänsairauksien määrään lehden lokakuun 2015 raportin mukaan elintarvikkeiden jalostus ja tekniikka . Niiden uskotaan myös olevan anti-inflammatorisia ja antibakteerisia.

Kuten villimustikat, viljellyt mustikat pakkaavat antioksidantteja – yhteensä 9 019 antioksidanttikapasiteettia per kuppi. Antosyaanien osuus on jopa 60 prosenttia kaikista kypsissä mustikoissa esiintyvistä polyfenolin antioksidanteista, Mach 2020 -katsauksen mukaan julkaisussa Advances in Nutrition . Antosyaanien määrä marjoissa nousee dramaattisesti kypsymisen aikana.

Yksi kuppi mustikoita sisältää myös 16 prosenttia C-vitamiinin (yleinen ja voimakas antioksidantti) DV: stä ja 6 prosenttia E-vitamiinin (toinen antioksidantti) DV: stä. Kokeile niitä näissä terveellisissä mustikka-aamiaisresepteissä.

3. Punaiset munuaispavut

• 13259 antioksidanttikapasiteettia / 1/2 kuppi

Kuten serkkunsa pienet punaiset pavut, punaiset munuaispavut sisältävät runsaasti polyfenolin antioksidantteja. Erityisesti ne ovat erinomainen antosyaanien lähde lokakuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Functional Foods .

Flavonoidit näyttävät kykenevän vaikuttamaan solujen signalointiin, ja Oregonin osavaltion yliopiston on osoitettu olevan anti-inflammatorisia, antitrombogeenisiä (estävät veritulppia), diabetesta, syöpää ja neuroprotektiivisia vaikutuksia in vitro ja eläinmalleissa. Linus Pauling -instituutin mikroravinteiden tietokeskus.

Vaikka USDA: n tutkijat mittaivat kuivattujen munuaispapujen antioksidanttikapasiteetin, saat silti runsaasti antioksidantteja ja muita terveyshyötyjä keitetyistä munuaispapuista: 1/2 kuppi keitettyjä punaisia ​​munuaispapuja sisältää 18 prosenttia mangaanin DV: stä (mikä on myös antioksidanttiominaisuuksia), 7,7 grammaa proteiinia ja 6,5 ​​grammaa sydänterveyttä.

4. Pinto-pavut

• 11 864 antioksidanttikapasiteettia / 1/2 kuppi

Kuten pienet punaiset pavut ja punaiset munuaispavut, pinto-pavut ovat täynnä antioksidantteja, mukaan lukien flavonoidi kaempferoli International Journal of Molecular Studies -tutkimuksen mukaan.

Kaempferol on kasvien polyfenolin antioksidantti. Useat tutkimukset yhdistävät sen kroonisten sairauksien, erityisesti syövän ja tulehdusten, pienentyneeseen riskiin kesäkuussa 2013 julkaistussa lehdessä Food Chemistry .

1/2 kupillisella keitetyistä pinto-papuista on myös 17 prosenttia DV: stä mangaanille ja 10 prosenttia DV: lle seleenille (jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia).

5. Karpalot

Heitä karpaloita kotitekoiseen evästekakkuun, jälkiruokasekoitukseen ja salaatteihin jonkin verran tangoa. Kuvahyvitys: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• Kokonais antioksidanttikapasiteetti 8983/1 kuppi

USDA: n mukaan karpalot ovat yksi parhaista hedelmistä, joissa on paljon antioksidantteja, ja niillä on vain vähän vähemmän antioksidanttikapasiteettia kuin perinteisillä mustikoilla. Karpalot sisältävät erilaisia ​​polyfenoleja, mukaan lukien flavonoidit antosyaniini ja katekiini, toukokuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Food Properties.

Katekiini on eräänlainen antioksidantti, jota löytyy myös vihreästä teestä, ja sitä tutkitaan parhaillaan syövän ehkäisyssä ja hoidossa NIH: n mukaan.

Yksi kuppi raakoja karpaloita sisältää myös 17 prosenttia DV-vitamiinista C-vitamiinille ja 10 prosenttia DV-vitamiinista E-vitamiinille.

6. Artisokka-sydämet

• 7 904 antioksidanttikapasiteettia / 1 kuppi

Antioksidanttien tärkein vihannes on artisokka USDA: n raportin mukaan – ja sen on havaittu olevan jopa enemmän antioksidantteja kuin useita marjoja.

Artisokat sisältävät antioksidantteja, kuten flavonoidiluteoliinia, syyskuussa 2004 julkaistussa raportissa Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteoliinilla on tulehdusta, allergiaa ja syövän vastaiset vaikutukset: Itse asiassa sen todettiin aiheuttavan paksusuolen syöpäsolukuoleman antioksidanttivaikutuksen kautta (mutta sillä ei ollut vaikutusta terveisiin soluihin) lokakuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Oncology .

Kokeile vihanneksia näissä purkitetuissa artisokka-sydämen resepteissä.

7. Karhunvatukat

• yhteensä 7 701 antioksidanttikapasiteettia / 1 kuppi

Karhunvatukoilla on suuri määrä fenoliyhdisteitä, kuten gallushappo ja ellagihappo, sekä katekiinit, kvertsetiini, luteoliini, proantosyanidiinit ja antosyaanit helmikuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Zhejiang University Science < he>.

Tutkimuksessa analysoitiin kolmen tyyppisiä marjoja ja havaittiin, että karhunvatukoilla oli vähemmän antioksidanttikapasiteettia kuin mustikoilla, mutta enemmän kuin mansikoilla – mikä heijastaa USDA: n raportin tuloksia.

Proantosyanidiinit, kuten antosyanidiinit, ovat eräänlainen flavonoidi, jolla on antioksidanttiaktiivisuutta. Yksi kuppi karhunvatukkaa sisältää myös 34 prosenttia C-vitamiinin DV: stä ja 11 prosenttia E-vitamiinin DV: stä.

8. Luumut

Lisää luumuja kaurapuuroon aamiaiseksi, jotta voit lisätä antioksidanttien saantiasi aamulla. Kuvahyvitys: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7 291 antioksidanttikapasiteettia ½ kuppia kohti

Kuivatut luumut, joita kutsutaan myös luumuiksi, ovat erinomaisia ​​antioksidanttisten polyfenolien lähteitä – nimittäin klorogeenihappoa, neoklorogeenihappoa, kofeiinihappoa, kumarihappoa, rutiinia ja proantosyanidiinia lokakuun 2013 luvussa Polyfenolit ihmisten terveydessä ja tauteissa .

Puolikuppi luumuja sisältää 6,2 grammaa kuitua. Ja kuitu liittyy pienempään riskiin useista sairauksista, kuten sydänsairaudet, diabetes, divertikulaaritauti ja ummetus, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

9. Vadelmat

• 6058 antioksidanttikapasiteettia / 1 kuppi

Punaiset vadelmat sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja flavonoidiyhdisteitä, mukaan lukien syanidiini ja kvertsetiini, kesäkuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Agricultural and Food Chemistry . A

In vitro- ja eläintutkimuksissa on havaittu, että kvertsetiini on syöpää estävä, tulehduksia ja viruslääkkeitä – ja se voi jopa parantaa henkistä ja fyysistä suorituskykyä ja pienentää infektioriskiä, ​​maaliskuussa 2016 julkaistussa katsauksessa Nutrients .

Yksi kuppi vadelmia antaa 36 prosenttia DV-vitamiinista C-vitamiinille, plus 8 grammaa kuitua.

10. Mansikat

• 5938 antioksidanttikapasiteettia 1 kuppia kohti

Mansikat sisältävät runsaasti fenoliyhdisteitä, mukaan lukien flavonoideja ja fenolihappoja, kuten hydroksisinnelihappoja, ellagihappoja ja antosyaaneja, Journal of Zhejiang University Science -tutkimuksen mukaan.

Yksi kuppi mansikoita tarjoaa myös vaikuttavan 108 prosenttia DV-vitamiinista C-vitamiinille sekä jonkin verran E-vitamiinia (3 prosenttia DV: stä). Se sisältää myös 28 prosenttia mangaanin DV: stä. Kokeile niitä näissä mansikka-aamiaisen reseptiideoissa.

11. Punaiset herkulliset omenat

• 5900 antioksidanttikapasiteettia omenaa kohti

Red Delicious-, Northern Spy- ja Ida-punaisissa omenissa on enemmän antioksidantteja kuin monissa muissa omenatyypeissä – ja erityisesti Red Delicious -omena-aineilla on kaksi kertaa suurempi kuin Empire-omenoiden antioksidanttiaktiivisuus toukokuussa 2005 tehdyssä klassisessa tutkimuksessa Journal of Maatalous- ja elintarvikekemia . (Kanadan tutkimuksessa ei kuitenkaan tarkasteltu useita Yhdysvalloissa suosittuja omenatyyppejä, kuten Gala tai Granny Smith.)

Tutkijat havaitsivat, että kahden tyyppiset polyfenolit – epikatekiini ja procyanidiini B2 – vaikuttivat eniten omenien antioksidanttiaktiivisuuteen. Prokyanidiinit muodostivat noin 60 prosenttia antioksidanttiaktiivisuudesta omenan kuoressa ja 56 prosenttia omenan lihassa.

Kun voit, jätä kuori omenalle: Tutkimuksen mukaan polyfenoleja oli viisi kertaa enemmän omenan ihossa kuin lihassa. Yksi keskipitkä Red Delicious -omena sisältää myös 3 prosenttia E-vitamiinin ja seleenin DV: stä. Kokeile niitä näissä suolaisissa omenaresepteissä.

12. Granny Smith Omenat

Antioksidanttipitoiset Granny Smith -omenat sopivat erinomaisesti leivottuihin jälkiruokiin, koska ne eivät hajoa lämmön alla.

• 5381 antioksidanttikapasiteetti omenaa kohti

USDA: n raportissa todettiin, että Granny Smithin omenilla oli vain vähän vähemmän antioksidanttikapasiteettia omenaa kohden kuin Red Delicious -omena. Granny Smithin omenat sisältävät fenoliyhdisteitä, mukaan lukien katekiini, epikatekiini ja kvertsetiini, elokuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa South African Journal of Plant and Soil .

Yksi keskikokoinen Granny Smith -omena sisältää myös 3 prosenttia DV: stä mangaania ja 2 prosenttia DV: stä E-vitamiinia sekä 4,7 grammaa sydänterveyttä. Kokeile niitä näissä omenajälkiruokaresepteissä.

13. Pekaanipähkinät

• 5095 antioksidanttikapasiteettia / 1 unssi

Pekaanipähkinöillä on enemmän flavonoideja kuin muilla pähkinöillä, mukaan lukien korkeat proantosyanidiinipitoisuudet helmikuussa 2012 julkaistussa lehdessä Food & Function .

Yhdysvalloissa pähkinät tuottavat 19 prosenttia elintarvikkeiden polyfenolien kokonaismäärästä päivässä ja ovat tärkein antioksidanttien lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa. Yksi unssi pekaanipähkinöitä sisältää myös 56 prosenttia DV: stä mangaania ja 3 prosenttia DV: stä E-vitamiinia.

14. Kirsikat

• 4873 antioksidanttikapasiteettia / 1 kuppi

Kirsikoissa on paljon flavonoideja, jotka voivat auttaa suojautumaan oksidatiiviselta stressiltä, ​​tulehduksilta ja endoteelin toimintahäiriöiltä (eräänlainen ei-obstruktiivinen sepelvaltimotauti), joilla kaikilla voi olla merkitystä sydän- ja verisuonitaudeissa, lehdessä helmikuussa 2020 julkaistussa katsauksessa < em> Ruoat .

Tämä makea hedelmä sisältää myös melatoniinia. Vaikka melatoniini tunnetaan yleisimmin unihormonina, sillä on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia huhtikuun 2019 tutkimuksessa Cell Death & Disease . A

Yksi kuppi kirsikoita sisältää myös 10 prosenttia C-vitamiinin DV: stä. Kokeile niitä näissä suolaisissa kirsikkaresepteissä.

15. Mustat luumut

• 4844 antioksidanttikapasiteettia luumua kohti

Mustaluumukuoriuute sisältää yhdeksän fenoliyhdistettä, joista 23 prosenttia on antosyaaneja, syyskuussa 2019 suoritetussa tutkimuksessa Food Hydrocolloids .

Yksi luumu sisältää myös 7 prosenttia C-vitamiinin DV: stä. Tuoreet luumut voivat olla hyvä antioksidanttipitoinen vaihtoehto luumuille (kuivatut luumut), jos haluat olla erityisen tietoinen sokerin saannistasi. Koska kuivatut hedelmät ovat vedenpuutteen vuoksi paljon pienempiä kuin tuoreet hedelmät, on helppo ladata kaloreita niitä syödessä – varsinkin koska valmistajat lisäävät usein sokeria kuivattuihin hedelmiin.

16. Russet-perunat

Yrtteistä, kuten rosmariinista ja salviasta, tunnetaan myös runsaasti antioksidantteja, joten ripottele ne paahdettuihin Russet-perunoihin ylimääräisen antioksidanttitehon saamiseksi.

• 4649 antioksidanttikapasiteettia perunaa kohti

Perunat eivät aina saa samaa fanfaaria kuin muut vihannekset, mutta USDA: n raportti osoittaa, että ne ovat todella erinomainen antioksidanttien lähde.

Tässä juureksessa on flavonoideja, mukaan lukien flavonolit, flavanolit ja antosyaanit, kesäkuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa International Journal of Molecular Sciences . Perunan kuoressa on korkeimmat määrät fenoliyhdisteitä, joten sisällytä se resepteihisi, kun voit.

Yksi paistettu Russet-peruna sisältää myös 16 prosenttia C-vitamiinin DV: stä ja 17 prosenttia mangaanin DV: stä sekä pieniä määriä seleeniä ja E-vitamiinia. Kokeile niitä näissä terveellisissä perunaresepteissä alle 300 kaloria.

17. Mustat pavut

• 4 181 antioksidanttikapasiteettia ½ kuppia kohti

Pavut sisältävät antioksidantteja, kuten flavonoideja, tanniineja ja fenoliyhdisteitä, Pohjois-Dakotan osavaltion yliopistossa.

Värillisillä pavuilla (kuten mustilla, punaisilla tai ruskealla pavuilla) on enemmän antioksidanttista vaikutusta kuin valkoisilla pavuilla. Vaikka jotkut näistä antioksidanttiyhdisteistä menetetään tyypillisten keittomenetelmien aikana, merkittävä määrä antioksidantteja on silti jäljellä.

1/2 kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää 5 prosenttia DV: stä E-vitamiinia, plus 17 prosenttia DV: stä mangaania ja joitain seleeniä (2 prosenttia DV: stä). Se tarjoaa myös 7,5 grammaa sydänterveyttä.

18. Gala-omenat

• 3 903 antioksidanttikapasiteettia omenaa kohti

Red Delicious- ja Granny Smith -omenien jälkeen USDA: n raportissa todettiin, että Gala-omenilla on korkein antioksidanttikapasiteetti testatuista omenalajikkeista. Golden Delicious omenat (3685 antioksidanttikapasiteettia) ja Fuji-omenat (3578 antioksidanttikapasiteettia) olivat lähellä.

Yleensä omenankuorissa esiintyviin antioksidantteihin kuuluvat prokyanidiinit, katekiini, klorogeenihappo ja kvertsetiini Cornellin yliopiston elintarviketieteen laitokselta. Omenan liha sisältää myös nämä antioksidantit (lukuun ottamatta kvertsetiiniä, jota esiintyy yksinomaan kuoressa), mutta paljon pienempiä määriä kuin kuori.

Yksi keskipitkä Gala-omena sisältää myös mangaania ja E-vitamiinia sekä 4 grammaa kuitua.

19. Avokadot

• yhteensä 3 344 antioksidanttikapasiteettia avokadoa kohti

Avokadot ovat täynnä terveellisiä antioksidantteja, mukaan lukien fenoliyhdisteet, kuten gallushappo, antosyanidiinit ja tokoferolit, joilla voi olla merkittäviä neuroprotektiivisia ja kardioprotektiivisia vaikutuksia, lokakuun 2019 tutkimuksessa Antioksidantit .

Avokadot sisältävät myös karotenoideja, kasvien valmistamia antioksidantteja. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, runsaan karotenoidihedelmien ja vihannesten syöminen liittyy merkittävästi pienempään tiettyjen kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja silmäsairauksien, riskiin helmikuussa 2014 julkaistussa lehdessä Nutrients . ”Karotenoidit ovat erittäin voimakkaita luonnollisia antioksidantteja”, toteavat kirjoittajat.

Yksi avokado tarjoaa myös 28 prosenttia DV: stä E-vitamiinille, 22 prosenttia DV: stä C-vitamiinille, 12 prosenttia DV: stä mangaanille ja pienille määrille seleeniä. Kokeile niitä näissä avokado-resepteissä, jotka eivät ole paahtoleipää tai guacamolea.

Pikaohjeet ovat alla olevista kaikkein tärkeimmistä elintarvikkeista, joissa on paljon antioksidantteja.

Top 10 antioksidanttista ruokaa

Ruoka

Antioksidanttikapasiteetti

Annoskoko

Lähde: USDA

Mainos