Haluatko syödä terveyden ja onnen vuoksi? Lisää ruokavalioon enemmän mielialaa lisääviä ruokia, kuten avokado, munat ja lohi. Kuvahyvitys: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Syöminen on niin usein iloista toimintaa. Ja riippuen siitä, mihin nuuskimme, ruokamme voi saada meidät tuntemaan itsemme onnellisiksi vastineeksi. Se on win-win: Tieteellinen näyttö siitä, mitä syö ja mitä mieltä olet mielessäsi, rakentuu.
”Ruoan ja pitkäaikaisen henkisen hyvinvoinnin suhde on ollut viime aikoihin asti melko ulkomaalainen käsite”, rekisteröity ravitsemusterapeutti Carolyn Williams, PhD, RD, keittokirjan Meals that Heal kirjoittaja morefit.eu .
”Kasvavat tutkimukset viittaavat siihen, että tietyillä elintarvikkeilla ja ravintoaineilla on paljon suurempi rooli kuin koskaan ajatellut. Keskittyminen tiettyihin elintarvikkeisiin voi mahdollisesti täydentää masennuksen tai ahdistuksen hoitoa ja edistää yleistä henkistä hyvinvointia.”
Auttaaksemme sinua syömään onneasi, otimme yhteen 19 ruokaa, joiden tutkimusten mukaan on mahdollista parantaa mielialaasi.
Huomaa, että vaikka nämä elintarvikkeet liittyvät vähentyneeseen masennukseen ja ahdistuneisuusoireisiin ja / tai yleiseen parantuneeseen henkiseen hyvinvointiin, näiden elintarvikkeiden syöminen ei välttämättä karkota masennusta, ahdistusta tai muita mielenterveysolosuhteita tai oireita. Jos asut mielenterveydentilassa tai kamppailet, on tärkeää työskennellä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ensimmäisenä puolustuslinjaasi.
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita? Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Saksanpähkinät
Tämä aivojen muotoinen mutteri on varsin hyvä nännillesi. Saksanpähkinän syöjillä havaittiin olevan 26 prosenttia alhaisemmat masennuspisteet kuin ei-pähkinän syöjillä tammikuun 2019 tutkimuksessa Nutrients .
Ja saksanpähkinöitä söivät ihmiset sanoivat tuntevansa olevansa energisempiä, kiinnostuneempia harjoittelemasta ja yleisesti vähemmän avuttomuuden tunteita.
2. Punainen paprika
Punaiset paprikat ovat erinomainen B6-vitamiinin lähde, ja tutkimukset viittaavat siihen, että naisilla (erityisesti keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla), jotka syövät vähän B6-ruokavaliota, on suurempi riski saada kohtalainen tai vaikea masennus marraskuussa tehtyä tutkimusta kohti Ravinteet -lehti 2020.
Pähkinät, kala ja liha ovat myös hyviä B6-lähteitä.
3. Vihreä tee
Vihreän teen juominen säännöllisesti liittyy alempiin ahdistustasoihin lokakuussa 2017 julkaistussa Fytomedicine -tutkimuksessa. Tutkijoiden mielestä hyödyt syntyvät L-teaniinista, teelehdissä luonnollisesti esiintyvästä yhdisteestä ja kofeiinista.
Vihreän teen juominen liittyy myös muihin aivojen etuihin, mukaan lukien muistin tukeminen ja huomion parantaminen, katsauksen mukaan.
4. Tyydyttymättömät rasvat
Ihmisillä, jotka söivät enemmän tyydyttynyttä rasvaa, havaittiin olevan todennäköisempi ahdistuneisuus helmikuussa 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan Annals of General Psychiatry . Ja mitä enemmän tyydyttyneitä rasvaa ihmiset söivät, sitä korkeammat ahdistuskertoimet olivat.
Lisäksi ihmisten, jotka söivät enemmän tyydyttymättömiä ”terveellisiä” rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, havaittiin olevan vähemmän todennäköisesti ahdistuneita.
Tässä on nopea päivitys niin kutsutulle terveelliselle rasvalle: Näihin kuuluvat kasvipohjaiset rasvat, kuten oliivit, pähkinät, siemenet, avokado ja niiden öljyt sekä kylmävesi, öljyiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja tonnikala.
5. Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kefiiri, kombucha, hapankaali, kimchi ja miso, ovat runsaasti probioottien lähteitä. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 34 tutkimuksesta, jotka julkaistiin heinäkuussa 2019 julkaisussa Neuroscience and Biobehavioral Reviews , päättelivät, että probiootteilla oli ”pieniä mutta merkittäviä vaikutuksia” masennukseen ja ahdistukseen.
Enemmän tutkimusta tarvitaan vielä tukemaan fermentoitujen elintarvikkeiden aivojen hyötyjä, mutta iso kuva on, että fermentoitujen elintarvikkeiden tai probioottien lisääminen ruokavalioon voi auttaa.
6. Jogurtti
Probioottien ja D-vitamiinin (ravintoaine, jota monet jogurtit tarjoavat) yhdistelmä näyttää olevan hyödyllinen mielenterveydelle. Kesäkuussa 2018 julkaistussa lehdessä Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry määritettiin satunnaisesti probioottien ja D-vitamiinilisien yhdistelmä aikuisille, joilla oli diabetes ja sydänsairaus, ja annettiin toiselle ryhmälle lumelääke.
12 viikon kuluttua probiootin ja D-lisäyksen saaneiden havaittiin parantavan merkittävästi masennusta ja ahdistusta.
7. Osterit ja simpukat
Nämä simpukat – etenkin osterit – sijoittuvat korkeimmalle masennuslääkkeiden pisteille syyskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa World Journal of Psychiatry .
Tutkijat suunnittelivat pisteytysjärjestelmän pyrkien tunnistamaan ravinnepitoisimmat elintarvikkeet, jotka ovat sidoksissa masennuksen ja masennusoireiden ehkäisyyn tai edistämään toipumista näistä vaivoista.
8. Bell Peppers
Myös World Journal of Psychiatry -tutkimuksessa paprikat olivat yksi masennuslääkkeiden parhaiten pisteytyneistä kasvisruokista – ehkä C-vitamiinipitoisuutensa vuoksi, mikä oli keskeinen ravintoaine, jonka tutkijat epäilevät olevan masennuslääkkeet.
9. Vähärasvainen maito
Toinen vitamiini, jolla tutkijat havaitsivat olevan masennuslääkkeitä, on B12-vitamiini World Journal of Psychiatry -tutkimuksessa. Vähärasvainen maito on B12: n rikkaimpien elintarvikkeiden lähdeluettelossa – yksi kuppi tarjoaa 51 prosenttia päivittäisestä suositellusta annoksestasi USDA: ta kohti.
Jos et pidä – tai et voi juoda – maitoa, katso simpukat, kuningasrapu, vähärasvainen naudanliha ja väkevöidyt viljat B12: lle.
10. Marjat
Valitse suosikkisi tai syö mansikoiden, vadelmien, mustikoiden ja karhunvatukkaiden yhdistelmä. Enemmän hedelmien ja vihannesten – erityisesti marjojen – syöminen liittyy parempaan mielenterveyteen tammikuussa 2020 julkaistussa Ravinteet -katsauksessa.
Erityisesti ihmisillä, jotka söivät enemmän marjoja, havaittiin olevan parempi mieliala, enemmän tyytyväisyyttä elämään ja optimismia ja vähemmän masennusoireita.
Mutta mustikat saavat erityisen huuto täällä: Ne ovat yksi mineraalimangaanin tärkeimmistä ruokalähteistä, jotka tarjoavat 22 prosenttia päivittäisestä arvosta kuppia kohti, USDA: n mukaan.
Riittävän mangaanin saanti ruokavaliostasi on tärkeää mielenterveydellesi: Japanilaisilla aikuisilla, joilla on alhaisimmat mangaanipitoisuudet, havaittiin todennäköisemmin olevan masennuksen ja ahdistuksen oireita Nutrients -lehdessä huhtikuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan.
11. Sitrus
Samassa tammikuussa 2020 Ravinteet -katsauksessa tutkijat havaitsivat myös sitrushedelmien olevan erityisen hyödyllisiä mielenterveyden kannalta.
Sitrushedelmien syövät kokivat vähemmän stressiä ja heillä ei ollut todennäköisesti ahdistusta tai masennusta.
12. Vihreät lehtivihannekset
Lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali, ovat täynnä vitamiineja, jotka hyödyttävät aivojen terveyttä, mukaan lukien K-vitamiini, luteiini ja folaatti, jotka tutkimuksen mukaan voivat auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
Lehtivihreiden on osoitettu torjuvan tulehduksia ja vakava masennus liittyy aivojen tulehdukseen maaliskuussa 2015 tehdyn JAMA Psychiatry. -tutkimuksen mukaan ruokavalioon, joka sisältää runsaasti tummia lehtivihanneksia, liittyy tulehduksen spesifinen markkeri ajan myötä, joulukuun 2019 tutkimuksessa American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avokado
Yksi avokado toimittaa lähes puolet päivittäisestä kuitutarpeestasi 10 grammassa, USDA: n mukaan. Kuitu on hyödyllistä painonhallinnalle, sydämen terveydelle ja muulle.
Lisäksi kermainen vihreä hedelmä on sidottu suolen mikrobiomisi lisääntyneeseen monimuotoisuuteen. Ja se on arvokasta yleisen mielenterveyden kannalta vuoden 2016 International Review of Neurobiology. mukaan
14. Kuivatut aprikoosit
Tämä kuivattu hedelmä sekä luumut ja rusinat tarjoavat terveellisiä annoksia kasvipohjaista rautaa Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Yksi oireista, jotka joskus liittyvät raudan puutteeseen, ovat herkkyys tai ärtyneisyys. Ja on joitain tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että raudan puute liittyy ahdistukseen.
Kun tutkijat tarkastelivat lapsia, joilla oli raudanpuutetta pikkulapsina, he havaitsivat, että lasten vanhemmat ja opettajat ilmoittivat lisääntyneestä huolestuneisuudesta lasten ahdistuksesta – ja tämä tapahtui vuosia sen jälkeen, kun heidän raudanpuutteensa oli korjattu. em> Lastenlääketiede .
Eläinruoat, kuten maksa, punainen liha, lohi ja tonnikala, ovat muita suuria raudan lähteitä, varsinkin kun kehosi imee sitä tehokkaammin kuin kasviöljyjen rauta.
15. Lohi
Lohi ja muut kylmävesikalat, mukaan lukien sardiinit, tonnikala ja taimen, katsotaan mielialaa parantaviksi elintarvikkeiksi. Niitä suositellaan omega-3-rasvoilleen – erityisesti DHA: lle -, joka on yhdistetty alhaisempaan masennukseen ja ahdistukseen, kesäkuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa British Journal of Nutrition .
Lisäksi runsaasti omega-3-rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on yksi viidestä tärkeimmästä ruokavaliosuosituksesta masennuksen ehkäisemiseksi maaliskuussa 2016 julkaistussa artikkelissa Nutritional Neuroscience.
16. kokonaiset jyvät
Täysjyvätuotteet ovat yksi niistä elintarvikkeista, jotka tuodaan esiin tuossa 2016 Nutritional Neuroscience -tutkimuksessa. Lisäksi naisilla, jotka syövät kohtuullisessa määrin täysjyvätuotteita, havaittiin olevan vähemmän ahdistusta ja masennusta verrattuna naisiin, jotka syövät vähemmän täysjyvätuotteita, European Journal of Nutrition marraskuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan.
Ja päinvastoin naisilla, jotka söivät hienostuneempia ”valkoisia” jyviä, oli suurempi masennuksen ja ahdistuksen todennäköisyys. Vaikka tutkimus tehtiin sekä miehillä että naisilla, tutkijat eivät havainneet näitä suhteita miehillä tutkimuksessa.
17. Tumma suklaa
Ei, että tarvitset tekosyyn nauttimaan pienestä tummasta suklaasta, mutta tässä on hyvä syy tyydyttää himosi: 1 unssin neliö tummaa suklaata antaa 15 prosenttia päivittäisestä suosituksestasi magnesiumia kohti USDA: ta, ja se on tärkeä, koska tutkimus osoittaa, että magnesium voi auttaa torjumaan ahdistusta.
Erään lokakuun 2010 katsauksen luonnollisista ahdistushoidoista julkaisussa Nutrition Journal todettiin magnesiumin olevan mahdollinen lääke, kun taas tammikuussa 2017 julkaistussa Ravinteet -katsauksessa analysoitiin 18 erilaista tutkimuksissa pääteltiin, että magnesium saattaa auttaa lievissä ahdistustapauksissa.
18. Munat
Munat ovat erinomainen koliinilähde: yhdellä suurella munalla on yli neljännes päivittäisestä koliinitarpeestasi USDA: n mukaan.
Tästä syystä sillä on merkitystä: Ihmisillä, joilla on alhainen veren koliinipitoisuus, havaitaan todennäköisemmin olevan korkeampi ahdistustaso lokakuun 2019 tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition .
19. Yritys Tofu
Tofu ja erityisesti kiinteä tofu on yksi johtavista tavoista lisätä mineraalikuparia ruokavalioon: 1 kuppi tuottaa hieman enemmän kuin koko päivän kupari USDA: ta kohti.
Tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka eivät saaneet tarpeeksi kuparia, oli todennäköisemmin masennus ja ahdistuneisuusoireita verrattuna aikuisiin, joiden ruokavaliossa oli enemmän kuparipitoisuutta, huhtikuun 2019 tutkimuksessa Ravinteet .