20-minuutin istumaharjoittelu ikääntyneille aikuisille

Tämän nopean harjoituksen avulla voit kehittää vartalon lihaksia.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Vahva runko on ratkaisevan tärkeää ikääntyessä. Sen avulla voit pysyä itsenäisenä ja suoriutua päivittäisistä tehtävistä, joihin kuuluu kantamista, taivuttamista, kääntämistä ja seisomista. Ja ytimen harjoittelun voi aloittaa missä vaiheessa tahansa.

Seisomalla tehtävät ydinvoimaharjoitukset ovat ihanteellisia, mutta istumaharjoitukset ovat erinomainen vaihtoehto ikääntyneille aikuisille, jos heillä on liikkumis- tai tasapaino-ongelmia, vammoja tai muita terveysongelmia, jotka saattavat pitää heidät poissa jaloistaan.

Päivän video

”Ydin on se, mikä vakauttaa koko kehomme ja yhdistää ylä- ja alaraajamme. Jopa istuen tehdyt ydinvoimaharjoitukset ovat hyödyllisiä”, sanoo Tina Tang, CPT, New Jerseyssä toimiva, terveeseen ikääntymiseen erikoistunut personal trainer.

Esimerkiksi lonkkaleikkauksen hiljattain läpikäyneet ikääntyneet aikuiset eivät ehkä vielä jaksa seistä pitkiä aikoja. Istumalihasharjoittelun tekeminen auttaa vahvistamaan heidän vartalon lihaksiaan toipumisen tukemiseksi.

”Lonkan tekonivelleikkauksesta toipuessa istuminen ydinharjoittelun aikana antaa mahdollisuuden liikkua ilman, että lonkkanivelet kuormittuvat liikaa”, Tang sanoo.

Olipa sinulla terveydentila, joka vaikeuttaa liikkumista seisten, tai olet palaamassa säännölliseen harjoittelurutiiniin, harkitse tätä 20 minuutin istumaharjoittelua.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaisesta liikkeestä. Kuten mikä tahansa voimaharjoittelu, tämäkin istumaharjoittelu on ihanteellista tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa – tavoitteena on harjoittaa ydintäsi kolme kertaa viikossa, Tang sanoo.

Katso lisää 20 minuutin treenejä täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

1. Istuva maaliskuu

Sarjat 3Reps 10Regio Core

1. Istu ylväänä harjoituslaatikolla, penkillä tai tuolilla, pinoamalla kylkiluusi lantion yläpuolelle ja jalat tasaisesti lattialla lonkan levyisinä. Pidä kädet sivuilla.
2. Ota keskivartalo käyttöön hengittämällä sisään ja täyttämällä rintakehän sivut ilmalla.
3. Kun hengität ulos, vedä oikeaa polvea ylemmäs rintaa kohti, jolloin jalka muodostaa 90 asteen kulman.
4. Laske oikea jalka hitaasti maahan ja toista vasen jalka.
5. Tee 10 toistoa kummallakin puolella vuorotellen jalkoja.

Näytä ohjeet

2. Istuen suoritettu hakkapeliitta

Sarjat 3toistoja 10Regio Core

1. Istu ylväänä harjoituslaatikolla, penkillä tai tuolilla, pinoamalla kylkiluusi lantion yläpuolelle ja jalat tasaisesti lattialla lonkan levyisinä.
2. Tämän nopean harjoituksen avulla voit kehittää vartalon lihaksia.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Vahva runko on ratkaisevan tärkeää ikääntyessä. Sen avulla voit pysyä itsenäisenä ja suoriutua päivittäisistä tehtävistä, joihin kuuluu kantamista, taivuttamista, kääntämistä ja seisomista. Ja ytimen harjoittelun voi aloittaa missä vaiheessa tahansa.
4. Seisomalla tehtävät ydinvoimaharjoitukset ovat ihanteellisia, mutta istumaharjoitukset ovat erinomainen vaihtoehto ikääntyneille aikuisille, jos heillä on liikkumis- tai tasapaino-ongelmia, vammoja tai muita terveysongelmia, jotka saattavat pitää heidät poissa jaloistaan.
5. Päivän video

”Ydin on se, mikä vakauttaa koko kehomme ja yhdistää ylä- ja alaraajamme. Jopa istuen tehdyt ydinvoimaharjoitukset ovat hyödyllisiä”, sanoo Tina Tang, CPT, New Jerseyssä toimiva, terveeseen ikääntymiseen erikoistunut personal trainer.

Esimerkiksi lonkkaleikkauksen hiljattain läpikäyneet ikääntyneet aikuiset eivät ehkä vielä jaksa seistä pitkiä aikoja. Istumalihasharjoittelun tekeminen auttaa vahvistamaan heidän vartalon lihaksiaan toipumisen tukemiseksi.

”Lonkan tekonivelleikkauksesta toipuessa istuminen ydinharjoittelun aikana antaa mahdollisuuden liikkua ilman, että lonkkanivelet kuormittuvat liikaa”, Tang sanoo.

Olipa sinulla terveydentila, joka vaikeuttaa liikkumista seisten, tai olet palaamassa säännölliseen harjoittelurutiiniin, harkitse tätä 20 minuutin istumaharjoittelua.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaisesta liikkeestä. Kuten mikä tahansa voimaharjoittelu, tämäkin istumaharjoittelu on ihanteellista tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa – tavoitteena on harjoittaa ydintäsi kolme kertaa viikossa, Tang sanoo.

1. Katso lisää 20 minuutin treenejä täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
2. 1. Istuva maaliskuu
3. Sarjat 3Reps 10Regio Core
4. Istu ylväänä harjoituslaatikolla, penkillä tai tuolilla, pinoamalla kylkiluusi lantion yläpuolelle ja jalat tasaisesti lattialla lonkan levyisinä. Pidä kädet sivuilla.
5. Ota keskivartalo käyttöön hengittämällä sisään ja täyttämällä rintakehän sivut ilmalla.

Kun hengität ulos, vedä oikeaa polvea ylemmäs rintaa kohti, jolloin jalka muodostaa 90 asteen kulman.

Laske oikea jalka hitaasti maahan ja toista vasen jalka.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella vuorotellen jalkoja.

1. Näytä ohjeet
2. 2. Istuen suoritettu hakkapeliitta
3. Sarjat 3toistoja 10Regio Core
4. Istu ylväänä harjoituslaatikolla, penkillä tai tuolilla, pinoamalla kylkiluusi lantion yläpuolelle ja jalat tasaisesti lattialla lonkan levyisinä.

Pidä lantio suorassa ja jalat tasaisesti lattialla, kierrä vartaloa niin, että kurotat kädet oikealle puolelle vartaloa ja ojennat kädet suoriksi.

Nosta kädet ylös ja vartalon poikki niin, että kädet kulkevat viistosti vasemman olkapään ohi.

Käännä liike päinvastaiseksi ja kurota kädet takaisin alas vartalon yli palataksesi alkuasentoon.

Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

1. Vihje
2. Jos haluat edetä tässä liikkeessä painon kanssa, pidä kevyttä lääkintäpalloa tai käsipainoa.
3. 3. Istuma-asennossa tapahtuva sivutaivutus
4. Sarjat 3Reps 10Regio Core

Istu ylväänä harjoituslaatikolla, penkillä tai tuolilla, pinoamalla kylkiluusi lantion yläpuolelle ja jalat tasaisesti lattialla lonkan levyisinä.

Pidä vartalo suorana, taivuta vyötäröltä oikealle puolelle ja laske niin pitkälle kuin pystyt mukavasti.

Palaa takaisin keskelle. Tämä on 1 toisto.

Taivuta sivuttain vasemmalle ja jatka vuorotellen.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

4. Istuva polkupyörä

Sarjat 3toistoja 10Regio Core (ydin)

Istu pystyasennossa kuntopenkillä, penkillä tai tuolilla, pinoamalla kylkiluut lantion yläpuolelle ja jalat tasaisesti lattialla lonkan leveydellä toisistaan. Aseta kädet pään taakse.