20 minuutin kokovartaloharjoitus, jonka voit tehdä poistumatta sängystäsi

Jep! Voit treenata sängyssä maatessasi. Kokeile tätä 20 minuutin kokovartaloharjoitusta.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Edut
• Täysipainoinen harjoittelu
• Lankku
• Lonkkasilta jalkojen marssilla
• Selän ojennus
• Triceps Dip
• Lintukoira

Meillä kaikilla on niitä aamuja, jolloin et saa kerättyä tarpeeksi energiaa ja motivaatiota vetää treenikenkiä jalkaasi – tai edes nousta sängystä. Mutta se ei haittaa, sillä voit tehdä tehokkaan kokovartaloharjoittelun nousematta sängystäsi. Jep, kuulit oikein: voit treenata sängyssä.

Tämä 20 minuutin sänkyharjoitus saa koko kehosi liikkeelle. Tee jokainen harjoitus luetellussa järjestyksessä. Harjoittele jollakin seuraavista kolmesta intervallista, riippuen nykyisestä kuntotasostasi.

• Taso 1 (aloittelija): 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa kutakin liikettä kohti.
• Taso 2 (keskitaso): 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa kutakin liikettä kohti.
• Taso 3 (edistyneet): 50 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa jokaista liikettä kohti.

Suorita 4 kierrosta ja pidä 1 minuutin tauko jokaisen kierroksen välillä.

Katso lisää 20 minuutin treenejämme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Harjoitusten tekemisen hyödyt sängyssä

Vaikka sänkysi on pehmeä ja lohdullinen nukkumista varten, se tarjoaa täydellisen alustan haastavalle harjoittelulle. Kokeile vaikka lankkua sängyssä: patjan epävakaus herättää pienemmät lihakset auttamaan sinua tasapainoilemaan ja liikuttamaan isompia lihaksia.

Lisäksi aktivoit keskivartalosi – riippumatta siitä, minkälaista harjoitusta teet – pitämään sinut vakaana ja maadoittuneena.

Varoitus

Jos olet lääketieteellisistä syistä sidottu sänkyyn, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän – tai minkä tahansa muun – harjoituksen aloittamista. Hänellä (tai fysioterapeutillasi) saattaa olla kehollesi paremmin sopivia harjoituksia.

Kokeile tätä 20-minuuttista kokovartaloharjoittelua sängyssä

Tutustu asiantuntijoihin

Brittany Hammond, CPT, on NASM-sertifioitu ryhmäliikunnanohjaaja ja henkilökohtainen valmentaja Los Angelesissa, Kaliforniassa. Hän on toiminut kouluttajana viimeiset 3,5 vuotta vuotta ja uskoo vahvasti vahvan soittolistan voimaan.

Katie McKinney, CPT, on ACE-sertifioitu personal trainer ja ryhmäliikunnanohjaaja sekä sertifioitu toiminnallisiin liikejärjestelmiin. Hän työskentelee tällä hetkellä yritysten hyvinvointi- ja kuntokouluttajana sekä Orangetheory-valmentajana Manhattanilla.

1. Lankku

Sarjat 4Aika 45 sekVartalon osa Vatsalihakset

1. Makaa kasvot alaspäin patjalla (makuuasento) jalat ojennettuina takanasi.
2. Aseta kyynärpäät suoraan olkapäiden alle, kun kyynärvarret ovat tasaisesti sängyn päällä.
3. Aseta varpaat patjaan ja nosta lantiota, kunnes vartalosi on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
4. Pidä 40-50 sekuntia.

Näytä ohjeet

Muutokset ja variaatiot

Jos et pysty pitämään kyynärvarsien lankkua, harkitse nelilankun eli karhulankun suorittamista polvillasi. Muista pinota hartiat ranteiden päälle ja lantio polvien päälle. Nosta polvet irti sängystäsi ja anna niiden leijua kaksi senttiä.

Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavamman, keinuta lantiota puolelta toiselle samalla kun pidät vartalosi suorassa linjassa.

2. Lonkkasilta jalkojen marssilla

Sarjat 4Aika 45 sekVartalon osa Peppu

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteinä, kädet sivuilla.
2. Aja kantapäilläsi ja nosta lantiota ylös, purista pakaroita yläpäässä.
3. Pidä polvet 90 asteen kulmassa, nosta oikea jalka ylös sängystä ja vie oikea polvi rintaa kohti.
4. Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla jalalla.
5. Jatka jalkojen vuorottelua.

Näytä ohjeet

Muutokset ja variaatiot

Etkö pysty pitämään lantiota ylhäällä marssin aikana? Pysyttele tavallisessa glute bridgessä. Jos haluat haastavamman liikkeen, yritä hidastaa marssia.

3. Selän ojennus

Sarjat 4Aika 45 sekuntiaVartalon osa Selkä

1. Makaa vatsallasi makuuasennossa kädet taivutettuina 90 asteeseen sivuillasi.
2. Purista alaselkääsi, nosta kädet ja jalat sängystäsi yhtä aikaa pitäen vatsasi kosketuksessa patjaan.
3. Vapauta hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Muutokset ja variaatiot

Jos tämä liike tuntuu liian haastavalta, pienennä liikerataa ja älä nosta käsiä ja jalkoja liian korkealle. Jos haluat viedä liikkeen seuraavalle tasolle, lisää pieniä käsipainoja.

4. Triceps Dip

Sarjat 4Aika 45 sekuntiaVartalon osa Kädet

1. Istu sängyn reunalla jalat litteästi lattialla.
2. Aseta kämmenet sängylle sormenpäät sängyn reunaa vasten.
3. Kävele jalkojasi muutaman sentin eteenpäin, kunnes pakaralihaksesi ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa.
4. Taivuta kyynärpäitäsi ja tuo vartalosi lattiaan.
5. Työnnä takaisin ylös suoristaaksesi kädet ja palaa alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Muutokset ja variaatiot

Vähennä liikelaajuutta ja älä sukella niin alas, jos oikean muodon ylläpitäminen on vaikeaa.

Jos haluat tehdä siitä vaikeampaa, hidasta 3-1-1-tempolla: laskeudu alas 3 sekunnin ajan, pidä 1 sekunti ja nosta taas ylös 1 sekunti.

5. Bird Dog

Sarjat 4Aika 45 sekVartalon osa Vatsat

1. Aloita nelinkontin asennosta siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
2. Nosta oikeaa käsivartta ja ojenna vasenta jalkaa samanaikaisesti taaksepäin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa.
3. Palaa alkuasentoon ja toista vasen käsi ja oikea jalka.
4. Jatka vuorotellen vastakkaisia käsiä ja jalkoja.

Näytä ohjeet

Muutokset ja variaatiot

Vähennä liikelaajuutta, jos sinun on vaikea säilyttää oikea muoto. Voit kokeilla myös muita variaatioita, kuten tehdä pelkästään käsivarret kädessä lintukoiraa.

Jos olet valmis nostamaan vauhtia, kokeile pitää liikkeen yläosaa kolme sekuntia ennen kuin lasket käsivarren ja jalan takaisin alas, lisää crunch tai pidä kädessäsi kevyitä käsipainoja.

Kokeile näitä muita sängyssä tehtäviä harjoituksia

5 minuutin vatsalihasharjoittelu, jonka voit tehdä sängyssä.

byAdrienne Jordan

Voit tehdä tämän 20-minuuttisen takapuolen ja vatsalihasten harjoituksen makuullaan

bySara Lindberg

20-minuuttinen hotellihuoneen treeni

byCollette Stohler

Voit tehdä tämän 20-minuutin reisitreenin makuuasennossa

byD’Annette Stephens

8 energisoivaa joogaliikkeitä, joita voit tehdä sängyssä

bySophie Jaffe

Voit tehdä tämän koko 20-minuuttisen joogavirran makuullaan

byKimberlee Morrison