20 runsaasti kaliumia sisältävää ruokaa terveelle sydämelle

Sekä lohi että avokadot ovat kaliumpitoisia ruokia, jotka tekevät herkullisesta yhdistelmästä. Kuvan luotto: DronG / iStock / GettyImages

Jos olet koskaan katsonut Rick Moranisin kolmen quel Honey, We Shrunk Ourselves -tapahtumaa, tiedät todennäköisesti, että banaanit ovat hyvä kaliumlähde. (Kertaus: Yksi lapsista katoaa ja hän tarvitsee kaliumia, ja Moranisin poika putkistaa: ”Kaliumissa, kaliumissa, banaaneissa on kaliumia!”)

Mutta vaikka keltaista hedelmää pidetään usein mineraalin pääasiallisena lähteenä, on todella paljon elintarvikkeita, joissa on enemmän kaliumia kuin banaaneissa.

Kalium on tärkeä mineraali, jota tarvitaan munuaisten ja sydämen terveyden sekä lihasten ja hermojen toiminnan tukemiseen National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Mineraali on elektrolyytti ja toimii natriumin (toisen elektrolyytin) kanssa pitääkseen nestetasot tasapainossa Michiganin yliopiston mukaan.

Kuinka paljon kaliumia tarvitset?

Vaikka NIH suosittelee päivittäistä kaliumin saantia 3400 milligrammaa ja 2600 milligrammaa aikuisille, joilla on vastaavasti mies ja nainen syntymän yhteydessä, FDA laskee päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuutensa syömällä 4700 milligrammaa kaliumia päivässä. Joten kuinka paljon kaliumia todella tarvitset?

”Tavoitetta 3400-4700 milligrammaa päivässä pidetään yleensä turvallisena, ja sitä suositellaan vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, ​​jossa riskiä voidaan muokata riittävällä määrällä ruokavalion kaliumia [kuten korkea verenpaine]”, sanoo Maya Feller, RD, CDN.

Alla on luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kaliumia ja jotka voidaan lisätä ostoskoriin. Huomaa, että alla mainitut syövät 4700 milligrammaa kaliumia päivässä.

1. Punajuurikasvit: 1309 mg, 28% päivittäinen arvo (DV)

Juurikkaiden vihannekset eli sokerijuurikkaan kasvin lehdet ovat erinomainen kaliumlähde. Kuvan luotto: bhofack2 / iStock / GettyImages

Runsaasti ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa ja C-vitamiinia, lehtivihannekset ovat voimalaitoksia. Ne ovat myös hyviä kaliumlähteitä, ja sokerijuurikkaan vihannekset ottavat johtoaseman, mikä antaa 28 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) per 1 kuppi.

2. Lohi: 1 067 mg, 23% DV

Lohi ei ole vain erinomainen vähärasvaisen proteiinin (43 grammaa / 6 unssia) ja sydämen terveellisten omega-3-rasvahappojen lähde, mutta se on myös yksi parhaista vähähiilihydraattisista elintarvikkeista, joissa on paljon kaliumia.

6 unssin annos kypsennettyä luonnonvaraisesti pyydettyä lohta tarjoaa 23 prosenttia DV: stä ja 6 unssia keitettyä viljeltyä lohta on 14 prosenttia DV: sta kaliumille. Luonnossa pyydetty lohi sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin viljelty lohi, mutta molemmat ovat terveellisiä vaihtoehtoja.

3. Cannellini-pavut: 1004 mg, 21% DV

Yleensä pavut pakastavat boolin kasvipohjaiseen ravitsemukseen, mutta cannellini-pavut (tunnetaan myös nimellä valkoiset munuaispavut) tarjoavat suurimman määrän kaliumia pavuissa – 21 prosenttia DV: stä 1 keitettyä kupillista kohden.

Pavujen käyttö ruoanlaittoon on hyvä tapa lisätä ravitsemustasi, ja ne sopivat erinomaisesti minkä tahansa vihanneksen tai lihan kanssa. Kokeile niitä näissä runsaasti proteiinia sisältävissä purkitetuissa papu resepteissä.

4. Avokadot: 975 mg, 21% DV

Kaikkien suosikki rasvainen hedelmä – kyllä, avokadot ovat hedelmiä! – pakkaa sinulle hyvät tyydyttymättömät rasvat, E-vitamiinin, kuidun ja C-vitamiinin ja on vain yksi parhaista keto-elintarvikkeista, joissa on paljon kaliumia. Yksi koko avokado tarjoaa 21 prosenttia DV: stä ravintoaineelle. Avokadot ovat täynnä ja monipuolisia, joten ne ovat erinomaisia ​​aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Kokeile niitä näissä avokado-resepteissä, jotka eivät ole paahtoleipää tai guacia.

5. Lima-pavut: 969 mg, 21% DV

Pop lima-pavut seuraavaan muhennokseen, chiliin tai keittoon saadaksesi hyvän annoksen kaliumia, proteiinia ja kuitua. Kuvahyvitys: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Lima-pavuilla (kutsutaan myös butterbeans) on lempeä maku ja ne toimivat kauniisti erilaisissa ruokalajeissa. Yhdessä kupillisessa keitetyistä lima-pavuista on 21 prosenttia kalium-DV: stäsi, 23 prosenttia DV: stä rautaa, lähes 12 grammaa kasvipohjaista proteiinia ja hieman yli 9 grammaa kylläistä kuitua.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

Toinen lehtivihreä, joka lisätään kaliumluetteloon, on sveitsiläinen chard. Sokerijuurikkaan vihreän ystävänsä tavoin sveitsiläinen chard on loistava vähähiilihydraattinen ruoka, jossa on paljon kaliumia – 1 kuppi kypsennettyä on 20 prosenttia DV: stä – ja se on hyvä ei-heemisen (kasvipohjaisen) raudan ja C-vitamiinin lähde. paistaa hyvin, joten se on suosittu paistaainetta.

7. Perunat: 925 mg, 20% DV

Perunoilla on taipumus saada huono rap, koska ihmiset pelkäävät hiilihydraatteja. Mutta perunat – kyllä, jopa valkoiset – ovat parhaita vegaaniruokia, joissa on paljon kaliumia ja jotka tarjoavat monia ravintoaineita. Leivotut perunat, joiden iho sisältää 20 prosenttia kaliumin DV: stä (keskikypsää perunaa kohden) sekä kylläistä kuitua. Hanki ruoanlaitto näiden helppojen perunareseptien alle 300 kaloria.

8. Tammenterhakurpitsa: 896 mg, 19% DV

Ripottele kaliumpitoista tammenterhokurkkua vaahterasiirapilla ja lisää ripaus kanelia herkulliseksi lisukkeeksi. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages

Kirkkaan oranssin värinsä ansiosta tammenterhonkorkkana (ja sen muilla squash-sukulaisilla) on runsaasti vapaita radikaaleja taistelevia antioksidantteja Harvard Health Publishingin mukaan. Yksi kuppi keitettyä tammenterhakurpitsaa tuottaa 19 prosenttia kaliumin DV: stä ja 36 prosenttia kuidusta.

9. Linssit: 730 mg, 16% DV

Samoin kuin pavuissa, linsseissä on runsaasti kasvipohjaista proteiinia, rautaa ja kaliumia – 1 kuppi keitetyt linssit tarjoavat 16 prosenttia mineraalisi DV: stä. Monipuolisuuden ansiosta linssit tarjoavat runsaan pohjan mihin tahansa ateriaan, olipa se sitten kasvissyöjä tai liha. Linssejä on useita värejä, mukaan lukien vihreä, musta, punainen ja keltainen, jotka kaikki tarjoavat hieman erilaisia ​​määriä ravinteita. Kokeile niitä näissä proteiinipitoisissa linssiresepteissä.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia on mieto makuinen valkoinen kala, joka sisältää hyvän annoksen kylläistä proteiinia. Lisäksi 6 unssin keitetyt annokset sisältävät 14 prosenttia kaliumin DV: stä. Vaikka tilapia sisältää joitain omega-3-rasvahappoja, muut kalat, kuten lohi, ovat enemmän terveellisissä rasvoissa, Harvard Health Publishingin mukaan.

11. Kookosvesi: 600 mg, 13% DV

Kookosvedellä on hetki, ja hyvästä syystä: Se on loistava elektrolyyttien lähde, mukaan lukien kalium, mikä tekee siitä kosteuden. Yksi kuppi kookosvettä sisältää 13 prosenttia mineraalin DV: stä, mikä pitää sitä ylimpänä juomana, jossa on paljon kaliumia. Mutta toisin kuin hyvä ol ’H2O, kookosvesi sisältää kaloreita (46 per kuppi).

12. Valkoisen napin sienet: 555 mg, 12% DV

Pienet, mutta mahtavat, nämä sienet tarjoavat kuitua, rautaa ja kaliumia sekä tyydyttävän umami-maun keitettäessä. Kuppi keitetyt valkoiset nappisienet tarjoavat 12 prosenttia kaliumin DV: stä. Sienet voivat helposti lisätä ravintoa munakkaisiin, perunoita ja pastaruokiin. Valkoiset nappisienet tarjoavat jopa jonkin verran D-vitamiinia – 2 prosenttia DV: stä kuppia kohti – ja 15 prosenttia DV: stä rautaa varten.

13. Kiivi: 561 mg, 12% DV

Kiivihedelmällä on 185 prosenttia C-vitamiinin DV: stä. Kuvahyvitys: Kuva: Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, pieni makea hedelmä, joka kotoisin Uudesta-Seelannista, on täynnä ravintoa, mukaan lukien kuitu ja C-vitamiini (185 prosenttia DV: stä!). Kuppi kiiviä tarjoaa myös 12 prosenttia kaliumin DV: stä, kun taas yksi hedelmä sisältää 5 prosenttia DV: sta.

14. Tomaatit: 523 mg, 11% DV

Kirkkaan punainen voimakkaan antioksidantin lykopeenin ansiosta tomaatit ovat täynnä ravinteita, kuten C-vitamiinia, rautaa ja kaliumia. Yksi kuppi keitettyjä tomaatteja sisältää 11 prosenttia kaliumin DV: stä. Keitetyt tomaatit sisältävät hieman enemmän kaliumia kuin kypsät tomaatit, mutta molemmat lisäävät väriä ja ravintoa lautasellesi.

Tomaateista löydetty lykopeeni liittyy pienempään aivohalvausriskiin lokakuussa 2012 tehdyn, yli 1000 miehen Neurologia -tutkimuksen mukaan.

15. Appelsiinimehu: 496 mg, 11% DV

Aamulasi OJ tarjoaa sokeria, jonka tarvitset päivän aloittamiseksi, sekä C-vitamiinia ja muita antioksidantteja terveellisen immuunijärjestelmän tukemiseksi. Appelsiinimehu, hyvä kalsiumin lähde, on myös väkevöity D-vitamiinilla, ja yhdistelmä tekee EU: sta hyvää luuston terveydelle, Journal of Medicinal Food -lehdessä lokakuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan.

8 unssin lasillinen appelsiinimehua antaa 11 prosenttia kaliumin DV: stä. Appelsiinimehussa on paljon sokeria (loppujen lopuksi hedelmämehua), noin 21 grammaa kupillista kohti, joten on tärkeää nauttia siitä kohtuullisesti.

16. Banaanit: 487 mg, 10% DV

Vaikka monet meistä tietävät jo banaaneissa olevan kaliumia, hedelmät ovat myös hyvä kuidun ja C-vitamiinin lähde. Yksi iso banaani tarjoaa 10 prosenttia kaliumin DV: stä. Banaanit ovat täydellisiä granola- ja kaurahiutaleiden päällysteitä, maistuvat hyvältä itsestään ja voivat toimia tärkeimpänä ainesosana monille muffinssi- ja leivareseptille. Yhdistä yksi maapähkinävoin kanssa lopulliseen tasapainoiseen välipalaan tai kokeile niitä näissä luovissa banaaniresepteissä.

17. Cantaloupe Melon: 473 mg, 10% DV

Välipala kaliumpakatulle cantaloupelle yksin tai lisää se hedelmäsalaattiin. Kuvahyvitys: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Makea ja ravintotäytteinen cantaloupe-meloni on täydellinen hedelmäsalaatti-ainesosa. Annos sisältää 72 prosenttia päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin saannistasi, ja se tarjoaa kuitua, vähän proteiinia ja kaliumia. Erityisesti, 1 kuppi tarjoaa 10 prosenttia DV: stä mineraalille, mikä pitää sitä ylimpänä vegaaniruokana, jossa on paljon kaliumia.

18. Jogurtti: 379 mg, 8% DV

Niin kauan kuin et valitse lisättyä sokeria sisältäviä lajikkeita, jogurtti on terveellinen välipala. Tietyt jogurtit ovat erinomainen probioottien lähde, eli sinulle hyvät bakteerit, jotka voivat auttaa edistämään yleistä terveyttä, mukaan lukien suoliston ja immuunijärjestelmän terveys, kansallisen täydentävän ja integroidun terveyden keskuksen mukaan.

Jogurtti tarjoaa myös rasvaa, kalsiumia, proteiinia ja kaliumia, mikä tekee siitä luu- ja lihasystävällisen. Yhden kupin annos jogurttia antaa 8 prosenttia kaliumin DV: stä.

19. Maito: 322 mg, 7% DV

Täysmaito on ravintovoimala: Siinä on paljon rasvaa, proteiinia ja kalsiumia, ja sitä on usein rikastettu D-vitamiinilla. Maito on myös hyvä kaliumlähde kaikissa lajikkeissa (täysmaito, vähärasvainen, vähärasvainen ja rasvaton). 8 unssin lasilla on 7 prosenttia DV: stä.

20. Auringonkukansiemenet: 241 mg, 5% DV

Pähkinät ja siemenet lisäävät makua, rasvaa, kasvipohjaista proteiinia ja antioksidantteja välipaloihin ja salaatteihin. Ja koska niissä on paljon terveellisiä rasvoja, pieni annos auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään. Unssi auringonkukansiemeniä tuottaa 5 prosenttia kaliumin DV: stä. Auringonkukansiemenet sisältävät myös kuitua ja ovat erinomaisia ​​antioksidanttien lähteitä E-vitamiinia ja seleeniä.

Katso alla oleva taulukko, joka erottaa 10 parasta kaliumia sisältävää ruokaa tarjoilemalla koon ja kaliumpitoisuuden.

10 parasta ruokaa, jotka sisältävät eniten kaliumia

Ruoka

Annoskoko

Kaliumpitoisuus

Lähde: USDA