Lohi ei ole vain runsaasti proteiinia, mutta se on myös hyvä sydämen terveiden omega-3: n lähde. Kuvahyvitys: gbh007 / iStock / GettyImages
Sinun ei tarvitse olla kehonrakentaja ymmärtääksesi kuinka tärkeä proteiini on. Kaikki tarvitsevat proteiinia, toisin sanoen elämän rakennuspalikoita, terveiden luiden, lihasten ja ihon rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (NLM) mukaan.
Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista yhdeksän on välttämätöntä, mikä tarkoittaa, että kehomme ei voi valmistaa niitä yksin, joten meidän on saatava ne ruokavaliosta NLM: n mukaan.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Kuinka paljon proteiinia ihmiset tarvitsevat, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien ikä, syntymän yhteydessä määritetty sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Tavoitteena on 0,35 grammaa painokiloa kohti (tai 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti) päivässä American College of Sports Medicine -lehden mukaan. Tämä tarkoittaa, että 150 kiloa painavan apersonin pitäisi saada noin 53 grammaa proteiinia päivässä.
Ruokavalio yksin voi tuottaa enemmän kuin tarpeeksi proteiinia – vaikka noudatatkin kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Kasvipohjaiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan aina sisällä täydellistä proteiinia tai proteiineja, joissa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Joten jos et syö eläintuotteita, varmista, että nautit erilaisista kasvipohjaisista proteiineista koko päivän saadaksesi aminohapposi Cleveland Clinicin mukaan.
Löydä alta parhaat proteiinipitoiset elintarvikkeet. Huomaa, että FDA: n päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat 50 gramman proteiinin syömiseen päivässä.
1. Kananrinta: 54,5 g, 109% päivittäinen arvo (DV)
Kananrinta on vähärasvainen proteiini, mikä tarkoittaa, että siinä on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. Kuvahyvitys: pilipphoto / iStock / GettyImages
Kana on suosittu, monipuolinen ruokavalinta. Se voidaan paistaa, paahtaa, paistaa, grillata ja heittää suosikkivihannestesi ja monimutkaisten hiilihydraattiruokien, kuten quinoa tai ruskea riisi, kanssa. Kanan miedon maun ansiosta se toimii hyvin useimpien marinadeiden ja mausteiden kanssa.
Siipikarja voi olla yksi parhaista elintarvikkeista, kun on kyse monipuolisesta ravinnosta: Ravinto- ja dieettiakatemian mukaan se on runsaasti proteiinia, B-vitamiineja ja vähän tyydyttynyttä rasvaa, kun valitset valkoisen lihan tumman lihan sijaan. Kananrinta sisältää 109 prosenttia DV-proteiinista 6 unssia kypsennettyä. Kokeile näitä terveellisiä kanan reseptejä.
2. Jauhettu Turkki: 53,9 g, 108% DV
Jos olet kyllästynyt kanaan, jauhettu kalkkuna on toinen terveellinen ruoka, jossa on paljon proteiineja ja vähän hiilihydraatteja. Kalkkunan tummassa lihassa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kanan tummassa lihassa Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan. Lean-jauhetussa kalkkunassa on 108 prosenttia DV: stä keitettyä 6 unssia kohti ja sisältää B-vitamiineja ja hemirautaa, joka on rautamuoto, joka löytyy vain eläintuotteista, joka imeytyy paremmin kehoon.
3. Vähärasvainen porsaankyljys: 52,7 g, 105% DV
Lean sianliha on yleensä selkäleikkaus. Sianlihan valkoiset palat ovat hyvä vaihtoehto kanalle, koska ne sisältävät laadukasta proteiinia ja vähän tyydyttynyttä rasvaa. 6 unssin keitetty annos tuottaa 105 prosenttia DV: stä proteiinille. Kokeile näitä maukkaita, proteiinipitoisia vedettyjä sianlihan reseptejä.
4. Lohi: 45 g, 90% DV
Proteiinipakattu lohi on hyvä kaliumin, magnesiumin ja E-vitamiinin lähde. Kuvahyvitys: kajakiki / E + / GettyImages
Lohi on ehkä yksi parhaista proteiinipitoisista elintarvikkeista sydämen terveellisten omega-3-rasvahappojensa ansiosta, American Heart Associationin (AHA) mukaan. AHA suosittelee aikuisten syövän kaksi 3,5 unssin annosta rasvaisia kaloja kuten lohi joka viikko. Kuusi unssia keitettyä lohta sisältää 90 prosenttia DV: stä proteiiniksi. Lohi on myös erinomainen D-vitamiinin lähde, jota on vaikea löytää monista elintarvikkeista.
5. Vähärasvainen naudanliha: 45 g, 90% DV
Toinen valkosipulista, kun on kyse runsaasti proteiinia sisältävistä ja vähän hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, on naudanliha. 6-unssi vähärasvainen pihvi sisältää 90 prosenttia DV: stä proteiinia varten. Se on myös erinomainen B-vitamiinien ja raudan lähde.
Punainen liha (kuten naudanliha) liittyy kuitenkin lisääntyneeseen sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiin helmikuussa 2020 julkaistun Diabetes Care -raportin mukaan. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että saanti rajoitetaan 12-18 keitettyyn unssiin viikossa Maailman syöväntutkimusrahastoa kohden. Valitse kevyemmät naudanlihan palat ottamaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, jonka rasvan uskotaan edistävän kroonisia sairauksia.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu on peräisin soijasta ja on yksi parhaista vegaaniruoista, joissa on paljon proteiineja, koska se tarjoaa täydellisen proteiinin. Vain 1 kuppi raakaa kiinteää tofua on 87 prosenttia DV: n proteiinista. Tofu, joka voi olla muodoltaan ja maulta melkein mitä tahansa, jolla kypsennät sitä, tarjoaa myös kuitua, kasvipohjaista rautaa ja 132 prosenttia päivittäisestä kalsiumin suositellusta saannista. Kokeile näitä näkemättömiä tofu-reseptejä.
Ja älä tuskaile soijasta: Tutkimukset osoittavat, että soijaruokien, mukaan lukien tofu, syöminen liittyy pienempään rintasyövän riskiin joissakin populaatioissa American Cancer Societyin mukaan.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Paitsi että tempeh sisältää proteiinia, se on myös hyvä suolistoystävällisten probioottien lähde. Kuvan luotto: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh tulee fermentoiduista soijapavuista, mutta toisin kuin tofu, tempehillä on pähkinäinen maku ja pureskeltava rakenne. Sitä käytetään usein lihan korvikkeena. Kuten tofu, tempeh on erinomainen kasvipohjaisen, täydellisen proteiinin lähde. Yhdellä kupilla on 67 prosenttia DV: n proteiinista. Se toimittaa myös rautaa ja kaliumia. Kokeile näitä painonlaskuystävällisiä tempeh-reseptejä.
8. Tonnikalasäilykkeet: 22,6 g, 45% DV
Tonnikalasäilykkeet ovat suosittu lounas, sekoitettuna salaattiin tai voileipään. Tonnikala tunnetaan suuresta elohopeapitoisuudestaan, mutta säilykkeiden ”kevyt” lajike on yleensä alhaisempi ympäristönsuojelurahaston mukaan.
Kolmen unssin annoksessa on 45 prosenttia proteiinin DV: stä. Tonnikalasäilykkeet sisältävät proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydämen terveyttä AHA: n mukaan.
9. Katkarapu: 19,4 g, 39% DV
Katkarapu on suosittu ruoka, jossa on paljon proteiineja ja vähän rasvaa. 3 unssin annoksessa on vain 100 kaloria ja 1,4 grammaa rasvaa sekä seleeniä, B12-vitamiinia ja fosforia. Se tarjoaa myös 39 prosenttia DV-proteiinia. Tämän vuoksi katkaravut ovat terveellisiä (ja maukkaita) alkupaloja: Täytä ravinteita sisältäviä katkarapuja ja syö vähemmän rikkaampia, kaloripitoisempia ruokia, joita tarjoillaan pääruokana.
10. Linssit: 17,9 g, 36% DV
Linssit, hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, tulevat eri väreihin erityyppisten antioksidanttien vuoksi. Kuvahyvitys: seb_ra / iStock / GettyImages
Linssit ovat loistava kasvisruoka, jossa on paljon proteiinia: Yksi keitetty kuppi tarjoaa 36 prosenttia DV: stä. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan ne eivät vain tarjoa proteiineja, vaan ne ovat myös kiinteitä kuidun, kaliumin, folaatin ja antioksidanttien lähteitä. Linssien säännöllinen syöminen liittyy parantuneeseen kolesterolitasoon toukokuussa 2013 julkaistun Canadian Medical Association Journal -katsauksen mukaan. Kokeile palkokasveja näissä runsaasti proteiinia sisältävissä linssiresepteissä.
11. Mustapavut: 15,2 g, 30% DV
Erilaisten pavujen syöminen (ja sekoittaminen riisiin) on hyvä tapa saada koko kehosi tarvitsema proteiini, varsinkin jos et syö lihaa tai muita eläintuotteita. Yhden kupin keitetyllä annoksella on 30 prosenttia DV: stä.
Mustapavut sisältävät rautaa, kalsiumia, kuitua ja proteiinia. Pulssien säännöllinen syöminen, johon kuuluu papuja, linssejä ja palkokasveja, liittyy kroonisten sairauksien riskin pienenemiseen kesäkuun 2014 julkaisun Applied Physiology, Nutrition and Metabolism mukaan.
12. Jogurtti: 14 g, 28% DV
Jogurtti on yksi parhaista proteiinipitoisista aamiaisruokista kalsium-, proteiini- ja probioottisen sisällön ansiosta. Probiootit ovat sinulle hyödyllisiä bakteereja, jotka ovat sidoksissa suolen ja immuunijärjestelmän parantamiseen ISRN Nutrition -lehden tammikuun 2013 katsauksen mukaan.
Yksi kuppi rasvatonta jogurttia sisältää 28 prosenttia DV: sta proteiiniksi. Kun valitset jogurttia, vältä niitä, joihin on lisätty sokeria. Sen sijaan valitse tavalliset maut ja lisää tuoreita hedelmiä kuitujen lisäämiseksi.
13. Raejuusto: 12,5 g, 25% DV
Raejuusto – varsinkin sekoitettuna kuitupitoisten hedelmien kanssa – on täyteläinen välipala rasva- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta. Rasvaton ja vähärasvainen versio tarjoaa saman määrän proteiinia: 12,5 grammaa tai 25 prosenttia DV: stä 1/2 kuppia kohti. Raejuusto on myös hyvä luuta tukevan kalsiumin lähde.
14. Munat: 12,2 g, 24% DV
Sekoita proteiinipitoiset munat ravintotiheillä vihanneksilla, kuten parsakaali ja lehtivihreät, tasapainoiselle aamiaiselle. Kuvan luotto: garuti / iStock / GettyImages
Munat ovat yksi parhaista proteiinipitoisista aamiaisruokista. Suurin osa munien proteiinipitoisuudesta – kahdessa munakokkelissa on 24 prosenttia DV: stä – löytyy munanvalkuaisista, mutta sinun kannattaa syödä myös keltuainen, koska se on hyvä rasvan lähde ja aivoja tukeva koliini. Kokeile niitä näissä luovissa munaresepteissä.
15. Cheddar-juusto: 9 g, 18% DV
Jos etsit runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita lihan lisäksi, juusto on loistava vaihtoehto. Unssi cheddaria antaa 18 prosenttia DV: stä proteiinille, ja se on myös hyvä kalsiumin lähde. Proteiini- ja rasvapitoisuus auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen, mikä tekee jopa parista unssista laadukkaan välipalan.
16. Maito: 7,7 g, 15% DV
Käskemme lapsia juoda maitoa, jotta heidän lihaksensa kasvavat suuriksi ja voimakkaiksi, joten ei ole mikään yllätys, että maitomaito on yksi parhaista runsaasti proteiineja sisältävistä nesteistä. 8 unssin maidon kuppi tuottaa 15 prosenttia DV: stä.
Maitomaito sisältää joukon muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja rasvaa, ja sitä on usein rikastettu D-vitamiinilla. Yhdessä kalsium ja D-vitamiini voivat auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita, National Osteoporosis Foundation -säätiön mukaan.
17. Soijamaito: 6,9 g, 14% DV
Soijamaito on yksi suosituimmista ”maito” -vaihtoehdoista kasvissyöjille, vegaaneille ja maito-intoleransseille. Se on yksi parhaista runsaasti proteiineja sisältävistä nesteistä. Toisin kuin muut maidonkorvikkeet, soijamaito tarjoaa täydellisen proteiinin. 8 unssin lasi sisältää 14 prosenttia DV: stä proteiinille ja 23% DV: lle kalsiumille.
Jos valitset maitovaihtoehdon, valitse aina väkevöityjä versioita varmistaaksesi, että saat tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia.
18. Maapähkinävoi: 7 g, 14% DV
Kyllä, maapähkinävoi on runsaasti proteiinia! Kaksi ruokalusikallista PB: tä pakkaa 7 grammaa proteiinia tai 14 prosenttia DV: stä. Levite sisältää myös runsaasti sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja sopii hyvin kaurahiutaleiden, paahtoleivän, banaanien ja jopa paistinpannujen kanssa (kokeile näitä runsaissa resepteissä).
Vaikka maapähkinät eivät ole teknisesti pähkinöitä – ne ovat palkokasveja -, pähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät, tuottavat myös kasvipohjaista proteiinia pienemmissä määrissä (12 prosenttia ja 8 prosenttia DV: stä).
19. Koko vehnäpasta: 7 g, 14% DV
Hiilihydraatit ovat sinulle hyviä, varsinkin kun ne ovat täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta. Kokonaiset jyvät sisältävät viljan kaikki kolme osaa: leseet, alkio ja endosperm, täysjyväneuvoston mukaan. Suuri osa viljan ravinnosta tulee alkioista ja leseistä, mukaan lukien kasvipohjainen proteiini ja rasva. Yksi kuppi keitettyä täysjyväpastaa tuottaa 7 grammaa proteiinia tai 14 prosenttia DV: stä.
20. Mantelit: 6 g, 12% DV
Vaikka manteleissa on runsaasti proteiinia, sinun on valittava suolattomat lajikkeet lisätyn natriumin rajoittamiseksi. Kuvahyvä: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Mantelit ovat suosittu välipala tyydyttävän rasvan ja kasvipohjaisen proteiinin ansiosta. Vain yhdellä unssilla on 6 grammaa proteiinia tai 12 prosenttia DV: stä. Pähkinä sisältää joukon muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, E-vitamiinia – voimakasta antioksidanttia – ja kalsiumia. Kuten maapähkinät, mantelit tekevät myös ravitsevaa, maukasta pähkinävoita voidakseen lisätä minkä tahansa välipalan ravintoa.