Omenat ja päärynät kuuluvat suosituimpiin hedelmiin, joissa on paljon fruktoosia.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages.
Tässä artikkelissa
- Mitä fruktoosi on?
- Hedelmät
- Vihannekset
- Makeutusaineet
- Juomat
Fruktoosi on yksinkertainen sokeri, jota on hedelmissä, vihanneksissa ja joissakin luonnollisissa makeutusaineissa, mutta sitä lisätään myös moniin pakattuihin elintarvikkeisiin ja juomiin.
Huhtikuussa 2017 Nutrients-lehdessä julkaistun katsauksen mukaan fruktoosin käyttö on lisääntynyt 1970-luvun lopusta lähtien 30 prosenttia.
Related Reading
15 yllättävää ruokaa, joihin on lisätty sokeria
Mitä fruktoosi on?
Fruktoosi on yksinkertainen sokeri eli monosakkaridi, jota esiintyy luonnostaan hedelmissä, vihanneksissa ja joissakin luonnollisissa makeutusaineissa. Voit myös löytää fruktoosia, jota myydään makeutusaineena supermarkettien hyllyillä tai lisätään elintarvikkeisiin korkeafruktoosisen maissisiirapin (HFCS) muodossa.
Fruktoosin käyttöä juomien ja elintarvikkeiden makeuttamiseen on aiemmin edistetty diabeetikoille, koska sen vaikutus verensokeriin on pienempi kuin muiden sokeri- tai tärkkelyslähteiden, kuten Diabetes Care -lehdessä heinäkuussa 2012 julkaistussa meta-analyysissä todetaan.
Vaikka fruktoosilla on sokeriin verrattuna etuja verensokerin vasteessa, samassa analyysissä todettiin, että fruktoosin vaihtaminen muihin sokerinlähteisiin 60 gramman tai sitä suurempina päiväannoksina johti korkeampiin triglyseridipitoisuuksiin.
Toisin kuin glukoosi, joka on elimistön ensisijainen energialähde, suurin osa syömästäsi fruktoosista menee maksaan, jossa se muunnetaan glukoosiksi ja käytetään energiana tai muunnetaan rasvaksi ja varastoidaan tulevaksi energialähteeksi, todetaan Nutrients-lehdessä syyskuussa 2017 julkaistussa katsauksessa. Liian paljon fruktoosia syöminen voi johtaa rasvojen kertymiseen maksaan ja tilaan, joka tunnetaan nimellä ei-alkoholista rasvamaksasairautta, National Institutes of Healthin mukaan.
Suurempi fruktoosin syöminen voi myös edistää fruktoosin imeytymishäiriöiden ja fruktoosi-intoleranssin lisääntymistä, tammikuussa 2015 Current Gastroenterology Reports -lehdessä julkaistussa artikkelissa.
Ihmiset, joilla on fruktoosin imeytymishäiriö ja -intoleranssi, eivät pysty sulattamaan fruktoosia tehokkaasti, ja heidän on ehkä jopa vältettävä tiettyjä ravitsevia hedelmiä ja vihanneksia, joissa on paljon fruktoosia, jos ne aiheuttavat epämukavuutta, Current Gastroenterology Reportsin tammikuun 2015 artikkelissa todetaan.Mahdollisia oireita ovat turvotus, kaasut, kipu, pahoinvointi ja ripuli.
Mitä on runsasfruktoosinen maissisiirappi?
Korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS) valmistetaan yhdistämällä fruktoosia ja maissitärkkelyksestä saatavaa glukoosia, kertoo Food and Drug Administration. Tämä makeutusaine on halvempaa ja makeampaa kuin muut sokerimuodot, ja sitä on monissa elintarvikkeissa ja juomissa, kuten virvoitusjuomissa, mehuissa, jäätelössä, kakkuissa, viljapatukoissa ja muissa.
Liiallinen HFCS:n nauttiminen aiheuttaa samanlaisia terveysongelmia kuin runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio. Eräässä tutkimuksessa 75 ihmistä jaettiin kolmeen ryhmään, jotka saivat päivittäin kolme annosta sokerilla makeutettua juomaa, HFCS-makeutettua juomaa tai dieettijuomaa kahden viikon ajan. Niillä, joiden juomat oli makeutettu sokerilla tai HFCS:llä, oli merkittäviä muutoksia maksan rasvapitoisuudessa ja insuliiniresistenssissä verrattuna ruokavaliojuomaryhmään, todetaan marraskuussa 2021 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Runsaasti fruktoosia sisältävät hedelmät
Hedelmät ovat erinomainen luonnollisen fruktoosin ja kuitujen lähde. kuva: Oscar Wong/Moment/GettyImages.
Useimmissa hedelmissä on fruktoosia jonkin verran. Tässä on luettelo korkean fruktoosipitoisuuden omaavista hedelmistä, jotka kannattaa tuntea.
1. Jackfruit: 15,2 g
Jackfruitista on tullut viime vuosina uskomattoman suosittu kasvipohjainen lihavaihtoehto, sillä se muistuttaa koostumukseltaan huomattavan paljon vedettyä lihaa. Ainoa lihan korvikkeena käytetty hedelmä, 1 kupillinen viipaloitua jackfruitia sisältää 15,2 grammaa fruktoosia.
Löydät tämän hedelmän useimpien suurten ruokakauppojen kylmätuote- tai pakasteosastolta.
2. Omenat: 12,5 g
Omena päivässä antaa sinulle 12,5 grammaa fruktoosia yhdessä muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten kuidun, polyfenolien ja kaliumin kanssa. Omenoiden sisällyttämisellä ruokavalioosi säännöllisesti voi olla sydänterveydellisiä etuja.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että omenoiden usein syöminen on yhteydessä alhaisempaan kokonaiskolesterolipitoisuuteen, kuten Nutrients-lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todetaan.
3. Viinirypäleet: 12,3 g
Saatat palvoa viinirypäleitä niistä saatavan herkullisen viinin vuoksi, mutta hyödyt eivät lopu siihen. Punaisissa tai vihreissä viinirypäleissä on 12,3 grammaa fruktoosia kupillista kohti.
Sen lisäksi, että viinirypäleet ovat tyydyttävän makea ja ravitseva välipala, niissä on runsaasti antioksidantteja resveratrolia ja kversetiinia, joilla on sydäntä suojaavia ominaisuuksia, elokuussa 2015 Annals of the New York Academy of Sciences -lehdessä julkaistussa katsauksessa.
4. Päärynät: 11,4 g
Päärynät ovat erinomainen kuidun lähde, sillä yhdessä hedelmässä on 5 grammaa eli 20 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV). Päärynöiden luonnollinen makeus johtuu jokaisesta päärynästä löytyvästä 11,4 grammasta fruktoosia.
Korkea kuitupitoisuus tekee siitä täydellisen hedelmän päärynäjälkiruokaresepteihin, joilla voit tyydyttää makeanhimosi ja tehdä vaikutuksen vieraisiin.
5. Rusinat: 9,9 g.
Kun kaikki vesi on poistettu, ravintoaineet ovat paljon tiheämpiä kuin rypäleen tuoreessa muodossa. Vain yksi unssillinen rusinoita sisältää 9,9 grammaa fruktoosia.
Rusinat ovat erinomainen tapa täyttää Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) suosittelema 2 kupin päivittäinen hedelmäannos. Puoli kupillista rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä lasketaan 1 kupillisen hedelmäannokseksi.
6. Mustikat: 7,4 g.
Runsaasti kuitua ja C-vitamiinia sisältävät mustikat sisältävät runsaasti myös fruktoosia, 7,4 grammaa fruktoosia kupillista kohti. Yhdistä mustikat tavallisen kreikkalaisen jogurtin ja chiasiementen kanssa täyttäväksi välipalaksi.
7. Banaanit: 5,7 g
Myös banaanit sisältävät runsaasti fruktoosia, sillä yksi keskikokoinen hedelmä sisältää 5,7 grammaa. Makea hedelmä on myös hyvä kaliumin, C-vitamiinin ja kuitujen lähde.
8. Tomaattipasta: 3,8 g.
Mikään ruokakomero ei ole täydellinen ilman tölkillistä tai kahdesta tomaattipyreetä. (Kyllä, tomaatit ovat teknisesti ottaen hedelmiä.) Tämä tomaattikastikkeen paksumpi serkku sopii erinomaisesti esimerkiksi lihamurekkeeseen, pastaan tai chiliin. Neljänneskupillinen tomaattipastaa sisältää 3,8 grammaa fruktoosia. Myös tomaateissa on fruktoosia, mutta ei yhtä paljon: 1 kupillinen kirsikkatomaatteja sisältää vain 2 grammaa fruktoosia.
Jos huomaat käyttäväsi kerralla vain puolet tomaattipyreestäsi, annostele ylijäämät yhden ruokalusikallisen suuruisiksi lusikallisiksi ja pakasta ne ilmatiiviissä astiassa, jotta voit rajoittaa hävikkiä ja käyttää niitä seuraavassa reseptissäsi.
Runsaasti fruktoosia sisältävät vihannekset
Yhdessä punaisessa paprikassa on yli 150 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeestasi.Kuva Luotto:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Vaikka monet vihannekset eivät ole yhtä makeita kuin hedelmät, niissä on fruktoosia. Tässä on luettelo runsaasti fruktoosia sisältävistä vihanneksista.
9. Makeat sipulit: 3,3 g
Puolessa makeassa sipulissa on 3,3 grammaa fruktoosia sekä C-vitamiinia, kuparia ja folaattia. Vaikka joillakin sipulilajikkeilla on pistävä ja terävä maku, makeat sipulit ovat paljon miedompia ja niissä on hieman makea maku (nimi puhuu totta). Käytä makeita sipuleita esimerkiksi ranskalaisessa sipulikeitossa tai kotitekoisissa sipulirenkaissa.
10. Punaiset paprikat: 2,7 g
Mikään muu vihannes ei ole niin monipuolinen kuin paprika – raakana, paahdettuna, täytettynä tai soseutettuna kastikkeeseen, ne ovat hämmästyttäviä millä tavalla tahansa. Yhdessä keskikokoisessa punaisessa paprikassa on 2,7 grammaa fruktoosia ja 169 prosenttia DV C-vitamiinia.
11. Kesäkurpitsa: 2 g
Yhdessä kupillisessa viipaloitua kesäkurpitsaa on 2 grammaa fruktoosia sekä 27 prosenttia C-vitamiinin DV:stä. Voit nauttia kesäkurpitsaa grillattuna, paahdettuna tai jopa raakana, kun se on sesongissa. Mutta älä huoli, säästä satosi pakastamalla kesäkurpitsaa, jotta voit nauttia siitä ympäri vuoden.
12. Munakoiso: 1,3 g.
Ulkopuolelta syvän violetin värinen ja sisältä kermanvalkoinen munakoiso tuo ainutlaatuisen rakenteen ja maun moniin ruokiin, ei vain munakoisoparmeladiin.
Yksi kupillinen kuutioitua munakoisoa sisältää 1,3 grammaa fruktoosia sekä antosyaania, antioksidanttia, jolla on potentiaalisia diabeteksen vastaisia, syöpää ehkäiseviä, tulehdusta ehkäiseviä ja antimikrobisia ominaisuuksia, elokuussa 2017 julkaistun Food and Nutrition Research -lehden artikkelin mukaan.
Runsaasti fruktoosia sisältävät makeutusaineet
Agavesiirappi liukenee hyvin kylmään veteen, joten se sopii erinomaisesti jääjuomaksi.Kuva Luotto:bhofack2/iStock/GettyImages
Voit ostaa fruktoosia hyllystä erillisenä makeutusaineena, mutta sitä esiintyy luonnostaan näissä sokerinkorvikkeissa.
13. Hunaja: 8,6 g
Hunaja on makeutusaine, jossa on lähes yhtä paljon glukoosia ja fruktoosia: yhdessä ruokalusikallisessa on 8,6 grammaa fruktoosia ja samassa määrässä 7,5 grammaa glukoosia. Hunajan makroravintoaineisiin kuuluu vain hiilihydraatteja sekä pieniä määriä kuparia, riboflaviinia ja mangaania sisältäviä hivenaineita.
Vaikka hunaja on puhdasta sokeria, voit nauttia sitä yhdessä tasapainoisen ja proteiinipitoisen aterian kanssa, jotta voit hallita verensokeria, jos sinulla on diabetes tai esidiabetes, kertoo Mayo Clinic.
14. Agave: 3,4 g
Agave on sokerivaihtoehto, joka on peräisin agave-kasvista. Toisin kuin hunaja, agave ei ole peräisin eläimistä, mikä tekee siitä houkuttelevan valinnan vegaaniruokavaliota noudattaville.
Agave sisältää 85 prosenttia fruktoosia eli 3,4 grammaa yhdessä teelusikallisessa siirappia.
15. Melassi: 2,6 g.
Melassilla on myös terveysvaikutuksia, ja se sopii mainiosti pikkuleipiin juhlapyhien aikaan. Jokaisessa ruokalusikallisessa melassia on 2,6 grammaa fruktoosia sekä 5 prosenttia DV:stä rautaa ja 12 prosenttia DV:stä magnesiumia.
Rauta on Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan maailman yleisin ravintoaineen puutos. Melassin käyttäminen makeutusaineena yhdessä muiden runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten lihan, papujen, pähkinöiden ja pinaatin, kanssa voi auttaa täyttämään tarpeesi.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
10 runsaasti glukoosia sisältävää ruokaa (jotka eivät ole vain hedelmiä)
Runsaasti fruktoosia sisältävät juomat
Cola ja muut virvoitusjuomat ovat vältettävien runsaasti fruktoosia sisältävien elintarvikkeiden listalla, koska ne eivät sisällä arvokkaita ravintoaineita.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Joissakin juomissa on luonnollista fruktoosia, kuten 100-prosenttisesta mehusta valmistetuissa mehuissa tai kookosvedessä, kun taas toisiin on lisätty HFCS:ää ylimääräisen makeuden saamiseksi.
16. Virvoitusjuomat: 21,6 g
Virvoitusjuomat ovat suurimpia fruktoosin lähteitä, jotka ovat korkeafruktoosisen maissisiirapin muodossa. Yhdessä 12-unssisessa tölkissä colaa on 21,6 grammaa fruktoosia.
Eräässä eurooppalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 500 000 ihmistä, havaittiin korkeampi kuolemantapausten määrä ihmisillä, jotka joivat kahta tai useampaa virvoitusjuomaa päivässä, verrattuna niihin, jotka joivat alle yhden virvoitusjuoman, JAMA Internal Medicine -lehdessä syyskuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan.
17. Viinirypälemehu: 18,6 g
Viinin alkoholiton serkku, viinirypälemehu, ei ehkä tarjoa huumaa, mutta se tuo makeutta, sillä yhdessä 8-unssisessa lasissa on 18,6 grammaa fruktoosia.
Jos etsit antioksidantteja, juo tummaa tavaraa: Mayo Clinicin mukaan syvänpunaisissa ja violeteissa rypäleissä on enemmän antioksidantteja kuin valkoisissa tai vaaleissa lajikkeissa.
18. Karpalomehu-cocktail: 14 g.
Karpalomehucocktail on makea, sillä kupissa on 14 grammaa fruktoosia, mutta sen juomisesta voi itse asiassa olla terveyshyötyjä.
Runsaasti antimikrobisia kasvipolyfenoleja sisältävät juomat, kuten karpalomehu ja karpalomehucocktail, vähensivät merkittävästi sitä, kuinka paljon plakkia tarttui hampaisiin kesäkuussa 2021 Beverages-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
19. Makea tee: 8,4 g
Tavallinen tee itsessään on fruktoositonta, mutta pullotetussa makeassa teessä voi olla 8,4 grammaa fruktoosia 8-unssi lasissa. Jos pidät teestäsi hieman makeana, mutta haluat vähentää lisättyjä sokereita, kokeile valmistaa ja makeuttaa oma teesi stevialla tai muulla sokerinkorvikkeella.
20. Kookosvesi: 5,2 g.
Kookosvesi on äärimmäinen nesteytysjuoma, joka auttaa täydentämään elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia, treenin jälkeen. Vaikka makeuttamaton kookosvesi sisältää vähän kaloreita, siinä on 5,2 grammaa fruktoosia kupillista kohti. Lisää kookosvettä juoksun jälkeiseen smoothieen tai nauti se sellaisenaan.