20 ruokaa, joissa on paljon kolesterolia (ja mitä syödä tai rajoittaa)

Kolesterolipitoiset ateriat, kuten voirasvaiset katkarapu-scampit, ovat OK maltillisesti, mutta haluat keskittyä ruokavalioon sydämen terveisiin ruokiin.

Eräänä päivänä kolesterolia sisältävät elintarvikkeet ovat ruokavalion syyllisiä – seuraavana päivänä he ovat superruokaa. (Munat ovat täydellinen esimerkki tästä ilmiöstä.)

Selvitetään syy hämmennyksen takana. Ensinnäkin kolesteroli on vahamainen rasva, jota tuotetaan kehossasi ja jota löytyy ruoasta.

Mainos

Kolesteroli elintarvikkeissa tai ruokavalion kolesteroli on useimmissa eläintuotteissa, kuten lihassa, maidossa, jogurtissa ja munissa. Ruokavalion kolesteroli muodostaa vain noin 20 prosenttia veren kolesterolista Harvard Health Publishingin mukaan.

Suurin osa kehon kolesterolista on maksan tuottamaa, ja se tuottaa tarpeeksi, joten sinun ei tarvitse saada kolesterolia ruoasta. Kolesteroli pitää solukalvot vahvana ja auttaa kehoasi tuottamaan hormoneja, D -vitamiinia ja sappihappoja heinäkuussa 2019 julkaistun Nutrients -tutkimuksen mukaan.

Kolesterolia kuljettavat veren kautta lipidikantajat, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Tärkeimmät lipoproteiinit ovat HDL (high density lipoprotein) ja LDL (LDL).

Mainos

HDL: ää kutsutaan usein ”hyväksi kolesteroliksi”, koska se auttaa kehoasi pääsemään eroon kolesterolista siirtämällä sen soluista maksaan. Korkeat HDL -tasot liittyvät pienempään sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiin.

Toisaalta LDL: ää kutsutaan ”huonoksi kolesteroliksi”, koska korkeat tasot voivat aiheuttaa ateroskleroosia tai plakin kertymistä valtimoihisi. Tämä voi edistää sydänkohtausta tai aivohalvausta tautien torjunnan keskusten (CDC) mukaan.

HDL- tai LDL -kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita ei ole, mutta tietyt elintarvikkeet voivat nostaa tai laskea HDL-, LDL- tai kokonaiskolesterolitasoja. Ja jotkut näistä elintarvikkeista eivät edes sisällä kolesterolia.

Mainos

Esimerkiksi banaanit ja perunat eivät sisällä kolesterolia, mutta koska ne sisältävät runsaasti liukoista kuitua, ne voivat auttaa vähentämään LDL- ja kokonaiskolesterolitasoja.

Kuinka paljon kolesterolia sinun pitäisi syödä?

Ruokavalion vähimmäistavoitetta ei ole, koska kehosi tuottaa tarpeeksi. Kun kyse on enimmäispitoisuuksista, aikaisemmat ohjeet suosittelivat rajoittamaan kolesterolin saannin 300 milligrammaan päivässä.

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2020-2025 ei kuitenkaan enää lueta ylärajaa. Sen sijaan ne kannustavat meitä pitämään ruokavalion kolesterolin (ja transrasvojen) saanti mahdollisimman alhaisena pitäen samalla terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion.

Alla on kaksi luetteloa elintarvikkeista, joissa on paljon kolesterolia: ruokavalioon sisällytettävät elintarvikkeet ja elintarvikkeet, jotka haluat ehkä poistaa. Huomaa, että FDA: n päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat 300 milligramman kolesterolin syömiseen päivässä.

Terveelliset elintarvikkeet, joissa on paljon kolesterolia

1. Katkarapu: 358,7 mg, 120% päivittäinen arvo (DV)

Katkaravut ja muut äyriäiset ovat yleensä korkeita kolesterolia. Esimerkki: Saat 120 prosenttia kolesterolin DV: stä 6 unssissa keitettyjä katkarapuja, mutta se on vähäinen kokonais- ja tyydyttyneissä rasvoissa.

Mainos

American Heart Association (AHA) suosittelee tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämistä kolesterolitasojen pitämiseksi loitolla – ja tukee katkarapuja terveenä vaihtoehtona proteiineille, joissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja.

2. Kananrinta: 197,2 mg, 66% DV

Kana sisältää enemmän kolesterolia kuin munat. Saat 66 prosenttia kolesterolin DV: stä 6 unssin annoksessa keitettyä kananrintaa, mutta vain 9 prosenttia tyydyttyneen rasvan DV: stä.

Vuosien 2020-2025 ruokavalio-ohjeet suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen saannin pitämistä alle 10 prosentissa päivittäisistä kaloreista. Koska kana on tyydyttyneitä rasvoja pienempi kuin punaista lihaa, AHA suosittelee sen valitsemista naudanlihan, sianlihan ja karitsan sijaan.

Jos olet kyllästynyt tavalliseen grillattuun kanaan, kokeile näitä terveellisiä ja luovia kanan reseptejä.

3. Sardiinit: 130,6 mg, 44% DV

Yhdessä tölkissä sardiinia on 44 prosenttia kolesterolin DV: stä. Mutta sinun pitäisi silti sisällyttää nämä pienet kalat ruokavalioosi, koska ne ovat täynnä sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, jotka tarjoavat 103 prosenttia DV: stä.

Omega-3: t ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat alentaa sydänkohtauksen riskiä, ​​verenpainetta ja triglyseriditasoja Cleveland Clinicin mukaan.

Kokeile niitä näissä proteiinipakatuissa sardiiniresepteissä, jotka lupaavat olla ilman epämiellyttävää ”kalaa” makua.

4. Munat: 186,5 mg, 62% DV

Yksi kovaksi keitetty muna tarjoaa 62 prosenttia kolesterolin DV: stä, joten ei ole epäilystäkään siitä, että munat ovat korkeita kolesterolia.

Mutta hyvä uutinen on, että monet ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että munat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Kananmunat voivat nostaa HDL -kolesterolitasojasi huhtikuussa 2018 julkaistun katsauksen Ravinteet mukaan, joten kokeile niitä näissä ravitsevissa munaresepteissä.

5. Kalkkunanrinta: 136 mg, 45% DV

Turkin suosio saattaa olla korkeimmillaan kiitospäivän aikaan, mutta se ansaitsee enemmän aikaa valokeilassa. Vaikka 6 unssin paahdetun kalkkunanrinan annoksessa on 45 prosenttia kolesterolin DV: stä, siinä on vain 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa (5 prosenttia DV: stä). Koska tyydyttynyt rasva on rasvatyyppi, jota haluat rajoittaa, kalkkuna voi olla terveellisempi vaihtoehto lihan ystäville.

Kokeile sitä laihana vaihtoehtona jauhelihalle näissä luovissa jauhetun kalkkunan resepteissä.

6. Makrilli: 127,5 mg, 43% DV

Kuten sardiinit, makrilli on rasvainen kala, jossa on paljon kolesterolia ja omega-3-rasvahappoja. Keitetty 6 unssin Atlantin makrillifilee antaa sinulle 43 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 139 prosenttia omega-3: n DV: stä.

7. Sininen rapu: 114,5 mg, 38% DV

Rapuja ovat toinen terveellinen merenelävä lautaselle. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja, seleeniä ja B12-vitamiinia. Kuten muutkin äyriäiset, ne sisältävät paljon kolesterolia ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Saat 38 prosenttia kolesterolin DV: stä, mutta vain 1 prosentti tyydyttyneen rasvan DV: stä 1 kupillisessa hiutaleisessa sinirapussa.

Muista vain, miten valmistat sen, koska voi- tai kermakastikkeet voivat helposti koota tyydyttyneitä rasvoja.

8. Lohi: 103,7 mg, 35% DV

Lohi on yksi terveellisimmistä proteiineista huolimatta korkeasta kolesterolista. Keitetyssä 6 unssin sockeye-lohen fileessä on 35 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 108 prosenttia omega-3: n DV: stä. Tämä rasvainen kala on myös erinomainen proteiinin, D -vitamiinin, seleenin ja B -vitamiinien lähde.

AHA suosittelee syömään viikossa kaksi 3,5 unssia rasvaista kalaa, kuten lohta. Kokeile sitä näissä ilmakeittimessä lohi reseptejä nopea ja helppo illallinen.

9. Täysmaito: 48,8 mg, 16% DV

Täysmaito on runsaasti kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa, ja se tarjoaa 16 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 46 prosenttia tyydyttyneen rasvan DV: stä 16 unssia kohden.

Täysmaito voi lisätä HDL: ää enemmän kuin rasvaton maito, European Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksen mukaan helmikuussa 2018. Tutkimuksessa havaittiin myös, että täysmaidolla ja rasvattomalla maidolla oli samankaltaisia ​​vaikutuksia LDL -kolesteroliin ja triglyserideihin, vaikka täysmaidossa on enemmän kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa.

10. Täysrasvainen jogurtti: 31,9 mg, 11% DV

Jogurtti on monipuolinen ja terveellinen lisä jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Se voi heti lisätä kermaisuutta kastikkeisiin, kastikkeisiin tai dippeihin.

Kuppi tavallista täysmaitojogurttia tarjoaa 11 prosenttia kolesterolin DV: stä, mutta se sisältää myös runsaasti kalsiumia ja B12-vitamiinia. Jos etsit enemmän proteiinia ruokavaliostasi, valitse skyr tai kreikkalainen jogurtti. Kokeile näitä näissä proteiinipitoisissa jogurtti-illallinenresepteissä, jotka sopivat täydellisesti silloin, kun haluat suolaista jogurttia makean sijaan.

Terveelliset elintarvikkeet, joissa on paljon kolesterolia

Ruoka

Annoskoko

Kolesterolipitoisuus

Lähde: USDA

Vältettävät ruoat, joissa on paljon kolesterolia

1. Pikaruoka: 465,4 mg, 155% DV

Emme ole järkyttyneitä siitä, että pikaruoka on niiden kolesterolipitoisten elintarvikkeiden listan kärjessä, joita sinun tulisi välttää. Pikaruoka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, puhdistettuja hiilihydraatteja, lisättyä sokeria ja suolaa-kaikki asiat, joita haluat rajoittaa sydämen terveelliseen ruokavalioon.

Luettelon kärjessä McDonald’s Big Breakfastissa on 155 prosenttia kolesterolin DV: stä, 67 prosenttia DV kokonaisrasvasta ja 86 prosenttia DV tyydyttyneestä rasvasta.

Burger Kingin Double Whopper -juustolla on mahtava (pun -tarkoitus) 63 prosenttia kolesterolin DV: stä. Mutta se ei ole kaikki: Saat myös 87 prosenttia DV kokonaisrasvasta ja 140 prosenttia DV tyydyttyneestä rasvasta.

2. Makkara: 270,1 mg, 90% DV

Haluat ehkä harkita uudelleen, kuinka usein syöt makkaraa ja muuta jalostettua lihaa. Suuri kypsennetty kielbasa -makkaralinkki tarjoaa 90 prosenttia kolesterolin DV: stä. Lisäksi se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, natriumia, nitraatteja ja muita säilöntäaineita.

Jalostetun lihan saanti voi lisätä diabeteksen ja sepelvaltimotaudin (CHD) riskiä. Itse asiassa CHD -riski voi nousta 18 prosenttia jokaista 50 grammaa päivässä (tai 1,8 unssia) syömääsi punaista lihaa kohti heinäkuun 2021 tutkimuksen mukaan Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Paistettu Calamari: 221 mg, 74% DV

Tämä suosittu paistettu alkuruoka sisältää 74 prosenttia DV: stä 3 unssia kohden. Yleensä paistetut ruoat ovat sydämesi pahimpia ruokia.

4. Pekoni, muna ja juusto croissant: 217,6 mg, 73% DV

BEC-voileivän tarttuminen voi olla kätevää, mutta se ei ole sydämen terveellinen valinta. Pekonin, kananmunan ja juuston croissantissa on 73 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 45 prosenttia tyydyttyneen rasvan DV: stä.

Lisäksi kaupalliset leivonnaiset, kuten croissantit, voivat sisältää runsaasti transrasvoja, jotka ovat epäterveellisimpiä rasvoja. Transrasvat tarjoavat kaksinkertaisen kolesterolin kolesterolitasolle: ne lisäävät LDL (huonoa) kolesterolia ja vähentävät HDL (hyvää) kolesterolia.

5. Porsaankyljykset: 177,2 mg, 59% DV

Rasvainen punainen liha, kuten porsaankyljykset, sisältää paljon rasvaa, jota haluat rajoittaa: tyydyttynyttä rasvaa. Yksi rasvaa sisältävä sianliha sisältää 59 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 46 prosenttia tyydyttyneen rasvan DV: stä.

Pelkän vähärasvaisen sianlihan valitseminen (rasva poistettuna) leikkaa tyydyttyneen rasvan 20 prosenttiin DV: stä.

6. Paistettu kana: 161 mg, 54% DV

Rapea paistettu kana on yksi Amerikan suosituimmista pikaruoista, mutta se ei tarkoita, että se olisi hyvä sinulle. Yhdessä KFC -paistetussa kananrinassa, jossa on ihoa, saat 54 prosenttia kolesterolin DV: stä sekä 45 prosenttia DV: n kokonaisrasvasta ja 38 prosenttia DV: n tyydyttyneestä rasvasta.

Paistetut ruoat, erityisesti paistettu kana ja paistettu kala, liittyvät suurempaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin, tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan BMJ . Tutkimus osoitti myös, että mitä enemmän paistettua ruokaa ihmiset söivät, sitä suurempi heidän mahdollisuutensa sairastua sydänsairauksiin.

7. Mozzarella -tikut: 88,2 mg, 29% DV

Toki ne ovat rapeita ulkopuolelta ja sulavat sisältä, mutta kuten muutkin listalla olevat paistetut ruoat, sinun on parempi valita jotain muuta.

Ravintolatilaus mozzarellatikkuja antaa sinulle 29 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 84 prosenttia tyydyttyneen rasvan DV: stä. Lisäksi se sisältää noin 1 gramman transrasvoja.

8. Kakku: 50,3 mg, 17% DV

Viipale keltaista kakkua vaniljakastikkeella sisältää 17 prosenttia kolesterolin DV: stä. Voit myös kävellä pois 10 prosentilla DV tyydyttyneistä rasvoista ja 56 prosentista DV sokerista.

9. Pekoni: 35,6 mg, 12% DV

Pekonia tulisi syödä kohtuudella, koska kolme siivua paistettua pekonia tarjoaa 12 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 22 prosenttia tyydyttyneen rasvan DV: stä.

10. Voi: 30,5 mg, 10% DV

Yksi ruokalusikallinen suolattua voita sisältää 10 prosenttia kolesterolin DV: stä ja 36 prosenttia tyydyttyneiden rasvojen DV: stä.

Jos sinulla on korkea kolesteroli ja haluat alentaa tasoja, AHA suosittelee pitämään tyydyttyneiden rasvojen saannin alle 6 prosentissa kaikista kaloreistasi. Jos haluat vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantiasi, valitse aterian valmistus terveellisillä ruokaöljyillä, kuten oliivi- tai avokadoöljyllä.

Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon kolesterolia

Ruoka

Annoskoko

Kolesterolipitoisuus

Lähde: USDA

Mainos