Aloita päiväsi joillakin näistä energisoivista ruoista saadaksesi luonnollisen poiminnan. Kuvaluotto: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Voit kääntyä jääkaappisi tai ruokakomerosi puoleen piristyäksesi ja taistellaksesi väsymystä vastaan.
Päivän video
”Energisoiva ruoka on ruokaa, joka tuottaa pitkäkestoista energiaa joko sellaisenaan tai yhdessä elintarvikeparina. Tämä jatkuva energia voi olla proteiinin, kuidun ja/tai terveellisten rasvojen kautta”, Amy Gorin, RDN, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja omistaja. Plant-Based Eatsista Stamfordissa, Connecticutissa, kertoo morefit.eu.
Mainos
Pyri ruokiin, joissa ei ole lisättyä sokeria (tai sellaisia, jotka sisältävät vähän lisättyä sokeria). Tässä on 20 herkullista vaihtoehtoa, joiden avulla voit rakentaa aterioita ja välipaloja, jotka sisältävät ravintoa – ja pitävät olosi vahvana koko päivän.
1. Munat
”Munissa on runsaasti B-vitamiineja, ja ne ovat täynnä korkealaatuista proteiinia, joka auttaa kehoa pysymään vireänä”, sanoo Chicagossa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti Maggie Michalcyzk, RD, Once Upon a Pumpkin.
Munanvalkuaisten sijaan syö koko muna. ”Keltuainen on siellä, missä suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista löytyy”, hän sanoo.
Mainos
2. Saksanpähkinät
Kasvipohjaisten proteiinien, kuidun ja terveellisten rasvojen (kuten omega-3:n) lisäksi saksanpähkinät ovat myös henkisesti energisoivia.
The Journal of Nutrition, Health & Aging -lehdessä joulukuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan saksanpähkinöiden syöminen voi parantaa aikuisten muistia, keskittymiskykyä ja tiedonkäsittelynopeutta koskevia kognitiivisia toimintatestejä. Lisää ne viljapohjaisiin salaatteihin, jogurttipäällyksenä tai sekoita välipalaseokseen.
Mainos
3. Vesi
Se saattaa olla kaikkein perusaine, mutta H2O:n siemaileminen koko päivän tekee hyvää keholle ja aivoille.
Huhtikuussa 2014 tehdyssä PLOS One -tutkimuksessa ihmiset, jotka joivat vain noin 34 unssia vettä päivässä, lisäsivät juomansa 84 unssiin ja he tunsivat vähemmän väsymystä ja uneliaisuutta ja enemmän henkistä terävyyttä. Tutkimus oli pieni – noin 50 henkilöä – mutta se antaa meille vielä enemmän syytä pysyä hyvin nesteytettynä päivän aikana.
4. Kvinoa
”Kinoa on yksi suosikkini täysjyväviljasta, koska se on täynnä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kestävää energiaa”, Melissa Mitri, RD, kertoo morefit.eu:lle.
Mainos
Yksi kuppi keitettyä kvinoaa sisältää myös 8 grammaa proteiinia. ”Proteiini tarjoaa enemmän pitkäaikaista energiaa”, hän sanoo.
5. Pihvi
Rauta on energiaa tuottava ravintoaine, koska se on osa hemoglobiinia, osa punasoluja, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta kudoksiisi National Institutes of Healthin mukaan.
Punainen liha on rautapitoisten ruokien listan kärjessä, ja yksi 3 unssin keitetty pihvi tarjoaa noin 26 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta. Kokeile näitä terveellisiä punaisen lihan reseptejä lounaaksi tällä viikolla.
6. Kikherneet
Pyöritä moottoriasi lounaalla etsimällä ruokia, jotka tarjoavat verensokeriystävällisiä proteiineja ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Löydät kaiken tämän kikherneistä, jotka sisältävät 5 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua 1/2 kupissa.
Gorin pitää niistä, koska palkokasvit tarjoavat myös kasvipohjaista rautaa. ”Riittävä raudan saanti auttaa estämään anemiaa, joka voi kuluttaa energiaa”, hän sanoo. Gorin lisää, että C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten yhdistä kikherneet C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten pinaatin, kanssa.
7. Kreikkalainen jogurtti
Monivuotinen aamiaisen (tai välipalan) suosikki ”Kreikkalainen jogurtti sisältää täydellisen yhdistelmän proteiinia ja hiilihydraatteja kestävän energian saamiseksi”, Mitri sanoo. Kuppi tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja ja vaikuttavat 23 grammaa proteiinia 166 kalorilla.
Maustetut versiot ovat kuitenkin täynnä lisättyä sokeria, joten täytä omasi tuoreilla tai kuivatuilla hedelmillä säästääksesi lisätyltä makealta.
8. Matcha
Matcha on vihreää teejauhetta, Michalczyk sanoo. ”Matcha sisältää L-teaniiniyhdistettä, joka auttaa edistämään rennompaa valppautta kofeiinin tärinän sijaan.”
Hän viittaa pieneen, satunnaistettuun, plasebokontrolloituun tutkimukseen, joka julkaistiin toukokuussa 2017 Food Research International -lehdessä ja jonka mukaan matcha-teen nauttiminen voi parantaa tarkkaavaisuutta ja muistia jossain määrin lumelääkkeeseen verrattuna.
9. Kahvi ja tee
Riippumatta siitä, miten otat kuppisi, se voi auttaa sinua saamaan enemmän liikuntaa.
Yli 7 500 naisen tutkimuksessa ne, jotka siemailivat 1–2 kupillista kahvia päivässä, olivat 17 prosenttia todennäköisemmin saavuttaneet suositeltuja fyysisiä aktiivisuustasoja verrattuna niihin, jotka joivat alle yhden kupin, kun taas ne, jotka joivat yli 1 kupillisen kahvia. International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä syyskuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan teetä päivässä 13–26 prosenttia todennäköisemmin täyttivät suositukset.
Sipparit kertovat tuntevansa olonsa vähemmän väsyneeksi ja heillä on enemmän energiaa.
10. Kaurapuuro
Aloita päiväsi energisenä valitsemalla kulhollinen kauraa.
”Kaura tarjoaa ruokintakuitua”, Gorin sanoo. Yksi kupillinen vedessä keitettyä kaurapuuroa antaa sinulle 166 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Pysyvän voiman lisäämiseksi Gorin lisää mielellään pähkinävoita terveellisten rasvojen ja proteiinien saamiseksi sekä hedelmiä lisäämään kuitua.
11. Mustikat
Hedelmät ovat yksi tärkeimmistä energiaa antavista elintarvikkeista, koska ne tarjoavat luonnollista sokeria ja kuitua, mikä hidastaa verensokerivastetta kestävämmän energian saamiseksi.
Villimustikat ovat se Gorinille. ”Saat niistä voimakkaamman mustikkamaun ja niissä on huomattavasti enemmän antioksidantteja kuin perinteisissä mustikoissa”, hän sanoo.
12. Piparminttu ja rosmariini
Seuraavan kerran, kun taistelet keskipäivän laman läpi, kaada itsellesi korkea lasillinen vettä ja täytä muutama tuore mintunlehti. Tai illallisen piristystä varten lisää rosmariinia veteen, kun valmistat kananrintaa.
Piparmintun ja rosmariinin on havaittu vähentävän uneliaisuutta ja uneliaisuutta, raportoidaan marraskuussa 2016 julkaistussa Scientia Pharmaceutica -julkaisussa. Lisäksi piparminttu parantaa mielialaa.
13. Banaanit
Kyllä, banaanit sisältävät hyvän määrän hiilihydraatteja (27 grammaa per keskimääräinen naner). Mutta nämä ovat energiaa kiihdyttäviä hiilihydraatteja – siihen on syynsä, miksi se on perusajo ennen ajoa.
”Banaanit voivat olla yksi parhaista hedelmistä energian saamiseksi. Ne sisältävät sekoituksen monimutkaisia hiilihydraatteja, kaliumia ja B6-vitamiinia, jotka voivat kaikki lisätä energiaasi”, Mitri sanoo. Toukokuussa 2012 tehdyssä pienessä PLOS Onessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että banaanien syöminen ennen harjoittelua tai sen aikana oli hyvä tapa tehostaa ja tukea suorituskykyä.
14. Retiisit
Ensinnäkin retiisit kosteuttavat – loppujen lopuksi ne ovat 95-prosenttisesti vettä. Tämä tekee niistä täydellisen pirteän iltapäivän välipalan, kun tunnet olosi laihaksi.
Gorin pitää myös rapeista, hieman mausteisista kasviksista, koska ne sopivat erinomaisesti virkistävälle (ja proteiinipitoiselle) kreikkalaiselle jogurttidippille. Välipala, jossa yhdistyvät sekä proteiinit että hiilihydraatit, on paras kuljettaa sinut läpi iltapäivän.
15. Oliiviöljy
Tämä sydämelle terveellinen öljy ei ehkä sinänsä ole energisoiva, mutta se on terveellisten ruokailutottumusten peruspilari. Vuonna 2019 tehdyssä pienessä Nutrition-tutkimuksessa havaittiin, että kuorma-autonkuljettajat, jotka söivät kasviksia, munia, maitotuotteita ja oliiviöljyä (ja vähemmän pikaruokaa ja eläinrasvaa), kokivat vähemmän uneliaisuutta päivän aikana kuin he. jotka noudattivat länsimaista lähestymistapaa syömiseen (joille on ominaista pikaruoka, lihavalmisteet ja virvoitusjuomat).
Vaikka et ajaisikaan kuorma-autolla maastojuoksua tänä iltapäivänä, ota tämä syynä napata runsas salaatti, jossa on täysjyväviljaa ja oliiviöljyllä kasteltua kanaa.
16. Tummat lehtivihreät
Lisää salaatteja, kiitos. ”Tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti tai viheriöt ovat loistavia energian lisääjiä”, Mitri sanoo.
Nämä lehdet ovat myös runsaasti ravinnon nitraattien lähteitä, aineita, jotka kehosi muuntaa typpioksidiksi, mikä avaa verisuonia ja lisää verenkiertoa ja parantaa lihasten toimintaa, ehdottaa toukokuussa 2021 julkaistussa tutkimuksessa The Journal of Nutrition. >. Pinaatti tarjoaa myös rautaa, mikä lisää energian kierrosta.
17. Punajuuret
Makealla juurikasviksella on jotain yhteistä tummien lehtivihreiden kanssa: runsaasti nitraatteja.
Tammikuussa 2018 julkaistussa Journal of the International Society of Sports Nutritionssa artikkelissa todettiin, että punajuurimehun juominen ennen lyhyitä intensiivistä harjoittelua auttaa vähentämään lihasten väsymystä. Ei voi olla haitaksi heittää punajuuria seuraavana aamuna smoothieen.
18. Tofu
Tofu on toinen kasvipohjainen proteiini, joka on täynnä rautaa. Yksi kuppi erittäin kiinteää tofua sisältää 37 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta.
Yksi raudanpuuteanemian oire on väsymys. Vaikka sinulla ei olisi anemiaa, energiatasosi saattaa silti hyötyä enemmän rautapitoisten ruokien syömisestä, päätyy huhtikuussa 2018 julkaistussa BMJ Open -tutkimuksessa.
19. Pistaasipähkinät
Nappaa kourallinen näitä pähkinöitä aamupäivän tehostukseen.
”Toisin kuin monet muut kasvipohjaiset proteiinit, pistaasipähkinät ovat täydellinen kasviproteiini, joka tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa”, Gorin sanoo. Yhdessä annoksessa (1 unssi tai 49 ydintä) on 159 kaloria ja lähes 6 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä yhden proteiinipitoisimmista välipalapähkinöistä, hän lisää.
20. Brasiliapähkinät
Paraspähkinä saattaa olla eniten huomiotta jätetty pähkinä pähkinäsekoituksesta, mutta tämä suuri, pitkulainen pähkinä kannattaa irrottaa.
Brasiliapähkinät ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä sydämellesi, kuituja, jotka ovat hyviä säännöllisyydelle, sekä seleeniä, voimakas antioksidantti. Pienessä joulukuussa 2019 tehdyssä Nutrire-tutkimuksessa tarkasteltiin, mitä tapahtuu, kun aikuiset syövät saman määrän kaloreita kuin pretzelit tai parapähkinät. Tutkijat havaitsivat, että molemmat välipalat lisäsivät kylläisyyttä ja ahdistusta, mutta vain parapähkinät pitivät verensokeri- ja insuliinitasot tasaisina. Sinulle se voi tarkoittaa kestävää energiaa sen sijaan, että matkustaisit verensokerin vuoristoradalla.
Aiheeseen liittyvää lukemista
9 helppoa vinkkiä, joiden avulla voit herätä enemmän energiaa
Mainos