21 Sit-Up muunnelmia et täysin vihaa

Ryppyjen ei tarvitse olla treenirutiinisi kirous.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Krunnit ja istumaannousut voivat olla yksitoikkoisia, ja ne muistuttavat sinua luultavasti alakoulun liikuntatunnista. Niiden ei kuitenkaan tarvitse olla tylsiä. Voimaharjoittelurutiineihisi voi sisällyttää runsaasti muunnelmia, jotka kohdistuvat ydinlihaksiisi.

Tavalliset rutistukset harjoittavat suoraa vatsalihasta (vatsalihaksen etuosaa), kun taas kylkipuristukset vaativat enemmän vatsalihaksia ja käänteiset rutistukset kohdistuvat vatsalihaksen vaikeasti tavoitettavaan alaosaan (joka on teknisesti edelleen osa suoraa vatsalihasta).

Vaikka loputtomilla rutistuksilla ja istumaannousuilla ei saavuteta aina haluamiasi kuuden kilon vatsalihaksia, nämä variaatiot – strategisesti harjoitteluun sisällytettyinä – voivat olla yksi palanen palapelissä. Vaihtelemalla harjoituksia voit varmistaa, ettet enää koskaan kyllästy vatsalihasrutiiniin.

1. Normaali Crunch

Jostain on aloitettava – joten aloita perus crunchilla.Image Credit:Demand Media Studios

Aloitetaan perusasioista. On tärkeää viimeistellä oikea muoto vakiokrunssiin ennen kuin siirryt muihin variaatioihin.

1. Asetu selällesi polvet koukussa ja osoittaen kohti kattoa. Vie kädet pään taakse niin, että kyynärpäät ojentuvat sivuille. Kädet voivat olla päällekkäin ja levätä pään päällä, mutta ne eivät saa koskaan vetää niskaasi ylös liikkeen aikana.
2. Hengitä ulos, supista vatsalihaksia ja nosta päätä ja lapaluita irti maasta. Niskasi voi kaartua hieman, mutta sen ei pitäisi jännittyä kohti rintakehääsi.
3. Hengitä sisään, kun laskeudut takaisin alas niin, että pääsi leijuu juuri ja juuri irti maasta, ja toista.

2. Painotettu Crunch

Kun hallitset tavallisen crunchin, lisää painoa haastaaksesi ytimesi vielä enemmän.Kuva Luotto:Demand Media Studios

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja kohti kattoa. Pidä painoa keskellä rintakehääsi (mutta ei lepää rintakehälläsi).
2. Kyyristy ylöspäin antamatta leuan koskettaa rintakehääsi. Paino saattaa liikkua eteenpäin (kohti keskivartaloasi), mutta varmista, että pidät sitä koko ajan yläpuolellasi, jotta tunnet koko painon.
3. Laske takaisin alas hallitusti.

Vihje

Aloita 5-kiloisesta lääkintäpallosta tai käsipainosta ja nouse siitä ylöspäin.

3. Käänteinen Crunch

Tämä variaatio kohdistuu vatsalihasten alaosaan.Image Credit:Demand Media Studios

Ryppyjen ei tarvitse olla treenirutiinisi kirous.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Krunnit ja istumaannousut voivat olla yksitoikkoisia, ja ne muistuttavat sinua luultavasti alakoulun liikuntatunnista. Niiden ei kuitenkaan tarvitse olla tylsiä. Voimaharjoittelurutiineihisi voi sisällyttää runsaasti muunnelmia, jotka kohdistuvat ydinlihaksiisi.
2. Tavalliset rutistukset harjoittavat suoraa vatsalihasta (vatsalihaksen etuosaa), kun taas kylkipuristukset vaativat enemmän vatsalihaksia ja käänteiset rutistukset kohdistuvat vatsalihaksen vaikeasti tavoitettavaan alaosaan (joka on teknisesti edelleen osa suoraa vatsalihasta).
3. Vaikka loputtomilla rutistuksilla ja istumaannousuilla ei saavuteta aina haluamiasi kuuden kilon vatsalihaksia, nämä variaatiot – strategisesti harjoitteluun sisällytettyinä – voivat olla yksi palanen palapelissä. Vaihtelemalla harjoituksia voit varmistaa, ettet enää koskaan kyllästy vatsalihasrutiiniin.

1. Normaali Crunch

Jostain on aloitettava – joten aloita perus crunchilla.Image Credit:Demand Media Studios

Aloitetaan perusasioista. On tärkeää viimeistellä oikea muoto vakiokrunssiin ennen kuin siirryt muihin variaatioihin.

Asetu selällesi polvet koukussa ja osoittaen kohti kattoa. Vie kädet pään taakse niin, että kyynärpäät ojentuvat sivuille. Kädet voivat olla päällekkäin ja levätä pään päällä, mutta ne eivät saa koskaan vetää niskaasi ylös liikkeen aikana.

1. Hengitä ulos, supista vatsalihaksia ja nosta päätä ja lapaluita irti maasta. Niskasi voi kaartua hieman, mutta sen ei pitäisi jännittyä kohti rintakehääsi.
2. Hengitä sisään, kun laskeudut takaisin alas niin, että pääsi leijuu juuri ja juuri irti maasta, ja toista.
3. 2. Painotettu Crunch

Kun hallitset tavallisen crunchin, lisää painoa haastaaksesi ytimesi vielä enemmän.Kuva Luotto:Demand Media Studios

Makaa selälläsi polvet koukussa ja kohti kattoa. Pidä painoa keskellä rintakehääsi (mutta ei lepää rintakehälläsi).

Kyyristy ylöspäin antamatta leuan koskettaa rintakehääsi. Paino saattaa liikkua eteenpäin (kohti keskivartaloasi), mutta varmista, että pidät sitä koko ajan yläpuolellasi, jotta tunnet koko painon.

Laske takaisin alas hallitusti.

Vihje

1. Aloita 5-kiloisesta lääkintäpallosta tai käsipainosta ja nouse siitä ylöspäin.
2. 3. Käänteinen Crunch
3. Tämä variaatio kohdistuu vatsalihasten alaosaan.Image Credit:Demand Media Studios

Vaikka et voi teknisesti vähentää vatsaa alavatsan kohdalta, voit alentaa kehon kokonaisrasvamäärää, mikä paljastaa alapuolella olevat lihakset. Yhdistä tämä harjoitus terveelliseen ruokavalioon ja hyvään sydänharjoitteluun.

Aloita selinmakuulla lantio ja polvet 90 asteen kulmassa taivutettuina. Sääriluun tulee olla lattian suuntainen. Aseta kädet vartalosi viereen kämmenet alaspäin.

Hengitä ulos, kun supistat alavatsalihaksia nostaaksesi peppua ja alaselkää irti maasta. Varmista, että käytät vain vatsalihaksia nostaaksesi polvet kohti kattoa.

Hengitä sisään, kun päästät takaisin alkuasentoon.

1. Vihje
2. Varmista, että tässä liikkeessä keskitytään vatsalihaksiin, etkä paina käsilläsi maata vasten.
3. 4. Korotettu jalkakrunssi

Yhdistä käänteisen crunchin alavartalo- ja vakauttamistyöt tavallisen crunchin koko ytimen haasteeseen.Kuva Luotto:Demand Media Studios

Aloita selinmakuulla lantio ja polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan. Sääriluun tulee olla lattian suuntainen. Vie kädet pään taakse.

Pidä jalat paikallaan, hengitä ulos ja tee crunch ylöspäin antamatta leuan laskeutua rintaan.

Hengitä sisään, kun laskeudut takaisin alas.

1. Vihje
2. Jos tunnet alaselässäsi rasitusta, älä nosta hartioita ja yläselkää yhtä korkealle maasta. Voit myös palata tekemään peruskramppeja jalkojen ollessa maassa.
3. Jos haluat lisää haastetta, nosta peppu maasta, kun pää ja hartiat nousevat ylös – kunhan et luota liikkeen vauhtiin nostamisessa ja laskemisessa.
4. 5. Sveitsiläisen pallon crunch

Lisää sveitsiläinen pallo epävakautta lisääväksi elementiksi.Kuva Luotto: Demand Media Studios

Asetu makuulle ja tue keskiselkäsi sveitsiläispallon varaan niin, että pää, niska ja hartiat roikkuvat irti.

Supista vatsalihaksia ja nouse ylös pallosta niin, että istut melkein suorassa.

Laskeudu hitaasti takaisin alas. Yläselkäsi voi kaartua hieman alaspäin pallon reunaa pitkin, kunhan tämä ei rasita niskaasi tai alaselkääsi.

Vihje

1. Valitse sveitsiläispallo, jonka avulla polvet voivat levätä 90 asteen kulmassa. Varo myös, ettei pää tai niska kaareudu liian pitkälle taaksepäin alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana: Keskity sen sijaan siihen, että selkä ja vatsalihakset tekevät kaiken työn.
2. 6. Painotettu sveitsiläinen pallokramppi
3. Sveitsiläispallo + lääkintäpallo = superpainotteiset crunches.Image Credit:Demand Media Studios
4. Pidä lääkintäpalloa suoraan rintakehäsi yläpuolella ja makaa stabilointipallon päällä. Polviesi tulisi olla 90 asteen kulmassa, ja keskiselkäsi tukeutuu stabiliteettipalloon.

Ryppyjen ei tarvitse olla treenirutiinisi kirous.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Krunnit ja istumaannousut voivat olla yksitoikkoisia, ja ne muistuttavat sinua luultavasti alakoulun liikuntatunnista. Niiden ei kuitenkaan tarvitse olla tylsiä. Voimaharjoittelurutiineihisi voi sisällyttää runsaasti muunnelmia, jotka kohdistuvat ydinlihaksiisi.

1. Tavalliset rutistukset harjoittavat suoraa vatsalihasta (vatsalihaksen etuosaa), kun taas kylkipuristukset vaativat enemmän vatsalihaksia ja käänteiset rutistukset kohdistuvat vatsalihaksen vaikeasti tavoitettavaan alaosaan (joka on teknisesti edelleen osa suoraa vatsalihasta).
2. Vaikka loputtomilla rutistuksilla ja istumaannousuilla ei saavuteta aina haluamiasi kuuden kilon vatsalihaksia, nämä variaatiot – strategisesti harjoitteluun sisällytettyinä – voivat olla yksi palanen palapelissä. Vaihtelemalla harjoituksia voit varmistaa, ettet enää koskaan kyllästy vatsalihasrutiiniin.
3. 1. Normaali Crunch

Jostain on aloitettava – joten aloita perus crunchilla.Image Credit:Demand Media Studios

Aloitetaan perusasioista. On tärkeää viimeistellä oikea muoto vakiokrunssiin ennen kuin siirryt muihin variaatioihin.

Asetu selällesi polvet koukussa ja osoittaen kohti kattoa. Vie kädet pään taakse niin, että kyynärpäät ojentuvat sivuille. Kädet voivat olla päällekkäin ja levätä pään päällä, mutta ne eivät saa koskaan vetää niskaasi ylös liikkeen aikana.

Hengitä ulos, supista vatsalihaksia ja nosta päätä ja lapaluita irti maasta. Niskasi voi kaartua hieman, mutta sen ei pitäisi jännittyä kohti rintakehääsi.

1. Hengitä sisään, kun laskeudut takaisin alas niin, että pääsi leijuu juuri ja juuri irti maasta, ja toista.
2. 2. Painotettu Crunch
3. Kun hallitset tavallisen crunchin, lisää painoa haastaaksesi ytimesi vielä enemmän.Kuva Luotto:Demand Media Studios

Makaa selälläsi polvet koukussa ja kohti kattoa. Pidä painoa keskellä rintakehääsi (mutta ei lepää rintakehälläsi).

Kyyristy ylöspäin antamatta leuan koskettaa rintakehääsi. Paino saattaa liikkua eteenpäin (kohti keskivartaloasi), mutta varmista, että pidät sitä koko ajan yläpuolellasi, jotta tunnet koko painon.

Laske takaisin alas hallitusti.

Vihje

1. Aloita 5-kiloisesta lääkintäpallosta tai käsipainosta ja nouse siitä ylöspäin.
2. 3. Käänteinen Crunch
3. Tämä variaatio kohdistuu vatsalihasten alaosaan.Image Credit:Demand Media Studios

Vaikka et voi teknisesti vähentää vatsaa alavatsan kohdalta, voit alentaa kehon kokonaisrasvamäärää, mikä paljastaa alapuolella olevat lihakset. Yhdistä tämä harjoitus terveelliseen ruokavalioon ja hyvään sydänharjoitteluun.

Aloita selinmakuulla lantio ja polvet 90 asteen kulmassa taivutettuina. Sääriluun tulee olla lattian suuntainen. Aseta kädet vartalosi viereen kämmenet alaspäin.

Hengitä ulos, kun supistat alavatsalihaksia nostaaksesi peppua ja alaselkää irti maasta. Varmista, että käytät vain vatsalihaksia nostaaksesi polvet kohti kattoa.

Hengitä sisään, kun päästät takaisin alkuasentoon.

1. Vihje
2. Varmista, että tässä liikkeessä keskitytään vatsalihaksiin, etkä paina käsilläsi maata vasten.
3. 4. Korotettu jalkakrunssi

Yhdistä käänteisen crunchin alavartalo- ja vakauttamistyöt tavallisen crunchin koko ytimen haasteeseen.Kuva Luotto:Demand Media Studios

Aloita selinmakuulla lantio ja polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan. Sääriluun tulee olla lattian suuntainen. Vie kädet pään taakse.

1. Pidä jalat paikallaan, hengitä ulos ja tee crunch ylöspäin antamatta leuan laskeutua rintaan.
2. Hengitä sisään, kun laskeudut takaisin alas.
3. Vihje

Jos tunnet alaselässäsi rasitusta, älä nosta hartioita ja yläselkää yhtä korkealle maasta. Voit myös palata tekemään peruskramppeja jalkojen ollessa maassa.

Jos haluat lisää haastetta, nosta peppu maasta, kun pää ja hartiat nousevat ylös – kunhan et luota liikkeen vauhtiin nostamisessa ja laskemisessa.

5. Sveitsiläisen pallon crunch

Lisää sveitsiläinen pallo epävakautta lisääväksi elementiksi.Kuva Luotto: Demand Media Studios

1. Asetu makuulle ja tue keskiselkäsi sveitsiläispallon varaan niin, että pää, niska ja hartiat roikkuvat irti.
2. Supista vatsalihaksia ja nouse ylös pallosta niin, että istut melkein suorassa.
3. Laskeudu hitaasti takaisin alas. Yläselkäsi voi kaartua hieman alaspäin pallon reunaa pitkin, kunhan tämä ei rasita niskaasi tai alaselkääsi.

Vihje

Valitse sveitsiläispallo, jonka avulla polvet voivat levätä 90 asteen kulmassa. Varo myös, ettei pää tai niska kaareudu liian pitkälle taaksepäin alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana: Keskity sen sijaan siihen, että selkä ja vatsalihakset tekevät kaiken työn.

6. Painotettu sveitsiläinen pallokramppi

Sveitsiläispallo + lääkintäpallo = superpainotteiset crunches.Image Credit:Demand Media Studios

1. Pidä lääkintäpalloa suoraan rintakehäsi yläpuolella ja makaa stabilointipallon päällä. Polviesi tulisi olla 90 asteen kulmassa, ja keskiselkäsi tukeutuu stabiliteettipalloon.
2. Jännitä vatsalihaksia ja nosta pallo ylös ja pidä lääkintäpalloa edelleen hieman kauempana rintakehästäsi.
3. Hengitä sisään ja laske takaisin alas niin, että pääsi on ohi vartalosi yhdensuuntaisuuden.

Vihje

Koska tämä variaatio on edistynyt, varmista, että hallitset ensin stabilointipallon ja painotetut rutistukset, ennen kuin kokeilet tätä variaatiota.

7. Frog Crunch

1. Tee kuin sammakko (no, tavallaan) saadaksesi vahvemmat vatsalihakset.Image Credit:Demand Media Studios
2. Aloita istuen polvet taivutettuina edessäsi. Nojaa hieman taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja sääresi ovat lattian suuntaiset.
3. Pidä vatsalihakset liikkeessä, kun ojennat jalkasi ja vie samalla kädet sivulle.

Tuo kädet ja jalat takaisin alkuasentoon.

Jatka sykkimistä näin, kun pidät ytimen vakaana.

1. Vihje
2. Jos tunnet jännitystä tai kipua alaselässäsi, pidä toinen jalka lattialla ja potkaise toinen jalka ulos vuorotellen puolin ja toisin.
3. 8. Polkupyörän crunch

Polkupyörän crunch on yksi parhaista harjoituksista ytimellesi. kuva: Demand Media Studios

Tämä crunch-variaatio on suosittu syystä – voit haastaa tasapainoasi ja koordinaatiokykyäsi ja samalla kohdistaa keski- ja alavatsalihaksia sekä vatsalihaksia samaan aikaan. Saatat tuntea tämän myös lantiossasi ja reisissäsi.

Aloita makuuasento selälläsi kädet pään takana. Supista alavatsalihaksia nostaaksesi jalkasi muutaman sentin korkeudelle maasta.

Kierrä vartaloasi ja taivuta vasenta polvea niin, että oikea kyynärpääsi ylittää vartalosi ja yltää kohti vasenta polvea.

1. Vaihda nyt ja kierrä toiselle puolelle niin, että vasen kyynärpääsi ulottuu kohti taivutettua oikeaa polvea.
2. Jatka vuorottelua puolin ja toisin ilman, että kallistat leukaa rintaa kohti.
3. 9. Kylkirapsahdus
4. Kohdista vatsalihaksesi (vartalosi sivussa olevat lihakset) tällä crunch-variaatiolla.Image Credit:Demand Media Studios

Aloita klassisesta crunch-asennosta selällään makaamalla polvet koukussa. Jos alaselkäsi on riittävän joustava ja vahva, voit laskea polvet sivulle. Jos et, pysy tavallisessa alkuasennossa ja aseta toinen jalka ristiin vastakkaisen polven päälle.

Jännitä vatsalihaksia ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta ja kierrä taivutettujen polvien puolelle (tai kierrä vain vastakkainen kyynärpää nostettua polvea vasten).

1. Laskeudu takaisin alas ja suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen puolen vaihtamista.
2. Vihje

Koska sivuttaisrutistuksia on kaksi tapaa, valitse se, joka ei satuta alaselkääsi.

10. Täydellinen istumaannousu

Ryppyjen ei tarvitse olla treenirutiinisi kirous.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Krunnit ja istumaannousut voivat olla yksitoikkoisia, ja ne muistuttavat sinua luultavasti alakoulun liikuntatunnista. Niiden ei kuitenkaan tarvitse olla tylsiä. Voimaharjoittelurutiineihisi voi sisällyttää runsaasti muunnelmia, jotka kohdistuvat ydinlihaksiisi.

1. Tavalliset rutistukset harjoittavat suoraa vatsalihasta (vatsalihaksen etuosaa), kun taas kylkipuristukset vaativat enemmän vatsalihaksia ja käänteiset rutistukset kohdistuvat vatsalihaksen vaikeasti tavoitettavaan alaosaan (joka on teknisesti edelleen osa suoraa vatsalihasta).
2. Vaikka loputtomilla rutistuksilla ja istumaannousuilla ei saavuteta aina haluamiasi kuuden kilon vatsalihaksia, nämä variaatiot – strategisesti harjoitteluun sisällytettyinä – voivat olla yksi palanen palapelissä. Vaihtelemalla harjoituksia voit varmistaa, ettet enää koskaan kyllästy vatsalihasrutiiniin.
3. 1. Normaali Crunch
4. Jostain on aloitettava – joten aloita perus crunchilla.Image Credit:Demand Media Studios

Aloitetaan perusasioista. On tärkeää viimeistellä oikea muoto vakiokrunssiin ennen kuin siirryt muihin variaatioihin.

Asetu selällesi polvet koukussa ja osoittaen kohti kattoa. Vie kädet pään taakse niin, että kyynärpäät ojentuvat sivuille. Kädet voivat olla päällekkäin ja levätä pään päällä, mutta ne eivät saa koskaan vetää niskaasi ylös liikkeen aikana.

Hengitä ulos, supista vatsalihaksia ja nosta päätä ja lapaluita irti maasta. Niskasi voi kaartua hieman, mutta sen ei pitäisi jännittyä kohti rintakehääsi.

Hengitä sisään, kun laskeudut takaisin alas niin, että pääsi leijuu juuri ja juuri irti maasta, ja toista.

1. 2. Painotettu Crunch
2. Kun hallitset tavallisen crunchin, lisää painoa haastaaksesi ytimesi vielä enemmän.Kuva Luotto:Demand Media Studios
3. Makaa selälläsi polvet koukussa ja kohti kattoa. Pidä painoa keskellä rintakehääsi (mutta ei lepää rintakehälläsi).
4. Kyyristy ylöspäin antamatta leuan koskettaa rintakehääsi. Paino saattaa liikkua eteenpäin (kohti keskivartaloasi), mutta varmista, että pidät sitä koko ajan yläpuolellasi, jotta tunnet koko painon.