Se ei ehkä ole trendikkäin ravintoaine, mutta niasiini on kiistatta välttämätön. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan niasiinia, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, tarvitsevat sadat kehon entsyymit suorittaakseen keskeisiä toimintoja, kuten muuttamalla syömämme proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit käyttökelpoiseksi energiaksi.
Niasiini on todellakin yhdisteryhmän nimi, joka sisältää molekyylejä, kuten nikotiinihappoa ja nikotiiniamidia, joita molempia esiintyy luonnollisesti ruokavaliossa.
Mainos
Päivän video
Niasiinin tärkein aktiivinen muoto kehossa – nimeltään nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi tai NAD – osallistuu myös geenien ilmentymiseen ja solujen signalointiin.
Kuinka paljon niasiinia tarvitset päivässä?
Päivittäin tarvitsemamme niasiinimäärän suositeltu ravintoarvo (RDA) mitataan milligrammoina (mg) niasiiniekvivalenttia (NE). Niasiinin ekvivalensseja käytetään, koska muut ravintoaineet, kuten aminohappo tryptofaani, voivat muuttua elimistössä niasiiniksi NIH:n mukaan. Sellaisenaan 1 NE vastaa 1 mg niasiinia tai 60 mg tryptofaania.
Niasiinin RDA eroaa hieman ihmisille, jotka on määritetty syntymässä miehiksi (AMAB) ja ihmisiksi, jotka on määritetty syntymässä naiseksi (AFAB). 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat AMAB-potilaat tarvitsevat 16 mg niasiiniekvivalenttia päivässä, kun taas 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset tarvitsevat 14 mg niasiiniekvivalenttia päivässä. Raskaana olevat ja imettävät ihmiset tarvitsevat hieman enemmän niasiinia päivässä, vastaavasti noin 18 mg ja 17 mg niasiiniekvivalenttia.
Todellinen, vakava niasiinin puutos johtaa tilaan nimeltä pellagra, joka määritellään usein neljällä D:llä: ihotulehdus, ripuli, dementia ja kuolema (äärimmäisissä tapauksissa). Niasiinin puutteet ovat kuitenkin melko harvinaisia Yhdysvalloissa NIH:n mukaan.
Tässä on 22 parasta luonnollista niasiinin lähdettä, joita voit lisätä ruokavalioosi tänään.
Mainos
Huomaa, että alla olevien elintarvikkeiden niasiinipitoisuus ei ota huomioon tryptofaania, joka saattaa muuttua NAD:ksi elimistössä. Siksi alla olevat niasiiniarvot on lueteltu milligrammoina juuri mainitsemiemme niasiiniekvivalenttien milligrammoina. Päivittäinen arvo (DV) perustuu 16 milligramman niasiinin saantiin päivässä.
1. Keltaevätonnikala: 18,8 mg, 117 % päivittäinen arvo (DV)
Vaikka tonnikala on erinomainen niasiinin lähde, isommissa lajikkeissa, kuten keltaevässä tai valkotonnikalassa, on yleensä enemmän elohopeaa kuin pienemmissä lajeissa, kuten bonitikassa. Kuvaluotto: bhofack2/iStock/GettyImages
Kypsennetty 3 unssin filee keitettyä keltaevätonnikalaa tuottaa 117 prosenttia niasiinin DV:stä ja 83 prosenttia B12-vitamiinin DV:stä, jota tarvitaan energiaan.
Mainos
2. Naudanmaksa: 14,7 mg, 92 % DV
Okei, joten emme odota sinun syövän naudanmaksaa päivittäin, mutta elimen liha on loistava B-vitamiinien lähde, mukaan lukien niasiini. Yksi siivu paistettua naudanmaksaa tarjoaa vaikuttavan 92 prosenttia niasiinin DV:stä. Se on myös täynnä A-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä.
3. Kalkkunanrinta: 10 mg, 62 % DV
Turkkia mainostetaan usein tryptofaanin ensisijaisena lähteenä, mutta todellisuudessa monet eläinproteiinit (mukaan lukien munat, kana ja juusto) tarjoavat välttämättömät aminohapot Yhdysvaltain kansallisen lääkekirjaston mukaan.
Mainos
Joten saat todennäköisesti jopa yli 62 prosenttia niasiinin DV:stä tästä 3 unssin annoksesta paahdettua kalkkunanrintaa, koska osa tryptofaanista muuttuu NAD:ksi kehossa. Mutta jotta aminohappo muuttuisi niasiiniksi, kehossa on oltava riittävästi muita ravintoaineita, kuten rautaa, B6:ta ja riboflaviinia.
4. Sockeye Lohi: 8,6 mg, 54 % DV
Niasiinirikas lohi on myös erinomainen anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen lähde. Kuvaluotto: DronG/iStock/GettyImages
Sen lisäksi, että keitetty lohi tarjoaa anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia, se on myös erinomainen niasiinin lähde, sillä 54 prosenttia DV:stä on läsnä 3 unssin annoksessa.
5. Kananrinta: 8 mg, 50 % DV
Kolme unssia keitettyä kananrintaa voi tarjota jopa 50 prosenttia niasiinin DV:stä sekä 27 grammaa kyllästävää proteiinia.
Jos siipikarja ei inspiroi sinua, kokeile valmistaa näitä terveellisiä kanareseptejä, joita et ole vielä kokeillut (lupaamme, että ne eivät tuota pettymystä).
6. Portobello-sienet: 7,6, 47 % DV
Niasiinipitoisen aterian saamiseksi voit heittää portobello-sieniä grilliin yhdessä valitsemasi proteiinin kanssa. Yksi kuppi grillattuja portobello-sieniä tarjoaa 47 prosenttia niasiinin DV:stä, mikä pitää niitä parhaina kasvisruokina, joissa on runsaasti niasiinia.
7. Porsaankyljys: 6,8 mg, 42 % DV
Porsaankyljys voi täyttää lähes puolet päivittäisestä niasiinitarpeesta. Kuvaluotto: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Vaikka kyljykset ovat rasvaisempia kuin muut palat, kuten sisäfilee (joka on sianlihan laihain pala), ne ovat loistava luonnollinen niasiinin lähde. 3 unssin keitetty porsaankyljys tuottaa 42 prosenttia niasiinin DV:stä.
8. Ruskea riisi: 5,2 mg, 32 % DV
On turvallista sanoa, että ruskea riisi on yksi eniten niasiinia sisältävistä kasvisruoista. Saat 33 prosenttia B3-vitamiinin DV:stä 1 kupissa keitettyä ruskeaa riisiä. Saat myös lähes 6 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua täysjyväviljasta.
Kärki
Yhdistä kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten ruskea riisi, mustien papujen kanssa saadaksesi täydellisen proteiinin, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
9. Valkotonnikalasäilyke: 4,9 mg, 31 % DV
American Heart Association suosittelee kalan syömistä vähintään kaksi kertaa viikossa sydämen terveen ylläpitämiseksi. Muista vain harjoitella maltillisuutta tonnikalasäilykkeiden, kuten valkotonnikalan tai valkotonnikalan, suhteen.
Vaikka niissä on runsaasti niasiinia – 3 unssia valkoista tonnikalasäilykettä antaa 31 prosenttia B-vitamiinin DV:stä – nämä lajikkeet sisältävät yleensä enemmän elohopeaa verrattuna pienempiin lajeihin, kuten bonitti, Yhdysvaltain ympäristönsuojeluviraston (EPA) mukaan. Kokeile mereneläviä näissä ei-salaattisäilykkeissä olevissa tonnikalasäilykkeissä.
10. Hamepihvi: 4,8 mg, 30 % DV
Rautarikas hamepihvi tarjoaa myös B3-vitamiinia. Kuvaluotto: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Grillattu hamepihvi on runsaasti proteiinia sisältävä niasiinin lähde, ja 3 unssin annos tarjoaa 30 prosenttia ravintoaineen DV:stä.
Kalifornian yliopiston San Francisco Healthin mukaan naudanlihassa on myös runsaasti mineraaleja, kuten rautaa, mikä tukee tervettä verisolujen muodostumista ja hapen toimitusta koko kehossa.
11. Maapähkinät: 4,1 mg, 25 % DV
Jos etsit runsaasti niasiinia sisältäviä vegaanisia ruokia, 1 unssi kuivapaahdettuja maapähkinöitä tuottaa 25 prosenttia DV:stä. Palkokasvit sisältävät myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tukevat terveitä lipiditasoja. PB&J, kukaan?
12. Väkevöidyt aamiaismurot: 4 mg, 25 % DV
On vaikea sanoa tarkasti, kuinka paljon niasiinia saat täydennetystä aamiaismuroista, koska eri tuotteet tarjoavat eri määriä B-vitamiinia, mutta arviot vaihtelevat 20–27 prosenttia DV:stä yhtä kuppia kohden Oregon State Universityn mukaan. .
ICYMI: Täydennetyt ruoat ovat niitä, joihin on lisätty ravintoaineita, joita ei luonnostaan esiinny optimaalisen ravitsemusprofiilin saavuttamiseksi.
13. Paistettu peruna: 2,6 mg, 17 % DV
Perunat ovat korkealaatuisia hiilihydraatteja, jotka eivät ainoastaan tarjoa niasiinia vaan myös kaliumia ja C-vitamiinia. Kuvaluotto: john shepherd/E+/GettyImages
Voimmeko kaikki olla yhtä mieltä siitä, että annamme tavallisille vanhoille ruosteisille perunoille enemmän rakkautta? Totta kai bataatissa on paljon antioksidanttia beetakaroteenia, mutta yksi keskikokoinen ruskea peruna tuottaa 17 prosenttia niasiinin sekä kaliumin ja C-vitamiinin DV:stä.
14. Valkoinen riisi (rikastettu): 2 mg, 13 % DV
Vaikka ruskea riisi on parempi niasiinin lähde, rikastettu valkoinen riisi ei ole liian kaukana. 1/2 kupillinen keitettyä, rikastettua valkoista riisiä tuo 13 prosenttia niasiinin DV:stä pöydälle.
Kuten väkevöityihin ruokiin, rikastettuihin ruokiin on lisätty ravintoaineita. Erona tässä on se, että lisätyt ravintoaineet olivat alunperin ruoassa, mutta ne poistettiin käsittelyn aikana.
15. Linssit: 2,1 mg, 13 % DV
Eläinproteiinien, kuten lihan, korvaaminen palkokasveilla, kuten linsseillä (samoin kuin muilla kasvipohjaisilla proteiineilla, kuten pähkinöillä ja soijalla), liittyy pienempään sepelvaltimotaudin riskiin joulukuussa 2020 julkaistun laajan kohorttitutkimuksen mukaan British Medical Journal.
Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 13 prosenttia niasiinin DV:stä. Palkokasvit ovat myös loistava ei-hemi-raudan, folaatin ja resistentin tärkkelyksen lähde Harvardin T.H.:n mukaan. Chanin kansanterveyskoulu.
16. Auringonkukansiemenet: 2 mg, 12 % DV
Unssi kuivapaahdettuja auringonkukansiemeniä voi tuoda sinulle 12 prosenttia niasiinin DV:stä. Ripottele niitä salaattien päälle tai sekoita täysjyväviljaksi, kuten farro, saadaksesi tyydyttävän rapsun.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11 % DV
Kuppi keitettyä bulguria tarjoaa 11 prosenttia niasiinin DV-arvosta sekä mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja mangaania. Vaahdota erä täysjyväviljaa viikon ajaksi ja käytä sitä sitten erilaisissa resepteissä, kuten viljakulhoissa, keitoissa ja salaateissa.
18. Avokado: 1,7 mg, 11 % DV
Avokado on sydämelle terveellisten kertatyydyttymättömien rasvahappojen loistava lähde, ja se on myös kiinteä kasvissyöjä niasiinin lähde. Puolet avokadosta sisältää 11 prosenttia vitamiinin DV:stä. Emme tietenkään koskaan rajoittaisi sinua vain puoleen avokadosta.
Älä missaa näitä kekseliäitä ja herkullisia tapoja syödä avokadoa, jotka ylittävät perusguac- tai avo-paahtoleivän.
19. Täysjyväleipä: 1,4 mg, 9 % DV
Täysjyväviljat ovat terveellisimmät niasiinin kasvilähteet, eikä täysjyväleipä ole poikkeus. Yksi siivu täysjyväleipää voi tarjota lähes 10 prosenttia niasiinin DV:stä. Ripottele paahtoleipää päälle maapähkinävoita ja ripaus auringonkukansiemeniä kylläisen välipalan saamiseksi.
20. Kurpitsansiemenet: 1,3 mg, 8 % DV
Paitsi että kurpitsansiemenet ovat hyvä niasiinin lähde, ne ovat myös ravitseva tapa lisätä rapeita aterioihin.Kuvaluotto: Joka päivä on parempi tehdä kaikkea mitä rakastat/iStock/GettyImages
Magnesiumia sisältävät kurpitsansiemenet ovat myös hyvä niasiinin lähde. Yksi unssi kuorittuja, suolattuja kurpitsansiemeniä sisältää 8 prosenttia B3-vitamiinin DV:stä.
Ripottele niitä salaatteihin tai aamukaurapuurokulhoon saadaksesi lisää rakennetta – ja ravinteita.
21. Banaani: 0,9 mg, 6 % DV
Tähän mennessä tiedät, että B3-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia on runsaasti – ja banaanit ovat tärkeitä. Yksi iso banaani tarjoaa 6 prosenttia niasiinin DV:stä.
Mene eteenpäin ja lisää hedelmät murokulhoon lusikallisen maapähkinävoita ja (spoilerivaroitus) kupillisen kahvin kera saadaksesi terveellisen, runsaasti niasiinia sisältävän alun päivällesi.
22. Kahvi: 0,5 mg, 3 % DV
Kahvin B3-vitamiinipitoisuus ei ole huikea, mutta 1 kuppi juomaa voi tuottaa noin 3 prosenttia niasiinin DV:stä. Ole hyvä.
Mainos