Popeye on saattanut tehdä pinaatista kuuluisan, mutta lehtivihreä voimanpesä on täyttänyt odotukset.
Se on runsas K-vitamiinin lähde, rasvaliukoinen vitamiini, joka on ehkä yksi tärkeimmistä veren hyytymisen ravintoaineista. Kuten D-vitamiini ja kalsium, se tukee myös terveellistä luukehitystä National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.
Kuinka paljon K-vitamiinia tarvitset?
NIH: n mukaan aikuiset, joille on annettu naaras syntymän yhteydessä, tarvitsevat 90 mikrogrammaa K-vitamiinia päivässä ja aikuiset, joille on annettu syntymän jälkeen mies, 120 mikrogrammaa päivässä.
Suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä saa tarpeeksi K-vitamiinia ruokavalionsa kautta ja koska kehomme voi tuottaa pieniä määriä sitä.
Silti tietyillä ihmisryhmillä voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi, mukaan lukien imeväiset, jotka eivät saa K-vitamiini-injektiota syntyessään, ihmiset, joilla on tiettyjä kroonisia sairauksia, jotka vähentävät ravinteiden imeytymistä (kuten keliakia) ja ihmiset, joilla on ollut laihtuminen leikkaus, NIH: n mukaan.
Lue luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon K-vitamiinia – joista monet ovat peräisin rakastamistasi lehtivihreistä – niiden päivittäisten arvojen (DV) prosenttiosuuden perusteella. Huomaa, että FDA laskee DV-prosenttinsa syömällä 120 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia päivässä.
Varoitus
K-vitamiini voi vaarallisesti häiritä veren ohennetta varfariinia (Coumadin). Jos otat verenohennuslääkettä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka sisällyttää runsaasti K-vitamiinia sisältäviä ruokia ruokavalioon.
1. Pinaatti: 888,5 mcg, 740% DV
Kypsennä pinaatti hieman oliiviöljyä auttaaksesi saamaan sen K-vitamiini-edut, ja heitä mausteen valkosipulia. Kuvahyvitys: SherSor / iStock / GettyImages
Yhden kupin annos keitettyä pinaattia antaa 740 prosenttia DV-vitamiinista K-vitamiinille, mikä tekee siitä parhaan valinnan veren hyytymistä aiheuttavalle ravintoaineelle. Suosittu kasvis sisältää myös runsaasti A-vitamiinia ja kasvipohjaista (ei-heme) rautaa.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Suosittu eteläisessä keittiössä, collard-vihannekset ovat parsakaalin ja kaalin serkkuja. Ne ovat usein keitetyt – lisäämällä rasvaa, kuten öljyä tai voita, imeytyy rasvaliukoinen K-vitamiini – ja 1 kupin annos tarjoaa 644 prosenttia ravintoaineesta.
Etkö ole varma, kuinka käyttää collard vihreitä? Kokeile yhtä näistä helpoista, runsaasti antioksidantteja sisältävistä resepteistä.
3. Kale: 544,1 mcg, 453% DV
Kale on hyvä vaihtoehto pinaatille, koska se on vähemmän oksaalihappoa. Siis mitä?
Pinaatti sisältää paljon oksaalihappoa, mikä voi häiritä kalsiumin imeytymistä National Osteoporosis Foundationin mukaan. Kale tarjoaa samanlaista ravintoa, mukaan lukien 453 prosenttia K-vitamiinin DV: stä keitettyä kuppia kohden ilman korkeaa oksalaattien määrää. (Pinaatti on silti edelleen erinomainen vihannes ravinnoksi – on vain mukavaa sekoittaa asioita kerrallaan.)
4. Parsakaali: 220,1 mcg, 183% DV
Paahdettua parsakaalia oliiviöljyllä ja mausteilla maukkaaksi lisukkeeksi tai salaattikastikkeeksi ylimääräistä kuitua ja K-vitamiinia varten. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages
Lasten pitäisi todella oppia syömään parsakaalia. Yhden kupin annosta kohden se tarjoaa 183 prosenttia K-vitamiinin DV: stä luun kehityksen tukemiseksi, 112 prosenttia C-vitamiinin DV: stä ja hyvän määrän kuitua.
Kokeile paahdettua parsakaalia suolalla ja pippurilla rapeaksi quesadilla-sekoitukseksi tai kyllä, välipalaksi.
5. Ruusukaali: 218,9 mcg, 182% DV
Parsakaalin rakkaus-em-tai-vihaa-serkku, ruusukaali, tarjoaa vertailukelpoista ravintoa ja pysyy katkottua kiitospäivän pöydässä.
Vain yksi kuppi keitetty antaa sinulle 182 prosenttia K-vitamiinin DV: stä ja 109 prosenttia C-vitamiinin DV: stä. Ruusukaali on myös hyvä kaliumlähde. Kokeile ristiinnaulittavaa vihannesta näissä luovissa ruusukaalisresepteissä.
6. Kaali: 163,1 mcg, 136% DV
Ei, emme tue kaalikeitto-ruokavaliota laihtumiseen (spoileri: Se ei tarjoa melkein tarpeeksi kaloreita). Kaali on kuitenkin terveellinen vihannes, joka tarjoaa laadukasta ravintoa, myös kuitua, jolla on merkitystä laihtumisessa. Lisäksi yhden kupin annos keitettyä kaalia sisältää 136 prosenttia K-vitamiinin DV: stä.
Etkö ole keitetyn kaalin fani? Yhden kupin annos raakakaalia (hyvä coleslawille tai salaattiseokselle) antaa 56 prosenttia DV-vitamiinista K-vitamiinille.
7. Pickles: 130,4 mcg, 109% DV
Kyllä, suolakurkku sisältää ravinteita, kuten K-vitamiinia – 109 prosenttia DV: stä kuppia kohden. Mutta on joitain varoituksia. Ensinnäkin nämä määrät koskevat makeaa suolakurkkua, kuten leipää ja voita, jotka saatat laittaa voileivälle.
Niissä on myös paljon sokeria – 45 grammaa annosta kohti! Ja 1 kupin annoskoko on paljon suolakurkkua. Yksi makea suolakurkku (paljon hallittavampi) sisältää 22 prosenttia K-vitamiinin DV: stä.
8. Parsa: 91,1 mcg, 76% DV
Tämän kesän suosikki (grillattua parsaa, kuka tahansa?) Pakkaa 76 prosenttia DV: stä K-vitamiinia sekä kuitua ja E-vitamiinia – voimakas antioksidantti – keitettyä kuppia kohti.
Ja FYI, vaikka parsa voi tehdä virtsasta hajun hieman outoa, asparguskaasunsa ansiosta se ei ole epäterveellistä eikä ole syytä lopettaa tämän ravintorikkaan kasviksen syömistä Clevelandin klinikalla.
9. Vesikrassi: 85 mcg, 71% DV
Vesikrassi on itse asiassa vesikasvi, ja siinä on vain 4 kaloria / kuppi. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages
Jos et vielä syö vesikrassi, saattaa olla aika aloittaa. Kale ja parsakaali, vesikrassi on lehtivihreä, joka tuo 71 prosenttia DV: stä K-vitamiinia per 1 kuppi annosta sekä joitain C-vitamiinia.
Lisää se salaatteihin, sekoita keittoihin tai kerros voileivälle.
10. Kiivi: 72,5 mcg, 60% DV
Tämä Uuden-Seelannin hedelmä on pieni, maukas ja yksi parhaista hedelmistä, joissa on paljon K-vitamiinia. 60 prosenttia DV: stä ja lähes 200 prosenttia DV: stä C-vitamiinia per kuppi. Jos haluat nauttia kirpeästä hedelmästä, leikkaa se vain kahtia ja kaada liha lusikallasi suoraan ihosta.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Tämä kasvis haudutetaan usein tomaateilla tai lisätään ruokiin, kuten gumbo, ja sen tahmeaa mehua voidaan käyttää kastikkeiden sakeuttamiseen. Yhden kupin keitettyä okraa kohden saat 53 prosenttia K-vitamiinin DV: stä. Okra tarjoaa myös kuitua ja 14 prosenttia lihastesi toiminnalle tärkeästä magnesiumista NIH: ta kohden.
12. Vihreät pavut: 59,9 mcg, 50% DV
Vaikka perinteinen kiitospäivän vihreiden papujen vuoka on raskas lyöjä kaloreiden suhteen, rasva on tärkeää K-vitamiinin imeytymiselle. Saat 50 prosenttia DV-vitamiinista K-vitamiinia kohti 1 kuppi keitettyjä vihreitä papuja.
Jos et pidä vuokaista, kokeile näitä nopeita ja terveellisiä vihreiden papujen reseptejä.
13. Plantainit: 53,7 mcg, 45% DV
Paistetut plantainit (maduros) ovat suosittu ruokalaji latinalaisamerikkalaisessa ruoanlaitossa, ja niissä on paljon K-vitamiinia. Kuvahyvitys: bhofack2 / iStock / GettyImages
Jos et ole perehtynyt plantainiin, olet saattanut purra yhdeksi ajattelemalla, että se oli jättiläinen banaani. Plantainit liittyvät banaaneihin, mutta varmasti eivät banaanit. Ne ovat hiilihydraattipitoisia hedelmiä, joista nautitaan usein paistettuna.
Yhden kupin annos paistettuja plantaaneja antaa 47 prosenttia DV-vitamiinista K-vitamiinille. Ja FYI: Banaanit sisältävät vähän K-vitamiinia, vain 1 prosentti DV: stä kuppia kohden.
14. Avokadot: 48,3 mcg, 40% DV
Suosikki hieno paahtoleipäsi jatkuu ravintoaineiden kaavioiden kärjessä. Avokado, joka tunnetaan korkeasta terveellisestä rasvasta, tarjoaa myös 40 prosenttia DV-vitamiinista K-vitamiinia kohti 1 kuppi perunaa (hei, guacamole?). Yksi avokado antaa 24 prosenttia DV: stä.
Avokadot sisältävät myös erittäin paljon kuitua ja E-vitamiinia – kokeile niitä näissä luovissa resepteissä.
15. Mustikat: 28,6 mcg, 24% DV
Onko mustikka ei voi tehdä mitään? Mustikat tunnetaan korkeasta antioksidanttipitoisuudestaan ja roolistaan aivojen terveyden tukemisessa Ochsner Healthin mukaan.
Vain 1 kuppi tarjoaa 24 prosenttia DV: stä, mikä pitää sitä huippuhedelmänä, joka sisältää runsaasti K-vitamiinia, ja 13 prosenttia DV: stä kuitua varten.
16. Karhunvatukat: 28,5 mcg, 24% DV
Karhunvatukoilla on melkein identtinen määrä K-vitamiinia mustikoilla – 24 prosenttia DV: stä 1 kuppi. Kirpeässä kesämarjassa on myös runsaasti kuitua – 27 prosenttia DV: stä – ja antioksidanttia E-vitamiinia.
Itse asiassa karhunvatukat sisältävät joitain korkeimpia määriä kuitua ja antioksidantteja kaikista marjoista Johns Hopkinsin lääketieteessä.
17. Granaattiomenat: 28,5 mcg, 24% DV
Granaattiomenan siemenet sisältävät voimakkaita antioksidantteja ja tarjoavat tärkeän ravinnon, mukaan lukien K-vitamiini ja kuitu.
Granaattiomenat – itse asiassa niiden siemenet – ovat muodissa antioksidanttiensa suhteen. Hedelmä liittyy korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja tulehdusten ehkäisyyn tai hoitoon maaliskuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa Advanced Biomedical Research . Sen mehun uskotaan olevan enemmän antioksidanttista voimaa kuin punaviini tai vihreä tee paperin mukaan.
Mutta siemenet tarjoavat enemmän ravintoa kuin vain antioksidantit: 1 kuppi granaattiomenan siemeniä tuottaa 24 prosenttia DV-vitamiinista K-vitamiinille ja 25 prosenttia DV: stä kuidulle. Kokeile hedelmiä näissä herkullisissa granaattiomenaresepteissä.
18. Rucola: 21,7 mcg, 18% DV
Pippurinen ja hieman karvasmakuinen rucola on suosittu salaattivihreä, joka pakkaa 18 prosenttia DV-vitamiinista vain 5 kaloria per kuppi. Saat parhaan mahdollisen vehreästä maailmasta tekemällä sekoitettua salaattia rucolan, lehtikaalin, pinaatin ja vesikrassin kanssa.
19. Porkkanat: 21,4 mcg, 18% DV
Porkkanat voivat tehdä ihmeitä silmien terveydelle, kiitos astronomisen beetakaroteenitason, eräänlainen A-provitamiini. Plus, yhden kupin annos keitetyt porkkanat antaa sinulle 18 prosenttia K-vitamiinin DV: stä ja 17 prosenttia DV: stä kuidulle.
20. Hapankaali: 18,5 mcg, 15% DV
Probioottipitoinen hapankaali lisää myös ruuita ja K-vitamiinia ruokiin. Kuvan luotto: Roxiller / iStock / GettyImages
Mene eteenpäin ja lisää ylimääräisiä täytteitä voileipäsi tai bratwurstisi – hapankaalin täytettä. Hapankaali, joka on käynyt kaali, sisältää maun ja ravitsemuksellisen boolin. Kuten muutkin fermentoidut elintarvikkeet, hapankaali on hyvä suoliston terveiden probioottien lähde.
Yhden kupin annosta kohden se tarjoaa 15 prosenttia DV-vitamiinista K-vitamiinille, 23 prosenttia DV-vitamiinista C-vitamiinille ja joitain kuituja ja kasvipohjaista rautaa.
21. Punainen paprika: 17,4 mcg, 14% DV
Punainen paprika johtaa C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden luetteloa, mutta se ei ole kaikki, mitä ne tarjoavat. Punaisilla paprikoilla on runsaasti antioksidantteja – enemmän kuin heidän vihreillä sisarillaan – ja ne sisältävät 14 prosenttia K-vitamiinin DV: stä 1 kuppi keitettyä ja vain 6 prosenttia kupillista raakaa.
Paahdota erä makeaa pippuria ja lisää ne voileipiin, salaatteihin ja keittoihin.
22. Munuapavut: 14,9 mcg, 12% DV
Tiedätkö mitä he sanovat papuista, eikö vain? Pavut, pavut, hyviä sydämellesi, mitä enemmän syöt, sitä enemmän … No-pavut ovat hyviä sydämellesi, koska niissä on paljon kuituja ja ne voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja, kohti American Heart Association.
Lisäksi yhden kupin keitetyllä annoksella on 12 prosenttia K-vitamiinin DV: stä ja 15 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Munuaispavut ovat myös hyvä immuniteettia tukevan sinkin lähde.
23. Rypäleet: 13,4 mcg, 11% DV
Viinirypäleet ovat enimmäkseen vettä – 82 prosenttia – mikä tekee niistä kosteuttavan hedelmän. Kuvahyvitys: Fascinadora / iStock / GettyImages
Vaikka viinirypäleet tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia – 11 prosenttia DV: stä 1 kupillista kohden – niiden muuttaminen viiniksi ei tarjoa samaa hyötyä (vaikka kyllä, viinin kohtuullinen käyttö saattaa tarjota joitain terveyshyötyjä).