24 runsaasti C-vitamiinia sisältävää ruokaa terveelle immuunijärjestelmälle

Ehkä tunnetuin antioksidanttiominaisuuksistaan, C-vitamiini – jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi – on vesiliukoinen vitamiini, joka tukee immuunijärjestelmää, auttaa tuottamaan kollageenia ja auttaa kehoa imemään rautaa National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.

Elintarvikkeet, joissa on paljon C-vitamiinia, ovat yleensä hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka näinä päivinä C-vitamiinin puute on uskomattoman harvinaista, 1700-luvulla, kun merimiehet aloittivat kuukausia kestäviä ulkomaanmatkoja ilman tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, heille kehittyi usein skorbuta, tauti, joka ilmenee C-vitamiinin vakavasta puutteesta. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto (NLM). Skorbutin oireita ovat anemia, ikenetaudit, heikkous ja ihon verenvuodot.

Kuinka paljon C-vitamiinia tarvitset?

NIH: n mukaan aikuiset, joille on annettu naaras syntymähetkellä, tarvitsevat 75 milligrammaa C-vitamiinia päivässä, kun taas aikuiset, joille syntymä on määrätty, tarvitsevat 90 milligrammaa päivässä.

Lue luettelo C-vitamiiniruokista ja miten ne voivat auttaa terveyttäsi. Huomaa, että FDA laskee päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuutensa syömällä 90 milligrammaa C-vitamiinia päivässä.

1. Guava: 376,7 mg, 419% päivittäinen arvo (DV)

Guava on listan kärjessä uskomattomilla määrillä C-vitamiinia, ja se tarjoaa myös runsaasti kuitua. Kuvahyvitys: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Tämä kirkas trooppinen hedelmä on paras askorbiinihappoa sisältävä ruoka, joka tarjoaa 419 prosenttia (!) DV: stä sekä 9 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia per 1 kuppi annosta. Sekoita se suosikki smoothieesi virkistävään, kosteuttavaan ja C-vitamiinipakattuun välipalaan.

2. Punainen paprika: 190,3 mg, 211% DV

Kaikenväriset paprikat ovat erinomaisia ​​C-vitamiinilähteitä, mutta eniten punaista, 211 prosenttia DV: stä 1 kuppi raakaa. Punainen paprika sisältää myös paljon korkeampia beetakaroteenipitoisuuksia (siksi he ovat punaisia!) Kuin heidän vihreät ja keltaiset sisarensa.

Punainen paprika sisältää myös kuitua ja vähän kasvipohjaista rautaa (kutsutaan myös ei-hemiraudaksi).

3. Kiivi: 166,9 mg, 185% DV

Kiivi – lyhyt kiivi – on kotoisin Uudesta-Seelannista, ja sen makea vihreä liha tuottaa 185 prosenttia C-vitamiinin DV: stä kuppia kohden (se on noin kaksi kokonaista hedelmää).

Kiivi on myös hyvä kuidun lähde ja tarjoaa vähän kaliumia ja fosforia. Leikkaa kiivi kahtia ja kaada hedelmä lusikalla omasta kulhostaan.

4. Vihreän kellon paprika: 119,8 mg, 133% DV

Vaikka vihreät paprikat eivät sisällä aivan yhtä paljon C-vitamiinia kuin punaiset paprikat, vain yksi kuppi saa sinut yli päivittäisistä tarpeistasi 133 prosentilla DV: stä.

Ja kuten heidän punainen sisarensa, vihreät paprikat tarjoavat jonkin verran rautaa ja kuitua, mikä tekee niistä ravitsevan lisäaineen salaatteihin ja perunoita.

5. Parsakaali: 101,2 mg, 112% DV

Parsakaali on suosituin serkku ruusukaali – he molemmat ovat kotoisin Brassica oleracea -lajista – joten on järkevää, että heillä on samanlaiset ravitsemukselliset ominaisuudet.

Yhden kupin annos keitettyä parsakaalia sisältää 112 prosenttia C-vitamiinin DV: stä, 5 grammaa kuitua ja lähes 4 grammaa proteiinia. Parsakaali on myös erinomainen rasvaliukoisen K-vitamiinin lähde. Tämä tarkoittaa, että vihannesten keittäminen vähän voissa maistuu hyvältä ja auttaa kehoasi imemään K-vitamiinia.

6. Mansikat: 97,6 mg, 108% DV

Kyllä, mansikat (ainoa hedelmä, joka käyttää siemeniään ulkopuolelta, muuten) sijoittuvat korkeammalle kuin appelsiinit C-vitamiiniosastolla. (Mutta älä huoli, pääsemme appelsiiniin pian.)

Yhden kupin annos tämän kesän suosikki tuottaa 108 prosenttia DV: stä C-vitamiinia ja 3 grammaa kuitua. Kokeile niitä näissä herkullisissa mansikka-aamiaisen resepteissä.

7. Ruusukaali: 96,7 mg, 107% DV

Rakastat joko heitä tai vihaat heitä, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että ruusukaali pakkaa ravitsemuksellisen boolin. Niissä on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiineissa, 107 prosenttia DV: stä kuppia kohti on keitetyt ja niissä on kuitua ja kasvipohjaista proteiinia.

Vaikka paahdetut ruusukaalit ovat fanien suosikki, sinun kannattaa kokeilla näitä kuutta paahtamatonta reseptiä.

8. Appelsiinit: 95,8 mg, 106% DV

Appelsiinit ja appelsiinimehu tunnetaan C-vitamiinipitoisuudestaan, mutta hedelmä tarjoaa myös kuitua ja kaliumia. Kuvahyvitys: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Oranssi olet iloinen siitä, että saimme vihdoin appelsiinit? Vaikka appelsiinit ja appelsiinimehu ovat julisteita lapsille C-vitamiinille, kuten olet lukenut, niillä on paljon pienempiä määriä kuin muilla hedelmillä ja vihanneksilla. Mutta 1 kuppi kello on edelleen enemmän kuin päivittäiset tarpeesi: 106 prosenttia C-vitamiinin DV: stä.

Appelsiinimehu on usein väkevöity tärkeillä ravintoaineilla, mukaan lukien kalsium ja D-vitamiini, mikä tekee siitä terveellisen osan ruokavaliostasi maltillisesti, koska se sisältää edelleen korkeita sokeripitoisuuksia.

9. Papaija: 88,3 mg, 98% DV

Kuppi tätä vaaleanpunaista hedelmää tuottaa lähes koko päivän C-vitamiinia, 95 prosentilla DV: stä.

Punaisen värin ansiosta trooppinen hedelmä on myös hyvä A-vitamiinin ja lykopeenin lähde, joka on voimakas antioksidantti, joka löytyy punaisista elintarvikkeista (kuten tomaatit) ja joka on yhdistetty pienempään aivohalvausriskiin American Heart Associationin (AHA) mukaan ).

10. Greippi: 85,1 mg, 95% DV

Greippi, appelsiinin kirpeämpi serkku, tarjoaa vertailukelpoista ravintoa. (Mutta ei, sillä ei ole tarpeeksi ravintoa, jotta voit seurata pahamaineista greipin villitys ruokavaliota laihtuminen.)

Yhden kupin annos tarjoaa 95 prosenttia DV-vitamiinista C-vitamiinille, mikä tekee siitä maukkaan vaihtoehdon appelsiinille, kun haluat vaihtaa sitrushedelmiä. Vaaleanpunaiset ja punaiset lajikkeet ovat hyviä beetakaroteenilähteitä, joita tarvitaan A-vitamiinin sekä lykopeenin valmistamiseen AHA: n mukaan.

Varoitus

Greipin on osoitettu häiritsevän joitakin kolesterolilääkkeitä ja muita sydämeen liittyviä lääkkeitä AHA: n mukaan. Jos otat tällaisia ​​lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun sisällyttää greippisi ruokavaliosi.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

Ananas, toinen trooppinen hedelmä, mainitsee makeuden ja suuret määrät C-vitamiinia: 88 prosenttia DV: stä kuppia kohti.

Ananas voidaan leikata paloiksi, viipaloida keihäsrenkaiksi ja antaa grillattuna herkullisen savuisen makean maun.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Kypsä mango on makea, mehukas ja kermainen, mutta se on myös yksi korkeamman sokerin hedelmistä, ja 45 prosenttia DV-sokerista per 1 kuppi annosta. Se tarjoaa kuitenkin monia muita ravintoaineita, mikä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon.

Yhden kupin annosta kohti mangolla on 67 prosenttia C-vitamiinin DV: stä. Siinä on myös pienempiä määriä kaliumia ja A-, E- ja K-vitamiineja.

13. Cantaloupe Melon: 58,7 mg, 65% DV

Cantaloupe-meloni pakkaa C-vitamiinia ja kaliumia, ja siitä voi nauttia pallolla, kuutioina tai viipaloituna. Kuvan luotto: bhofack2 / iStock / GettyImages

Jos etsit tapoja saada enemmän C-vitamiinia, hedelmä on oikea tapa edetä. Cantaloupe-meloni on kosteuttava vesipitoisuutensa ansiosta ja tarjoaa 65 prosenttia DV-vitamiinista C-vitamiinia per 1 kuppi annosta.

Cantaloupe, kuten muutkin melonit, mukaan lukien vesimeloni, sisältävät myös A-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja kuitua USDA: n mukaan.

14. Kukkakaali: 54,9 mg, 61% DV

Toinen ristikukkainen vihannes, kuten ruusukaali ja parsakaali, kukkakaali on erinomainen C-vitamiinin lähde, jossa 61 prosenttia DV: stä 1 kupillista keitettyä.

Kukkakaali, jota on saatavana useina lajikkeina, mukaan lukien valkoinen, violetti, vihreä ja Romanesco, tarjoaa kuitua ja K-vitamiinia. Yritä valmistaa vähäkalorinen kasvis yhdellä näistä lohduttavista kukkakaaliresepteistä.

15. Tomaatit: 54,7 mg, 61% DV

Keitetyt tai raakat tomaatit ovat hyvä lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien antioksidantti lykopeeni. Keitetyt tomaatit ovat kuitenkin C-vitamiinia korkeammat kuin raaka tomaatit, 61 prosentilla DV: stä verrattuna 23 prosenttiin kuppia kohti.

On kuitenkin syytä huomata, että vihannesten keittäminen pyrkii vähentämään C-vitamiinipitoisuuttaan huhtikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Food Science and Biotechnology.

16. Tangeriinit: 52,1 mg, 58% DV

Orangen pikkusisko, mandariini, on täydellinen välipala: Yhden pureman viipaleet ovat mehukkaita ja makeita, ja yhden kupin annos pakkaa 58 prosenttia C-vitamiinin DV: stä.

Tangeriinit tarjoavat myös jonkin verran kalsiumia, kaliumia ja rautaa. Lisää viipaloidut mandariinit jogurttiin tai kaurapuuroon luonnollisen makeuden ja kuidun saamiseksi.

17. Bataatit: 39,2 mg, 44% DV

Jos etsit runsaampaa C-vitamiinin lähdettä kuin sitrushedelmät tai ristikkäiset vihannekset, katso bataattia. 1 kupin annos leivottua bataattia (voisimmeko suositella ripaus kanelia ja tippua vaahterasiirappia päälle?) Sisältää 44 prosenttia C-vitamiinin DV: stä.

Bataateissa on runsaasti beetakaroteenia – joten niiden oranssi väri – ja niissä on lähes 7 grammaa kuitua kuppia kohden.

18. Lumiherneet: 37,8 mg, 42% DV

Lumiherneet, tunnetaan myös nimellä kiinalaiset herneet, ovat suosittuja vihanneksia. Kuva: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Herneitä on erilaisia ​​muotoja, kokoja ja värejä. Litteä lumiherne-palo sisältää hyvin pieniä herneitä, ja kun poistat narut palkosta, voit syödä kaiken. Kuten useimmat herneet, lumiherneillä on vähän kaloreita: 1 kuppi sisältää vain 26 kaloria, mutta tarjoaa myös 42 prosenttia C-vitamiinin DV: stä.

Lisää lumiherneitä mihin tahansa näistä terveellisistä paista-annoksista.

19. Vadelmat: 32,2 mg, 36% DV

Vadettavat, mehukkaat, makeat ja runsaasti ravintoaineita sisältävät vadelmat ovat täydellisiä välipaloja tai päällysteitä viljalle, jogurtille ja kaurajauholle. Yhden kupin annos antaa sinulle 36 prosenttia C-vitamiinin DV: stä ja 8 grammaa kuitua.

20. Karhunvatukat: 30,2 mg, 34% DV

Karhunvatukat sisältävät kuppia kohti vain vähän vähemmän C-vitamiinia kuin vadelmat, 34 prosenttia DV: stä. Lisää suosikki vilja, jogurtti tai kaurapuuro näillä antioksidanttipitoisilla marjoilla, jotka tarjoavat myös lähes 8 grammaa kuitua annosta kohti.

21. Kale: 23,1 mg, 26% DV

Keitetty kaali on raskas hitter C-vitamiinin ansiosta – 26 prosenttia DV: stä keitettyä kuppia kohden. Se pakkaa myös K-vitamiinia – 453 prosenttia (!) DV: stä – ja rautaa.

Etkö osaa lehtikaalin katkeruutta? Kokeile yhtä näistä luovista, maukkaista resepteistä, kun et vain halua salaattia.

22. Pinaatti: 17,6 mg, 20% DV

Siellä on lehtikaalia ja sitten pinaattia: Molemmat ovat suosittuja lehtivihreitä (erityisesti vauvan versiot, jotka ovat yleensä vähemmän katkeria), jotka tarjoavat laadukasta ravintoa.

Yhden kupin annos keitettyä pinaattia sisältää 20 prosenttia C-vitamiinin DV: stä. Pinaatti on myös hyvä kasvipohjaisen raudan ja kaliumin lähde. Ja kuten kaikki lehtivihannekset, pinaatti on erinomainen folaattilähde, mikä on erityisen tärkeää raskauden alkuvaiheessa.

23. Mustikat: 14,4 mg, 14% DV

Mustikat ovat uskomattoman korkeita antioksidantteja, mukaan lukien C-vitamiini, ja niiden on osoitettu tukevan aivojen terveyttä.

Kun kyseessä on yleinen antioksidanttiteho, mustikat ottavat … piirakan. Pieni marja sisältää runsaasti antosyaaneja – antioksidantteja, jotka antavat mustikoille sinisen värin – ja sillä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia maaliskuussa 2020 julkaistun katsauksen mukaan Advances in Nutrition.

24. Vesimeloni: 12,3 mg, 14% DV

Kosteuttava hedelmä sisältää 14 prosenttia C-vitamiinin DV: stä kuppia kohti. Vesimeloni tarjoaa myös kaliumia (elektrolyytti), mikä tekee siitä täydellisen välipalan harjoittelun jälkeen.

Alla on tämä kätevä kaavio, jossa luetellaan tärkeimmät C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet.

10 parasta ruokaa, joissa on paljon C-vitamiinia

Ruoka

Annoskoko

C-vitamiinipitoisuus

Lähde: USDA