3 tapaa asento muuttuu iän myötä ja mitä voit tehdä sille

Ikääntyminen aiheuttaa luonnollisia muutoksia asentoosi, mutta näitä muutoksia hidastaa yksinkertaisia ​​tapoja.

Tässä artikkelissa

• Miksi asento muuttuu iän myötä
• Kuinka säilyttää asento

Jos näytät kutistuvan vanhempana, se ei ole optinen illuusio. Korkeuden menetys on vain yksi monista tavoista, joilla asento muuttuu ikääntyessämme. Mutta ovatko nämä muutokset väistämättömiä?

Mainos

Päivän video

Asiantuntijat selittävät tässä, kuinka asento voi muuttua myöhemmissä elämän vaiheissa ja mitä voimme tehdä hallita (ja mahdollisesti jopa viivästyttää) sitä.

3 tapaa asento muuttuu iän myötä

1. Meistä tulee kumpaampi

Olet ehkä huomannut, että jotkut eläkeläiset näyttävät olevan kumartuneita eteenpäin. Se ei ole sattumaa: vähemmän pystyssä asento on ikääntymisen tuote.

Mainos

”Ikääntyessä [selkärangan] levymme menettävät nestettä ja muuttuvat” tasaisemiseksi ”,” sanoo Gbolahan Okubadejo, MD, New Yorkissa sijaitseva selkäranka- ja ortopedinen kirurgi.

Toisin sanoen kunkin nikaman välisissä levyissä on vähemmän vettä ja ne muuttuvat hauraammiksi. Tulos: Vähemmän tilaa nivelten välillä, sanoo Meghan Lamothe, PT, DPT, Manhattanin erityisleikkauksen sairaalan fysioterapeutti.

Mainos

Tässä on asia: Kun kunkin selkärangan välinen tila pienenee, seisot vähemmän pystyssä (ajattele: Hunchback).

Ja ”koska levyt ovat edessä luonnollisesti korkeampia, meillä on enemmän tappioita etuosassa”, mikä myös myötävaikuttaa kaarevan eteenpäin ilmiön, tohtori Okubadejo sanoo.

Mainos

Joten miksi levyjen vesi vähenee? Se on vain osa ikääntymisprosessia. ”Levyt menettävät nestettä luonnollisesti – se on kuin harmaat hiukset”, tohtori Okubadejo sanoo.

Ja prosessi alkaa aikaisemmin kuin luuletkaan – 30 -vuotiaana Lamothe sanoo.

”Lisäksi monet vanhemmat aikuiset alkavat ilmentää osteopeniaa [luun mineraalitiheyden menetystä] ja osteoporoosia [tauti, joka heikentää luita] iän myötä”, tohtori Okubadejo sanoo. ”Tämä voi johtaa mikromurtumiin, jotka aiheuttavat häviämistä selkärangan korkeudessa, mikä kaikki merkitsee kumaratuisempaa asentoa”, hän selittää.

Pahempaa, ikään liittyvä lihashäviö (tunnetaan myös nimellä sarkopenia) tulee peliin, Lamothe sanoo. Itse asiassa, kun olet täyttänyt 30 vuotta, menetät jopa 5 prosenttia lihasmassastasi joka vuosikymmen, Harvardin terveysjulkaisun mukaan.

Ja se on erityisen ongelmallista asennossa. Tästä syystä: ”Suurin alue, jolla menetämme lihasmassan, on ytimessä (ts. Vartalon edessä)”, Lamothe sanoo. Ja vahva ydin pitää meidät pystyssä.

Joten kun ydinlihaksesi kuihtuvat ja heikentyvät, se on sieltä dominovaikutus: ”Painovoima käyttää voimansa tuodakseen kehon yläosan eteenpäin”, mikä tekee siitä pyöristetyn ja kumartuneemman, Lamothe sanoo.

2. Menetämme korkeuden

Syy, miksi kasvaa lyhyemmäksi kuin eläkeläiset, johtuu samasta mekanismista, joka kaareuttaa selkärankaamme ja tekee meistä enemmän kumartuneita: ”Levyjen nesteytyksen menetys ja selkärangan runkojen ohentaminen”, tohtori Okubadejo sanoo. Tämä kaikki johtaa kiekkojen suhteelliseen litistymiseen ja lyhyempaan asemaan.

”Suurin alue, jolla menetämme korkeuden, on selkäranka (vaikka myös niveltulehdus ja muut kehon nivelet ovat rooli)”, Lamothe sanoo.

Etelä -Carolinan lääketieteellisen yliopiston mukaan todellakin 30 -vuotiaana (huomaa trendi? Et todennäköisesti huomaa näitä asteittaisia ​​muutoksia, kunnes osut 70 -luvulle, jolloin tämä korkeusmenetys muuttuu huomattavammaksi.

3. Kävelymuutomme muuttuu

Jos sinulla on allekirjoitusaskel, se voi muuttua hiukan kultaisista vuosista. Jep, ikä vaikuttaa jopa tapaan.

Yleensä vaiheemme muuttuvat (pituus ja korkeus). Ja nämä lyhyemmät askeleet liittyvät suoraan ikääntymisen mukana tulevien nivelten jäykistymiseen, tohtori Okubadejo sanoo.

Tämä tapahtuu, koska ikääntyessä kaikista kudoksistamme (ajattele: lihaksista, jänteistä, nivelsiteistä ja muista sidekudoksista) tulee paljon vähemmän elinkelpoisia, joustavia ja voimakkaita, Lamothe sanoo.

Tämä johtuu vähemmän vesipitoisuudesta, mutta myös ikään liittyvästä lihasmenetyksestä. Koska meillä on vähemmän tyypin kaksi lihaskuituja, meillä on myös vähemmän voimaa ja voimaa, Lamothe sanoo. Ja kaikki nämä tekijät rajoittavat vaiheemme pituutta.

Ja vaikka enemmän siro -askeleita voi kuulostaa NBD: ltä, ne voivat tosiasiallisesti lisätä putoamisriskiä, ​​Lamothe sanoo. Ajattele sitä näin: Jos et nouta jalkojasi tarpeeksi kävellessäsi, matkat todennäköisemmin ja otat rumpun.

Esimerkki: Joka neljästä vanhemmasta amerikkalaisesta tulee vuoto joka vuosi, ja viidesosa näistä putouksista johtaa vakavaan vammaan, kuten murtuneisiin luihin tai pään traumaan, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.

Liittyvä luku

Miksi liikkuvuutesi pahenee ikääntyessäsi ja mitä tehdä sille

6 tapaa hallita ikään liittyviä posturaalimuutoksia

Jokainen kokee muutoksen asennossaan – jossain määrin – lähestyessään myöhempiä vuosia. ”Se on normaali osa ikääntymisprosessia”, Lamothe sanoo. ”Ja vaikka et voi estää näitä fysiologisia muutoksia tapahtumasta, voit varmasti hidastaa etenemistä merkittävästi.”

Tässä on muutama älykäs strategiaa hallita (ja mahdollisesti lykätä) posturaalimuutoksia.

1. Aloita voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu ei vain auta ylläpitämään lihasmassaa, jolla, kuten tiedämme, on keskeinen rooli oikeassa asennossa, mutta sillä voi olla myös suora vaikutus keskeisiin lihaksiin, jotka ovat välttämättömiä pitämään sinut pystyssä, Lamothe sanoo.

Esimerkiksi salauksen (ts. Olkapään) lihaksen vahvistaminen voi auttaa asennon korjaamisessa. Tämä johtuu siitä, että kun nämä lihakset ovat vahvoja, ne vetävät lapaluut takaisin (lue: taistelu olkapäätapa ja kumartuvat) ja auttavat sinua seisomaan pystysuorassa, nostetummassa asennossa, Lamothe sanoo.

Rivit – tai mikä tahansa harjoitus, johon liittyy lapaluiden vetäminen ja niiden puristaminen yhteen – ovat optimaalisia vaihtoehtoja.

Kokeile näitä harjoituksia

Ainoat 7 käsipainoharjoittelua, joita tarvitset parempaan asentoon

”On myös kriittistä työskennellä ytimen vahvistamisessa”, tohtori Okubadejo sanoo. ”Vahvemmalla ytimellä kehomme putoavat luonnollisesti parempaan kohdistukseen”, hän selittää.

Toisin sanoen, vahva ydin auttaa pitämään vartaloasi pystyssä. Mutta muista, ytimesi koostuu muutakin kuin vain vatsastasi. ”Kaikkien mielestä ydin on vain etuosa, mutta se on myös sivut (ts. Objektit) ja jopa takana olevat lihakset, joiden on todella oltava vahvoja, koska ne pitävät meitä kirjaimellisesti pystysuorassa”, Lamothe sanoo.

Lamothe suosittelee kaikkia näitä ydinlihaksia osumaan sivulakeja. Tämä lankkuvaihtelu on helposti mukautettavissa kaikkiin taitotasoihin, hän sanoo. Voit muokata niitä (tekemällä niitä polvillasi) tai edistää niitä (lisäämällä liikkeitä, kuten lonkan upotus tai jalkojen korotus) tarpeen mukaan.

Kuinka tehdä sivu lankut

1. Makaa vasemmalla puolella jalat ulottuvat suoraan ja jalat pinottiin toisen päälle.
2. Aseta vasen käsi vasemman olkapään alle.
3. Nosta lantiosi maasta niin, että tuet koko painosi vasemmalla kädellä ja vasemman jalan vasemmalla puolella.
4. Varmista, että kaulasi on neutraali, hengitä syvään ja kiristä ydin.
5. Keskity lantioihisi: Tuntuuko siltä, ​​että pohja on roikkuva? Nosta niitä muutama tuuma korkeampi. Tunnetko, että kehosi tekee sateenkaaren muodon? Laske ne neutraalimpaan kohdistukseen. Sinun pitäisi tuntea, että pohjasi vinot kiinnittyvät rypistämättä niitä puoliksi.
6. Jatka hengitystä, kun pidät tätä asemaa 10 – 60 sekuntia.
7. Toista oikealla puolella.

2. Aseta priorisoi asentoharjoitukset

Päivittäinen venytysohjelma, jossa painotetaan voimakkaasti asentoa, on toinen välttämättömyys, kun tavoitteesi on torjua ikään liittyviä posturaalisia muutoksia, tohtori Okubadejo sanoo.

Lamothe on samaa mieltä: Yksi asia, josta useimmilla meistä puuttuu päivittäisessä rutiinissamme, on keskittyä asennonkohtaisiin harjoituksiin. ”Ihmiset eivät usein oppi näitä juttuja, ennen kuin heillä on kipua tai jotain muuta asiaa ja tulevat fysioterapiaan”, hän sanoo.

Mutta liikkeiden sisällyttäminen liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi on välttämätöntä hyvän asennon ylläpitämiselle ikääntyessäsi. Joten mitkä harjoitukset ovat parhaita?

”Ajattele kaikkea, että [kehossasi] on pinottu kuin lohkot, yksi päällekkäin”, Lamothe sanoo. ”Meidän on vain tehtävä harjoituksia helpottamaan tätä [asianmukaista linjausta]”, hän sanoo.

Paremman asennon saavuttamiseksi Lamothe ehdottaa lempeiden liikkeiden tekemistä (useimmat, jotka voit jopa istua) koko päivän ajan:

kiertäminen sivulta toiselle (tuolissasi) pyöriä rintakehän läpi: Vietämme suurimman osan päivistämme (ja elämäämme yleensä) liikkuessa eteenpäin (joskus taaksepäin), lamothe sanoo. Päivän kiertoliikkeiden sisällyttäminen pitää nivelten limber ja mobiili.

rintakehän jatke tuolin takana (ajattele: taustan tekeminen): Tämä kääntää liiallisen taivutuksen puolivälissä (joka myötävaikuttaa kumartumiseen) ja avaa myös rinnan, Lamothe, Lamothe, Lamothe sanoo.

Rintaan avautuva oviaukko-venytys: Nosta käsivarret maalipylväisiin oven rungon molemmin puolin, astu oviaukon läpi yhdellä jalalla ja pidä venymää jopa minuuttiin. Muista: Rintamasi tulisi olla hartioidesi edessä, tohtori Okubadejo sanoo. Tämä rinnassa avautuva venytys voi auttaa torjumaan romahtavia, pyöristettyjä hartioita.

leukatuki: leukatuki voi auttaa pitämään pään kohdistuneina ja niska neutraalissa selkärangan asennossa, Lamothe sanoo. Pohjimmiltaan ne tasapainottavat leuan pistämistä eteenpäin ja kaulan rasittamiseen (mikä on oletusasento, jonka useimmat meistä ottavat istuessaan tietokoneella tai vierittäen puhelimiamme).

Kuinka tehdä istuva leukatukki

1. Istu suoraan kiinteällä pinnalla.
2. Purista lapaluitasi yhteen ja alas, kohdistamalla takataskuasi kohti. Pidä tämä asema koko harjoituksen ajan.
3. Katsokaa suoraan eteenpäin, vedä leuka taaksepäin, ikään kuin tekisit ”kaksinkertaisen leuan”.
4. Pidä yksi tai kaksi sekuntia; Sitten rentoudu – mutta älä slouch.
5. Toista kahdeksan – 10 kertaa.

”Kannustan potilaita tekemään nämä venykset koko työpäivän ajan, koska niin monet ihmiset istuvat pöydällä pitkään”, Lamothe sanoo. ”Ja kun puuttuu jotain sellaista 30 -luvulla, 40- tai jopa 50 -vuotiaina, se voi ehdottomasti auttaa jotakuta, jotta he eivät ole niin kumartuneet siihen aikaan, kun he kääntyvät 70: een”, hän sanoo.

3. Syö tasapainoinen ruokavalio

Usko tai älä, se, mitä laitat lautasellesi, on merkitystä huonon asennon estämisessä ikääntyessäsi.

Esimerkiksi paljon proteiinien saaminen on luultavasti tärkein asia, jonka voit tehdä terveelliselle asennolle, Lamothe sanoo. Tämä johtuu siitä, että proteiineja pidetään ”elämän rakennuspalikoina” Yhdysvaltain kansalliskirjaston mukaan. Tarvitset todellakin tätä mahtavaa makroa lihaskudosten rakentamiseksi ja korjaamiseksi.

Mutta proteiini on vain murto -osa yhtälöstä. Asennon edistävä ruokavalio ei olisi täydellinen ilman hiilihydraatteja. Lamothe korostaa, että kuluttavat heath-hiilihydraatteja (ajattele: kuiturikkaat kokonaiset jyvät)-etenkin liikunnan jälkeen-, koska ne auttavat tankkaamaan järjestelmääsi ja toipua.

Yksinkertaisesti sanottuna: ne antavat kehollesi energian, jota se tarvitsee pysyäkseen vahvana.

4. Ylläpidä luun terveyttä

Jos haluat saada terveellisen asennon linjalla, terveiden luiden ylläpitäminen on vaatimus. Tämä johtuu siitä, että ikään liittyvät kysymykset, kuten osteopenia ja osteoporoosi, voivat heikentää luitasi ja myötävaikuttaa posturaalisiin muutoksiin, kuten kumaruun ja korkeuden menetykseen.

Luun mineraalitiheyden parantamiseksi liikunta on jälleen välttämätöntä. Ja painoa kantavat liikkeet ovat välttämättömiä. Kehon painot (kuten kyykky) ovat tähtiesimerkki. Mutta ”niin kauan kuin seisot jaloillasi, vaikka se vain kävelee, se on hienoa”, Lamothe sanoo.

Asia on yksinkertaisesti laittaa painosi luihinsi pitääksesi ne tukevina ja vahvoina, hän sanoo.

Lisäksi luun terveyden kannalta on välttämätöntä myös kalsiumin ja D -vitamiinin ruokavalion saanti, Lamothe sanoo.

Suositeltu kalsiumin ja D -vitamiinin saanti on 1 300 milligrammaa (MG) ja 20 mikrogrammaa (MCG), vastaavasti aikuisille Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnon (FDA) mukaan.

Jos et saa tarpeeksi näistä välttämättömistä ravintoaineista ruokavaliossa, puhu lääkärisi kanssa täydentämisistä.

5. Älä tupakoi

Jos et ole vielä lopettanut tupakointia, tässä on toinen syy lopettaa.

”Tupakointi aiheuttaa verisuonten supistumista (ts. Se supistaa verisuoniasi)”, Lamothe sanoo. Tämä tarkoittaa, että se vaikuttaa luihin ja lihaksiin verenvirtaukseen, hän selittää. Mutta kun nämä kudokset eivät saa tarvitsemansa ravintoaineita ja happea, ne eivät voi toimia optimaalisesti.

Tämä verisuonten supistuminen voi jopa viivästyttää paranemisprosessiasi, jos sinulla on vamma, Lamothe lisää.

Kaikki tämä tarkoittaa, että kun lihakset ja luut eivät ole terveitä, asento kärsii.

6. Siirrä niin paljon kuin mahdollista

Vaikka et mahtu keskittyneeseen hiki -istuntoon, kaikki pienet liikkeet, jotka teet päivässä, voivat auttaa asennossa. ”Liike on voide”, Lamothe sanoo. Tämä johtuu siitä, että kaikenlaisen liikkuminen voitelee nivelet ja pitää ne mobiilina (lue: terve).

Ja älä huoli tietyn harjoituksen valitsemisesta – tee vain mikä tuntuu hyvältä.

”Sinun on löydettävä onnellisuus tekemästäsi harjoituksesta”, Lamothe sanoo. ”Sen pitäisi olla hauskaa, koska tarvitsemme niitä endorfiineja.”

Yritä ainakin seisoa minuutti tunnissa. Paino luiden asettaminen vahvistaa niitä. ”Jo vain minuutti tekee eron”, Lamothe sanoo.

Miksi tulehdukset pahenevat ikääntyessäsi ja mitä tehdä sille

bymarygrace taylor

Miksi lihaksen palautuminen pahenee iän myötä ja mitä tehdä sille

Byamy Marturana Winderl

Miksi lantionpohjasi heikentyy ikääntyessäsi ja mitä tehdä sille

byjaime Osnato

Mainos