30 minuutin keuhkoja vahvistava harjoitus keuhkoahtaumatautia sairastaville

Kun sinulla on keuhkoahtaumatauti, liikunta voi auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia ja helpottamaan hengittämistä.

Jos sinulla on keuhkoahtaumatauti, liikunta on yksi parhaista työkaluista, jotka auttavat sinua hengittämään helpommin, parantamaan kestävyyttäsi ja pystymään tekemään enemmän rakastamista asioista. Mutta tietää mistä aloittaa, voi olla hieman pelottavaa.

On ymmärrettävää huolehtia oikean intensiteetin löytämisestä, koska melkein mikä tahansa liikunnan muoto saa sinut hengittämään hieman normaalia raskaampaa. Tärkeintä on kiinnittää huomiota tunteisiin ja pysyä mukanasi.

Mainos

Asteikolla 1-10, jossa 1 tuntuu hengittävän normaalisti ja 10 tuntuu täysin hengästyneeltä, yritä pitää kiinni voimakkuudesta, joka tuntuu 3 tai 4, kertoo ACE- ja ACSM- Carol Michaels sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Recovery Fitnessin perustaja.

Sinun tulisi myös saada vihreä valo lääkäriltäsi ennen minkäänlaisen harjoitusohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua selvittämään sinulle parhaat liikuntatyypit ja selvittämään, hyötyisitkö työskentelystä hengitysterapeutin kanssa.

Kärki

Tavoitteena on yhdistelmä sydän-, vahvistus- ja venytysharjoituksia keuhkojen kunnostamiseksi ja niiden kapasiteetin lisäämiseksi, Michaels sanoo. Hän ehdottaa vähävaikutteisia harjoituksia, kuten kävelyä, uintia ja kiinteää pyöräilyä, ja välttämään raskasta painonnostoa sekä työntöliikkeitä, kuten punnerrukset tai istumat.

Aloitetaan: 30 minuutin harjoitus

Tämä Michaelsin suunnittelema puolen tunnin harjoitus yhdistää kävelyn ylävartalon vahvistus- ja venytysharjoituksiin, jotka kaikki voivat auttaa keuhkoahtaumataudin oireiden hoidossa. Ja kaikki on muodossa, joka on täysin muokattavissa hengitys- ja kestävyystasolle. Pyri tekemään se kolmesta neljään kertaa viikossa (tai työskentele siihen määrään asti).

Mainos

Kun harjoittelet, keskity hitaaseen, syvään vatsahengitykseen ja uloshengitykseen puristettujen huulten läpi – tämä auttaa sinua ottamaan enemmän happea. Ja muista pitää tauko milloin tahansa, kun tarvitset sitä: Lopeta liikunta, istu tuolille, joka tukee hartiasi, ja lepää, kunnes voit taas hengittää mukavasti.

Lämmitellä

0:00 – 5:00: Lämmitä kävelemällä tasaisella alustalla helposti. (Jos olet juoksumatolla, kaltevuuden tulisi olla 0.) Sinun pitäisi pystyä hengittämään normaalisti.

Mainos

Nosta tahti

Klo 5.00-20.00: kävele hieman nopeammin pysyessäsi suhteellisen tasaisella alustalla. Tavoitteena kävellä nopeudella, jossa olet hikoilemassa, mutta voit silti jatkaa keskustelua.

Ylävartalon piiri

20:00 – 25:00: Tee 5-10 toistoa kolmesta tai neljästä seuraavista ylävartalon harjoituksista kevyillä painoilla, jotka jättävät lihaksesi tunteen kuin he ovat työskennelleet viimeinen edustaja, mutta ei uupunut. Tavoitteena on valita eri yhdistelmä kolmesta tai neljästä harjoituksesta joka kerta kun harjoittelet.

Mainos

hauis-kiharat

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kädet ojennettuina lattiaa kohti ja kämmenet eteenpäin.
2. Hengitä ulos, taivuttamalla kyynärpäät ja käpristämällä painot ylös hartiat.
3. Hengitä sisään, suorista kätesi hitaasti ja palaa lähtöasentoon.

Kärki

Hartioiden tulisi pysyä pinottuina lantion yli käpristyessäsi. Jos joudut nojaamaan taaksepäin painon nostamiseksi, kokeile kevyempää käsipainoa.

Sivuvarret nousee

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin sivuillesi.
2. Hengitä aloittaaksesi, hengitä sitten ja nosta oikea kätesi sivulle ja pysähdy, kun kyynärpääsi saavuttaa olkapään korkeuden. (Pidä kätesi suorana, mutta älä lukitse kyynärpäää. Ja pidä kämmenesi alaspäin korotuksen aikana.)
3. Hengitä sisään, kun lasket kätesi hitaasti takaisin puolellesi.

Overheard Triceps -laajennus

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kädet ojennettuna kattoa kohti ja kämmenet vastakkain.
2. Hengitä sisään, taivuta kyynärpäät ja laske painot alas pään taakse. Pidä hauissi korvien vieressä sen sijaan, että annat heidän kumartua.
3. Hengitä, avaa kädet ja laajenna kädet takaisin ylöspäin.

Olkapään taipuminen

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä, kädet ojennettuina kohti lattiaa, kämmenet taaksepäin.
2. Hengitä aloittaaksesi, hengitä sitten ja nosta oikea käsivartesi vartaloasi kohti ja pysähdy, kun kyynärpääsi saavuttaa olkapään korkeuden. (Pidä käsivartesi suorana, mutta älä lukitse kyynärpäää. Ja pidä kämmenesi alaspäin korotuksen aikana.)
3. Hengitä sisään ja laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Olkapään puristin

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kyynärpäät taivutettuina, kädet hartiatasolla ja kämmenet eteenpäin.
2. Hengitä ulos ja paina painot kattoa kohti, ojenna kätesi yläpuolelle.
3. Hengitä sisään, laske kätesi hitaasti ja palaa lähtöasentoon.

Tekstitys

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kädet ojennettuna alas kohti lattiaa ja kämmenet sisäänpäin sivuillesi.
2. Hengitä aloittaaksesi, ja hengitä sitten, kun nostat käsivartesi vartaloasi kohti muodostaaksesi ”Y”, pysähtyen, kun kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kädet suorana, mutta älä lukitse kyynärpäitä.
3. Hengitä sisään ja laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Taivutettu rivi

1. Aseta vasen polvi ja vasen käsivarsi tuolille selkäsi lattian suuntaisesti taivuttamalla lantiosta eteenpäin. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja ojenna oikea kätesi alas lattiaa kohti.
2. Hengitä ulos, taivuta kyynärpääsi ja nosta paino kohti vyötäröäsi.
3. Hengitä sisään ja laske paino takaisin kohti lattiaa.
4. Toista 5-10 toistoa ja vaihda sitten käsiä.

Jäähtyä ja venyttää

25.00–30.00: Jäähdytä lyhyellä sarjalla yksinkertaisia ​​venytyksiä:

Varsiympyrät

1. Hengitä sisään ja saavuta molemmat käsivarret korkealla yläpuolella ja ylitä ranteet yläosassa.
2. Hengitä ulos ja paina käsivartesi hitaasti taaksepäin, ympäri ja alas ja luo suuret puoliympyrät, kun kädet laskevat sivuillesi.
3. Toista venytys ja yritä saada ympyrät mahdollisimman suuriksi avaamaan rinta ja hartiat.
4. Toista useita kertoja.

Taaksepäin olkapään rullat

1. Nosta hartiat ylös korviasi kohti ja hengitä hitaasti 5 sekunnin ajan.
2. Kierrä hartiasi hitaasti taaksepäin, paina ne kokonaan alaspäin samalla kun hengität hitaasti 5 sekunnin ajan.
3. Tee muutama rulla lisääksesi ympyrän kokoa joka kerta.

VW Stretch

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja kyynärpäät ovat taipuneet muodostamaan ”W” kämmenet eteenpäin.
2. Pidä hartiat ja käsivarret tasaisesti seinää vasten, liu’uta kädet hitaasti seinää kohti muodostaaksesi ”V”.
3. Hengitä 5 sekuntia liu’uttamalla kädet seinää ylöspäin ja hengitä 5 sekuntia liu’uttamalla ne takaisin alas ”W” -asentoon.
4. Toista useita kertoja.

Täydellisen harjoittelun tekeminen saattaa tuntua aluksi haastavalta. Mutta jatka sitä ja kuuntele kehoasi varmistaaksesi, että pysyt mukavana. Ajan myötä huomaat, että voit työntää itseäsi hieman pidemmälle ja hengittää hieman helpommin harjoituksen aikana – kaksi tärkeää merkkiä siitä, että keuhkot tuottavat suuria etuja.

Liittyvä lukeminen

• 7 vinkkiä elämään hyvin COPD: n kanssa
• COPD-ruokavalio: Paras ja huonoin ruoka

Mainos