31 päivän Kickstart-suunnitelma varpaiden koskettamiseen

Jos et ylety varpaillesi, syynä voivat olla kireät lonkat ja reisilihakset. Lue, miten voit koskettaa varpaitasi.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Suunnitelma
• Kuinka koskettaa varpaita

Pää, hartiat, polvet ja varpaat… Jos yksi tavoitteistasi on lisätä notkeuttasi, varpaiden koskettaminen voi olla tehtäväsi. Tämä venytys on kuitenkin muutakin kuin siisti bilekikka – se voi kertoa paljon nykyisestä kunnostasi.

”Varpaiden koskettamiseen tähtäävä venytys osoittaa, ovatko reisilihaksesi kireät, ja se on tärkeä merkki kireän lantion määrittämiseksi”, Fytin sertifioitu personal trainer Liz Faison, CPT, kertoo morefit.eu:lle. Jos lonkat pysyvät kireinä, se voi ajan mittaan johtaa polvikipuihin, hän sanoo.

Päivän video

Jos et vielä pysty koskettamaan varpaitasi kumartuessasi, se on täysin normaalia. Faison sanoo, että istumatyöläisempi elämäntapa voi vaikuttaa kireisiin lonkankoukistajiin, ja huhtikuussa 2019 julkaistun JAMA-tutkimuksen* mukaan amerikkalaiset aikuiset istuvat noin 6,5 tuntia päivässä.

Mutta voit kääntää kireyden trendin ja notkeuttaa kohdennetuilla venytyksillä koskettamaan varpaita, jotka ajan myötä suoritettuina voivat auttaa parantamaan joustavuuttasi. Tasapaino on joulukuussa 2018 Human Movement Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan suuri osa varpaiden kosketusvalmiuksiasi, joten voi myös auttaa keskittymään tasapainoa parantaviin lisäharjoituksiin tänä aikana.

Seuraa tätä 31 päivän suunnitelmaa varpaidesi koskettamiseksi

Mietitkö, miten koskettaa varpaita? Tee nämä yhdeksän venytystä, jotka auttavat sinua koskettamaan varpaitasi päivittäin. Nämä liikkeet kohdistuvat hartioiden, selän ja reisilihasten lihaksiin.

Mittaa venytyksen voimakkuus asteikolla 1-10, Faison sanoo. Venyttelyharjoituksen alussa venytyksen tulisi olla tasolla 5 tai 6, mutta älä ylitä tasoa 7. Jos nivelissä alkaa tuntua kipua, lopeta heti ja arvioi muotoasi uudelleen, hän sanoo.

Faison sanoo, että voi kestää jopa kolme kuukautta tehdä näitä varpaiden kosketusharjoituksia päivittäin, ennen kuin pystyt kumartumaan ja yltämään varpaisiin. Mutta jokainen on erilainen, ja todennäköisesti pystyt koskettamaan varpaitasi jo 31 päivässä – tai ainakin pääsemään tarpeeksi lähelle tavoittaaksesi ne.

”Ei ole olemassa tiettyä aikataulua sille, kuinka kauan prosessi [varpaiden koskettaminen] kestää. Tärkeintä on, että venyttelet turvallisesti”, hän sanoo.

Käy läpi nämä venytykset joka päivä tässä kuussa kiertäen ja pitäen kutakin 30 sekuntia. Toista 2-3 kierrosta.

Liike 1: Kissa-lehmä

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaVartalon osa Selkä

1. Jos et ylety varpaillesi, syynä voivat olla kireät lonkat ja reisilihakset. Lue, miten voit koskettaa varpaitasi.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. Tässä artikkelissa
3. Suunnitelma
4. Kuinka koskettaa varpaita
5. Pää, hartiat, polvet ja varpaat… Jos yksi tavoitteistasi on lisätä notkeuttasi, varpaiden koskettaminen voi olla tehtäväsi. Tämä venytys on kuitenkin muutakin kuin siisti bilekikka – se voi kertoa paljon nykyisestä kunnostasi.

”Varpaiden koskettamiseen tähtäävä venytys osoittaa, ovatko reisilihaksesi kireät, ja se on tärkeä merkki kireän lantion määrittämiseksi”, Fytin sertifioitu personal trainer Liz Faison, CPT, kertoo morefit.eu:lle. Jos lonkat pysyvät kireinä, se voi ajan mittaan johtaa polvikipuihin, hän sanoo.

Päivän video

Jos et vielä pysty koskettamaan varpaitasi kumartuessasi, se on täysin normaalia. Faison sanoo, että istumatyöläisempi elämäntapa voi vaikuttaa kireisiin lonkankoukistajiin, ja huhtikuussa 2019 julkaistun JAMA-tutkimuksen* mukaan amerikkalaiset aikuiset istuvat noin 6,5 tuntia päivässä.

Mutta voit kääntää kireyden trendin ja notkeuttaa kohdennetuilla venytyksillä koskettamaan varpaita, jotka ajan myötä suoritettuina voivat auttaa parantamaan joustavuuttasi. Tasapaino on joulukuussa 2018 Human Movement Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan suuri osa varpaiden kosketusvalmiuksiasi, joten voi myös auttaa keskittymään tasapainoa parantaviin lisäharjoituksiin tänä aikana.

1. Seuraa tätä 31 päivän suunnitelmaa varpaidesi koskettamiseksi
2. Mietitkö, miten koskettaa varpaita? Tee nämä yhdeksän venytystä, jotka auttavat sinua koskettamaan varpaitasi päivittäin. Nämä liikkeet kohdistuvat hartioiden, selän ja reisilihasten lihaksiin.
3. Mittaa venytyksen voimakkuus asteikolla 1-10, Faison sanoo. Venyttelyharjoituksen alussa venytyksen tulisi olla tasolla 5 tai 6, mutta älä ylitä tasoa 7. Jos nivelissä alkaa tuntua kipua, lopeta heti ja arvioi muotoasi uudelleen, hän sanoo.
4. Faison sanoo, että voi kestää jopa kolme kuukautta tehdä näitä varpaiden kosketusharjoituksia päivittäin, ennen kuin pystyt kumartumaan ja yltämään varpaisiin. Mutta jokainen on erilainen, ja todennäköisesti pystyt koskettamaan varpaitasi jo 31 päivässä – tai ainakin pääsemään tarpeeksi lähelle tavoittaaksesi ne.
5. ”Ei ole olemassa tiettyä aikataulua sille, kuinka kauan prosessi [varpaiden koskettaminen] kestää. Tärkeintä on, että venyttelet turvallisesti”, hän sanoo.
6. Käy läpi nämä venytykset joka päivä tässä kuussa kiertäen ja pitäen kutakin 30 sekuntia. Toista 2-3 kierrosta.

Liike 1: Kissa-lehmä

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaVartalon osa Selkä

Aloita nelinkontin niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.

Hengitä sisään.

1. Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa pudottaen pää alaspäin katsomaan lattiaa. Tämä on kissa-asento.
2. Hengitä sisään ja kaarra selkääsi samalla kun nostat pääsi ja rintakehäsi ylös ja katsot kattoon. Tämä on lehmäasento.
3. Toista hitaasti ja varovasti vuorotellen kissa- ja lehmäasentoa 30 sekunnin ajan.
4. Näytä ohjeet
5. Jooga venyttely on loistava stressiä lievittävä tapa aloittaa ”miten koskettaa varpaita” -sarja. Tämän venytyksen aikana taivutat ja ojennat selkärankaasi, mikä venyttää selkääsi sekä aktivoi lantiotasi.

Liike 2: Figure 4 -venytys

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaAlue Alavartalo

Asetu selinmakuulle ja vie jalat pöytälevyasentoon siten, että sääret ovat lattian suuntaiset.

Ylitä oikea jalka vasemman yli niin, että oikea nilkka lepää vasemman polven päällä.

1. Kurkota jalkojesi välistä ja tartu vasemman reiden takaosaan, juuri polven yläpuolelle.
2. Vedä varovasti kohti rintaa.
3. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
4. Toista toisella puolella.
5. Näytä ohjeet

Lonkan kireys voi estää sinua kääntymästä alaspäin koskettamaan varpaita. Tämä venytys auttaa vapauttamaan tuon kireyden.

Liike 3: Polvistuva reisilihasvenytys

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaAlue Alavartalo

Polvistu lattialle ja ojenna oikea jalka suoraksi edessäsi pitäen polvi suorana mutta pehmeänä.

Laske peppu alas istumaan vasemman kantapään päälle.

1. Pidä selkä suorana ja taivuta eteenpäin.
2. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
3. Toista tämä vasemmalla jalalla.
4. Näytä ohjeet
5. Jos yrität koskettaa varpaita, tunnet sen todennäköisesti reisilihaksissasi. Tämä venytys auttaa löysäämään osan tuosta kireydestä.
6. Liike 4: Istuva varpaiden ojennus vastuskuminauhalla

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaAlue Alavartalo

Istu lattialla jalat ojennettuina edessäsi.

Kiedo vastuskuminauha (voit käyttää myös pyyhettä tai joogahihnaa) toisen jalan ympärille ja tartu molempiin päihin yhdellä kädellä.

Kumarru eteenpäin ja ojenna vastakkainen kätesi kohti varpaita, kunnes tunnet kevyen venytyksen reisilihaksissa.

1. Nouse istumaan ja palaa alkuasentoon.
2. Toista toisella puolella.
3. Näytä ohjeet
4. Ajattele tätä istuma-asennossa tehtävänä versiona harjoituksesta varpaiden koskettaminen, paitsi että tällä kertaa saat hieman apua vastuskuminauhasta, joka antaa jännitystä mukavaan hamstring-venytykseen.
5. Mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa mutta haastavaa. Muista, ettet taivuta polvia, kun kurottaudut koskettamaan varpaita.
6. Liike 5: Makuuasennossa oleva reisilihasvenytys

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaAlue Alavartalo

Jos et ylety varpaillesi, syynä voivat olla kireät lonkat ja reisilihakset. Lue, miten voit koskettaa varpaitasi.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

Suunnitelma

1. Kuinka koskettaa varpaita
2. Pää, hartiat, polvet ja varpaat… Jos yksi tavoitteistasi on lisätä notkeuttasi, varpaiden koskettaminen voi olla tehtäväsi. Tämä venytys on kuitenkin muutakin kuin siisti bilekikka – se voi kertoa paljon nykyisestä kunnostasi.
3. ”Varpaiden koskettamiseen tähtäävä venytys osoittaa, ovatko reisilihaksesi kireät, ja se on tärkeä merkki kireän lantion määrittämiseksi”, Fytin sertifioitu personal trainer Liz Faison, CPT, kertoo morefit.eu:lle. Jos lonkat pysyvät kireinä, se voi ajan mittaan johtaa polvikipuihin, hän sanoo.
4. Päivän video

Jos et vielä pysty koskettamaan varpaitasi kumartuessasi, se on täysin normaalia. Faison sanoo, että istumatyöläisempi elämäntapa voi vaikuttaa kireisiin lonkankoukistajiin, ja huhtikuussa 2019 julkaistun JAMA-tutkimuksen* mukaan amerikkalaiset aikuiset istuvat noin 6,5 tuntia päivässä.

Mutta voit kääntää kireyden trendin ja notkeuttaa kohdennetuilla venytyksillä koskettamaan varpaita, jotka ajan myötä suoritettuina voivat auttaa parantamaan joustavuuttasi. Tasapaino on joulukuussa 2018 Human Movement Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan suuri osa varpaiden kosketusvalmiuksiasi, joten voi myös auttaa keskittymään tasapainoa parantaviin lisäharjoituksiin tänä aikana.

Seuraa tätä 31 päivän suunnitelmaa varpaidesi koskettamiseksi

Mietitkö, miten koskettaa varpaita? Tee nämä yhdeksän venytystä, jotka auttavat sinua koskettamaan varpaitasi päivittäin. Nämä liikkeet kohdistuvat hartioiden, selän ja reisilihasten lihaksiin.

1. Mittaa venytyksen voimakkuus asteikolla 1-10, Faison sanoo. Venyttelyharjoituksen alussa venytyksen tulisi olla tasolla 5 tai 6, mutta älä ylitä tasoa 7. Jos nivelissä alkaa tuntua kipua, lopeta heti ja arvioi muotoasi uudelleen, hän sanoo.
2. Faison sanoo, että voi kestää jopa kolme kuukautta tehdä näitä varpaiden kosketusharjoituksia päivittäin, ennen kuin pystyt kumartumaan ja yltämään varpaisiin. Mutta jokainen on erilainen, ja todennäköisesti pystyt koskettamaan varpaitasi jo 31 päivässä – tai ainakin pääsemään tarpeeksi lähelle tavoittaaksesi ne.
3. ”Ei ole olemassa tiettyä aikataulua sille, kuinka kauan prosessi [varpaiden koskettaminen] kestää. Tärkeintä on, että venyttelet turvallisesti”, hän sanoo.

Käy läpi nämä venytykset joka päivä tässä kuussa kiertäen ja pitäen kutakin 30 sekuntia. Toista 2-3 kierrosta.

Liike 1: Kissa-lehmä

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaVartalon osa Selkä

Aloita nelinkontin niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.

1. Hengitä sisään.
2. Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa pudottaen pää alaspäin katsomaan lattiaa. Tämä on kissa-asento.
3. Hengitä sisään ja kaarra selkääsi samalla kun nostat pääsi ja rintakehäsi ylös ja katsot kattoon. Tämä on lehmäasento.
4. Toista hitaasti ja varovasti vuorotellen kissa- ja lehmäasentoa 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Jooga venyttely on loistava stressiä lievittävä tapa aloittaa ”miten koskettaa varpaita” -sarja. Tämän venytyksen aikana taivutat ja ojennat selkärankaasi, mikä venyttää selkääsi sekä aktivoi lantiotasi.

Liike 2: Figure 4 -venytys

Sarjat 2Aika 30 sekuntiaAlue Alavartalo

1. Asetu selinmakuulle ja vie jalat pöytälevyasentoon siten, että sääret ovat lattian suuntaiset.
2. Ylitä oikea jalka vasemman yli niin, että oikea nilkka lepää vasemman polven päällä.
3. Kurkota jalkojesi välistä ja tartu vasemman reiden takaosaan, juuri polven yläpuolelle.
4. Vedä varovasti kohti rintaa.
5. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.

Toista toisella puolella.