Nämä ravitsemusterapeutin hyväksymät välipalayhdistelmät osuvat paikalle lisäämättä liikaa kaloreita päiväsi. Kuvan luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Kun ruokahalu iskee, se on kuin kutina, joka täytyy naarmuttaa – saamme sen.
Siksi olemme käyttäneet rekisteröityneitä ravitsemusterapeutteja heidän suosikki terveellisiin välipalaratkaisuihinsa, jotka tyydyttävät kaikki yksittäiset ruokamallit, jotka saattavat lyödä sinua – kaipaatko jotain makeaa, suolaista, rapeaa, hapan, umamia, pureskeltavaa, kosteuttavaa tai kermaista.
Mainos
Kun haluat jotain makeaa
Päivämäärät tarjoavat luonnollista makeutta ja sitkeä rakenne. Kuvahyvitys: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Päivämäärät pähkinävoin kanssa
Päivämäärät voivat varmasti tyydyttää suloisen halusi ja pitää sinut kylläisenä, koska niissä on paljon kuitua. ”Täytä ne pähkinöillä tai pähkinävoin lisättyä proteiinia ja pitkäaikaista tyydytystä varten”, sanoo Sarika Shah, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka toimii San Ramonissa Kaliforniassa.
Mainos
2. Vadelmat, täytetyt tummalla suklaalastulla
Vadelmat + suklaa = täysin dekadentti yhdistelmä. Ja myös terveellistä, vadelmien kaliumin, raudan ja kalsiumin sekä tumman suklaan antioksidanttien ansiosta, Shah sanoo. ”Tumma suklaa on täynnä antioksidantteja, rautaa, magnesiumia, kuparia ja mangaania.” Tavoita lajiketta, jossa on vähintään 70 prosenttia tummaa kaakaota, hän lisää.
3. Apple ’Nachos’
Valmistettu viipaloiduista omenoista, tippuvasta maapähkinävoi ja ripottelu kaakaokäristä, omenanachot ovat tyydyttävä välipala. Omenat sisältävät runsaasti pektiiniä, liukoista kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä, Shah sanoo. Kuori on omenan ravinnetihein osa, joten jätä iho päälle, hän lisää.
Mainos
4. Kreikkalainen jogurtti, marjasekoituksia ja kanelia
Tuoreiden vadelmien, mustikoiden, karviaisten ja karhunvatukkaiden mehukas sekoitus on makea, vähäkalorinen herkku, joka on täynnä voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi, sanoo Ella Davar, RD, CDN. Marjat ovat myös täynnä kuitua, mikä auttaa tukemaan suolen mikrobiomia ja luonnollista vieroitusprosessia maksassa, Davar lisää.
”Jogurtissa on runsaasti proteiinia ja suolistoa säästäviä hyödyllisiä probiootteja”, Davar sanoo. Pidämme Oikosin sekoitetusta kreikkalaisesta rasvattomasta jogurtista. Voit myös mennä vuohenmaidon tai lampaanmaidon jogurtin (kuten Bellwether Farms) kanssa, joka on tiputettu tahinilla ja hunajalla, hän lisää.
Mainos
5. Proteiinipatukat
”Proteiinipatukat ovat mukavin välipala matkustamiseen tai nauttimiseen tien päällä”, Davar sanoo. Varmista vain, että valitset lajikkeita, joilla on rajoitettu lisätty sokeri, tai sellaisia, jotka on makeutettu luonnollisilla ainesosilla, kuten hunaja, hän sanoo.
Keskipäivän neliöt, orgaanisen suklaapatukan ja proteiinipalkin risteytys, ovat loistava vaihtoehto vegaaneille, koska ne ovat maitotonta ja täynnä maapähkinöistä, manteleista ja kurpitsansiemenistä peräisin olevaa kasvipohjaista proteiinia.
Liittyvä lukeminen
7 parasta vähäkalorista proteiinibaaria (jotka todella maistuvat hyvältä)
Kun haluat jotain suolaista
Kokeile ripotella popcornia kurkumalla, tillillä tai kaikilla sämpylän mausteilla voin kaatamisen sijaan.
6. Maustetuilla mausteilla maustettu popcorn
Popcorn on valmistettu täysjyvämaissista, joten se sisältää paljon vatsaa täyttävää kuitua, Shah sanoo. Ripottele vain suosikki mausteesi (tai vain pieni oliiviöljy ja ripaus suolaa).
7. Marinoituja kurkkuja tai hapankaalia
Rapeita ja suolaisia, suolakurkkua sisältävät vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, koska suolainen suolaliuos imee vettä, Davar sanoo. Lisäksi marinoituja vihanneksia fermentoidaan, mikä auttaa tukemaan terveellistä suoliston mikrobiomia ja ruoansulatusta, hän lisää.
Davar suosittelee omien tuotteiden peittaamista suolalla, yrtteillä ja mausteilla tai ostaa luomumerkkiä, johon ei ole lisätty sokeria.
8. Paahdettu edamame ja kourallinen oliiveja
Paahdetussa edamaamissa on runsaasti antioksidantteja, folaattia, magnesiumia ja mangaania, puhumattakaan proteiinista ja kuiduista, Shah sanoo. Jos tunnet Välimeren hintaa, oliiveissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, mikä on sidottu alempaan LDL (huono) kolesterolitasoon ja sydänsairauksien riskiin, Shah sanoo.
9. Sekoitetut pähkinät
Helppo, suolainen, tien päällä oleva välipala, jossa on täydellinen tasapaino kuitua, proteiinia ja terveellistä rasvaa. Pähkinät ovat myös sydämen terveellisiä ja runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vähentää haitallisia LDL-tasoja, Shah sanoo.
Natriumin pitämiseksi alhaalla Davar suosittelee suolattujen ja raakojen pähkinöiden yhdistelmää. Kokeile valikoimaa raakaprasilialaisia pähkinöitä, makadamiaa, pistaasipähkinää, saksanpähkinöitä ja hasselpähkinöitä, joissa on paljon terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, hän sanoo.
10. Naudanlihan nykiminen
Runsaasti proteiinia sisältävä naudanlihan nykiminen ei nosta verensokeriasi ja hajoaa hitaasti (lue: se pitää sinut täynnä tuntikausia), sanoo Davar, joka suosittelee orgaanisten, ruoholla syötettyjen lajikkeiden valitsemista.
Kun haluat jotain rapeaa
Tzatziki-kastike on upea pulahdus kekseille tai cruditeille. Kuvan luotto: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Porkkanat ja Hummus
Keskustele maukkaasta parista. Tämä runsaskuituinen ja vähäkalorinen yhdistelmä on erinomainen välipalavaihtoehto, varsinkin jos tavoitteesi on laihtuminen, Davar sanoo. Tyydyttävä hummus on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde.
12. Selleri tikut ja pähkinävoi
Täynnä kuitua, rapea selleri on myös pääasiassa kosteuttava, Shah sanoo. Tasapainoinen purenta yhdistämällä se pähkinävoin kanssa proteiinia ja terveellisiä rasvoja varten.
13. Jicama tikkuja kanelin kanssa
Rapea ja makea, sydämen terveellinen jicama sisältää runsaasti antioksidantteja, C-vitamiinia, folaattia, kaliumia, magnesiumia ja kuituja, Shah sanoo. Ripottele pölyyn kanelia parantaaksesi jicaman luonnollisesti makeaa makua.
14. Kurkkuviipaleet ja paprikaa guacamolella
Rapeat kurkkuviipaleet ja värikkäät paprikat tekevät täydellisen säestyksen kulhoon guacia. Avokado on upea kasvipohjaisten rasvojen lähde, jotka edistävät kylläisyyttä ja tarjoavat runsaasti kaliumia, mikä auttaa vähentämään verenpainetta, Davar sanoo.
15. Viipaloidut retiisi-sirut ja Salsa
Jos kaipaat siruja, salsaan kastetut rapeat retiisiviipaleet ovat mahtava vaihtoehto perunalastulle ja dipille. Runsaasti antioksidantteja, retiisit voivat auttaa ruoansulatuksessa niiden kuidun kirjasimen ansiosta, Shah sanoo.
16. Siemenkeksejä hummuksella, guacamolella tai tzatzikillä
”Rakastan orgaanisista pähkinöistä ja siemenistä, kuten kurpitsan siemenistä, chia-siemenistä, pellavansiemenistä, seesaminsiemenistä ja mantelijauhoista valmistettuja rapeita keksejä”, Davar sanoo. ”Niissä ei ole vain vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, mutta siemenissä on myös paljon välttämättömiä mineraaleja ja magnesiumia.”
Kun haluat jotain hapan
Älä aliarvioi kuinka upeita jäädytetyt viinirypäleet ovat. Kuvahyvitys: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Hapan jäädytetyt viinirypäleet
Heitä viinirypäleitä limemehulla ja munkkihedelmäsokerilla (luonnollinen makeutusaine) ja kiinnitä ne sitten pakastimeen hapan välipalaksi, Shah sanoo.
18. Tart Cherry Ice Slush
Sekoita yksinkertaisesti makeuttamaton kirsikkamehu ja jää tehosekoittimessa, jotta saat mouther-puckering hapan slushien.
Tarton kirsikat ovat täynnä A-vitamiinia ja antioksidantteja; plus, ne voivat auttaa sinua saamaan vakaamman unen korkean melatoniinipitoisuuden ansiosta, Shah sanoo.
19. Granaattiomenat
Tarton granaattiomenat tuovat mukanaan loistavia antioksidantteja ja kuituja, jotka auttavat suojaamaan kehoa tulehduksilta ja vapaiden radikaalien vaurioilta, Davar sanoo.
20. Sitrushedelmät
Hapan halun tyydyttämiseksi älä katso sitrushedelmiä, kuten sitruunoita, limettejä ja pomeloita. Ja vaikka hapan muistiinpanot saattavat saada suusi vedeksi, nämä kirpeät hedelmät – jotka koostuvat 80-90 prosentista H2O: sta – sammuttavat myös janosi.
Sitrushedelmät tarjoavat myös kiinteän pektiinilähteen, liukoisen kuidun, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä, Shah sanoo.
Kun haluat jotain Umami
Välipala paahdetuista merilevälevyistä vähäkaloriseen, suolaiseen korjaukseen. Kuvan luotto: Amarita / iStock / GettyImages
21. Paahdettua merilevää
Vähän kaloreita, mutta runsaasti antioksidantteja, merilevä on erinomainen B12-vitamiinin lähde, mikä on erityisen tärkeää vegaanista ruokavaliota noudattaville, Shah sanoo.
22. Tofu kastettu kookospähkinä- tai soijakastikkeessa
Ripustuksen lisääminen kookosaminoa tai soijakastiketta muuttaa mauttoman tofun maukkaaksi umami-herkuksi. Tofu on runsaasti proteiinia, runsaasti antioksidantteja, kuitua, magnesiumia, kaliumia, rautaa ja kuparia, Shah sanoo.
23. Avokado-paahtoleipä siemenleivällä Himalajan suolalla
Kun haet suolaisia umami-makuja, avokado-paahtoleipä houkuttelee makupalojasi.
Suurin osa avokadon rasvoista on öljyhappo, kertityydyttymätön rasvahappo, johon liittyy vähentynyt tulehdus, suoliston vuorauksen terveys ja terveelliset kolesterolitasot, Davar sanoo.
24. Ikääntynyt juusto
Yksi unssi vanhentunutta juustoa tyydyttää helposti umamihalusi ja pitää sinut yllä seuraavaan ateriaasi asti. Vanhentuneet juustot eivät ole vain tiheitä ravintoaineilla – kalsium, magnesium ja sinkki sekä A-, D- ja K-vitamiinit – mutta jotkut tarjoavat myös runsaasti suolistolle sopivia probiootteja, Shah sanoo.
25. Paahdettuja kikherneitä paprikalla ja mausteilla
Tämä umami-kitalaen nautinto vaatii vähän valmisteluaikaa: Heitä vain purkitettuja kikherneitä tulehdusta ehkäisevillä yrtteillä ja mausteilla, kuten kurkuma, inkivääri, paprika, oregano, timjami tai korianteri, ja paista kuivaksi ja rapeaksi, Davar sanoo.
”Kikherneiden proteiini ja kuitu voivat auttaa pitämään ruokahalusi hallinnassa”, hän lisää.
26. Savustetut sardiinit tai makrillisalaatti leivällä
”Haluan murskaa tölkin sardiinia, sekoittaa sen sitruunamehun, hienonnetun persiljan, sellerin ja porkkanoiden kanssa ja tarjoilla sitä yksinkertaisen taikinan gluteenittomalle hapanleipäleivälle tai kuitupitoiselle itävälle siemenleivälle”, Davar sanoo.
Pienet rasvaiset kalat ovat erinomainen aivoja ja sydäntä tukevien omega-3: n lähde, samoin kuin B-vitamiineja, seleeniä, kaliumia ja voimakkaita antioksidantteja, kuten astaksantiini, Davar sanoo.
Kun haluat jotain pureskeltavaa
Kourallinen kuivattuja hedelmiä lisää antioksidantteja ja kuitua päiväsi. Kuvahyvitys: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Kuivatut aprikoosit
Chewy, tangy ja makea, vain kolme tai neljä kuivattua aprikoosia antaa keholle runsaan määrän A-vitamiinia, joka auttaa suojaamaan ikään liittyviltä silmävaurioilta, Shah sanoo.
28. Naudanliha tai lohen nykiminen
Ei ole mitään pureskeltavampaa kuin pala proteiinipakattua nykivää, joka saa leuan toimimaan. Etsi vain 5 grammaa tai vähemmän lisättyä sokeria annosta kohti, Shah sanoo.
Alaskan lohen nykiminen on toinen erinomainen valinta omega 3 -rasvoille, Davar sanoo. Hän suosittelee valitsemaan tuotemerkit, kuten Alaskan Seafood, jotka käyttävät luonnonvaraista lohta parhaan laadun kaloihin, joita ei hoideta antibiooteilla ja kasvuhormoneilla.
29. Goji-marjat
Chewy, makea ja hapokas, vähäkalorinen, kuitupitoinen goji-marja on täynnä antioksidantteja, jotka suojaavat syöpää vastaan, tarjoavat immuunitukea ja edistävät terveellistä ihoa, Shah sanoo.
Kun haluat jotain kosteuttavaa
Tämä Välimeren innoittama yhdistelmä sammuttaa janosi kuumana kesäpäivänä. Kuvahyvitys: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Vesimeloni ja feta
Jopa 90 prosenttia vettä sisältävä mehukas viipale mehukas vesimeloni on kosteuttava välipala, joka täyttää sinut, Shah sanoo. Jazz sitä ylöspäin unssilla suolattua fetajuustoa, mikä auttaa leikkaamaan hedelmän makeutta. Voit myös ripotella päälle tuoretta minttua.
31. Vihreät smoothiet
Vihreät smoothiet ovat loistava tapa hiipiä saumattomasti lisää vihanneksia ruokavalioosi annokselle kuitua ja voimakkaita antioksidantteja, kuten kasvipohjaisia polyfenoleja, Davar sanoo.
Kaikkien aikojen yksinkertaisimmaksi smoothieeksi voit jopa ohittaa valmistelun ja ostaa sellaisen tuotteen kuin Sweet Nothings. Nämä syötäväksi kelpaavat lusikoitetut smoothiet annostellaan täydellisesti 100 kaloria sisältävään herkkuun ja niissä on kasvipohjaisia orgaanisia ainesosia (vain hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet).
Tai valitse Daily Harvestin valmiit sekoitettavat smoothiet. Heillä on joukko herkullisia vaihtoehtoja, kuten minttu + kaakao ja mango + vihreät.
32. Vihreä tee latte tummalla suklaalla
Kierrä ylellinen latte, joka sisältää terveellisiä rasvoja maitomaidosta (tai kasvipohjainen versio kookosmaidolla) ja yhdistä se pala tumman suklaan (vähintään 80 prosenttia kaakaon) kanssa voimakkaaksi antioksidanttiseksi booliksi, Davar sanoo.
Runsaasti polyfenoleja sisältävä vihreä tee sisältää myös katekiiniä nimeltä epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG), luonnollinen antioksidantti, joka auttaa estämään soluvaurioita, Davar sanoo.
Muita kosteuttavia, terveyttä tukevia yrttiteitä ja latteja ovat Chaga-tee (lääkesienisekoitus luonnollista immuunitukea varten) ja kurkuma-teetahvi (auttaa torjumaan kehon tulehduksia), Davar suosittelee.
Psst, Daily Harvest tarjoaa ainutlaatuisen Matcha + sitruunaruohon latteen, jonka napsautat vain tehosekoittimeesi, jotta voit korjata sen helposti.
Kun haluat jotain kermaista
Mene täysrasvaiselle raejuustolle ja lisää se paahtoleivän päälle, jotta saat jonkin verran painetta. Kuvan luotto: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Raejuusto marjoilla
Kermainen raejuusto, jonka päällä on marjoja, on tasapainoinen rasvan, kuidun ja proteiinin purema, joka pitää vatsaa rynnäkköissä ateriaan asti, Shah sanoo.
34. Kreikkalaista jogurttia sekoitettuna karjan maustamiseen ja kurkkuihin
Tarvitset vain 1 rkl karjatilakastiketta, jotta tavallinen kuppi kreikkalaista jogurttia muutettaisiin viipaloiduiksi kurkkuiksi, Shah sanoo.
35. Chia-vanukas marjoilla ja pähkinöillä
Tämä kermainen yhdistelmä on täynnä proteiineja ja kuituja, ja se tarjoaa herkullisen makeuden marjan täytteen ansiosta. Lisäksi chia-siemenet on täytetty omega-3-rasvahapoilla, jotka voivat vähentää tulehdusta ja tukea aivotoimintaa, Shah sanoo.
Kuvahyvitys: morefit.eu Creative
Mainos