Jos kotitekoinen ruoka maistuu blahilta, syöt todennäköisesti liian paljon suolaa. Kuvahyvitys: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
Suola saa huonon rapin, mutta natrium on kehossa täysin välttämätön mineraali. Elektrolyytti on ratkaisevan tärkeä nestetasapainon ylläpitämiseksi, hermoimpulssien kuljettamiseksi ja lihasten oikean supistumisen tukemiseksi.
Mutta vaikka keho tarvitsee riittävästi mineraalia näiden toimintojen suorittamiseen, liikaa natriumia ruokavaliosi voi vahingoittaa terveyttäsi.
Alla asiantuntijat hajottavat neljä merkkiä siitä, että syöt liian paljon suolaa – ja mitä tehdä asialle.
Kärki
FYI: Suola ja natrium eivät ole sama asia. Pöytäsuola on valmistettu natriumkloridista, ei pelkästään natriumista. Tl suolaa sisältää noin 2,3 grammaa natriumia Cleveland Clinicia kohden. Käytämme näitä kahta termiä vaihdettavasti tässä, mutta tiedämme, että ne eivät ole yksi ja sama.
1. Olet janoinen koko ajan
Ei ole aivan uutinen, että suolaisten ruokien syöminen saa meidät tuntemaan itsemme kuivuneiksi. Mutta miksi näin tapahtuu?
No, kun veren pitoisuus alkaa nousta (esimerkiksi kiintoaineiden, kuten natriumin, lisääntyessä), aivot ja munuaiset alkavat toimia tasapainon palauttamiseksi.
Esimerkiksi antidiureettinen hormoni voidaan aktivoida, joten keho säilyttää nesteitä, jotka auttavat laimentamaan piikkiä natriumissa. Neuraaliset signaalit voivat myös laukaista janoa, Nykyinen biologia . -tutkimuksen mukaan joulukuussa 2016.
Kuivumisen estämiseksi saatat alkaa tuntea fyysisiä oireita, kuten suun kuivumista ja ihon kuivumista, kertoo Tracy Lockwood Beckerman, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Better Period Food Solution -kirjailijan kirjoittaja morefit.eu. Se on kehosi, joka kertoo sinun juoda, jotta nesteytät solusi.
2. Tuntuu turvotukselta
Oletko koskaan huomannut, että renkaat sopivat erityisen tiukasti suolaisen aterian jälkeen?
”Mitä enemmän natriumia kulutat, sitä enemmän vettä kuljetat”, Cleveland Clinicin ihmisen ravitsemuskeskuksen rekisteröity ravitsemusterapeutti Kate Patton, RD, kertoo morefit.eu. Tämä johtuu siitä, että vesi seuraa suolaa osmoosin takia (kuudennen luokan biologia, kukaan?).
Vaikka saattaa tuntua epäjohdonmukaiselta juoda enemmän vettä, kun tunnet turvotusta, se voi itse asiassa torjua liikaa suolaa syömisen vaikutukset. Riittävän nesteiden käyttö voi huuhdella kaiken – myös ylimääräisen natriumin – järjestelmästä.
”Jätä paljon vettä, mene kävelylle aterian jälkeen tai juo teetä sitruunalla auttaaksesi turvotusta turvotuksessa”, Beckerman suosittelee.
3. Kotitekoinen ruoka maistuu Bland
Suolasekoittaja ei ole tärkein syyllinen amerikkalaisten suuren natriumin saannin suhteen. Pikemminkin se on jalostetuissa ja pakatuissa elintarvikkeissa (ajattele: purkitetut keitot, pakastetut ateriat, välipalat ja deli-lihat) löydetty natrium, joka muodostaa suurimman osan natriumin kulutuksestamme.
Itse asiassa ihmisillä, jotka söivät suurempia määriä erittäin jalostettuja elintarvikkeita, todettiin olevan huomattavasti suurempi todennäköisyys saada korkea verenpaine, suuressa joulukuun 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Hypertension . (Lisätietoja tästä yhteydestä alla.)
”Kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, raakapähkinöissä ja siemenissä on luonnollisesti vähän natriumia”, Patton sanoo.
Se on hienoa, mutta se voi aiheuttaa ongelmia niille, jotka ovat tottuneet syömään jalostettuja ja ravintolaruokia.
”Paistettujen, kastuvien tai liian suolattujen ruokien altistuminen voi saada makuhermosi tottua tiettyyn suolatasoon”, Beckerman toteaa. Lopputulos? Kotitekoiset ateriat maistuvat lempeiltä – todennäköisesti aiheuttavat jälleen kerran noutoa. Osoita noidankehää.
4. Verenpaineesi nousee
Suola ei ole ainoa asia, joka voi vaikuttaa verenpaineeseen – genetiikka, stressi, paino, alkoholin saanti ja fyysinen aktiivisuus vaikuttavat myös Harvard Health Publishing -lehtiin. Mutta runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden kroonisella kulutuksella voi olla suuri merkitys.
”Ylimääräinen natriumin saanti edistää tilavuuden pysymistä, mikä on tärkeä tekijä korkeassa verenpaineessa tai hypertensiossa”, Cleveland Clinicin ennaltaehkäisevä kardiologi, MD, Luke Laffin kertoo morefit.eu.
Kaikki ylimääräinen neste voi kohdistaa voimia verisuoniin. Ajan myötä tämä paine voi estää normaalin veren ja hapen virtauksen elimiin, jolloin sydämen on vielä vaikeampaa pumpata ja munuaiset palauttaa neste- ja elektrolyyttitasapaino Clevelandin klinikan mukaan.
”Pitkäaikainen hallitsematon verenpainetauti altistaa yksilöt lisääntyneelle aivohalvauksen, sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan ja kroonisen munuaissairauden riskille”, tohtori Laffin sanoo. ”Vaikka yhteys ei ole niin selvä, tietyt tiedot viittaavat siihen, että hallitsematon verenpainetauti voi lisätä dementian tai kognitiivisen vajaatoiminnan riskiä.”
Kärki
Terve verenpaine on alle 120/80 mm Hg. Ensimmäinen numero, nimeltään systolinen BP, edustaa paineen määrää sydämen supistumisen aikana. Toinen numero, nimeltään diastolinen BP, edustaa paineen määrää, kun sydän rentoutuu lyöntien välillä.
Lähde: American Heart AssociationImage Credit: morefit.eu Creative
Joten kuinka paljon suolaa on liikaa suolaa?
American Heart Association (AHA) suosittelee, että amerikkalaiset kuluttavat alle 2300 milligrammaa natriumia päivittäin. Se on noin yhden (!) Teelusikallisen pöytäsuolan määrä.
Jopa tämä luku voi olla korkea.
”Ihanteellinen” suolanotto kelluttaa noin 1500 milligrammaa natriumia päivässä, erityisesti niille, joilla on korkea verenpaine, AHA: n mukaan. Vertailun vuoksi vain yhden kupin annos purkitettua keittoa voi palvella noin 650 milligrammaa natriumia, mikä on lähes puolet suositellusta saannistasi koko päiväksi.
Kuinka vähentää natriumin saantia
1. Etsi salaisia salaisia lähteitä
Olet todennäköisesti hyvin tietoinen siitä, että perunalastut ovat yleensä runsaasti natriumia, mutta siellä on myös paljon vähemmän ilmeisiä lähteitä. Patton sanoo varoen alla olevasta, jos yrität soittaa natriumin saantiasi:
- Leivät, sämpylät, kääreet, säkit
- Säilykkeet tai purkitetut tomaattikastikkeet
- Aamiaismurot
- Raejuusto
- Ketsuppi
- Valmistetut salaattikastikkeet
2. Tarkista ravintotarrat
On hyödyllistä selvittää, mikä on perustason natriumin saanti, ja aloittaa sitten löytää vaihtoehtoja tai korvaavia aineita alentamaan saantiasi tarvittaessa, Patton sanoo. Aloita myös ravitsemusmerkinnöissä olevien tietojen virittäminen.
”Ruokaa pidetään” matalana natriumina ”, jos siinä on alle 140 milligrammaa natriumia annosta kohti”, Patton toteaa.
Kärki
Vaikka elämäntavat ja ruokavalion muutokset ovat ratkaisevia verenpainetasojen hallitsemisessa, on myös tärkeää työskennellä lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi antaa ammattitaitoista neuvontaa, etenkin jos sinulla on hypertensio.
3. Vaihda suola mausteisiin
Vaikka suolan ravistin ei ole vihollinen, ei ole huono idea vähentää käyttöä, jos sinulla on taipumusta suolata ruokaa tonnin verran kotona ruoanlaitossa.
”Vedä suola pois lämmittämällä mausteille ja yrtteille, kuten basilikalle, rosmariinille, paprikalle ja kurkumalle, ja käytä niitä aterioissasi”, Beckerman ehdottaa. ”Lisäämällä aromaattisia aineita, kuten valkosipulia, sipulia, salottisipulia ja purjoa, lisätään tonni makua ilman suolaa.”
4. Kypsennä eri tavalla
Lopuksi, jos haluat jäljitellä ravintola-tyylisiä ruokia kotona tekemättä liikaa suolaa ja lisättyjä rasvoja, harkitse sijoittamista ilmakeittimeen, hitaaseen liesi tai kuivausrumpuun.
”Nämä keittomenetelmät eivät vaadi liiallisen suolan tai öljyn käyttöä herkullisen aterian aikaansaamiseksi”, Beckerman sanoo. ”Näin voit valmistaa ruokaa vaarantamatta terveyttäsi ja makua.”