Polvien lämmittely ennen treeniä voi auttaa estämään niiden loukkaantumisen.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Sinulla saattaa olla houkutus hypätä suoraan harjoitusrutiiniin, mutta lyhyen lämmittelyn tekeminen voi olla erittäin hyödyllistä. Erityisesti, vaikka se usein unohdetaankin, polven lämmittelyrutiini ennen harjoittelua tai urheilua voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, minimoimaan arkuutta ja lisäämään suorituskykyä.
”Tehokas lämmittely parantaa myös nivelen proprioseptiikkaa (tunnetaan myös nimellä kehotietoisuus), valmistelee hermostoa tulevaa harjoittelua varten ja lisää verenkiertoa tiettyihin lihaksiin, joita työskentelet harjoittelussa”, sanoo Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja.
Fyysisten hyötyjen lisäksi lämmittely auttaa valmistautumaan harjoitukseen henkisesti, mikä myös parantaa suorituskykyä, Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä helmikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Paras lämmittely ennen harjoittelua tulisi koostua dynaamisista (liikkuvista) venytyksistä ja liikkeistä, mukaan lukien liikkeet, jotka jäljittelevät suoritettavaa toimintaa. Kokeile alla olevia Wickhamin liikkuvuusliikkeitä, jotta polvet lämpenevät ja ovat valmiina toimintaan.
Vihje
Suunnittele lämmittelyyn 5-10 minuuttia, mutta enintään 20 minuuttia. Wickham sanoo, että jos sinulla on niveltulehdus polvessa tai jokin muu polvivamma, kuten patella-femoraalinen kipuoireyhtymä, meniskin repeämä ja ITB-oireyhtymä, polven lämmittelyrutiini on erityisen hyödyllinen. Varmista vain, että lääkärisi on antanut sinulle luvan harjoitteluun.
Kokeile tätä 5 minuutin polven lämmittelyharjoitusta.
”Tehokkaan lämmittelyn tavoitteena on supistaa aktiivisesti kaikkia lihaksia tietyn nivelen ympärillä ja liikuttaa niveltä koko liikealueella”, hän sanoo. Tämä 5 minuutin rutiini tekee juuri niin.
1. Polven täyden liikealueen aktivointi
Tämä harjoitus on tehokas polven lämmittelyssä. ”Tämän lihasaktivointiharjoituksen tavoitteena on liikuttaa polviniveltäsi sen koko liikelaajuuden läpi ja samalla aktivoida kaikki polven ympärillä olevat lihakset”, Wickham sanoo.
Toistoja 10Liikkuvuusharjoittelun harjoitus
- Koukista istuessasi oikea käsivartesi oikean sääresi takaosan alle, juuri polven yläpuolelle.
- Kierrä jalkaa ja polvea ulospäin ja ojenna polvea niin pitkälle kuin mahdollista.
- Kierrä seuraavaksi jalkaa ja polvea sisäänpäin ja taivuta polvea niin paljon kuin mahdollista.
- Suorita edellä mainitut vaiheet vastakkaiseen suuntaan, jotta saat tehtyä yhden täyden toiston.
- Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.
Näytä ohjeet
2. Nelijalkainen plantaarifleksion polven ojennus
Tämä liike auttaa lisäämään iskun virtausta koko alavartaloon ja ytimeen. ”Se keskittyy nelipäisiin lihaksiisi sekä nilkkojen etuosaan ja ydinlihaksiin”, Wickham sanoo.
Toistoja 10Liikkuvuusharjoittelun harjoitus
- Aloita nelinkontin, kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Jalkojen yläpään tulee pysyä matolla koko liikkeen ajan.
- Paina jalkaterät alas mattoon samalla kun ojennat ja suoristat polvia mahdollisimman paljon. Ajattele, että pääset alaspäin kääntyneeseen koiraan, kun jalkojen yläosat ovat edelleen lattialla.
- Laske polvet hitaasti takaisin matolle.
- Toista 10-15 kertaa.
Näytä ohjeet
3. Hamstring-painotteinen silta
”Tämä aktivoiva harjoitus kohdistuu polven takaosan hamstring-lihaksiin”, Wickham sanoo. Kinkkulihasten lisäksi sillat lisäävät myös verenkiertoa ja lämmittävät pakaralihaksia.
Toistoja 15Liikkuvuusharjoittelu
- Aloita makuuasento selällään polvet taivutettuina yli 90 asteen kulmaan. Paina alaselkäsi maahan aktivoidaksesi ydinlihakset.
- Paina kantapäät maahan ja suuntaa varpaat ylös kohti kattoa.
- Nosta sitten lantiota ylöspäin niin korkealle kuin pystyt ilman, että alaselkä kaartuu.
- Pidä ylhäällä 3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Toista 10-15 kertaa.
Näytä ohjeet
Paras tapa lämmittää polvet ennen kyykkyjä
Kyykyt ovat loistava alavartaloharjoitus, joka vahvistaa kaikkia polvia tukevia lihaksia sekä lantiota ja ydintä. On kuitenkin tärkeää, että lämmität polvet ensin, jotta ne ovat valmiit tähän kehonpainoharjoitukseen.
Voit lämmittää polvet kyykkyjä varten tekemällä mitä tahansa tai kaikkia edellä mainituista harjoituksista – sekä tämän liikkuvuusliikkeen. ”Tämä aktiivinen venytys- ja aktivointiharjoitus kohdistuu ytimeen, lantioon ja polviin”, Wickham sanoo.
4. Loikkaus diagonaalisesti taaksepäin ulottuen
Toistoja 10Liikkuvuusharjoittelun aktiivisuus
- Aloita siten, että kantapäät ovat yhdessä ja jalkaterien etuosat osoittavat noin 45 asteen kulmassa.
- Astu vasemmalla jalalla taaksepäin.
- Kurota oikealla kädelläsi niin pitkälle taaksepäin kuin mahdollista ja yritä koskettaa vastakkaista kantapäätäsi.
- Tämä voi olla haastavaa, joten jos et pääse koskettamaan kantapäätäsi, laske taaksepäin ja alas niin paljon kuin pystyt ja säilytä samalla tasapainosi.
- Aloita yrittämällä koskettaa pohjelihaksen takaosaa ja etene koskettamaan kantapäätä.
- Pidä liike aina kivuttomalla alueella.
- Toista 5 kertaa kummallakin puolella.
Näytä ohjeet
Vihje
Muita tapoja lämmittää polvia kyykkyjä varten ovat muun muassa kehonpainolla tehtävät puolikyykyt, sivu- ja etulonkat, seinäkyykyt, hyvän aamun harjoitus ja alaspäin suuntautuva koira.
Lisää tapoja polvien lämmittämiseen
Muutaman minuutin matalan intensiteetin sydänliikunta, kuten hölkkä, pyöräily, soutu tai nopea kävely, voi olla myös tehokas tapa valmistella polviasi liikuntaa varten. American Council on Exercise -järjestön mukaan hyvä lämmittely saattaa saada sinut hikoilemaan hieman, mutta sen ei pitäisi jättää sinua hengästyneeksi tai väsyneeksi varsinaista harjoittelua varten.
”Tärkeimmät tekniikat, jotka kannattaa sisällyttää lämmittelyyn, ovat aktiiviset venytykset ja lihaksia aktivoivat harjoitukset”, Wickham sanoo. ”Lämmittelyyn voi sisällyttää myös sydänliikuntaa, jos siihen on aikaa.”
Hän kehottaa pitämään intensiteetin matalana tai keskitasoisena ja suunnittelemaan lyhyen keston (vain 5 tai 10 minuuttia), jotta veri saadaan liikkeelle. ”Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että tehokas lämmittely voi toimia myös liikkuvuusrutiinina”, hän sanoo. ”Tällöin suoritat liikkuvuusrutiinin ja lämmittelyn samaan aikaan.”