Kuitu on uskomattoman tärkeä ravintoaine, mutta se tekee muutakin kuin vain estää ummetusta.
Ravintokuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi, parantaa ruoansulatusta, alentaa kolesterolitasoja ja liittyy pienempään riskiin lukemattomille kroonisille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syövät, Mayo-klinikalla.
Mainos
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
American Heart Association (AHA) suosittelee 25 grammaa kuitua jokaista 2000 kaloria kohti joka päivä. Joten jos olet 1500 kalori-ruokavaliossa, tarvitset noin 19 grammaa kuitua päivässä; jos syöt 2500 kaloria päivässä, tarvitset noin 31 grammaa kuitua.
Syöminen 25–29 grammaa kuitua päivässä liittyy 15–30 prosenttia pienempään riskiin kaikista syistä ja sydämeen liittyvään kuolleisuuteen helmikuun 2019 meta-analyysin perusteella The Lancet < Suurin osa ihmisistä saa kuitenkin alle 20 grammaa kuitua päivässä.
Kuitua on kahta päätyyppiä: liukoinen ja liukenematon kuitu. Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen materiaalin – se voi auttaa ylläpitämään terveellisiä glukoosi- ja veren kolesterolitasoja Mayo Clinicia kohti. Ruoat, joissa on paljon liukenemattomia kuituja, auttavat siirtämään ruokaa ruoansulatuskanavan läpi, minkä vuoksi se on erityisen hyvä ihmisille, joilla on ummetus.
Mainos
Alla on luettelo tärkeimmistä kuitupitoisista elintarvikkeista. Huomaa, että FDA: n päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat 28 gramman kuidun syömiseen päivässä.
1. Passionfruit: 24,5 g, 88% päivittäinen arvo (DV)
Vaikka passionhedelmässä on runsaasti kuitua, siinä on myös paljon luonnollisia sokereita, 26,4 grammaa kuppia kohti. Kuvahyvitys: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Tämä houkutteleva hedelmä on kotoisin Etelä-Amerikasta, mutta sitä viljellään kaikkialla maailmassa elintarvike- ja terveysalan tietosanakirjan mukaan.
Mainos
Passionfruit tekee erinomaisesta aamiaisruokasta runsaasti kuitua, ja se tarjoaa 88 prosenttia DV: stä 1 kupillessa – kaada se vain jogurttiparfiteille, lisää se viljaan tai paista kotitekoisiin pannukakkuihin.
2. Laivapavut: 19,1 g, 68% DV
Yksi keitetty kuppi merivoimapapuja pakkaa 68 prosenttia DV: stäsi sekä 15 grammaa kasviproteiinia ja 24 prosenttia DV: stä rautaa. Pavut, mukaan lukien laivaston lajike, sisältävät runsaasti sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Kokeile palkokasveja näissä helpoissa ja herkullisissa pavun resepteissä.
Mainos
3. Adzuki-pavut: 16,8 g, 60% DV
Nämä pienet punaiset pavut ovat suosittuja aasialaisessa keittiössä ja tarjoavat 60 prosenttia DV: stä kuidulle 1 kupin keitetyssä annoksessa. Adzuki-pavut sisältävät myös runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja, rautaa, kaliumia, sinkkiä ja magnesiumia.
4. Munuapavut: 16,5 g, 59% DV
Munuapavut ovat suosittu valinta talven chiliresepteihin. He pakkaavat vakavan ravitsemuksellisen boolin: Niissä on paljon proteiineja ja kuituja ja luonnollisesti vähän rasvaa.
Yksi keitetty kuppi punaisia munuaispapuja on 59 prosenttia kuitujen DV: stä ja 34 prosenttia proteiinin DV: stä, ja ne sisältävät myös kiinteitä määriä rautaa, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä.
5. Jaetut herneet: 16,3 g, 58% DV
Kuitupakattujen palkokasvien pesulistassa jaetut herneet ovat listalla korkealla, ja ne tarjoavat 16,3 grammaa tai 58 prosenttia DV: stä yhdessä keitetyssä kupillessa. Lisää split herneitä keittoihin ja salaatteihin, paista ne suolalla ja pippurilla terveellistä välipalaa varten tai kokeile niitä näissä yksinkertaisissa split herne resepteissä.
6. Linssit: 15,6 g, 56% DV
Linssit antavat sinulle proteiinia, ja ne ovat yksi parhaista elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua ja vähän rasvaa. Yhdessä keitetyssä kuplassa linssejä on 56 prosenttia DV-kuidustasi ja 18 grammaa proteiinia.
Palkokasvit, kuten linssit, sisältävän ruokavalion on osoitettu alentavan verenpainetta ja parantavan verensokeria, kolesterolia ja triglyseriditasoja tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä marraskuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa Sisätautien arkistossa.
7. Pinto-pavut: 15,4 g, 55% DV
Lisää pinto-papuja keittoihin kermaisuuden ja ylimääräisten kylläisten ravinteiden saamiseksi. Kuvahyvitys: milla1974 / iStock / GettyImages
Kuten monet muut palkokasvit, pinto-pavut ovat ravinnepitoisia ja vähärasvaisia, joten ne ovat olennainen lisäys terveelliseen ruokavalioon. Pinto-pavuissa on erittäin runsaasti proteiinia sekä aminohappoja, joita kehosi käyttää lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen Mayo Clinicin mukaan.
Lisäksi pinto-pavuissa on paljon kuitua, sillä 55 prosenttia DV: stäsi keitettyä kuppia kohden.
8. Mustapavut: 15 g, 53% DV
Mustapavut tarjoavat suuren ravitsemuksellisen räjähdyksen. Niillä ei ole vain paljon ravinteita, mutta ne ovat myös halpoja kuitu- ja vitamiinilähteitä. Ne ovat yksi parhaista kasviperäisistä proteiinilähteistä ja pakkaavat myös 53 prosenttia DV-kuidustasi yhteen keitettyyn kuppiin.
9. Avokadot: 13,5 g, 48% DV
Tämä kermainen vihreä hedelmä on erinomainen omega-3-rasvahappojen sekä kalium- ja C-, K- ja E-vitamiinien lähde. Yksi avokado kattaa 48 prosenttia pelkästään kuitujen DV: stä. Käytä sitä näissä luovissa avokado-resepteissä.
10. Lima-pavut: 13,2 g, 47% DV
Lima-papuilla, jotka tunnetaan myös nimellä voipavut, on kermainen, melkein perunamainen rakenne ja melkein maku kuin jos ne olisivat kastaneet voita (siten heidän lempinimensä). Voit ostaa niitä pakastettuina, kuivattuina tai purkitettuina, ja saat 47 prosenttia kuitu-DV: stä yhdessä keitetyssä kupissa. Muita limapapujen ravintoaineita ovat proteiini, rauta, kalium, magnesium ja sinkki.
11. kikherneet: 12,5 g, 45% DV
Tunnetaan myös nimellä Garbanzo-pavut, kikherneet ovat Lähi-idän ruoanlaitto katkottua ja ne ovat yksi parhaista vegaaniruoista, joissa on paljon kuitua, pakaten 45 prosenttia DV: stä yhteen keitettyyn kuppiin. Palkokasvi on erinomainen myös laihtumiseen sen terveellisen proteiini- ja kuituannoksen ansiosta, jotka yhdessä pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Humuskappale on myös loistava kasvipohjainen raudan lähde, joka muodostaa 26 prosenttia DV: stä 1 kupin annoksessa.
12. Suuret pohjoispaput: 12,4 g, 44% DV
Kuten kaikki pavut, hienot pohjoispavut ovat yksi parhaista elintarvikkeista, joissa on paljon liukoista kuitua. Yksi kuppi keitettyjä hienoja pohjoispapuja tarjoaa 44 prosenttia DV-kuidustasi.
13. Pohjanmarjat: 10,2 g, 36% DV
Nämä kirpeät marjat ovat olleet kivikaudesta lähtien USDA: n kansallisen maatalouskirjaston mukaan, ja heitä tervehditään ravitsemuksellisista eduistaan. Ensinnäkin ne ovat erinomainen ravintokuidun lähde, joka tarjoaa 36 prosenttia DV: stä kupin.
Ja ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka piristävät immuunijärjestelmääsi ja joiden on osoitettu vähentävän vilustumisen ja kylmän oireiden kestoa vanhemmassa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa The Journal of International Medical Research .
14. Chia-siemenet: 9,8 g, 35% DV
Chia-siemenet tunnetaan parhaiten hyytelömäisestä rakenteestaan, joka tekee niistä maukkaan lisäyksen smoothieihin ja jogurtteihin. Pienestä koostaan huolimatta 1 unssi pakkaa 35 prosenttia kuitu-DV: stä sekä useita muita ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.
15. Fava-pavut: 9,5 g, 34% DV
Kuten kikherne, tämä ravinteita sisältävä palkokasvi on katkottua Välimeren keittiössä. Yksi kuppi keitettyjä fava-papuja ansaitsee sinulle 34 prosenttia DV-kuidustasi. Fava-pavut sisältävät myös runsaasti proteiinia, sinkkiä, magnesiumia, rautaa, kaliumia ja K-vitamiinia.
On kuitenkin tärkeää huomata, että ihmisten, joilla ei ole G6PD-entsyymiä, tulisi välttää fava-papuja, koska ne voivat aiheuttaa hemolyyttistä anemiaa American Family Physician -lehden lokakuussa 2005 julkaiseman raportin mukaan.
16. Tammenterhakurpitsa: 9 g, 32% DV
Saat 25 prosenttia DV: stä C-vitamiinia, 19 prosenttia DV: stä kaliumia ja 11 prosenttia DV: stä rautaa kuppiin tammenterhon squashia.
Tänä syksynä suosikki rakeet ovat peräisin Cucurbita pepo-squash-lajista, joka on sama perhe kuin kurpitsa ja kesäkurpitsa. Kasvis on erinomainen ravintokuitujen lähde – se antaa 32 prosenttia DV: stä paistetussa kupillisessa. Tutustu näihin herkullisiin tammenterhon squash-resepteihin.
17. Guava: 8,9 g, 32% DV
Tätä trooppista hedelmää on saatavana eri väreinä vaaleanvihreästä syvään keltaiseen, ja se on yksi parhaista elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua ja vähän rasvaa, pakattuna 32 prosenttiin DV: stä ja vain 1,6 grammaa rasvaa 1 kupillessa.
Se on myös uskomattoman rikas C-vitamiinia, joka tarjoaa 419 prosenttia DV: stä samassa annoskoossa sekä jonkin verran kaliumia, A-vitamiinia ja folaattia. Vaikka guajaavia on saatavilla ympäri vuoden, niistä nautitaan parhaiten kesäkaudella.
18. Vihreät herneet: 8,8 g, 31% DV
Tärkkelyspitoinen vihannes on helposti saatavilla suurimmalla osalla maailmaa ja tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Yksi kuppi keitettyjä vihreitä papuja ansaitsee sinulle 31 prosenttia kuitua, 35 prosenttia K-vitamiinin ja 25 prosenttia C-vitamiinin DV: stä.
Vihreät herneet tukevat myös hyvää silmien terveyttä A-vitamiini-, luteiini- ja zeaksantiinipitoisuuden ansiosta Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian mukaan.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Tämä perinteisesti eteläinen ruokalaji sisältää sekoitusta sokerimaissi, lima-pavut ja joskus tomaatit ja okra. Se antaa sinulle 31 prosenttia kuitujen DV: stä yhdessä keitetyssä kupillisessa, ja siitä voi nauttia niin monella tavalla – joko kuumana tai kylmänä yksinään, munien pohjana ja maukkaana lisukkeena.
20. Bataatit: 8,2 g, 29% DV
Tämä tärkkelyspitoinen vihannes on täynnä ravinteita, kuten A-, C- ja B6-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja tietysti ravintokuitua. Vain 1 kuppi keitettyä bataattia sisältää 29 prosenttia kuitujen DV: stä ja yksi keskikokoinen bataatti on 3,8 grammaa kuitua eli 13 prosenttia DV: stä. Kokeile niitä näissä herkullisissa bataatti-resepteissä.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame on soijapapuja, jotka eivät ole täysin kypsiä, mutta ne toimittavat paljon ravinteiden osastolle, ja ne tarjoavat 18,5 grammaa proteiinia ja 29 prosenttia DV-kuidustasi yhdessä keitetyssä kupillisessa. Muita tärkeitä ravintoaineita, jotka myöntävät sille niin vaikuttavia terveysvaikutuksia, ovat magnesium, sinkki, kalium, rauta ja K-vitamiini.
22. Vadelmat: 8 g, 29% DV
Vadelmat ovat vähemmän sokeria ja nettohiilihydraatteja kuin monet muut hedelmät, mikä tekee niistä yhden parhaista keto-elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua. Vain yksi kuppi toimittaa 29 prosenttia DV-kuidustasi vain 64 kaloria. Vadelmat sisältävät myös runsaasti C-, K- ja E-vitamiineja.
23. Pellavansiemenet: 7,8 g, 28% DV
Pellavansiemenet, jotka tunnetaan myös pellavansiemeninä, pakkaavat sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja ovat yksi tärkeimmistä elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja. Yhden unssin annos pakkaa 28 prosenttia DV: stä kuituun. Jauhaa vain vähän ja lisää ne yksinkertaisesti smoothieihin, muroihin, jogurttiin tai kotitekoiseen evästeeseen.
24. Speltti: 7,6 g, 27% DV
Speltti on eräänlainen vehnä, mutta se on täynnä ravinteita ja on erinomainen ravintokuitujen lähde. Kuvahyvitys: Karisssa / iStock / GettyImages
Tämä muinainen vilja on ollut olemassa vuosisatojen ajan, mutta vasta äskettäin se on saavuttanut suosiota terveysruokana.
Yksi kuppi keitettyä spelttiä peittää 27 prosenttia DV-kuidustasi ja tarjoaa myös huomattavan määrän proteiinia, kuitua, mangaania, fosforia, B3-vitamiinia, sinkkiä, rautaa ja magnesiumia.
25. Karhunvatukat: 7,6 g, 27% DV
Makea, mehukas ja täynnä eloisa violetti sävy, tämä marja on suosikki lisäosa kaurapuuroon, jogurtteihin ja jopa salaatteihin. Se on myös ravintovoimala, joka on täynnä täytekuitua: Vain yksi kuppi karhunvatukkaa sisältää 27 prosenttia DV: stäsi sekä antosyaniini-antioksidantit, jotka antavat marjalle rikkaan, tummanvioletin värin heinäkuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Agriculture and Food Chemistry .
26. Säilötty kurpitsa: 7,1 g, 25% DV
Eniten nautittu kiitospäivänä, kurpitsa on ravitsevaa ruokaa syömään ympäri vuoden. Jopa purkitettu laji tarjoaa useita terveyshyötyjä, mukaan lukien runsas annos kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yhdessä kupillisessa purkitettua kurpitsaa on 25 prosenttia kuitujen DV: stä, 212 prosenttia A-vitamiinin DV: stä, 33 prosenttia K-vitamiinin DV: stä ja 19 prosenttia raudan DV: stä. Kokeile näitä herkullisen suolaisia kurpitsareseptejä.
27. Granaattiomenat: 7 g, 25% DV
Tämä superruoka ansaitsee ehdottomasti arvostetun tittelin. Paitsi että se on todella kaunis (katsokaa vain kirkkaan punaista väriä!), Se on erityisen vähän kaloreita ja runsaasti kuitua.
Yksi kuppi granaattiomenapuuroja peittää 25 prosenttia DV-kuidustasi ja tarjoaa terveellisen annoksen K-, C- ja E-vitamiineja sekä kaliumia. Kokeile niitä näissä maukkaissa, antioksidanttipitoisissa granaattiomenaresepteissä.
28. Artisokat: 6,8 g, 24% DV
Artisokat ovat yksi parhaista elintarvikkeista, joilla on runsaasti kuitua ummetukseen, koska ne sisältävät liukenemattomia kuituja sekä inuliinia, prebioottia, joka stimuloi hyvien suolistobakteerien kasvua, kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Yksi keskikokoinen kypsennetty artisokka muodostaa 24 prosenttia kuitujen DV: stä ja tarjoaa vaikuttavan määrän fosforia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia sekä C- ja K-vitamiineja.
29. Butternut Squash: 6,6 g, 23% DV
Butternut-kurpitsa tunnetaan erityisesti suuresta määrästä A-vitamiinia beetakaroteenin muodossa (se antaa sille upean oranssin sävyn).
Se sisältää myös huomattavan määrän kuitua, jossa 23 prosenttia DV: stä yhdessä keitetyssä kupillessa sekä C- ja E-vitamiinit, magnesium, kalium, kalsium ja rauta. Tutustu näihin herkullisiin, runsaasti proteiinia sisältäviin butternut-kurpitsa-resepteihin.
30. Karviaiset: 6,5 g, 23% DV
Karviaismarjoja on useita värejä, mukaan lukien vihreä, keltainen, vaaleanpunainen, punainen ja tumman violetti. Kuvahyvitys: Sanny11 / iStock / GettyImages
Tämä kirkas, pyöreä hedelmä näyttää paljon tavalliselta vihreältä rypäleeltä, mutta paljon pienempi; ja mitä kypsempiä ne ovat, sitä makeampi ne maistuvat. Karviaiset ovat täynnä ravinteita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Yksi kuppi karviaismarjoja on 23 prosenttia DV-kuidustasi.
31. Sitruunat: 5,9 g, 21% DV
Sitruunat lisäävät makua melkein mihin tahansa, johon lisäät ne, kuten kanaruokaan tai tavalliseen kupilliseen kuumaa vettä.
Sitruunat ovat osa sitrushedelmien perhettä, joten ei ole mikään yllätys, että niissä on paljon C-vitamiinia, mutta niissä on myös paljon ravintokuitua, pakaten 21 prosenttia DV: stä kuppiin ilman kuorta.
32. Kiinteä tofu: 5,8 g, 21% DV
Tofu on uskomattoman monipuolinen ja edullinen kasviproteiinilähde, minkä vuoksi se on niin suosittu vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa. Se on valmistettu juoksutetusta soijamaidosta, joka on tyhjennetty ja painettu lohkoon – mitä kauemmin sitä painetaan, sitä kiinteämmäksi tofu tulee.
Proteiinipakattu tofu on yksi parhaista elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja, mikä on 21 prosenttia DV-kuidustasi ja vain 7 grammaa hiilihydraatteja yhdessä kupillessa. Se on myös hyvä kalsiumin, raudan, sinkin, magnesiumin ja kaliumin lähde. Kokeile näitä näkemättömiä tofu-reseptejä.
33. Talvikurpitsa: 5,7 g, 21% DV
Tämä päärynänmuotoinen raidallinen kurpitsa on samanlainen maku kuin butternut-kurpitsa, mutta se tunnetaan ainutlaatuisesta ulkonäöltään ja paksummasta ihosta. Kuten butternut, sitä voidaan säilyttää jonkin aikaa ennen pilaantumista, joten se on hieno kasvis napata ruokakaupasta.
Se on myös erittäin ravitsevaa ja upeaa kuitulähdettä: 1 kuppi kuutioitua keitettyä butternut-kurpitsaa palvelee 21 prosenttia DV-kuidustasi.
34. Pastinaakki: 5,6 g, 20% DV
Tämä tärkkelyspitoinen vihannes on yksi monipuolisimmista elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua ja vähän rasvaa. Se säilyttää tekstuurinsa kauan keittämisen jälkeen keitoissa ja muhennoksissa.
Pasterniksillä on makea, herkkä maku ja ne ovat erinomainen kuidun lähde, kun 20 prosenttia DV: stäsi keitettyä kuppia kohden. Palsternakka sisältää myös runsaasti K-, C- ja E-vitamiineja.
35. Päärynät: 5,5 g, 20% DV
Välipala yhdelle keskikokoiselle päärynälle ja saat 20 prosenttia DV: stä kuidulle. Mehukkaista päärynöistä saa herkullisen lisäyksen smoothieihin, jogurttikulhoihin ja jopa suolaisiin lihoihin. Mutta jos sinulla on jotain miellyttävää, kokeile niitä näissä maukkaissa päärynän jälkiruokaresepteissä.
36. Kiivi: 5,4 g, 19% DV
Kiivi kulkee usein kiivillä, ja sitä kutsutaan joskus kiinalaiseksi karviaismarjaksi. Se on pieni, sumea ja soikea, ja siinä on vihreä, makea, siemenellinen ja täynnä ravintoa.
Sen lisäksi, että pakkaat 19 prosenttia DV-kuidustasi 1 kuppiin viipaloitua, kiivi on myös erinomainen C-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 185 prosenttia samassa annoksessa. Se sisältää myös runsaasti K-vitamiinia, E-vitamiinia ja kaliumia.
37. Kale: 5,2 g, 19% DV
Tämä tumma, lehtivihreä, merkittävin korkeasta K-vitamiinipitoisuudestaan, on runsaasti kuitua sisältävä keto-ruoka. Yksi keitetty kuppi hienonnettua lehtikaalia tuottaa 453 prosenttia K-vitamiinin DV: stä ja sama osuus on 19 prosenttia DV-kuidustasi (vähän alle 7 grammaa hiilihydraatteja).
Se sisältää myös useita muita ravintoaineita, mukaan lukien A-, C- ja E-vitamiinit sekä kalsiumin. Katso nämä vinkit, miten lisätä lehtikaalia ruokavalioon.
38. Amarantti: 5,2 g, 18% DV
Tämä muinainen pseudojyvä kuuluu eri perheeseen kuin perinteiset jyvät, kuten vehnä ja kaura. Se on kuitenkin ravintoarvoltaan melko samanlainen ja tarjoaa terveellisen kuidun annoksen: 18 prosenttia DV: stä 1 kupillinen keitetyt.
Amaranthilla on myös 38 prosenttia DV: stä magnesiumia ja 29 prosenttia DV: stä rautaa. Paras tapa valmistaa amaranttia, kuten useimmat jyvät, on keittää sitä keskikattilassa noin 20 minuuttia, kunnes kaikki neste imeytyy täysin.
39. Tattari: 4,6 g, 16% DV
Jos etsit loistavaa vaihtoehtoa riisille, joka on vieläkin ravitsevampaa, harkitse tattari, pieni, kolmion muotoinen vilja, jossa on paljon kuitua. Yhdellä kupillisella keitettyä tattaria on 16 prosenttia DV-kuidustasi.
Tattari tarjoaa terveellisen energialähteen, jossa on 11 prosenttia hiilihydraattien ja proteiinien DV: stä. Se tarjoaa myös joukon muita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, sinkkiä, kuparia ja foolihappoa.
40. Kaurapuuro: 4 g, 14% DV
Kaurapuuro voi mennä makealle tai suolaiselle reitille – joko lisätä hedelmiä ja tihkua hunajaa tai lisätä se maustetulla munalla. Kuvan luotto: samael334 / iStock / GettyImages
Kaurapuuro on suosittu aamiaisruoka, jossa on runsaasti kuitua hyvästä syystä: Yhdellä keitetyllä kupillisella on 14 prosenttia kuituprosessista ja lähes 6 grammaa proteiinia. Kokeile täysjyvää näissä runsaasti proteiinia sisältävissä yön kauraresepteissä, jotka käytännössä tekevät itse.
Mainos