Saat enemmän terveellisiä ravintoaineita ruokavaliosi oppimalla 5/20-säännön. Kuvahyvitys: Goran13 / iStock / GettyImages
Kun ostamme supermarketissa, huomiomme kiinnitetään usein markkinointiväitteisiin elintarvikepakkausten etupuolella: ”Gluteeniton”, ”100% orgaaninen”, ”Valmistettu täysjyvätuotteilla”.
Vaikka näistä väitteistä voi olla hyötyä, jos sinulla on jotain erityistä etsimässäsi – kuten jos vältät gluteenia – ne voivat muuten olla ylivoimaisia ja vaikeasti havaittavissa. Ainakin ne eivät anna meille kokonaiskuvaa.
Mutta jos käännät paketin ympäri ja vietät jonkin aikaa ravintotietojen etiketin tarkistamiseen, saat paremman kuvan siitä, mitä elintarvikkeella on ravitsemuksellisesti. Ja jos opit 5/20-säännön ja sen, miten se koskee ravintoarvomerkkiä, sinulla on vielä parempi.
Mikä on 5/20 ravitsemussääntö?
5/20 -sääntö käyttää päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuuksia, jotka näkyvät ravintotietojen etiketissä. Muistutettakoon, että prosenttiosuus DV osoittaa kuinka paljon ravintoaineita ruoka tarjoaa verrattuna päivittäisiin kokonaisvaatimuksiin.
5/20-sääntö auttaa sinua tulkitsemaan, mitä ravintoaineita elintarvikkeessa on paljon, ja päinvastoin, mitä ravintoaineita se on pienempi. Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) yleisenä ohjeena:
- 5 prosenttia DV: sta tai vähemmän ruokavaliota annosta kohti pidetään alhaisena.
- 20 prosenttia DV: sta tai enemmän elintarvikkeesta annosta kohti pidetään korkeana.
Kärki
Katso ilmoitettua annoskokoa ja ota se huomioon. Joskus annos voi olla pienempi kuin mitä syöt.
5/20-säännön käyttö ruokaostosten yhteydessä
Näin voit muistaa tämän hienon säännön muokkaamisen: Kun etsit ravintotarroja, valitse elintarvikkeet, joissa on runsaasti hyviä ravintoaineita, kuten kuitu, kalsium, D-vitamiini, rauta ja kalium ja vähemmän lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia.
Joten jos tavoitteesi on syödä enemmän kuitua tai kaliumia, varmista, että valitset elintarvikkeita, joiden DV on 20 prosenttia tai enemmän.
Ja jos haluat vähentää suolaa ruokavaliossa, etsi tuotetta, jonka natrium-DV on 5 prosenttia tai vähemmän.
14 ravintoaineita, jotka löydät aina Nutrition Facts -tarrasta
Ravintosisältöetiketissä näkyvät ravintoaineet muuttuivat äskettäin viimeisimpien päivitysten myötä (lisätietoja alla), mutta tässä on ravintoaineita, joiden voit odottaa löytyvän:
- rasvaa yhteensä
- tyydyttynyt rasva
- transrasva (nopercent DV)
- kolesteroli
- natriumia
- hiilihydraattien kokonaismäärä
- ravintokuitu
- yhteensä sokerit
- lisättyjä sokereita
- proteiini (ei prosenttiosuutta DV)
- D-vitamiini
- kalsiumia
- rauta-
- kaliumia
Vitamiini ja / tai kivennäisaine on myös lueteltava, jos sitä on lisätty elintarvikkeeseen (esim. Väkevöity vilja tai leipä) tai jos pakkausmerkinnöissä on väite niiden terveysvaikutuksista tai elintarvikkeen määrästä (esimerkiksi ”korkea” tai ”matala”).
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita?
Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Ravintotarran muutokset
Päivitetyn ravintomerkinnän uuden käyttöönoton myötä tuli lisää muutoksia, jotka heijastavat nykyistä tutkimustietoa ja tietoa, jonka olemme hankkineet ravintotieteestä parin viime vuosikymmenen aikana.
Muutokset prosenttiosuuksiin
Etiketti sai kaivatun päivityksen päivittäisiin arvoihin suurimmalle osalle ravinteita. Tässä on joitain tärkeimpiä muutoksia FDA: n mukaan:
- Lisätyt sokerit: Tämä on uusi DV ja lisäys etikettiin – lisätty sokeri DV on enintään 50 grammaa päivässä.
- Koliini: Tämä on uusi päivittäinen arvo – DV on 550 miljoonaa päivässä.
- Kuitu: suositeltu DV kasvoi 25 grammasta 28 grammaan.
- Natrium: Natriumin DV laski 2400 milligrammasta 2300 milligrammaan.
- Kalsium: kasvoi 1 000 milligrammasta 1 300 milligrammaan päivässä.
- Rasva: Lisääntynyt 65 grammasta 78 grammaan.
- Hiilihydraatit: DV laski 300 grammasta 275 grammaan päivässä.
- B12-vitamiini: vähentynyt 6 mikrogrammasta 2,4 mikrogrammaan päivässä.
- C-vitamiini: päivittäinen arvo nousi 60 milligrammasta 90 milligrammaan
- D-vitamiini: DV kasvoi 400 IU: sta 20 mikrogrammaan
Muut muutokset
Tässä on joitain muita merkittäviä muutoksia, jotka FDA teki etikettiin:
- Tarjoilukoot: Tarjoilukoot ja annosperäkontti ovat nyt suuremmalla ja rohkeammalla fontilla. Tarjoilukoot heijastavat nyt tyypillisempää annoskokoa – annoksen, jonka itse asiassa syömme.
- Kalorit: fontin kokoa on merkittävästi lisätty ja rohkaistu. ”Rasvasta peräisin olevat kalorit” on poistettu.
- Ravintoaineita ei enää tarvita etiketissä: A- ja C-vitamiinit
5/20-säännön viimeinen rivi
Käytä 5/20-sääntöjä oppaana, älä kovana ja nopeana sääntönä. Muista, että kyse on tasapainosta koko päivän ajan, joten jos syöt enemmän lisättyä sokeria tai natriumia sisältävää tuotetta, yritä tasapainottaa sen kanssa, mitä syöt loppupäivän aikana.
Ainesosaluettelon antaminen nopeasti kerran on myös tärkeää.