Pitkälle jalostetut ruoat, kuten sokeripitoiset aamiaismurot, ovat aivojen terveydelle pahimpia. Kuvaluotto: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Jos haluat ajatella terävästi tänään – ja jatkaa niin ikääntyessäsi – sinun on ruokittava aivosi hyvillä aineilla. Tiedäthän, että koko elintarvikkeilla täytetty ruokavalio on täynnä kasviperäisiä ruokia, kuten tummanvihreitä lehtivihanneksia, marjoja, pähkinöitä, oliiviöljyä, papuja ja omega-3-rikasta kalaa, jotka muodostavat MIND-ruokavalion, jonka on osoitettu vähentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementian riskiä.
Päivän video
Mutta saatat syödä säännöllisesti niin monia ruokia, jotka eivät palvele kognitiivisia voimiasi. Rajoittamalla niitä (tai jopa poistamalla ne kokonaan), voit auttaa nostamaan ryppyjäsi ja tukemaan aivovoimaasi. Tässä on viisi ruokaa, jotka kannattaa miettiä uudelleen:
Mainos
1. Kaupalliset leivonnaiset
Ruoat, kuten kaupasta ostetut munkit ja croissantit, sisältävät monia asioita, jotka ovat haitallisia kognitiiviselle terveydelle: ”Kaupalliset leivonnaiset ovat usein transrasvojen, tyhjien kalorien ja lisätyn sokerin lähteitä”, Drew Ramsey, MD, Brain Food Clinicin perustaja. ja psykiatrian apulaisprofessori Columbia Universityssä New Yorkissa, kertoo morefit.eu. (Ne ovat myös yleensä ylimitoitettuja, mikä tarjoaa isomman annoksen näitä asioita.)
Tämäntyyppinen ruoka – ja muut tässä luettelossa olevat – ovat haitallisia aivojen terveydelle, koska ne johtavat tulehdukseen. ”Nämä ovat ruokia, jotka eivät tue tervettä suoliston mikrobiomia, joka on tärkeä tulehduksen säätelijä”, tohtori Ramsey sanoo. ”Kun aivot kamppailevat tulehduksen kanssa, se vaikuttaa kolmeen piiriin: mielialaan, ahdistuneisuuteen ja keskittymiskykyyn tai kognitiiviseen kykyysi.”
Mainos
2. Korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet
Vaihda valkoinen riisi ruskeaksi glykeemisen indeksin alentamiseksi. Kuvaluotto: taa22/iStock/GettyImages
Luokkaana nämä koostuvat enimmäkseen pitkälle jalostetuista elintarvikkeista (ajatella: aamiaismurot ja patukat, pakatut välipalat ja jälkiruoat, runsaasti sokeria sisältävät maitotuotteet). ”Monet ihmiset noudattavat erittäin epäterveellistä ruokavalion paradigmaa laskea kaloreita, välttää rasvaa ja pyörittää suuren osan ruokavaliosta yksinkertaisten hiilihydraattien ympärille”, tohtori Ramsey sanoo.
Mainos
Korkean GI:n ruuat nostavat verensokeria, ja korkean GI:n ruokavalion ja masennuksen välillä on korrelaatio, varsinkin iäkkäillä naisilla, hän sanoo, mitä havainnollistaa The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu tutkimus. elokuussa 2015. Masennuksella on laaja-alaisia vaikutuksia elämänlaatuun, mutta se liittyy myös kognitiiviseen heikkenemiseen iän myötä, todetaan lisätutkimuksessa Journal of Alzheimer’s Disease -lehdessä syyskuussa 2021.
”Yksi yksinkertainen tapa keskittyä parempaan verensokerin säätelyyn on lisätä kuidun määrää syömissäsi elintarvikkeissa”, tohtori Ramsey sanoo. Hedelmien ja vihannesten (etenkin rapean) syöminen lisää kuitupitoisuutta ruokavaliossasi.
Mainos
3. Alkoholi
Tiedät luultavasti, että mielesi ei ole terävimmällään muutaman juoman jälkeen (vaikka yhtäkkiä tuntuisikin täynnä hyviä ideoita). No, tutkimus tukee tätä. Syyskuussa 2019 JAMA Network Open -tutkimuksessa tarkasteltiin yli 3 000:ta vähintään 72-vuotiasta aikuista ja havaittiin, että ne, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta ja jotka joivat yli 14 alkoholijuomaa viikossa, olivat 72 prosenttia todennäköisemmin dementiaan kuin ne, jotka juovat vähemmän kuin yhden juoman viikossa.
On syytä huomata, että jotkut muut tutkimukset ovat havainneet kevyen juomisen olevan kognitiivisesti suojaava ajan mittaan, mutta avain näyttää olevan määrässä. Tästä syystä Centers for Disease Control and Prevention suosittelee, että ihmiset, jotka on määrätty miehille syntymähetkellä, rajoittavat itsensä kahteen juomaan päivässä, ja naiset, jotka on määrätty syntymähetkellä, eivät pidä enempää kuin yksi juoma päivässä.
4. Keinotekoinen elintarvikeväri
Karkkikulhon sivusilmät
”Ei ole todisteita siitä, että elintarvikkeet, jotka sisältävät keinotekoisia elintarvikevärejä, olisivat hyviä aivoille, ja on todisteita siitä, että ne ärsyttävät sekä aivoja että suolistoa”, tohtori Ramsey sanoo.
Hienoa syömisessä tavalla, joka pyörii aidon, kokonaisen ruoan ympärillä, on se, että vältät lisättyjä väriaineita kokonaan. Ja juuri tämäntyyppinen syömismalli on terveellistä aivoillesi.
Tohtori Ramsey viittaa SMILES-tutkimukseen, joka julkaistiin BMC Medicine -lehdessä tammikuussa 2017 ja joka osoitti, että kun masennusta sairastavat ihmiset, jotka söivät yleisesti huonosti, siirtyivät Välimeren tyyliin ruokailutottumuksiin, yksi kolmas meni täyteen remissioon (verrattuna vain 8 prosenttiin kontrolliryhmästä). ”Nämä yksilöt lisäsivät kalaa ja kasveja ruokavalioonsa ja vähensivät prosessoitujen elintarvikkeiden kulutustaan 21 annoksella viikossa”, hän sanoo.
5. Tekoliha
Väärennetty liha saattaa olla kasvipohjaista, mutta se on myös pitkälle prosessoitua.Kuvan luotto: Magone/iStock/GettyImages
Yksi merkittävimmistä nykyajan mielenterveyttä heikentävistä ruoista on tekoliha, tohtori Ramsey sanoo. Vaikka hän huomauttaa, että tätä tukevia tietoja ei ole, hän epäilee, että ”kasvipohjaisen lihan syöminen rohkaisee pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden kulutukseen, mutta sen katsotaan olevan hyväksi ihmisen ja planeetan terveydelle”.
Hänen mukaansa ei ole voitto, että pikaruokaravintolat tarjoavat näitä vaihtoehtoja, vaan pikemminkin se jättää huomiotta suuremman asian. Mikä on? Sinun tulisi keskittyä ruokavaliossasi enemmän kasvipohjaisiin ruokiin samalla kun sallit pienet määrät punaista lihaa.
Tohtori Ramsey rohkaisee ihmisiä muuttamaan naudanlihan kulutustaan syömään vähemmän hampurilaisia ja pihvejä ja enemmän naudan- ja kasvispata. ”Lähes kaikki perinteiset ruokavaliot sisältävät lihaa ja äyriäisiä. Tämä lähestymistapa käyttää lihaa perinteisemmällä ja sopivammalla tavalla”, hän sanoo.
Jos mahdollista, priorisoi ruoholla ruokittua naudanlihaa ja syö sitä yhtenä iltana viikossa, tohtori Ramsey suosittelee.
Haluatko parantaa aivojen terveyttä? Tässä on 7 päivän aloitussuunnitelmasi
Kirjailija: Marygrace Taylor
One Breakfast Brain -asiantuntijat haluavat sinun syövän useammin
Kirjailija: Kelsey Kloss
4 asiaa, joita aivokirurgit tekevät joka päivä pysyäkseen terävinä
Kirjailija: Jessica Migala
Mainos