5 minuutin Ab-harjoitus, jonka voit tehdä sängyssä

Sinun ei tarvitse poistua sängystäsi saadaksesi 5 minuutin vatsatreenin!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Ennen kuin nouset sängystä aloittaaksesi pitkän työpäiväsi, voit herättää kehosi ja vahvistaa ytimiäsi patjasi mukavuudesta käsin.

”Sängyssä tehtävät harjoitukset voivat olla hyödyllisiä, sillä ne ovat helpommin saatavilla ihmisille, jotka työskentelevät tiettyjen vammojen, kuntoutuksen, nivelkipujen, niveltulehduksen tai rappeutumisen parissa”, sanoo Joanie Johnson, CPT, Strong Mom Societyn perustaja ja entinen ammattitanssija.

Päivän video

”Se vähentää painovoiman aiheuttamaa rasitusta, jota saatat tuntea niveliin, kun treenaat pystyasennossa”, hän sanoo. ”Ja epävakaa pinta rekrytoi enemmän ydintä ja pienempiä stabiloivia lihaksia, mikä auttaa lisäämään tasapainoa, vakautta ja työskentelemään suurempia ensisijaisia liikkujia.”

Voit helpommin hyödyntää syvää vatsahengitystä selinmakuulla tai kyljellään olevasta asennosta, mikä aktivoi kaikki vatsalihakset ja vähentää samalla niskan, hartioiden ja ylempien trapetsilihasten rasitusta. Jos olet valmis treenaamaan ennen töitä, kokeile näitä Johnsonin 5 liikettä:

1. 360 vatsan hengitys ristikkäisillä käsillä.

Aika 1 MinRegio Core

1. Aloita makaamalla selällään ja tuo kädet vatsan kohdalle sormet ristikkäin.
2. Hengitä sisään ja keskity täyttämään alarintaasi. Tunne, kuinka vatsasi nousee kevyesti sisäänhengittäessäsi.
3. Kun hengität ulos, kuvittele, että vetoketju nousee lantionpohjasta kylkiluiden alaosaan. Kuvittele, että yrität estää itseäsi pissaamasta tai päästämästä kaasuja, kun halaat vatsalihaksia sisään.
4. Hengitä sisään päästääksesi täysin irti ydinlihasten aktivoinnista.
5. Toista 60 sekuntia.

Näytä ohjeet

2. Lonkkasilta jalkojen marssilla

Aika 1 minRegio Core

1. Aloita makaamalla selällään, jalat lattialla, polvet kohti kattoa.
2. Hengitä ylhäältä käsin ydinaktivaatiohengitykselläsi, hengitä ulos, kun otat ytimen käyttöön ja nostat toisen jalan irti maasta.
3. Keskity pitämään ydinlihaksesi sitoutuneena, kun nostat vuorotellen ensin oikeaa ja sitten vasenta jalkaa.

Näytä ohjeet

3. Jalkojen nosto selinmakuulla

Aika 1 MinRegio Core

1. Aloita makaamalla selällään, oikea jalka ojennettuna suoraan sänkyä pitkin, vasen jalka ojennettuna ylös kohti kattoa.
2. Hengitä ylhäältä käsin ydinaktivaatiohengitykselläsi, hengitä ulos, kun käytät ydintäsi ja nostat oikean jalan ylös vasemman jalan kohdalle.
3. Keskity siihen, että keskityt pitämään keskivartalosi mukana, kun lasket vasemman jalan alas ja pidät oikean jalan ilmassa.
4. Nosta seuraavaksi vasen jalka ylös oikean jalan kohdalle ja laske sitten oikea jalka alas sängylle.
5. Jatka vuorotellen, kumpi jalka nostetaan ylös.

Näytä ohjeet

4. Kuollut ötökkä

Aika 1 Min Alue Core

1. Sinun ei tarvitse poistua sängystäsi saadaksesi 5 minuutin vatsatreenin!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Ennen kuin nouset sängystä aloittaaksesi pitkän työpäiväsi, voit herättää kehosi ja vahvistaa ytimiäsi patjasi mukavuudesta käsin.
3. ”Sängyssä tehtävät harjoitukset voivat olla hyödyllisiä, sillä ne ovat helpommin saatavilla ihmisille, jotka työskentelevät tiettyjen vammojen, kuntoutuksen, nivelkipujen, niveltulehduksen tai rappeutumisen parissa”, sanoo Joanie Johnson, CPT, Strong Mom Societyn perustaja ja entinen ammattitanssija.
4. Päivän video
5. ”Se vähentää painovoiman aiheuttamaa rasitusta, jota saatat tuntea niveliin, kun treenaat pystyasennossa”, hän sanoo. ”Ja epävakaa pinta rekrytoi enemmän ydintä ja pienempiä stabiloivia lihaksia, mikä auttaa lisäämään tasapainoa, vakautta ja työskentelemään suurempia ensisijaisia liikkujia.”

Voit helpommin hyödyntää syvää vatsahengitystä selinmakuulla tai kyljellään olevasta asennosta, mikä aktivoi kaikki vatsalihakset ja vähentää samalla niskan, hartioiden ja ylempien trapetsilihasten rasitusta. Jos olet valmis treenaamaan ennen töitä, kokeile näitä Johnsonin 5 liikettä:

1. 360 vatsan hengitys ristikkäisillä käsillä.

Aika 1 MinRegio Core

1. Aloita makaamalla selällään ja tuo kädet vatsan kohdalle sormet ristikkäin.
2. Hengitä sisään ja keskity täyttämään alarintaasi. Tunne, kuinka vatsasi nousee kevyesti sisäänhengittäessäsi.
3. Kun hengität ulos, kuvittele, että vetoketju nousee lantionpohjasta kylkiluiden alaosaan. Kuvittele, että yrität estää itseäsi pissaamasta tai päästämästä kaasuja, kun halaat vatsalihaksia sisään.
4. Hengitä sisään päästääksesi täysin irti ydinlihasten aktivoinnista.
5. Toista 60 sekuntia.
6. Näytä ohjeet
7. 2. Lonkkasilta jalkojen marssilla

Aika 1 minRegio Core