Oppiminen siitä, kuinka sulkea kunnolla rankan työpäivän jälkeen, voi asettaa sinut menestymään pitkällä aikavälillä. Kuvahyvitys: fizkes / iStock / GettyImages
On vaikeaa sammuttaa päivän päätteeksi.
Olet valmis tekemään, mutta silti huhutaan sellaisten sähköpostien joukosta, jotka eivät näytä loppuvan, Zoom-puhelut (jotka olisivat voineet olla sähköposti) ja tehtävät, joilla ei ole koskaan ollut mahdollisuutta päästä toimeen.
Mainos
Aivan kuten jäähtyä nopealla kävelyllä tai venyttelyllä harjoittelun jälkeen, voit jäähtyä päivän jälkeen siirtyäksesi työtilasta rentoutustilaan. Miten? Nopealla syvällä hengityksellä.
”Muutaman minuutin hengittäminen antaa aivoillesi signaalin, että päiväsi ja muutos tapahtuvat”, Cynthia Ackrill, stressinhallinnan asiantuntija, joka käyttää hengitystekniikoita työpajojen ja asiakasvalmennuksen aikana, kertoo morefit .eu.
”Ellet anna aivoillesi vihjeitä, joillekin ihmisille voi olla melkein mahdotonta rentoutua.”
Mainos
Kuinka syvä hengitys toimii mielesi muuttamiseksi
Ensinnäkin käskyn lopettaa ja hengittää ”antaa henkisesti luvan sulkea myymälä”, tohtori Ackrill sanoo. Nämä vihjeet ovat aivosi menestyvät. Mutta sillä on myös fyysisiä etuja.
Jos istut juuri nyt työpöydän ääressä, on mahdollista, että hengität matalasti hengittämällä rintaasi (eli vatsaasi tuskin liikkuu hengitettäessä ja hengitettäessä)
Syvä hengitys kuitenkin kehottaa kehoa jäähtymään. ”Hengittäminen herättää kehosi rentoutumisreaktion – stressivasteen vastakohdan – ja antaa sinun käynnistää uudelleen ja ladata uudelleen”, Dr.Akrkrill sanoo.
Mainos
Niiden avain on tehdä uloshengityksistä pidempi kuin hengittää, tai ottaa pitkiä, hitaita hengityksiä – molemmat tekniikat, jotka laukaisevat parasympaattisen hermoston, eli rentoutumisreaktionne, hän sanoo.
Nämä toimet voivat hidastaa sykettäsi, laskea verenpainettasi ja kertoa kehollesi, että kaikki on kunnossa. Se tarjoaa palautesilmukan, joka kertoo sitten aivoillesi, ettei vaaraa ole. (Ilmeisesti et ole pakenemassa miekkahammastettua tiikeriä, mutta nykyään tämä postilaatikko voi tuntua uhalta.)
Vaiheittainen opas siirtymisestä työtilasta rentoutustilaan
Näin saat sen toimimaan sinulle.
Mainos
1. Laita korkki päiväsi
On monia syitä, joiden vuoksi sinulla on vaikeuksia sulkea päivä: Sinun on ehkä työskenneltävä myöhemmin uudelleen. Tai ehkä pelkäät unohtaa asioita, joita ei tehty.
”Päivän päättäminen voi olla valtavan tehokas. Ota muutama minuutti muistiin, mitä sinun on muistettava, jotta voit jättää sen taaksepäin”, Dr. Ackrill sanoo.
Kirjoita nämä asiat paperiarkille jättääksesi pöydän yläosaan tai käytä puhelimesi Notes-sovellusta. Kun ajatukset ovat paperilla (tai puhelimellasi), aivojesi ei tarvitse tehdä ylitöitä pitämällä sitä muistissa.
Ja lisäbonuksena nämä siististi organisoidut tehtävät tekevät huomisaamusta paljon vähemmän hektisen.
Liittyvä lukeminen
5 minuutin päivittäiset rituaalit Terapeutit tekevät lievittää stressiä ja pysyä maadoitettuna
2. Suunnittele, missä hengität
Matkalla kotiin töistä yksi tohtori Ackrillin asiakkaista pysäköisi yhden korttelin päässä talostaan hengittämään. Toiset ovat pysähtyneet puistoon antamaan luonnon auttaa rauhoittamaan heitä.
Jos olet WFH, haluat ehkä mennä toiseen huoneeseen pitämään tauon tai kävelemään nopeasti kävelyllä takapihallasi.
Hanki lapsia? Sinusta riippuu, otatko tämän ajan yksin vai saatko heidät mukaan toimintaan.
”Jotkut ihmiset tekevät tästä perheen rituaalin, jossa makaat lattialla kirjan vatsallasi ja näet kuka voi saada kirjan nousemaan hengittämällä”, tohtori Ackrill sanoo. Paras valinta on se, mikä tuntuu mukavimmalta sinulle ja elämäntavallesi.
3. Ota hengityksesi
Yritä sopia yhdestä viiteen minuuttiin hengitykseen tarvitsemasi mukaan.
(Joskus viisi minuuttia voi tuntua tylsältä. Tämän on tarkoitus olla jotain, joka auttaa sinua aktiivisesti, ja olla jotain, mitä odotat.)
Kuinka päätät hengittää, on sinun tehtäväsi – ja vaihtoehtoja on paljon. On monia erilaisia hengityksiä, joita voit tehdä stressin lievittämiseksi. Voit tutkia hengitysharjoituksia kokeilemalla Breathwrk-sovellusta, joka on saatavana App Storesta.
Kokeile koherenttia hengitystä
Yksi tohtori Ackrillin suosituimmista stressiä lievittävistä hengityksistä kutsutaan koherentiksi hengitykseksi.
Tehdäksesi sen hengität kuuden määrän ja sitten hengität kuuden. (Varmista, että vatsasi laajenee sisäänhengitettäessä ja palaa sisään uloshengityksen aikana.) Otat yhteensä noin viisi hengitystä tuohon minuuttiin, mikä on melko hidasta.
Kaikilla ei ole mukavaa noilla pitkillä hengityksillä, hän sanoo, joten voit ottaa sen sijaan pehmeitä vatsahengityksiä. ”Istu vain alas, aseta toinen käsi vatsaasi ja hengitä niin, että kätesi nousee sisäänhengitettäessä ja putoaa uloshengityksen aikana”, Dr. Ackrill sanoo. Muista tehdä uloshengitys pidemmäksi kuin sisäänhengitys.
Yritä käyttää tätä aikaa mahdollisuutena kirjautua sisään itsellesi. Kysy itseltäsi: Kuinka voin nyt? Mitä tarvitsen?
Voit antaa sen asettaa sävyn loppuillalle puhua todella henkisiin ja fyysisiin tarpeisiisi. ”Kun ihmiset oppivat nämä hengitysharjoitukset työpajoissani, he sanovat wow, minusta tuntuu todella erilaiselta ”, tohtori Ackrill sanoo.
Tässä on aloittaa yö oikealla.
Liittyvä lukeminen
Korosti? Kokeile 4-7-8 hengitysmenetelmää löytääksesi zenisi
Mainos