Kuitu voi hyödyttää painoa, sydäntä ja yleistä terveyttä, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä niin paljon kuitua kuin inhimillisesti mahdollista. Kuvan luotto: frantic00 / iStock / GettyImages
Olipa kyse kermaisen kauran kulhosta tai täysin pulleasta parsa-keihästä, kasvisruokien ravintokuitu tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä.
Saatat tavoittaa jotain kuitua, kun tunnet ummetusta, mutta oikeastaan sinun pitäisi harkita ravintoaineita paljon enemmän: Kuitupitoinen ruokavalio liittyy myös kolesterolin hallintaan, verensokerin hallintaan ja suoliston terveyteen.
Kuitua on kahta päätyyppiä: liukoinen ja liukenematon. Nämä muodostavat rakenteen kasviruokissamme – hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissamme. Vaikka ne palvelevat eri toimintoja kehollemme, ne ovat molemmat hyödyllisiä.
- Liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelin, joka auttaa hidastamaan ruoan kulkemista vatsastamme suolistoon pitämällä meidät täydellisempinä. Tämän tyyppinen kuitu auttaa myös hallitsemaan kolesterolia ja verensokereita.
- Liukenematon kuitu (alias karkearehu) auttaa luomaan pehmeämmän ja suuremman ulosteen parantamaan suolen toimintaa.
Näiden kahden kuitutyypin lisäksi tammikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa Nykyiset kehityskulut ravinnossa . Nämä tärkkelykset auttavat polttoaineena probiootteja terveellisen suoliston ylläpitämiseksi.
Kuinka paljon kuitua tarvitset? Meidän tulisi pyrkiä saamaan 14 grammaa kuitua jokaista tuhatta kaloria kohti, vuosien 2020–2025 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan. Tämä ohje noudattaa aikaisempia suosituksia 25-35 grammaa kuitua päivässä.
Mutta ennen kuin aloitat leseiden muroja, tiedä, että on tärkeää rakentaa kuidun saanti vähitellen ja olla varovainen muista yleisistä virheistä, Jana Mowrer, RDN, sanoo. Tässä on joitain tyypillisiä tapoja, joilla ihmiset voivat mennä pieleen kuidun kanssa, samoin kuin miten lisätä kuitua ruokavalioon oikein.
Saatko tarpeeksi kuitua? Seuraa kuitujen saantiasi (ja muita makroja) kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Et saa kuitua kokonaisista elintarvikkeista
Kuidun osalta sinun tulee pyrkiä täyttämään päivittäiset suositukset. Mutta on yhtä tärkeää, että valitset terveellisiä ruokia ja saat hyvän tasapainon liukenemattomista kuiduista, liukoisista kuiduista ja vastustuskykyisistä tärkkelyksistä.
”Meidän on saatava kuituja sekä liukoisissa että liukenemattomissa muodoissa, samoin kuin resistenttejä tärkkelyksiä, jotka toimivat samanlaisesti kuin kuitu, mutta ovat usein vatsassa lempeämpiä ja ruokkivat valikoivasti hyviä suolistobakteereita, mikä auttaa parantamaan terveysvaikutuksia ”Kara Landau, RD ja Uplift Foodin perustaja, kertoo morefit.eu.
Vaikka saatat tavoittaa kuitupalkin päivittäisten ravintotavoitteidesi saavuttamiseksi, tiedä, että kokonaiset, kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat parempi veto. Kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat ravintoaineiden synergian, joka tuottaa enemmän hyötyä kuin kätevät pakatut elintarvikkeet, joissa joko puuttuu ravinteita tai jotka ovat täynnä lisättyjä sokereita ja ravitsemattomia lisäaineita.
Korjaus: Syö kuitupitoisia kokonaisia ruokia – kuten vehnäleseitä, papuja ja palkokasveja, päärynöitä, soijapapuja, chia-siemeniä ja vadelmia – saadaksesi kaikki edut, joita kuitu voi tarjota, Landau sanoo.
”Etsi niitä, jotka sisältävät sekoitus liukenematonta, liukoista ja vastustuskykyistä tärkkelystä, jotta voit hyötyä ja välttää kielteisiä sivuvaikutuksia”, hän sanoo.
2. Pakkaat liikaa
Vaikka on epätodennäköistä, että saat liikaa kuitua yhdessä päivässä, sinun tulisi olla varovainen seurauksista, jotka aiheutuvat liiallisesta ravintoaineesta.
”Yleensä yli 40 grammaa päivässä on suositellun alueen yläpuolella, mutta sivuvaikutuksia ei havaita kaikilla yksilöillä”, sanoo kirurgisesta gastroenterologiaan erikoistunut perhelääkäri Madathupalayam Madhankumar. ”Ohjeiden mukaan yli 70 grammaa kuitujen saantia päivässä pidetään rajojen ulkopuolella.”
Tohtori Madhankumar selittää, että liikaa kuitua vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatuskanavaan ja voi johtaa ummetukseen, vatsan turvotukseen ja vatsakipuun. Hän varoittaa myös, että liikaa kuitua syöminen voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. ”Ylimääräinen kuitu sitoutuu tiettyihin mineraaleihin, kuten kalsiumiin, rautaan ja sinkkiin, ja estää sen imeytymisen”, hän sanoo.
Korjaus: ”Määritä lähtötaso siitä, kuinka paljon kuitua otat alun perin, ja lisää sitten 5 grammaa kuitua viikossa, kunnes tavoite 25-35 grammaa kuitua päivässä saavutetaan, ”Mowrer sanoo.
3. Välttät kuituja ja prebiootteja IBS: n takia
Landau sanoo, että kuitujen ja prebioottisten ruokien välttäminen on yleinen väärinkäsitys ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS) ja ärtyvän suolen taudissa (IBD).
”Mutta kieltäytyminen kuitujen ja prebioottien käytöstä kuluttaa valitettavasti suolen ja suolen vuorauksen hajoamista, mikä pahentaa näihin olosuhteisiin liittyviä negatiivisia oireita”, hän varoittaa.
Haluat lisätä suvaitsevaisuuttasi niitä kuitupitoisia ruokia varten, joita vältät. ”Monien mielestä prebioottikuitujen kulutus voi tukea lisääntynyttä suvaitsevaisuutta monille elintarvikkeille, joita heidän mielestään tarvitsi välttää vahvistetun suolen vuorauksen ansiosta, kun mikrobiomi vahvistuu”, Landau sanoo.
IBS: n hallinnan suhteen ole tietoinen elintarvikkeista, jotka voivat laukaista ongelmasi. ”Tomaattia, parsakaalia, lehtivihanneksia tulisi välttää ripulin aikana, koska se voi laukaista suoliston. Omenoita ja marjoja tulisi välttää ummetuksessa, koska tämä voi vähentää edelleen ruoansulatuksen nopeutta”, tohtori Madhankumar sanoo.
Korjaus: Lisää suvaitsevaisuutta kuitupitoisiin elintarvikkeisiin asteittain. Ja muista sisällyttää prebioottisia ruokia.
4. Et juo tarpeeksi vettä
Kun lisäät kuidun saantia, sinun pitäisi myös lisätä juomasi vettä. ”Lisääntynyt kuidunotto ja lisääntynyt vedenotto auttavat lieventämään ruoansulatuskanavan oireita ja luomaan suoliston liikkeitä”, Mowrer sanoo.
Riittävän nestemäisen juominen – joka on vähintään 64 unssia tai kahdeksan 8 unssin lasia päivässä Cleveland Clinicia kohden – estää ulosteesi tukkeutumisen. Jos käytät kuitulisäaineita, kuten Metamucilia, juo vähintään 8 unssia vettä täydennyksesi kanssa.
Jälleen Mowrer suosittelee saamaan kuitusi koko elintarvikkeistasi mahdollisimman paljon (sen sijaan, että luotettaisiin lisäravinteisiin). ”Käytä ruokaa ensin -menetelmää lisätessäsi kuitua. Jos se ei auta, harkitse vain lisäainetta, kuten Metamucilia. Haluamme, että suolesi jatkaa työtä ja todellisen ruoan hajottaminen auttaa siinä”, hän sanoo.
Korjaus: Juo vielä 8 unssia vettä jokaista ylimääräistä 5 grammaa kuitua kohden, Mowrer sanoo.
5. Syöt liikaa kuitua Dinnertimessä
Kuitutavoitteidesi saavuttaminen on tärkeää, jos haluat pysyä säännöllisenä, mutta on parasta jakaa saanti koko päivälle sen sijaan, että syödä suurimman osan kuidustasi yhdessä ateriassa. Itse asiassa et ehkä halua mennä yli laidan kuidun kanssa lounasaikaan, Landau sanoo.
”Kun nukut, suuri osa energiasta menee kohti ruoansulatusta, [joten] saatat huomata, että käyminen wc: ssä on sujuvampaa aamulla”, Landau sanoo. Mutta hän varoittaa, jos syöt liian paljon kuitua päivällisellä, sinulla on riski tuntea olosi epämukavaksi tai paisuneeksi, ja tämä voi estää hyvät yöunet.
Korjaus: Tavoita 5–7 grammaa kuitua illallisella ja yritä pysyä alle 13 grammassa. Kuitutavoitteidesi saavuttamiseksi jaa kuitujen saanti tasaisesti koko päivän.